【譯】Primer 4計劃：簡單，粗暴，高效

Paul Carter，著名教練，擅長肌肥大、動作研究等領域，執教過多名健美運動員與力量運動員。原文為《Primer 4: Big, Bad, Basic Workouts》。

【摘要】

1. 人們慣於用1、2、3這樣的次數來做組，卻鮮有人會用4次來做組。

2. 一周四練，每組四次，這個與「4」相關聯的計劃足以讓你有不錯的力量和圍度。

3. 為什麼很多人的圍度和力量始終不能增長？最大的原因是，他們只知道往訓練計劃里加更多的動作、更多的組和次數。這讓他們的計劃華而不實，收效甚微。

4. 如果你遇到平台期，就刪掉計劃里所有亂七八糟的東西，返璞歸真吧。Primer 4計劃就是像這樣的一個簡單、粗暴、高效的計劃。

「4」這個數字極少出現在力量訓練計劃里。人們慣於用1、2、3這樣的次數來做組，卻鮮有人會用4次來做組。不知道為什麼，他們喜歡用5次做組，直接就把4次跳過。而事實上，很多高手會用4次做組。像深蹲900磅第一人John Kuc，他的訓練里就有很多是用4次做組的。俄國著名力量舉體系Shieko也是用4次來做組。

我要強調，4次做組是很有價值的。將它納入到訓練計劃里，可以讓你有不錯的力量和圍度。在我這個Primer 4計劃里，前三組都是4次做組，最後一組會用這個4次的重量衝擊次數極限。

簡潔就是高效

為什麼很多人的圍度和力量始終不能增長？最大的原因是，他們只知道往訓練計劃里加更多的動作、更多的訓練技巧和更多的組和次數。這讓他們的計劃華而不實，收效甚微。這樣的計劃失去了簡潔性，也就失去了高效性。我曾多次犯過這樣的錯誤——不去完善基礎的訓練，卻沉迷各種奇技淫巧。我不再關心簡單的增長方式，不再完善基礎動作技術，整天鼓搗彈力帶、靈活性、薄弱點、泡沫軸和輔助動作這些沒大用的東西。這些東西有效嗎？有點，前提是你的基礎動作已經做得很好。

如果你遇到平台期，就刪掉計劃里所有亂七八糟的東西，返璞歸真吧。Primer 4計劃就是像這樣的一個簡單、粗暴、高效的計劃。

8個動作，6周周期，一周4練，4組4次

在這個計劃中，我們會選擇4個上肢動作和4個下肢動作。你只會用到普通杠鈴和杠鈴片，而不是花哨的變種杠鈴或者固定器械。你可以用到啞鈴，但盡量少用。

首先，從下面這些動作中分別選擇兩個上肢推動作和兩個上肢拉動作：

上肢推：杠鈴平板卧推、杠鈴上斜卧推、下斜卧推、過頂推舉變式。

上肢拉：杠鈴划船、啞鈴划船、T杠划船、反手引體（按文意應該是負重的）。

反手引體不算杠鈴動作，但我還是列了出來，畢竟它也挺難的，而且非常基礎。

然後，你會分別選擇兩個股四頭肌訓練動作和兩個臀部-腘繩肌訓練動作：

股四動作：後蹲（低杠或高杠）、前蹲、澤奇深蹲、杠鈴哈克深蹲。

臀腘動作：杠鈴剪蹲、硬拉、直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉（譯者註：雖然這裡沒有提，但我還是任性地要把抓舉式硬拉加上）。

簡單分化

一周四練，上下肢各練兩次。

第一天：上肢訓練日1

第二天：下肢訓練日1

第三天：休息

第四天：上肢訓練日2

第五天：下肢訓練日2

第六、第七天：休息

上肢日由一個推的動作和一拉拉的動作組成。類似地，下肢日由一個股四訓練動作和一個臀腘訓練動作組成。

打個比方：

上肢訓練日1：杠鈴平板卧推4X4，杠鈴划船4X4

下肢訓練日1：後蹲4X4，硬拉4X4

上肢訓練日2：杠鈴上斜卧推4X4，T杠划船4X4

下肢訓練日2：前蹲4X4，羅馬尼亞硬拉4X4

「4」非「4」

當我構建自己的基礎健美計劃（譯者註：BasenBuilding program，同時《Base Building》也是作者的一本書）時，我列出了很多不同的做組方式（5X5、8X5、5X8等）。我留意到，不管怎樣做組，第三或第四組都是我表現最好的一組，又快又有力。就算我熱身再徹底，我也要練上好幾組才能到達最佳狀態。所以，我們要利用這個現象。在最後一組也就是第四組，我們要做超過4下。

選擇一個該動作的10RM的重量（真實的，可以流暢、標準地完成的10RM）。如果重量搞大了，這個計劃可能就不是那麼有效了。如果你和我一樣喜歡用百分比來計算重量，那我建議使用1RM的75%。

所以，你的4X4會是這樣一個安排：

第一周：3X4，第4組多於4下，保留2下的餘力

第二周：3X4，第4組多於4下，保留1下的餘力

第三周：3X4，第4組儘可能多下

第四周：3X4，第4組儘可能破上周記錄

第五周：3X4，第4組儘可能破上周記錄

第六周：減重（Deload）

所以，你的最後一組不是4下，而可能是6、7、8下。

我可以做輔助訓練嗎？

我懂，這就好像你覺得如果自己不做鋼索側平舉，肩就會縮小。放心這是不會發生的。人習慣了使用滿噹噹的訓練計劃，一下子用這麼簡單的反而會不適應。但很多時候，過多的訓練安排反而會讓你的訓練沒有效果。

還有一點，很多人練得很狠，卻沒有與其努力相稱的效果。他們沒有很好地進行訓後的恢復，結果功虧一簣。所以，一定要重視訓後的恢復。

這個計劃並不複雜，它的意義就在於強迫你在計劃的最後幾周不斷打破個人的次數紀錄。它讓你的注意力重新集中，專心做好少數幾件事。返璞歸真，大道至簡。