【生酮實踐】七大常見生酮飲食錯誤全解析！

>>>>>>>>>>>>>>>>>> 導言 <<<<<<<<<<<<<<<<<<

很多同學看到別人的生酮減肥效果是這樣的

但自己的效果卻是這樣的o(TωT)o

今天這篇文章就是專門用來糾正大家在生酮飲食過程中常犯的一些錯誤，而這些錯誤說不定就是你生酮飲食失敗的原因哦！

今天的文章由一位嘉賓和師姐共同完成。

作者：Jessica Jiang，是個有才、興趣廣泛、熱愛生活的女孩，也是個實打實的營養學專家。先來看看她的自我介紹吧：

Jessica Jiang：

我是Jessica，與師姐一樣，在美國讀取了臨床營養學的碩士，跟著熱愛運動的素食主義的美國女老闆做了3年過於運動與健康，天然抗氧化劑（主要存在蔬菜水果中）與肥胖的相關研究。期間我對臨床試驗的數據分析感到十分好奇和興奮，所以又擼了一個統計碩士。

前段時間無意中看到師姐在微博上發表了關於生酮飲食的文章，覺得非常有意思，也激起了我體內對營養的熱情和積極性。所以就決定用我有限的知識幫助忙碌的師姐和所有想用生酮飲食的小夥伴們正確健康的生酮。

我的愛好之一是跑步，目標是馬拉松啦 -- 不過覺得而還有很長的路要走。另外還喜歡研究各種烘焙食譜，看到色彩繽紛的烘焙成品覺得很有成就感。不過消滅他們就要拉上同學朋友們啦。

希望我們一起學習進步，歡迎提出寶貴建議！

>>>>>>>>>>>>>>>>>> 正文 <<<<<<<<<<<<<<<<<

目錄

1.不測量酮體濃度：你確定生酮了？

2. 隱藏碳水：磨人的小婊砸

3. 過量蛋白質攝入：肉食動物？

4. 過量脂肪攝入：卡路里是個謎~

5. 餓了不吃，不餓狂吃：就是任性！

6. 運動過度：你造嗎？運動也有副作用

7. 壓力過大睡眠不足：皮質醇「怪我咯？」

1. 不測量酮體濃度

I. 你確定你生酮了？

有些同學會自以為正在嚴格進行生酮飲食，事實上卻施行著「並不規範」的生酮飲食，而且還從來沒測過血酮……最後一量，血酮讀數只有 0.2 ！難怪沒效果呢！

從來都不測量酮體濃度，這是生酮人最常犯的錯誤 !!!!!!!!!!!!

通常我們說生酮飲食能起作用的前提是達到「營養性生酮狀態」（ Nutritional Ketosis）。

吃瓜群眾問：+_+「營養性生酮狀態」具體是啥意思？

Jessica 答：在極低碳水攝入的情況下，肝臟將適量脂肪轉化為酮體（主要是 β-羥基丁酸酯）然後釋放入血液，作為不同身體細胞的燃料。這時候測到的血酮濃度通常 > 0.5 mmol/L。

簡單地說就是你的身體開始分解脂肪、用酮體作為燃料了！

II. 血酮濃度解析

不同的血酮濃度在一定程度上能說明我們「燃脂」的效果，具體如下：

< 0.5

還未達到「營養性生酮狀態」，同志仍需努力！

0.5 - 8

到達「營養性生酮狀態」，進入燃脂模式！棒棒噠！

其中又細分為三個範圍：

▍0.5 - 1.5 輕度生酮狀態，正在緩慢減脂……

▍1.5 - 3 「最佳生酮狀態」——最快減脂速度 get！

▍3 - 8 通常是絕食幾天的效果，和上面差不多的減脂速度，所以其實沒必要整這麼高！ （尤其是一型糖尿病一定要注意血酮不能太高！）

> 20

這種現象屬於酮酸中毒，伴隨著血糖飆升和血液酸性，幾乎只出現在一型糖尿病和少數二型糖尿病中，健康的人幾乎不可能到達這個地步。

III. 綜上所述

咱們普通人想要用生酮減肥，血酮 0.5 - 1.5 mmol/L 的「營養性生酮狀態」就可以了。

如果特別需要生酮飲食的治療效果，可以對自己再嚴格一些，血酮 1.5 - 3 mmol/L 到達「最佳生酮狀態」。

師姐:

有些小夥伴們和師姐會有這種對話:

