為什麼你天天跑步卻減不了肥？|減而言脂

這是厘米健身【為什麼你瘦不了】系列的第1篇文章。

「管住嘴，邁開腿」，於是你就邁開腿選擇了跑步。

但結果往往就是，別人嘴裡說跑步能瘦十斤八斤，瘦身故事寫的聲淚俱下，對比照片判若兩人，為什麼到你這，跑步就沒效了呢？

在減肥瘦身的世界裡，沒有葵花寶典，適合別人的方法不一定適合你，如果僅僅跑步就能解決肥胖問題的話，那麼肥胖也就不會成為一個世界性難題了。舉例來說，似乎沒有哪個民族比美國人更熱愛跑步，無數的運動品牌和研究跑步的書籍也都誕生於美國，Nike最早就是順應美國人民的跑步潮流而誕生了自己的第一款革命性的「華夫餅」跑步鞋。

據美國體育用品製造商協會的數據，美國有大約19萬人每年要跑步超過100天以上，但為什麼如此熱愛運動熱愛跑步的民族，肥胖人群卻越來越多呢？

我想講的是，你不能把跑步和減肥劃等號。

舉個例子，你在考試，總分最高錄取。你數學考了滿分，其他的都是零分，又有什麼用能？最終還是以失敗告終。減肥這件事，更確切的說是減脂這場考試，有四門功課：有氧運動，抗阻力訓練，飲食控制和心理自律，要想取得最終的好成績，你最好能夠更加全面的發展，在四個方向上不偏不倚。

在專業運動書籍中提到這樣的話：

針對肥胖人群的運動處方，最好是將抗阻力運動作為有氧運動的輔助方法，適量地減少能量攝入，以減輕體重。

通過運動和其他活動增加能量消耗的生活方式干預降低體重，可以減少初始體重的9%-10%。但是，與減少能量攝入相比，運動在減體重方面似乎影響較少。運動的減重效果在能量攝入小於基礎代謝時下降。因此，應把適當減少能量攝入和足夠強度的運動結合起來，這對超重和肥胖人群最大程度的減重是很必要的。

這兩段話中，都揭示了「有氧運動+抗阻力運動+飲食控制」的重要性，我再自己補充一點，運動減肥時候的心理問題，這個也很重要。很多事情是萬事開頭難，但是運動減肥這件事卻是開頭容易堅持難，減肥失敗的人要麼是因為中途無法堅持而放棄，要麼是達到一定的目標之後恢復原來的生活狀態而導致反彈。

「我一輩子沒有輸在功夫上, 而是輸在了想法上」，很多人的減肥也是同樣，沒有錯在行動上，卻錯在了想法上，或者急功近利、難以自律、沒有養成習慣，這些都是導致減肥不成功的心理問題。

下面來講講，為什麼單純進行跑步，不是減脂的長久之計。

跑步之所以能成為一項全民運動，擁有的最大優勢在於其便利性和門檻低，你不需要太多器材、也不用太高超的技術、場地選擇又容易，抬起腿，隨時都能開始進行。但是並不是所有人都適合用跑步減肥，比如太胖的人。

嚴重肥胖者指的是指體脂率遠超過28%的肥胖者。過於肥胖者的下肢承受了身體的大部分重量，本身已經受到較大壓力，如果還進行跑步，只會給下肢關節「雪上加霜」，容易造成膝關節受傷。因此，建議嚴重肥胖者少做或不做跳繩、跑步等這些對關節壓力大的運動，可以多做游泳、快走等負擔小的運動。

2.單純跑步，你很快就會遇到平台期

很多人都會有這樣的經歷「一開始在跑步機上跑50分鐘，氣喘吁吁汗流浹背。但是慢慢得過一段之後，你就會感覺到同樣跑50分鐘卻沒有那麼累了」 體重和你身體的感受是同步的，跑步減肥，開始兩周確實能減下一些體重，但是之後會發現，體重下降的幅度越來越少。

其實不只是跑步這樣，其他的有氧運動也會面臨這樣的情況。因為想要進行有氧運動，肯定是低強度，長時間的進行，你的身體從起初的不習慣這項運動，因此多消耗量能量，但是人體又是那麼的機智，一點都不傻。當你長時間持續一種運動時，很容易讓肌肉群產生耐受，從而使脂肪代謝停滯不前。所以你每天都進行同一項有氧運動時，時間長了身體就會逐漸找到訣竅，開始調整，適應了這項運動後消耗的能量就會相對降低。

3.跑步的風險很大

什麼運動受傷風險最大？

你應該可以想到很多，比如激烈對抗性的足球、橄欖球、拳擊等，其實跑步受傷的概率一點也不比這些對抗性運動低。很多人會覺得跑步這件事，這麼簡單，我只要邁開腿，身體就會跑了。大多數人的想法是這樣的：

