番外章，BCAA有那麼神嗎？

BCAA是營養，不是葯

支鏈氨基酸，簡稱BCAA，就是三種必需氨基酸：亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸。這三種氨基酸，都是必需氨基酸，也就是說，人體無法合成，只能靠食物來提供。很多人認為BCAA很神奇，甚至很神秘。實際上這東西一點都不神秘。BCAA就是氨基酸，我們咬一口饅頭，裡面也有BCAA，吃肉就更不要說。所以，首先需要明確，BCAA是營養，不是葯。我們通過雞胸肉，獲得的BCAA，和通過膠囊獲得的BCAA，沒有本質的區別。

BCAA作為運動補劑，一直受到民間的重視，尤其是健美界。但實際上運動營養學界對BCAA態度一直不冷不熱。主要的原因是，目前還缺乏這種東西明確有效的證據。

主流運動營養學界對BCAA的態度

比如澳大利亞體育學院運動補充劑方案，一直都把BCAA歸入C類補充劑。我簡單介紹一下澳大利亞體育學院運動補充劑方案。

AIS補劑綱要，是澳大利亞體育學院從2000年開始搞的一個服務運動員的補給品分級評價體系。這個綱要經常在更新，最新的綱要內容可以訪問AIS的網站：Australian Sports Commission

這個綱要，把運動食品和運動補充劑分成4類，A、B、C、D。

A類屬於「被認可補劑和食品」。也就是說，有明確的科學實驗表明，正確使用A組裡的東西，對提高運動能力有好處。這類補劑，基本可以放心使用。比如運動飲料、肌酸、乳清蛋白、維生素、鈣等。

B類屬於「考慮中的補劑」。這類補劑，沒有大量明確的能提高運動能力的證據，但是教練員和運動員都感興趣，有初步的證據暗示可能有效，還要等待進一步的驗證。這類補劑，可以考慮使用，但不明確推薦。比如：魚油、氨基葡萄糖、谷氨醯胺等。連HMB現在也歸於B類。

C類屬於「無清楚證明有效的補劑」。大多數運動補劑集中在這一組，這類補劑雖然被大眾廣泛使用，但是目前尚沒有被證明有提高運動能力的作用，並且有可能損害運動能力和健康。常見的補劑，不屬於A、B、D的，基本就算是在C。

D類屬於「禁止的補劑」。就是明確不能用的（AIS綱要是給運動員使用的，所以比較謹慎，要考慮WADA對某種補充劑的態度。比如蒺藜皂苷等促睾產品、瑪卡，常常分在D組，運動員不能用，但普通人可能就不用考慮這個層面的問題）。

主流運動營養學界，對AIS補劑綱要還是比較認可。他們對BCAA的態度，基本也就是這個態度：沒有明確的證據能證明其有效。所以，我對BCAA的基本態度也是這樣，可以使用，但是不能明確有效。不過，也不是說，吃BCAA完全沒好處，還是看怎麼吃，在什麼情況下吃。靈活的使用BCAA，而不迷信神話BCAA，這可能就是對BCAA最科學的態度。同樣，對所有補充劑，實際上都應該有這個態度。

運動員在用，我也該用嗎？

但是健美愛好者，接觸學術界的觀點非常少，對補充劑的了解，仍然主要是通過商家宣傳、網路文章，或者身邊人評價和介紹獲得的。這些途徑獲得的知識，往往有大量的水分，真偽難辨，真的少，假的多。即便不是完全的偽科學，誇大甚至神話的成分也很大。所以很多人認為，BCAA絕對好，絕對有效，把營養當成了藥物，這就錯了。

職業健美運動員，也使用BCAA，比如下面是國家健美隊一名運動員，賽前營養干預情況。

我們能看到，這名健美運動員午休後服用支鏈氨基酸6粒，這個劑量在健美運動員賽前營養裡面，不算多但也不算少。

有些人可能覺得，健美運動員都在用，那肯定錯不了，這東西肯定有用。實際上並不是這麼簡單。普通人容易覺得，專業運動員，那運動營養方面肯定沒問題，他們吃什麼，絕對是有用。實際上，運動員群體，對補充劑的態度，跟普通人差不太多，多數也是抱著一種「以防萬一」的態度。

