熬夜大師早睡記
這是一篇約稿。收錄在線上雜誌《離線》的第32期《熬夜大師修鍊手冊》中。雖然我在知乎上經常答題，但因為時間緊張，我更喜歡閱讀《OFFLINE》這樣篇篇精品的線上雜誌。這篇文章的原文在這裡：熬夜大師早睡記。祝大家閱讀愉快。
「一般你幾點睡？」
與我工作過一段時間後，大多數人都會問我這個問題。這真是頗為複雜。大多數情況我 3 ~ 4 點就睡了，如果工作上有 deadline，連續幾天早上 6、7 點睡，或者隔一天睡一次都是正常的。如果是連續兩天沒睡，第三天下午 6 點就會早早入睡，開始近 12 個小時的補覺。正因為如此，我早早榮獲了「熬夜老司機」這一光榮稱號。
從某個角度來講，我的睡眠還挺規律的：只不過是有半天活在倫敦時間、另外半天跟著北京時間罷了。導師們發現我這種睡眠結構後，痛心疾首，而我則用一種「你們這屆凡人不行」的表情回復他們（危險動作，請勿模仿）。
說起來諷刺，作為從本科就主學神經科學的我，當然了解熬夜的壞處：雖然我們尚未完全了解睡眠的作用，但睡眠至少在中樞神經系統（=大腦+小腦+脊髓）的修復、記憶鞏固和情緒調節上有重要作用。 可那又怎樣？熬夜無非就是打斷神經修復，但總不會偶爾熬個夜我的中樞神經系統就千瘡百孔吧。我也知道睡眠會影響記憶。（可那又怎樣，反正我一直記憶力都很差。）情緒多變？講真，這都成了我的風格了。而且要是不把工作做完，我心情會更糟。
屏幕前讀著這段文字的你，是不是心中也在說「就是啊就是啊」？現在誰不熬夜啊，即使不是為了打遊戲，為了工作加班、照顧熊孩子熬夜也是常有的事。因工作而猝死什麼的新聞聽起來好嚇人，雖和熬夜脫不了關係，但總覺著自己身體這麼好，肯定離這種情況很遠呢。
正像我，雖然早就知道「熬夜不好」，卻也一直躲避著去了解「熬夜到底有多不好」。
今年 8 月底，一個熬夜後的早晨，陽光燦爛，迷迷糊糊跑去地鐵站時的我，突然聽到了一聲尖銳的喇叭聲。躲開了汽車之後，我腦袋木木的，心臟狂跳，呼吸急促，心裡安慰自己：這又不是第一次熬夜，一會兒買杯咖啡就好了。然而上了地鐵後，不知多久，我暈倒了。
雖然慶幸的是自己毫髮無傷，但事後我想，如果仍要繼續熬夜，我至少應該知道熬夜究竟能對我產生多大影響。
然而，當我展開人生中頭一次對「熬夜」的認真調研時，我的真實感受是：藍瘦，香菇（難受，想哭）。
熬夜如何影響了我們的身體？
大量數據顯示，睡眠時間減少，首當其衝的就是免疫系統。譬如說，連續 24.5 小時不睡覺， 健康成年人的血壓會明顯升高。
現在跨時區長途飛行或是跨時區工作早已司空見慣，倒時差 、加班到大半夜跨半球線上會議也很常見。以前覺得北京和紐約的時差有種殘忍的詩意：你的正午恰是我的深夜，你的夕陽為我的日出，我們永遠相差著 12 個小時。然而來到倫敦之後，我發現倫敦和北京之間的時差才是殘忍得讓人嗷嗷直叫。倫敦早晨上班時，北京快接近下班；北京上班時，倫敦還在沉睡。因為需要時不時的和國內的編輯溝通，本來就容易失眠的我，更有借口不斷地推延睡眠時間了。
那熬夜之後我補回一樣的睡眠長度不就行了？「晚睡晚起」不也和「早睡早起」一樣嗎？事實證明，二者是有很大區別的。
在電子遊戲風靡的韓國，研究人員也對「熬夜對身體的影響」特別感興趣。2015 年，韓國研究人員就發現，「晚睡晚起」的人更有可能患肌肉萎縮症、糖尿病以及和新陳代謝相關的疾病。這一點都不令人驚訝。我們早就知道，在患上心血管疾病、糖尿病等方面，坐夜班的人會比白天工作的人有著更高的風險，這可能是因為白天的光線會打亂人體生物鐘，使得睡眠質量下降。
最讓我心往下沉的是，熬夜尤其還會對大腦進行種種魔法暴擊。
注意力所受的影響最容易被我們自己察覺。譬如說，熬夜之後，會發現自己在同一時間做兩件或以上的工作（譬如說一邊上課，一邊做筆記）變得更加困難（分散性注意力，divided attention）；將注意力放在一件連續的工作上維持的時間變短，如一直聽一段講話（持續性注意力，sustained attention）；或是很難講注意力選擇性地集中在一件活動上，且不受其他無關事情的干擾，如工作時不受旁人走動的影響（選擇性注意力，selective attention）。除此之外，聽覺注意力、視覺空間注意力都會變弱……
總而言之，如果注意力是麥子，熬夜就是個注意力收割機。熬夜之後絕對不能開車、也不要去做需要集中注意力的危險工作。
|| 2 記憶
睡眠對於記憶鞏固的重要性已經廣為人知。今年夏天的最新研究進一步發現，熬夜 5 小時，會導致負責記憶的大腦區域海馬區失去一些神經細胞之間的連接。
熬夜會直接影響負責記憶的海馬區中的神經細胞的產生。在學術上，被稱為「海馬神經發生」（hippocampal neurogenesis）的活動被認為和記憶有重要聯繫。我在新書《大腦使用指南 》中有聊過為什麼一孕傻三年，其中一個可能性就是因為睡眠質量的下降導致海馬區神經發生減弱，進而導致健忘。
