富貴包、頸後大包，不僅是一個包那麼簡單。

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這段時間我有接觸很多頸椎問題的患者，肩頸肌肉緊張僵硬的、頸曲變直頸椎不適的、疼痛麻木的等等，他們有的是學生，有的是辦公人群，有的是IT工作者，他們癥狀不同，年齡工作不同，但他們的身體大部分有一個共同的特徵：那就是頸後大包。

而且常常伴隨頭前伸、頸前引、含胸駝背的一個體態，於是我想把這個問題寫一寫，總結一下，希望會對你有所幫助。

咱們先來看看什麼是頸後大包？

簡單的說，是在我們的頸胸結合部（頸7和胸1）的位置，鼓出一個大包。

這時你可以自我檢測一下：

首先處在正常放鬆的體態下，也就是說不用為了要檢測刻意做某些動作保持日常即可，用中指（圖片中大概是是指接觸的位置，讓大家用中指是因為中指指腹是五個指頭當中最敏感的）去摸一摸我們的脖子後面是不是有明顯的凸起？當然你的可能沒有上圖那麼大。

如果有，你就要注意了!你可以想一想你的肩頸肌肉是不是比較僵硬緊張，頸椎最近是否不舒服？是否有疼痛？是否會有頭暈，頭皮發緊，甚至會有手臂麻木的癥狀？如果是的，我希望你能夠引起重視，認真看完文章，一定會對你有所幫助。

咱們來看一下這個包是如何形成的？

正常頸椎有一個前突，胸椎有一個後突，頸胸結合部的位置正好是前突和後突結合的地方。

當頸椎下段（頸3——頸7，下頸椎主要負責屈伸，上頸椎主要負責旋轉）過度前凸，胸椎上段過於後凸時，骨性的頸胸交界處骨性包起；骨性的改變往往伴隨相關肌肉的變化，形成這樣的骨性凸起後會直接影響到附著的肌肉，相關的肌肉群因此緊張痙攣而腫脹，兩邊的第一第二肋骨也因此而翻轉，椎肋間的肌肉群也腫脹痙攣，甚至翻轉的肋骨還波及斜角肌以至於斜角肌間隙變得狹窄。這樣肌肉的腫脹是的這個骨性的包起變大並且更加突出，「富貴包」就此成型。

那什麼動作會讓頸椎下斷過度前凸胸椎上段過度後凸呢？

就是頭前伸或者低頭情況下再仰頭！含胸弓背之後又加重了頸後大包!

這一點很重要喲，一會兒設計的一個整合動作就是根據這個道理，分分鐘矯正頸後大包。

所以，不難理解現代人的低頭含胸的用電腦、手機是「富貴包」加速形成的原因；另外來自骨盆的前傾也會使頸胸交界出現凸出過大的代償。

頸後大包有哪些危害呢？

從中醫理論分析，頸後大包的位置是大椎穴！它又是人體的十字路口，有著承上啟下的作用，大椎不通，會堵塞七條經絡 ：督脈、膀胱經、大腸、小腸、三焦經、膽經和胃經。

大椎凸起，影響心腦血管壽命；大椎穴瘀堵，會導致虧氣，虧血的狀態。氣血不能上於頭部，會引起頭暈，頭疼，失眠，健忘等癥狀。大椎瘀堵同時會造成左右肩血脈不通，肩周炎，手麻，肩部肌肉勞損等風險增加等。

從西醫運動解剖分析，頸後大包周圍有很多重要的肌肉，我就不一一說了，骨性凸起必然會引起周圍肌肉的改變，緊張、僵硬甚至產生無菌性炎症等。

長此以往你便可能出現下面的癥狀：

1 肩頸肌肉覺得緊張僵硬，肩頸不適，容易疲勞。

2 肩頸疼痛，上背部廣泛性酸脹不適，頭暈、眼睛模糊、健忘，有的會出現麻木。

富貴包一般的話會增加肩頸肌肉張力，長時間保持此種體態會使肩頸酸痛。

3 胸悶心慌、失眠、心跳加快、心律不齊、血壓升高等交感神經激惹等等。

那問題來了，我們應該如何矯正頸後大包，並從整體改善、加強能夠讓癥狀不再反反覆復呢？我想這是你很關心的事情。

第一 首先矯正頭前傾。

這個回答我之前有詳細寫過，包括如何自我評估是否頸前伸，如何系統矯正？可以參考：

頭前傾的發生是生活工作習慣、身體體態和肌肉關節發生改變造成的，我們先來分析一下身體形態和力的改變。

大家都知道槓桿原理，有支點，有動力矩，有阻力矩。我們的頸椎和頭顱也類似這種關係，寰枕關節相當於支點，頭顱相當於阻力臂，頸後的肌肉相當於動力臂。在正常情況下，動力矩和阻力矩平衡，寰枕關節也沒有發生不平衡的牽拉，頭顱處在正常的位置：耳垂和肩峰處在一條垂直線，腦袋在肩膀的正上方。（左）

