加班熬夜累成狗，吃啥能夠滿血復活？

本文3300字，閱讀大約需要5分鐘。

頭條號簽約作者

公眾號/微博：營養師顧中一

北京友誼醫院營養師，北京市營養學會理事

清華大學公共衛生碩士，華西營養專業畢業

代表作《顧中一說：我們到底應該怎麼吃》

忙成狗的人，如何在吃上如何注意能讓自己看起來狀態好一些？

1.警惕腰圍

一個人的形體其實很能反應出他的精神面貌，無論男女，腰圍都是重中之重。面對一個大腹便便的人，別人難免會懷疑他的工作能力和身體狀態。腰圍也是中心性肥胖非常重要的指標，所謂一胖百病生.......

每個胖子都不是一口吃出來的，平時就要對自己肚子上的贅肉有所警覺，保證運動是一方面，考慮累成狗的人恐怕也沒太多時間運動，還是要從管住嘴開始。

至於吃多少，每天1200-1500千卡熱量的膳食模式可以幫助大多數的女性健康減重，每天1500-1800千卡熱量的膳食模式適合大部分的男性減重，一般在頭六個月或兩年內，減少總熱量攝入的方法對於超重和肥胖的成人都是有效的。

要減肥的男性、有一定運動量的女性都可以參考1800千卡的食譜，大約是這樣的：早上一個雞蛋一袋奶一個水果30克穀物，午餐和晚餐按照一個素菜一個半葷菜二兩主食，每道半葷菜里大約用一兩多的肉類或者二兩豆腐，少用油。

2.保證蛋白質

蛋白質非常重要，骨骼肌、皮膚膠原蛋白的合成都需要蛋白質，想要擁有強健的身姿、吹彈可破的肌膚就得保證蛋白質的攝入，此外維持神經系統的多種信號傳導也需要蛋白質，甚至它還有延緩血糖吸收速度、維持血糖穩定從而保證大腦功能的作用，這些對於高強度工作的人非常重要。

吃夠蛋白質並不是說一定要大魚大肉。新版膳食指南建議成年人每天畜禽肉類40-75克，水產品40-75克，再加上一袋奶、一個蛋也就夠了。

高蛋白類食物不僅含有蛋白質，往往還富含B族維生素、硒、膽鹼、銅、維生素D和維生素E。尤其是肉類禽類海產品中提供的血紅素鐵比植物中提供的非血紅素鐵有更高的生物利用度，因此對於備孕、孕期女性和兒童尤其重要。海產品中除了多不飽和脂肪酸，還可以提供大量的維生素B12、維生素D。別忘了豆類也是重要的蛋白質來源，不但像動物性食物一樣可以提供鐵和鋅，還富含膳食纖維、鉀、葉酸等蔬菜中常見的營養成分。

保證高蛋白食物的同時要記得拒絕油炸食品等高飽和脂肪酸的食物，醬料也要少用，各種腌制加工肉製品更是有著致癌風險要少吃。如果是在街邊小餐館吃葷菜，建議只選溫熱的食物，相對細菌超標風險會低一些，聚餐時則不妨點一些平時自己懶得烹制的魚蝦海鮮。

3.保證水溶性維生素

現代人正處於一個物資極為豐富的時代，維生素缺乏癥狀理應消失，然而我曾遇到很多工作操勞的人忙得沒有空吃飯，或者食物非常單一，長久之下出現了典型的維生素缺乏癥狀，這裡尤其以維生素B1、維生素B2、維生素C、維生素B12（素食人群）這幾個水溶性維生素的缺乏最為常見。

營養需求還是應當主要通過食物來滿足，但如果實在不能保證食物多樣，先吃點維生素的藥片救急吧，一般幾塊錢的小藥片按照說明服用就行，或者堅持服用複合型維生素礦物質補充劑也可以起到保險的作用。（擴展閱讀 公眾號：營養師顧中一 《維生素礦物質補充劑的是是非非》）

4.注重食物結構

最近神舟十一號飛天成功了，經過特殊配置的全營養食物最早是為宇航員設計的，只不過現在一些白領、程序員為了節省吃飯的精力也開始服用類似的代餐，哪怕這樣不容易出現營養缺乏，也並不值得提倡。對於正常人來說，還是應該通過天然食物來滿足營養需要。（擴展閱讀 公眾號：營養師顧中一 《喝代餐不吃飯會有什麼後果》）

過去的幾十年隨著科學證據的不斷擴充，飲食指導也不斷進行著發展和演變，從前理論依據往往依賴於個別營養素及食物種類與健康關係的研究，儘管這些證據的基礎仍然是可靠的，但我們更應清醒地認識到，食物並不是孤立發揮作用，而是伴隨著時間維度組合成了不同的膳食模式膳食模式中不同成分之間的相互作用可能會對健康造成潛在的累積影響，因此掌握健康的膳食模式才是最為重要的。什麼是健康的膳食模式呢？除了經過改良的地中海膳食模式、素食膳食模式，大家也可以參考圖中餐盤所示比例選擇食物。上次世界衛生組織讓我發微博曬午餐，我那兩天正好在家忙著寫東西，於是叫了一杯星巴克拿鐵咖啡（乳製品），一份吉野家雞肉飯和兩份蔬菜沙拉，其實也能算是很均衡的一餐了。

