圓肩的緩解方法2

如果你是圓肩，那麼你的肩袖肌群很有可能是無力的，所以你需要一些練習來強化它們。不管你是處於什麼目的，都不應該忽視肩袖的練習。

今天的練習你要用的器具只有彈力帶和啞鈴，如果你沒有彈力帶的話，買一根。

第一個動作：

啞鈴重量不需要很重，特別是你一開始練時。如果你一開始就用很重的啞鈴，其他部位很可能會借力。

全程要保持不聳肩，把肘關節往自己的褲袋口方向壓。

這個動作熟練了可以試試另一個動作

啞鈴「W」

身體越接近水平越難（你可以趴凳子上）

俯身的話，有圓肩的同學需要注意了（敲黑板了！！！！）不要駝背，不要駝背，不要駝背。駝背的狀態你是沒法好好練肩袖的。

同樣的，你在完成動作的過程中還要注意應該有把肘關節往自己褲子口袋壓的感覺。

下一個動作：

彈力帶外旋動態&內旋靜態保持（注意保持動作幅度，太小了沒啥用處）

這個動作初學者為了規範可以在外旋側（即上圖靠左的那隻手一側）的手臂與身體間夾一塊厚厚的毛巾，應保持毛巾始終不會掉落下去

這個貼士不僅可以幫助找到外旋的正確感覺，還可以避免三角肌和斜方肌過度興奮導致動作不規範。

另一隻手的內旋靜態保持，不僅僅可以幫助你維持核心穩定，更重要的是，我們日常生活中經常會同時出現肩內旋肩外旋。

個人認為，一開始雙手同時外旋會更加容易找到感覺一些。

第三個動作：

雙手交替「L」（小臂上臂呈90度角，上臂身體也呈90度角）

這個動作的難點在於下放的過程，很多人隨著下放的過程會聳肩，圓肩，然後肩膀那兒一聲脆響。你必須要在下放，或者說放平過程中對抗把你肩膀「往前往上」拉的那股力量。

最後一個動作：

這個動作如果你一開始抬手過肩會有不適感的話，我建議你先看看我的另外一篇文章。知乎專欄

好了這個動作還有個細節，看看男神的手指朝哪兒指~

文末放視頻：肩袖練習-在線播放-優酷網，視頻高清在線觀看

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