跟著感覺走緊抓住夢的手

腳步越來越輕越來越快活

但實際上，如果將跑步看做這麼隨意的運動，你能抓住的只有醫生的手。

跑步的姿勢不正確，跑步速度太快，時間太長，頻率太過於集中，跑鞋穿的不對，也許一次兩次沒關係，但是不斷累積起來，腳踝以及膝蓋都很容易受傷。

4.堅持跑步的都是愛跑的人

如果你想通過某項運動減肥的話，除非你真的愛這項運動，不然的話，很難堅持下去n。有些人把跑步看成是減肥的手段，然後自己每次跑步又是強迫自己去，跑了一個月，發現自己即花了不少時間，效果也不是很明顯。就開始勃然大怒，運動減肥都是扯，我還是去買減肥藥吧。

事實就是這樣，能做到天天跑還不膩的人，都是熱愛跑步的人，而且目的絕對不是減肥。而是已經把跑步看作是一種保持健康的方式。

一句話概括就是「如果你拼盡全力也無法繼續下去, 這就不是真愛」！

批判了半天跑步，其實不是說跑步不好，只不過把跑步作為減肥的唯一途徑太單一，效率太低。n有氧運動是減脂過程中不可或缺的一部分，建議時常更換運動的方式，比如這周跑步，下周騎單車，再下周選擇游泳或跳有氧操等等，這樣你的身體不會很快適應每種運動。下面推薦一些不同強度的有氧運動，大家可以根據自己能力和興趣自由搭配。

A類運動：可以推薦給所有成年人，因為完成這些運動需要的技巧很少，並且運動強度很容易調整到適合大部分體適能水平的人。

B類運動：典型的較大強度的運動，推薦給那些具有中等或更高體適能水平者，或有規律鍛煉習慣的人群。

C類運動：需要一定的技巧來完成，此組運動最好由那些具有相對較好的控制技巧和體適能的人在保證安全的前提下進行。

D類運動：屬於休閑類運動，可以提高體適能，但一般建議將此類運動作為體能訓練的輔助手段，這類運動僅僅推薦給那些擁有足夠控制技巧和體智能來完成這類運動的人。

2.抗阻力運動

要說真正的燃脂小能手，非肌肉莫屬。沒有什麼別的東西能比肌肉更有效地提升身體的新陳代謝。多幾公斤肌肉，所燒掉的熱量幾乎等於一堂普通有氧運動課下來所消耗的能量。想增加肌肉？你需要合理的抗阻力運動。

抗阻力運動的方式有很多，包括身體自重，外加負重或空氣阻力式的器材。例如俯卧撐、深蹲、卷腹、啞鈴、杠鈴、彈力帶和很多大型器械的訓練，都屬於抗阻力運動。

3.對飲食要控制

老話說的沒錯，「三分吃七分練」，飲食控制對於減肥非常重要。一切不控制飲食的減肥都是耍流氓，就算你練的再狠，也禁不住把消耗的都吃回來。考慮到很多人在飲食上，也不會自己真的按照熱量來，所以可以找一些記錄飲食熱量的APP，雖然會有誤差，但是比較方便。

4.清楚什麼才是瘦的標準

可以結合體重、體脂、腰圍綜合來看。

體重下降、體脂下降、腰圍下降，恭喜，瘦的很明顯。

體重不變/上升、體脂下降、腰圍下降，同樣恭喜，你瘦了，還意外的多長了些肌肉。

體重下降、體脂沒變、腰圍沒變，你並沒有瘦，只是掉了點體重，而且很容易反彈。

體重不變、體脂沒變、腰圍沒變，你確認你是在減肥嗎？

這一點某種程度上來說，要比飲食控制還重要。當你想要減肥的時候，不能只是嘴上說說，這樣根本就是無法堅持。告訴你的家人，以後做飯清淡一些，飯量少一些。告訴你的朋友們，以後吃夜宵不要再叫你。工作的話，有條件最好可以自己帶飯，外面吃的話熱量肯定低不了。

而且有一個可以量化的目標也很重要，只是覺得自己要瘦下來，這個目標很飄渺。你應該為自己的減肥做一個規劃，比如這個月要減重5斤，這個月體脂率要下降2%等等，這樣再想辦法達到，才會讓你有階段性的進步，對於你的信心提升也是有很大的幫助的。

你想看的「減而言脂」，更多精彩文章：

聽說你要生猴子？那這件事，你得知道一下！

理想的體重真的存在嗎？

為什麼女性做不了引體向上？

甲減，甲亢，都可能是你發胖的元兇

堅持喝咖啡可以減肥嗎？

減脂過程中一定要避免的13個誤區

衡量你是否該減肥的三個標準

減脂遇上大姨媽，我該如何去運動？

關注厘米健身微信公眾號：厘米健身。

這裡是最專業的女性健身品牌，健身是一種生活態度！

推薦閱讀：