拯救頸椎，刻不容緩，義不容辭。

小頸椎，大問題。

自從有了手機電腦好頸椎的人已經很少很少了，你可能早已經不清楚擁有一個好頸椎是什麼樣的體驗了，就像近視眼的人戴上眼鏡發現眼前的世界如此清晰。

希望看到這篇文章的人能夠不再遭受頸椎問題的困擾。

先給大家看兩個頸椎的案例，能夠讓大家對自己的頸椎康復充滿信心。

一個是北京師範大學的博士， 28歲，頭暈六年，頭低下去，或者站起來頭暈更明顯，坐著會好很多，躺著不暈。她初中時突然暈倒過一次，也沒告訴家裡人，家裡人現在也不知道（其實我剛聽到時也是醉），左邊耳朵聽力不好，仰頭胸骨會疼。有了頸椎問題之後，她的日常生活和運動習慣收到極大幹擾，整天狀態昏昏沉沉。

有查過內科顯示腦供血不足，頸椎片子頸椎曲度變直。

她來做康復的時候每天都處在暈乎乎的狀態，做事情專心度不好，記憶力沒從前好。坐地鐵或者有時候做事情有時候會突然暈的不行，甚至坐到地上。

她做了12次康復，每天暈乎乎的情況明顯改善，沒有再出現過頭暈的狀況，頸椎舒坦有力。

現在的她，早已恢復了正常舒舒服服的生活，又開始了自己熱愛的跑步運動，身材越來越好，越來越陽光健康。

下面這篇文章是她寫自己最近的跑步：

500公里之後——我和跑步的愛恨情仇

另一個患者35歲，第一次見到他是半年前了，看得出來他飽受頸椎問題的困擾，天不冷卻圍著一個圍脖，嘴角還會時不時的抽搐。他有受過急性傷，加上上班久坐低頭頸椎越來越吃不消，頸肩酸痛、手麻、頭暈等。當時他已經辭了職。後來聊到他是武大畢業，與他現在的狀態相比，自己也說頸椎問題對他的影響太大了。

第一次給他做了評估康復以及做了一個指導方案。

第二次見到他已經是半年之後，這次精神面貌與之前完全不一樣，陽光、意氣風發，他說他這半年來一直看我的知乎，很努力練習，收穫非常大，感激。並帶來球友來康復腰椎。

也很榮幸從事運動康復行業能夠給人健康，積福積德。

如果你也有頸椎問題，可能你都已經去了很多醫院，踏破鐵鞋，無果焦急，我希望你還是能夠靜下心並充滿信心按照運動康復的方式認真康復，一定會讓你發現新大陸。

如果自我康復效果欠佳或者你不懂康復想要科學系統更好更快，直接找到我們，交給我們就OK。我們的存在只是為了讓你更健康。

或許你剛開始需要久坐有頸椎不適的風險

或許你的頸椎已經出現了容易疲勞、酸痛、手臂、頭暈、手麻的癥狀

或許你已經拍了片子醫生告訴你頸椎曲度變直、韌帶鈣化、椎管狹窄、頸椎間盤突出等

或許你已經飽受折磨生活和工作都受到了極大的干擾...

不要悲傷，不要心急，明威老師帶大家一起尋找我們最初穩定的好頸椎。

先啥都不說，如果你有做按摩，可以先放一放：

頸腰疼痛，做按摩當然不如做運動康復啦！ - 運動康復 - 知乎專欄

寫在前面：以下分析和康復方案適用於大部分人一般性的頸椎問題，對複雜原因、病理、腫瘤等頸椎病可能不適用，具體問題需要具體評估，在練習時不要有不舒服或者疼痛。

...............................................................................我是調皮的分割線。

下面的內容是具體的分析和康復方案，會略去詳細的評估過程，出具簡單普遍適用現代人生活工作方式的運動康復方案。

頸椎問題與以下問題的出現息息相關，息息相關！所以我們也是從這幾個方面糾正、康復。

一 體態。

你是否有頭前伸、頸前伸？

你是否有含胸駝背？

如果你有頸椎問題這兩個因素是需要首先考慮的。

做個小實驗，也是評估。

如果你現在頸椎仰頭或者低頭或者旋轉的時候會有疼痛，那麼把頭放在中立位，把胸廓調整到中立位，下沉下迴旋肩胛骨，再去做剛剛會引起你疼痛的頸椎運動，感受是否還有疼痛。

如果疼痛消失，那麼我們只需要進行糾正體態的康復訓練，你的問題便能夠解決。

可以參考：

什麼鍛煉可以改善脖子前傾？ - 李明威的回答

圓肩駝背矯正的視頻教程 - 運動康復 - 知乎專欄

如果疼痛沒有改善或者消失，我們需要進一步評估。

二 松解緊張的肌肉。

肌肉是否緊張，是哪個肌肉緊張，是左側還是右側是需要具體評估和確定的，不做無用功，有的時候不緊張的肌肉去松解了反而會破壞頸椎的穩定性。

但是由於評估過程不方便文字表達，過於繁瑣和強調細節。在這裡跟大家分享斜方肌上束、斜角肌、胸鎖乳突肌的拉伸松解方法，因為這三個肌肉大部分人普遍存在肌肉緊張。

拉伸斜方肌上束：

1 斜方肌上束（圖中紅色部分右側）

拉伸方法大家可以參考這個小視頻哦：

每天分享運動健康小技能:001立刻讓頸椎舒舒服服！

2 斜角肌

斜角肌分為前、中、後斜角肌，均起自頸椎橫突，纖維斜向外下，分別止於第一、第二肋骨。

如果在拉伸斜方肌上束時，手臂有出現麻木，很可能就是斜角肌緊張壓迫到臂叢神經導致的。

拉伸的方式類似斜方肌，更好的方式是右手固定在第一和第二肋骨上，固定斜角肌的起止點。

3 胸鎖乳突肌

胸鎖乳突肌（Musculus sternocleidomastoideus），起於胸骨柄前面和鎖骨的胸骨端，止於顳骨的乳突。也就是我們在轉頭時，脖子前面最突出的部分。一側收縮，使頭向同側屈，並轉向對側。兩側收縮使頭後伸。