並不是所有的專業運動員都有合格的運動營養師，即便有，運動員的運動成績，可以說是運動員的生命。所以，假如一種東西，被傳說可能能提高運動成績，同時也沒有明顯的副作用的話，如果你是運動員，你敢不用嗎？你敢會明確的研究結論後再使用嗎？

運動員為了提高運動成績，真是有多少辦法就使用多少辦法。即便是有明確副作用，並且有被禁賽風險的合成代謝類固醇，也有大量運動員在使用，何況是安全無害的補充劑。比如有數據說，即便是優秀運動員，也有88%的人使用膳食補充劑。而且，有很多人是自主使用，心態就是，反正用了沒壞處，可能有好處，就要試一試。

健美運動不是主流體育運動，目前運動營養學界對健美營養，很多都搞不清楚。專業健美運動員，也常常缺乏好的運動營養師為其設計營養方案，所以，健美界，亂用補充劑的問題更嚴重。

所以，我們千萬不要認為，健美運動員在用，那我們也該用。對補充劑，我們需要一個清醒的認識，還是應該相信主流運動營養學界，相信科學研究。不盲目，不迷信。

BCAA為什麼被神化？

商家對BCAA的宣傳是無所不用其極，這一點我們完全能理解，人家是為了賺錢。老王賣瓜自賣自誇，這個道理誰都懂。聰明人，肯定不會太把商家的宣傳當回事。

但生產商對BCAA的宣傳也不是空穴來風，一般來說，也都多少有一些依據。比如認為BCAA能夠防止肌肉流失，其實當我們了解了支鏈氨基酸的代謝，我們也會覺得這種想法是順理成章。

我們知道，運動的時候，身體的蛋白質也會少量的參與供能。運動達到一定強度，持續一定的時間，蛋白質的供能比例一般會增加。耐力運動中，一般認為支鏈氨基酸會被「優先」氧化。所以，很多人理所應當的認為，補充支鏈氨基酸有防止肌肉流失的作用。

另外，BCAA還被認為有促進肌肉合成的作用，這倒是也說的通。比如BCAA裡面的亮氨酸，就跟肌肉蛋白質合成有關。亮氨酸不足會影響肌肉蛋白質合成的啟動。而且亮氨酸還是合成谷氨醯胺的底物，β-羥-β-甲基丁酸（HMβ）也是亮氨酸的代謝產物。這好像就更能說明亮氨酸有促進肌肉合成的作用。

BCAA還被認為有緩解中樞神經疲勞的作用。簡單說，因為BCAA與芳香族氨基酸（AAA）用同樣的通道通過血腦屏屏障。血漿BCAA減少，AAA 就容易大量入腦，不但可產生諸如嶂胺、苯乙醇胺等假神經遞質，還會使腦幹、下丘腦等區域的多巴胺、5-HT等遞質濃度升高，導致中樞性抑制，造成中樞神經疲勞。

理論上說，BCAA是好東西。有些動物實驗，也能說明其在上述幾方面有一定的作用，但是，目前仍然缺乏人體實驗過硬的證據。比如對BCAA最主要的作用，防止肌肉流失的作用，目前的研究還存在大量爭議。有很多研究（如Tischler等、Garlick等、Ferrando等）發現，BCAA並不具備這種作用。

關於BCAA的抗疲勞作用，動物實驗比較多，人體實驗較少。而且即便是動物實驗，結論也很不統一。人體實驗方面，荷蘭學者在研究中發現，儘管支鏈氨基酸的補充減少了腦色氨酸的吸收（減少8%-12%），但是表現在運動成績上時補充組與對照組並沒有差異，也就是說補充BCAA並沒有達到促進運動能力的作用。Dviss等研究高強度間歇性運動中，分別補充碳水化合物和補充BCAA對運動性疲勞的影響，結果表明額外補充BCAA 並沒有達到減輕疲勞的作用。