除了 Jessica 提到的血酮，其實酮體也可以從呼吸（準確度可以接受）和尿液（最不準）檢測，但是目前酮體測量的黃金標準還是血酮。

具體關於如何選擇酮體測量方法和測量儀器的問題，先挖個坑，爭取這兩周就講清楚！

可是如果我們測了血酮，結果發現血酮濃度不夠，那究竟是哪裡出了問題？應該怎麼吃才能增加血酮濃度，達到「營養性生酮狀態呢」？繼續往下看吧！

2. 隱藏碳水 (磨人的小婊砸)

大部分開始生酮了的同學應該已經很了解：碳水攝入過高會導致生酮停止。所以如果血酮濃度不夠，第一件事就是檢查自己的碳水攝入。關於碳水攝入，同學們需要注意以下幾點：

I. 多吃蔬菜

非澱粉蔬菜如西藍花，青瓜，青椒，黃瓜、綠葉蔬菜等，這些應該是我們碳水攝入的主要來源。雖然它們含有一定的碳水化合物，但大部分人不會吃過量，而且能提供豐富的維他命、礦物質、和膳食纖維，建議多吃！

II. 一吃就停不下來的零食

需要特別注意堅果、莓子類水果、和自製的「生酮點心」……

這些食物雖然看起來碳水/蛋白含量不高，但是很容易一次性吃太多，累積下來就碳水爆表了！比如很多同學在追劇的時候就會在不知不覺中吃過量。

避免零食過量的最好辦法其實就是好好吃正餐，不吃零食！不過如果一定要吃零食，記得下面兩個小竅門：

小竅門 1: 有研究表明，加了鹹味的堅果非常容易讓人不知不覺中吃過量，所以原味的堅果更適合作為小零食！

小竅門 2: 買小包裝的堅果和零食也能幫助防止多吃哦！

III. 隱藏的碳水

有時候就算我們再怎麼小心，碳水化合物這個小妖精還是無處不在！有時看似「無辜」的食物，其實含有大量碳水化合物，尤其是肉類！

隨便舉幾個栗子：

• 大部分廣式臘腸的糖含量其實爆表
• 一些風味培根其實是添加了蜂蜜口味的
• 很多火腿腸、午餐肉也添加了不少澱粉和糖
• 肯德基的吮指原味雞外面都包了一層厚厚的澱粉

IV. 養成讀食物標籤的習慣

我們自己購物的時候應該怎麼辨別那些隱形碳水呢？

由於每個品牌廠家的生產原材料各不相同，有些看似相同的產品，營養成分很可能差之千里！比如：有些魔芋粉絲是零碳水，但有些魔芋粉絲卻含碳水量極高！

所以，建議大家在購買食材的時候可以多留意營養標籤上的碳水成分，而不是憑感覺估計碳水含量。

師姐:

師姐遇到的生酮小夥伴們常見錯誤有：

「早上習慣喝牛奶」

「堅果一次能吃大半袋」

「自製的生酮甜點巨好吃！一次吃一堆！」

其實我自己也是一吃堅果就停不下來，所以現在幾乎把堅果也戒了，只是很偶爾才吃 。

(?_?) 你們憋學我……

高脂肪+低碳水+適量蛋白 = 生酮飲食

高脂肪+高碳水 = sad diet（最悲哀的飲食）

相信看過BBC雙胞胎實驗的同學都有以上的感觸，「高脂肪+高碳水」這種悲哀飲食這也是現代人很常見的飲食習慣，我們應該盡量去避免。"

3. 過量蛋白質攝入

I. 肉食動物

別！吃！太！多！肉！

別！吃！太！多！肉！

別！吃！太！多！肉！

重要的話說三遍。

要記得，生酮飲食的宗旨是「大量脂肪、適量蛋白質、少量碳水」。但很多人對生酮飲食的錯誤印象就是可以大口吃肉！卻忘了要控制總蛋白質攝入。

錯誤示範：

人體攝入的過多蛋白質會通過糖異生作用合成葡萄糖，然後我們的身體就會開心的用起來（內心OS：終於有最愛的能量來源了！）。這樣在無形中，脂肪代謝就會受到削弱。

另外，過多蛋白質除了影響生酮，還有可能給腎臟、肝臟帶來多餘負擔，得不償失啊！

正確示範：

師姐:

每個人對蛋白質需求量和很多因素有關，如體重、體脂率、運動量、年齡等。通常來說，越大的去脂體重、越大的運動量、越高齡的老年人、以及受傷正在恢復中的人，需要更多的蛋白質。

具體不清楚該吃多少蛋白質的同學，可以用 http://xketolab.com/calculator 進行估算。

II. 蛋白質太容易過量？

有的同學總感覺沒辦法吃足那麼多脂肪，蛋白質又特別容易過量？

試過防彈咖啡了嗎？

試過自己做脂肪炸彈了嗎？

都沒有的話…… 那總知道如何炒菜多放油吧！

III. 真正的生酮飲食

綜合以上兩點：

真正的生酮飲食應該長這樣（新鮮的蔬菜肉類和油脂, 種類繁多）

如果你的飲食長的比較像這樣, 那就要小心咯！（過高蛋白、加工食品、隱藏碳水）

4. 過量脂肪攝入 (卡路里是個謎)

生酮飲食最大的特點就是高含量的脂肪。

每 1 克的脂肪完全代謝會轉化成 9 大卡，而每 1 克的碳水或蛋白質完全代謝只會轉化成 4 大卡。這就意味著相同克數的生酮飲食的卡路里比普通飲食卡路里要高很多。

雖然生酮飲食中的卡路里有糖異生和酮體排出體外的損耗，但這並不代表你就可以肆無忌憚地吃無限量的卡路里：

• 如果吃的過多，身體燃燒利用的可能只是食物中的脂肪，食物中用不掉的脂肪還是會變成討厭的肥肉儲存起來的。
• 如果吃的適量，身體把食物中的脂肪燃燒完了，就會開始分解身體自己的脂肪，這樣才能達到減脂目的。

師姐:

師姐之前為什麼總說「不需要刻意限制脂肪」？

原因如下：

1. 足夠的脂肪會讓你產生非常強的飽腹感，幫你自然而然的控制食慾。

2.在嚴格控制碳水和蛋白質攝入量的前提下，你幾乎不可能脂肪攝入過量！（除非直接喝油……那師姐也是服了）

還記得老友記里的 Ross 嗎？(*￣?￣*)

「不刻意限制脂肪」的意思並不是「無限量吃脂肪」，而是說「脂肪量和卡路里雖重要，但是你不需要刻意去計算它們」。

師姐一向比較推薦「intuitive eating」——憑直覺進食，聽從身體，而不是像機器一樣刻意地去計算卡路里，這樣活著未免也太累了。通常來說只要你「餓了就吃，不餓就不吃」，那麼你的身體會自然而然的幫你調節攝入量，脂肪就不會超標。

不過以下兩種情況可能還是需要「計算」著吃：

1. 還沒學會聽從身體食慾信號的同學，可以用公眾號菜單欄中間的「計算」估算一下每日所需卡路里。

2. 生酮新手剛開始的時候可以通過計算碳水和蛋白質克數，來了解自己的碳水、蛋白質耐受值。"

5. 餓了不吃，不餓狂吃 (就是任性！)

I. 第一種極端：餓了不吃

有的同學覺得脂肪熱量太高，有恐懼心理，不敢多吃，結果變成「低碳水+低脂肪」飲食，結果就是餓得不行，反而逼著身體產生了強烈的食慾，結局就是：

- 要麼爆碳水

- 要麼乾脆放棄生酮飲食

II. 第二種極端：不餓狂吃

有的同學在生酮飲食期間，本來身體不餓，但是以前一日三餐的習慣還是保留著，所以只要一到飯點，不管餓不餓還是習慣性地吃一頓，這樣當然會攝入過多的熱量！因為你沒聽從身體的食慾信號嘛！

III: 餓了就吃，不餓不吃

事實上，生酮飲食中並不需要規定一日幾餐，最好的方法就是：

「餓了就吃，不餓不吃」

這也就是 intuitive eating。（對 intuitive eating 感興趣的同學也可以去翻翻下面這本書）

IV: 到底什麼時候吃？

生酮飲食進食的時間完全可以由自己決定。有些人一天吃四頓，有些人一天只吃一頓。

這是因為當你完全適應生酮之後，身體就學會了自如地燃燒自體脂肪來提供能量（可以想像成身體在「吃」自己的脂肪），所以就算很久不吃也不會有以前頭暈、心慌的感覺，這是自然現象，不必非要強迫自己去吃啦！

師姐:

說說師姐自己的經驗吧：

生酮之前：每天標準的一日三餐，外加 N 次小零食。早上一起床肚子巨餓，所以基本上每天一睜眼就吃早餐。午飯晚飯飯點之前也是肚子餓得咕咕叫。

生酮適應期：需要一天 2-3 餐，而且中間偶爾餓，餓了就會吃一些自己做的高脂點心……

生酮適應後：每天 1-2 餐，通常是早上只喝一杯高脂咖啡，然後高脂午餐、高脂晚餐，中間很少很少有餓的感覺。而且對食物看得很淡，不再像以前那麼容易因為「饞」而吃，而不是因為「餓」而吃。還有個附帶的好處就是幫我節約了很多做飯和吃飯的時間！

6. 運動過度 (你造嗎？運動也有副作用)

適量的運動不僅能幫我們減肥，還能增強我們整體身體素質！運動過量卻會造成反作用！

這主要是因為當我們運動過量時，身體為了「保命」，會做出以下反應：

▍減緩代謝速度以維持能量儲存。有研究表明，持續4周超過1小時的有氧運動會降低25%的代謝速率 [1]。

▍升高我們身體的「壓力荷爾蒙」皮質醇，長期的高皮質醇會讓我們覺得飢餓，還促進我們囤積脂肪，尤其是小腹上的脂肪。除此之外，皮質醇還會影響睡眠、消化系統、增重、記憶減退、甚至抑鬱。

▍影響到我們身體一些重要的神經遞質（谷氨醯胺、多巴胺、和5-羥色氨酸），然後導致一些抑鬱、焦躁、甚至甲狀腺機能減退……

師姐:

生酮飲食中很多人不運動也會慢慢地變瘦。當然，這不是鼓勵大家不運動，這裡強調的是不要「過量運動」！學會聰明地運動，適可而止。完全不需要強迫自己拖著疲憊的身體去訓練，那可是揠苗助長喲！

7. 壓力過大、睡眠不足 (皮質醇：「怪我咯？」)

除了上面說的運動壓力，其他的壓力也都能夠造成皮質醇的升高，所以建議大家注意調節情緒，維持一個放鬆的心態。

特別容易被忽視的就是睡眠！

很多科學研究表明睡眠不足會致胖，原因是我們很多調控食慾、代謝的激素分泌都受到晝夜節律 (Circadian rhythms) 的影響。所以喜歡熬夜的同志要注意啦，盡量保持每天7-9小時的睡眠，是時候做一個早睡早起的乖寶寶了。

別學他:

或者他：

或者他

>>>>>>>>>>>>>>>> 全文總結 <<<<<<<<<<<<<<<

▍如果生酮飲食對你沒什麼作用，首先測測自己的血酮，確認是否真的達到營養性生酮狀態了？

▍如果血酮不夠高，反省以下幾點：

• 是不是有隱藏的碳水攝入？
• 是不是零食吃太多？
• 是不是肉蛋吃太多？
• 是不是總卡路里過於爆表？

▍餓的時候吃，不餓的時候不吃。逐漸學會聆聽自己身體的食慾信號。

▍不要強迫自己過度運動，多多給自己減壓，相信細水長流，做好該做的，總有一天冷達成你的目標噠！

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 完 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<

好啦！以上就是今天的文章內容！

(*???)／＼(???*) 非常感謝 Jessica 的辛苦總結！喜歡她的文章的同學別忘了結尾點個贊，鼓勵原創作品！另外，如果有優質文章、生酮感想的同學，也歡迎聯繫師姐投稿！

生酮飲食雖然需要注意的地方非常多，但其實也沒你想像中的那麼難。相反，一旦習慣了，師姐覺得比以前的傳統飲食更享受、更輕鬆！

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如果你很苦惱每天具體吃什麼，可以關注師姐的微博（@X生酮實驗室）或 Instagram（@xketolab），我會經常 PO 一些自己日常吃的東西供大家參考。

另外，很多小夥伴們都牆裂要求建一個生酮飲食群，便於互相交流，所以我隨便弄了個，感興趣的同學可以加師姐公眾號掃描二維碼加入。

最後，還是謝謝你耐心地看到這裡！

祝大家生酮都不走彎路！

比心~??

愛你們的師姐

——2016年12月11日

參考：

[1] Phinney SD, et al. 「Effects of aerobic exercise on energy expenditure and nitrogen balance during very low calorie dieting.」 Metabolism 1988 Aug:37(8): 758-65.

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