所以我們在拉伸時，需要向對此側屈，向同側旋轉。

以拉伸左側胸鎖乳突肌為例 ，左手放在身後，右手從頭頂繞過，食指和中指加緊耳朵，使頭向右側側屈感覺到有很強的拉伸感，然後頭向左側旋轉，感覺到很強的拉伸感，保持15秒，然後頭向左上方抵抗6秒以上。

三 激活薄弱的肌肉。

我們需要將頸椎周圍薄弱的深層淺層的肌肉強化，這樣才能夠增加頸椎的穩定性，維持我們日常生活和工作。

在強化之前，激活肌肉很關鍵，肌肉只有先激活，才能夠準確發力，訓練效果事半功倍。

1 激活頸部深層的頸深屈肌。

要注意的是頭微微離開地面，處在中立位，頭在肩膀正上方，耳垂和肩峰平行於床面，鼻尖在胸骨中間

每次保持6秒，做6次。

2 迴旋肌和多裂肌激活。

在做的時候頭要平，腰不能有代償。

隨著進階，可以在頭頂放本書抗阻。

每次保持6秒，做6次。

隨著訓練進行，從不抗組到抗阻，從靜態到動態到日常生活動作下訓練。

四 加強薄弱的肌群。

有些有頸椎或者腰椎問題的人，每次康復訓練後效果不錯，但是一開車，一工作癥狀又會反覆，這就需要結合生活、工作模式進行訓練。比如久坐之後、開車又會引發頸椎不適，我們就需要模擬坐姿下進行訓練，模擬開車情景進行訓練，在這一動作模式下加強。

一般我們的進階順序為，先仰卧，再側卧，再坐姿，再站姿，再結合生活工作動作模式訓練。

我們需要加強的肌肉有頸深屈肌、迴旋肌、多裂肌、斜方肌中束下束、菱形肌等。

1 頸椎伸展肌群

可以做靜態的頸椎伸展肌群練習，適當抗阻，每次保持6秒，12次為一組，練習3組，組間休息30秒—1分鐘。

2 菱形肌和斜方肌中束下束

第一個動作起始姿勢是在站立位，雙臂側平舉，手心向下。

在開始做時，雙臂側平舉，掌心朝上拇指沖後，在呼氣時拇指向後推，感覺到肩胛骨在做擠壓，保持2—3秒，回來。做十次。

十次之後，在拇指向後推到極限時，雙臂上下運動十次。

再進階可以拇指向後頂牆抗阻，重複上個動作。

可充分練習到菱形肌和斜方肌中束、下束。

第二個是一組動作。

也是大家熟知的YTWL訓練，不了解的朋友可以自行百度哦。

3 可以邊用彈力帶抗阻，讓患者邊行走，頭始終保持在中立位。彈力的抗阻可以不斷地變換角度。（下面的圖片是用苗震老師講課的圖片，這篇文章的啟發和思路也是來源於此）

模擬不同生活和工作下的動作進行康復訓練

五 正確的呼吸模式的重建。

正確的呼吸很重要，我們的呼吸不對，我們的動作就不可能對，每一次動作的錯誤都是呼吸模式錯我的放大。並且我們每天都需要做很多次呼吸，如果呼吸不正確，細小的損傷會慢慢積累形成癥狀。

呼吸的篇幅比較長，有時間會給大家再寫一篇文章做個總結。

大家可以先參考高科老師@高科之前寫的文章。

呼吸 - 健康管理 - 知乎專欄

六 正確的運動模式的重建。

建立正確的運動模式非常重要，這是你以後頸肩癥狀不在反反覆復的保證。正確的動作模式是指讓你會仰頭會低頭會旋轉。你可別不行哦，很多人的疼痛就是因為錯誤動作造成的，哪怕是很簡單的仰頭、步行、慢跑這些與生俱來的本領。

有理論和經驗表示，這個建立過程，需要你做正確的動作達到3000次以上，才能夠讓肌肉神經記住這種狀態。

一般情況，運動模式的建立過程需要經過被動、助力、抗阻、主動、功能位這五個步驟的訓練和強化。

OK ，能夠做到這六點，分分鐘拯救頸椎。

有的人會有疑惑，我明明是頸曲變直、韌帶鈣化、頸間盤突出等，你為什麼要糾正我的體態關心我的肌肉關節呢？

那是因為頸曲變直、韌帶鈣化、頸間盤突出只是一個結果，這個結果的形成和癥狀的發生是有一個過程的，這個過程中的因素才是解決問題的關鍵。

詳情可以參考我之前寫的文章，類比一下膝關節這個過程：

半月板損傷、髕骨軟化、膝關節炎、滑膜炎等不是你膝蓋疼痛的罪魁禍首。 - 運動康復 - 知乎專欄

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

諮詢可在我的值乎，微信諮詢請到我的主頁查看微信號

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