補充BCAA又為什麼往往不起作用？

上面關於BCAA提高運動能力的機制，看起來確實也說的通，而且要是使勁翻文獻，那你會發現BCAA要多神有多神，好處實在太多了。但是為什麼運動營養學界對BCAA並不非常認可呢？

還是那句話，BCAA是營養，不是葯。葯，吃的越多越有效，有一種劑量-反應關係。但營養不是這樣。營養，是夠了就行，多了沒用。

開篇我們就說了，BCAA，食物里也有，千萬不要認為我們攝入BCAA只能靠吃補劑。比如根據《中國食物成分表》的數據，100克麵條裡面，亮氨酸平均含量有284毫克，異亮氨酸246毫克，纈氨酸343毫克，加起來873毫克，也不少。當然，可能這三種氨基酸的比例不如補充劑配的好，因為BCAA裡面亮氨酸一般最重要。但是這是穀物，別忘了我們還要吃肉，100克雞肉裡面，平均就有1366毫克亮氨酸。

更不要說，健美愛好者每天要大量補充高質量蛋白質或蛋白粉。實際上，這都相當於在攝入BCAA。當我們的蛋白質足量時，BCAA一般不會缺乏，不缺乏，再多吃一般也沒用了。所以在研究BCAA的作用的時候，必須區分基礎營養情況。這方面的區別對實驗結果會產生很大的影響。

比如有一項針對田徑運動員力量訓練階段的實驗，蛋白質攝入量為1.2克／天的情況下，相比對照組來看，五周補充亮氨酸可以使血液亮氨酸水平穩定，但高蛋白質攝入後這種好處就不那麼明顯了。也就是說，假如你的蛋白質攝入量充足，那麼額外補充BCAA很可能就沒有明顯的好處。

另外，很多BCAA的好處，都是針對有氧耐力運動員的。力量訓練對肌肉蛋白質的氧化本來就不多，是否有必要補充BCAA就更是一個問題。而且，力量訓練中對抗中樞神經疲勞的需要也不那麼緊迫。

BCAA到底該不該吃？怎麼吃？

那麼BCAA到底該不該吃呢？看情況。假如說，在增肌期間，飲食熱量足夠，不會挨餓。飲食蛋白質攝入也非常充足（每公斤體重1.6-2克蛋白質），並且訓練後即刻，有不低於20克蛋白質的及時補充。同時有氧運動也做的不多（中等以上強度有氧，不超過每次60分鐘），那麼額外補充BCAA，恐怕基本沒什麼用。

也就是說，基礎熱量吃夠了，基本營養也夠了，該補充的時間也能補充到，有氧也不多，那就完全沒必要吃BCAA。

假如在減脂期，飲食熱量攝入比較少，有氧做的比較多，那是不是就該吃BCAA了呢？也不一定。假如蛋白質吃的足夠多（這種情況下能達到每公斤體重2-2.5克左右），那可能額外補充BCAA也沒有什麼必要。除非蛋白質吃不夠，補充可能才有好處。

訓練後即刻，需要補充蛋白質。如果因為有些原因，這個時刻無法及時補充蛋白質，那麼補充一些BCAA也是有好處的。其實相當於補充了一部分蛋白質的營養。這個時間點，BCAA補充一般不少於6克可能效果會比較好。

比如說有的人，訓練後沒有及時補充蛋白質的意識，平時也不怎麼注意營養，這種情況下，訓練後吃點BCAA，可能就比不吃要好。但如果基礎營養已經做得很好了，BCAA吃再多可能也沒有額外的好處。

還有一種情況我們也需要避免，就是對BCAA的作用過於迷信，認為只要是補充了BCAA，肌肉就進了保險柜，怎麼折騰都掉不了。這種想法很容易讓人吃了BCAA，就放鬆了對基礎營養的重視，也忽略了對有氧運動的控制，吃東西不注意，過量做有氧，結果，即便補充了點BCAA，也可能根本不夠折騰的。還不如乾脆不補充，把基礎營養做好，運動的時候注意控制運動強度和運動量。