|| 3 學習睡眠不足、在課堂上打瞌睡的學生真的有在學習嗎？令人驚訝的是，如認知心理學家 Daniel Willingham 在《美國教育家》專欄中提到的，雖然睡眠不足會對學習效率有負面影響，但並沒有想像中的那麼大。然而，這類結論往往有很多局限，譬如說，在研究睡眠對學生的影響時，我們無法強迫青少年志願者去熬夜，所以只能通過將「自己說自己睡的很好」的和「自己說自己睡眠不足」的學生分成兩組來比較他們之間的學術成績。問題還在於，睡眠不足可能和影響學習成績的其他因素有關， 譬如說家庭經濟條件較差會導致居住環境較差，進而影響睡眠質量。2015 年也有大型腦成像研究發現，家庭經濟條件和大腦發育情況有關聯（詳情請參考《大腦使用指南》中的《貧窮，可能會影響孩子的大腦發育》章節）。
|| 4 思維方式
上面講的似乎都是「長期熬夜」所帶來的影響。那我就熬一夜，會對第二天有什麼影響呢？加拿大神經科學家發現，熬夜會影響第二天的發散思維。用腦成像（功能性核磁共振）進而發現，在做發散思維任務時，相比於沒有熬夜，熬夜之後，左側前額下回（這個大腦區域大致位於左邊太陽穴位置）會變得更活躍，進而抑制發散性思維的產生。
|| 5 決策一系列的腦成像研究證明了，熬夜會影響我們的判斷。譬如，新加坡國立大學的一個神經科學團隊在 2011 年發現，一晚沒睡後，在做複雜的賭博任務時，志願者將他們的賭博策略從「避免輸錢」變成「下更大的賭注來取得更大的收入」。與此同時，腦成像中也發現，熬夜之後，與獎勵估值（就是「估值一個獎勵是否值得我付出」）和產生「悔意」相關的大腦區域變得更加活躍。
非常有趣的是，這種策略的轉變並沒有和「警覺性」相關。這也就是說，喝咖啡可能能夠讓打瞌睡的人變得更警覺，但並不會幫助其提高決策能力。這也給我自己提了個醒：雖然我常安慰自己，喝個咖啡就好了，但咖啡的效果可能只是讓我自己感覺自己很清醒罷了。
|| 6 情緒正如好友形容我「思家是個好人——當她心情好的時候」。我的確覺得熬夜之後，第二天的心情更加容易變得煩躁。一次我在熬夜之後幫導師面試了個小朋友，事後想想覺得自己當天簡直就是惡魔。我一直以為這僅僅是因為我很累，但研究發現，這可能是熬夜直接導致的情緒波動。
|| 7 熬夜與心理疾病
雖然情緒和行為失調非常複雜、直到現在我們也並未完全理解， 但早在 1995 年，日本研究了 148 名在東京工作的銀行家們的睡眠習慣便發現，晚睡的人更多患有心理壓力造成的疾病。現在越來越多的研究發現，熬夜和很多與情緒相關的心理疾病有明顯關聯，譬如精神分裂症、焦慮、成癮。
……
一名熬夜老司機作出的決定
我覺得我已經不用再查下去了。
我老是覺得，自己還很年輕，更應該抓緊時間為了更好的機會燃燒自己。但時間真的需要通過熬夜來抓緊嗎？我「老是要熬夜」這個行為，是不是和中學時，每天中午回寢室午休也非要帶那本習題本回去，給自己一種「我在努力學習」的錯覺一樣？
熬夜，百害而無一利。最終，連我這個熬夜頑固分子，都找不到任何理由反駁自己。
在倫敦和巴黎，我們的科研風氣是這樣的：9 點上班、6 點下班，要求下屬加班、甚至周末加班什麼的，往嚴重的說，那就是政治不正確（可能有些行業如銀行業、諮詢業會有所不同）。一直以來，我很不喜歡這樣的工作習慣，總覺得現在知識這麼多，競爭壓力這麼大，若非百年不見的天才，不利用每一分鐘去吸取知識、工作學習，怎麼可能成為頂尖的科學家？所以每次我一人加班到深夜，看著空無一人的辦公室，都有種莫名的自豪感。
近一個月前，我來到日本學術訪問。加班到深夜，不再是個異類，而是常態。有天晚上，我坐在回家的東京電車上，凌晨 12 點，車廂里雖然不擠，但一座難尋。乘客大都一臉疲憊地抱著自己的包打著瞌睡。更有甚者——一位在我的旁邊的歐吉桑，卷著腿躺在地上睡覺。那姿勢和裝備，一看就是個老司機。
身處茫茫加班大軍之中，那種「我加班，所以我比你們這些凡人更努力」的錯覺消失了。靜靜掃視著身邊疲憊的乘客，我突然非常不想再當和他們一樣的人——一群對「因為加班熬夜，所以我將來會成功」這樣的錯覺而上癮的癮君子。
雖然要承認的是，因為趕這篇稿子，我今天過了 12 點還沒睡。但在此之前，我已經連續兩周多沒有熬夜了。以前我經常看著早晨 6 點的陽光升起，那是我一夜未睡。雖然燦爛，但我不禁覺得它刺眼。
現在，我也時常看到早晨 6 點的陽光，那是我自然醒來。雖然刺眼，但我卻忍不住想望向它。
對不起，作為深諳熬夜技巧的老司機，最終棄暗投明。早睡早起真的太美好了。不騙你，你也該試試。
晚安。
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