5.多吃蔬菜

蔬菜是很多營養素的重要營養來源，如膳食纖維、鉀、維生素A、維生素C、維生素K、銅、鎂、維生素E、維生素B6、葉酸、鐵、錳、維生素B1、維生素B2等。蔬菜和水果與許多慢性疾病，包括心血管系統疾病的風險降低有關，並可能對某些類型的癌症有一定的保護作用。還有個別研究顯示經常吃蔬菜的人看起來更顯年輕。

我很忙沒空做飯的時候晚上回家路上會在便利店買份蔬菜沙拉吃，最常買的是經過多重清潔的混合生菜，相對比較新鮮、乾淨，缺點是品種比較單一，因此最好可以經常更換品種。一般深綠色的蔬菜往往富含維生素K，紅色、橙色的蔬菜有助於補充維生素A，豆類富含膳食纖維，澱粉類蔬菜則富含鉀。

6.足量飲水，拒絕含糖飲料

喝水其實沒有什麼神奇的功效，只是保證正常的生理功能而已，可問題在於，一旦陷入乾渴，你的工作效率還能高到哪裡去？ 足量飲水還能讓你不時活動活動…… 一般建議成年人每天飲水至少1500-1700毫升，也就是大約七八杯的樣子，而且提倡選擇白開水、茶水、不加糖和奶油的咖啡，務必不喝或少喝含糖飲料。

對於工作壓力很大的人，咖啡因確實有助於集中注意力，但是其暫時性的「提神」此後還是需要靠睡眠來彌補的，而且每個人都有自己的生物節律，如果明知自己深夜工作效率低，那麼在晚上就別喝咖啡了，早點睡明天再抓緊工作比熬夜可能更出成績。還有一個小技巧是喝咖啡不妨喝慢點，這樣在等量咖啡因的情況下可以更有效果。

7.別忘了早餐

熬了一宿，第二天上班不遲到已然很好了，還得吃早餐？沒錯！除非是你到了工作場所很快能吃到午餐，否則不吃早餐很容易讓你上午的工作表現打折扣。

比如我最近這兩場直播活動，都是清早起床洗漱出發，路上花去近2個小時，如果不吃早餐很可能等真的要講話的時候就已經餓得聲音發顫了，因此我一定會在出門前吃好早餐。

均衡的早餐首先是保證熱量，以中午午飯前略微感到飢餓為宜，其次是應該像午餐、晚餐一樣包括穀物、蛋白質類食物、蔬菜水果、乳製品，甚至是把晚餐一般豐盛的菜肴安排在早上也並不為過。

具體可以根據自身情況選擇，這是我的操作僅需1分鐘的平衡早餐方案：

①翻身下床跑到廚房從冰箱中拿出清潔雞蛋和超高溫瞬時殺菌的全脂奶。

②雞蛋用蒸蛋器加熱，牛奶倒入杯中用膠囊咖啡機接上研磨咖啡。等待加熱的過程中去刷牙洗臉換衣服。

③把雞蛋剝了吃了，咖啡喝了，一顆奇異果或者幾顆聖女果洗凈後帶皮啃。

④拿上一包早餐餅乾出門路上吃。

8.少吃精米白面

穀物包括全穀物和精製穀物。糙米、藜麥、燕麥等全穀物含有整個穀粒，其中包括胚乳、麩皮和胚芽。精製穀物對比全穀物則是經過加工，去除了麩皮和胚芽，從而流失了大量的膳食纖維、鐵等營養成分。一些證據表明全穀物的攝入可能會降低心血管系統疾病的風險，並與低體重有關。

2016版中國居民膳食指南中建議每天攝入谷薯類食物250g- 400g，其中全穀物和雜豆類50g-150g，薯類50g-100g。自己在家做飯的話可以早上熬一些雜糧粥或者煮碗燕麥片，中午盡量挑選粗糧、只有精米白面的話就少吃點，晚上蒸個紅薯或者燜一鍋糙米飯，甚至在菜肴中灑些雜豆。如果是吃加工穀物的話，注意看配料表中全谷配料的位置，越靠前的越好。 比如我常吃的早餐餅乾，雖然用了慢火烘焙技術、碳水化合物緩慢釋放，但是為了口味畢竟也是加了糖的。

總之可以想方設法把全谷雜豆融入主食、菜肴甚至零食中，如果覺得加工不夠方便、口味難以接受，可以試著利用現代化的炊具，比如電飯鍋、豆漿機等。

推薦閱讀：