在這種體態下，我們的寰枕關節受力小，動力矩肌肉（頸椎後側肌肉）沒有被破壞，不僅是我們姿勢形態美觀，人高一截有氣質，並且對肩頸也很有幫助。

但是如果像題主所描述的，出現頭前伸前傾，也就是頭在肩膀的前面，不僅姿勢形態身體氣質不美觀，還會大大影響關節肌肉。

我們的腦袋大小和重量和保齡球差不多哦，此時寰枕關節乃至整個頸椎負重大大增加，我們平時低頭玩兒手機時，頸椎負重甚至能達到27公斤！相當於在頸椎上吊三個大西瓜！

頭前傾之後，頸椎後側的肌肉處於被拉長無力的狀態，這種肌肉平衡被破壞之後，此時我們習慣和動作模式也會悄悄地發生變化。

我們會習慣降頭往前，向後縮反而不舒服；我們在做動作時，會不自覺地聳肩，會過度使用已經緊張的肌肉，讓弱者更弱。

一方面我們低頭，頭前伸前傾，下頸椎屈曲，另一方面我們的視線需要向前，所以上頸椎又向後伸展，關於上頸椎和下頸椎的問題於梅君康復師也介紹的很詳細很專業了，並提出很好的糾正動作，我就不重複了哦。

好的，簡單分析完畢，下面我就提出針對性的康復訓練動作：

一 首先要注意日常的生活習慣。

1 不要低頭玩手機

2 辦公室電腦屏幕不能低於眼睛，距離不能太近

3 不要一個姿勢停留太久，活動頸椎和身體，多曬太陽，補充鈣，防止頸椎退化

二 糾正身體姿態

1 收下巴頭後縮，掌心沖前外側，拇指外旋，後縮肩胛骨，肩膀放鬆。在這個位置下保持15秒，進行6次。

（圖侵刪）

2 靠一面牆，腳後跟、臀部、枕骨貼緊牆，食指可以幫助下頜微收，同時保持下頜水平，不要使勁兒過多，使耳垂、肩峰、髖關節在垂直線上。

三 薄弱肌群練習

1 頸椎伸展肌群

可以做靜態的頸椎伸展肌群練習，適當抗阻，每次保持6秒，12次為一組，練習3組，組間休息30秒—1分鐘。

2 菱形肌和斜方肌中束下束

第一個動作起始姿勢是在站立位，雙臂側平舉，手心向下。

在開始做時，雙臂側平舉，掌心朝上拇指沖後，在呼氣時拇指向後推，感覺到肩胛骨在做擠壓，保持2—3秒，回來。做十次。

十次之後，在拇指向後推到極限時，雙臂上下運動十次。

可充分練習到菱形肌和斜方肌中束、下束。

第二個是一組動作

也是大家熟知的YTWL訓練，不了解的朋友可以自行百度哦。

四 緊張肌肉牽拉放鬆

1 斜方肌上束

參考這個視頻哦

每天分享運動健康小技能:001立刻讓頸椎舒舒服服！

2 胸鎖乳突肌

胸鎖乳突肌（Musculus sternocleidomastoideus），起於胸骨柄前面和鎖骨的胸骨端，止於顳骨的乳突。也就是我們在轉頭時，脖子前面最突出的部分。一側收縮，使頭向同側屈，並轉向對側。兩側收縮使頭後伸。

所以我們在拉伸時，需要向對此側屈，向同側旋轉。

以拉伸左側胸鎖乳突肌為例 ，左手放在身後，右手從頭頂繞過，食指和中指加緊耳朵，使頭向右側側屈感覺到有很強的拉伸感，然後頭向左側旋轉，感覺到很強的拉伸感，保持15秒，然後頭向左上方抵抗6秒以上。

其實頭前傾發生後，不可能不多肩頸、胸椎造成多多少少的影響，我的更多回答大家可以參考沒會對大家很有幫助。

第二 教給大家剛才所說的設計的那個複合性動作，對頸後大包的改善是立竿見影的。

知乎專欄（第23講： 一個動作改善頸後大包，立刻讓你腦清目明，感覺要上天）

動作細節在小視頻當中體現的很真切，方便大家學習和操作。

第三 頸後大包的改善也是整體性的，所以你的含胸駝背也是需要一併改善的，這樣矯正之後才能夠長期保持，並且保證你的癥狀不再反反覆復。

知乎專欄（運動康復：圓肩駝背矯正的視頻教程）

OK，如果你有頸後大包或者肌肉緊張頸肩不適等上面描述的癥狀，趕快行動起來吧！

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

諮詢可在我的值乎，微信諮詢請到我的主頁查看微信號

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