【30天減脂塑形D19】消除手臂贅肉|女生手臂訓練

30訓練的第19天，今天輪到了肩膀和手臂。之前宅妹一直在強調女生不能忽視肩膀的鍛煉，它能調整我們的溜肩，會讓我們穿衣服更有型。

還有手臂，很多女生說自己是肌肉手臂。大家要知道，想練出肌肉圍度一定是用大重量，而且還要及時的補充蛋白質。也就是說，如果女生不是很專門訓練大重量，或者每天搬運重物，我們不會有肌肉手臂的。大家可以試著捏一下手臂，能捏起來的都是脂肪哦~

【30天減脂塑形D19】快速消除手臂贅肉！緊緻手臂—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看 http://v.youku.com/v_show/id_XMTc3NTI4MDMxMg==.html?from=y1.7-2

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一. 熱身：

一. 開合跳（30次）

我們這一周所有的熱身都是讓心率提高的跳躍動作。今天是30秒的開合跳熱身，常看宅妹視頻的人對它應該很熟悉～除了提高心率，它還能活躍我們馬上要鍛煉的肩和手臂。

今天訓練的4個動作，都是複合動作，大家記得要拿小一點的啞鈴，因為每組要做到15次。組數還是老樣子，每個動作做三組，每組之間休息三十秒，每個動作之間休息一分鐘。

二. 無氧：

1. 複合動作（啞鈴推舉接頸後臂屈伸，15次）

第一個動作是啞鈴推舉接頸後臂屈伸。這個動作會鍛煉到肩部和手臂後側三頭肌。在啞鈴推舉的時候，宅妹會盡量的讓肩膀沉下去，不聳肩，以免向脖子借力。

推舉之後，然後保持上臂不動，直接做頸後臂屈伸。大家注意臂屈伸的時候要把上臂盡量的貼在耳朵兩側，還是不要聳肩，用手臂後側的三頭髮力，將啞鈴舉回來。 另外，在把啞鈴向頸後放的過程中，大家一定要繃緊，不要放鬆，讓啞鈴緩慢的落下。這樣才能避免晃動，保持手肘的穩定。

2. 複合動作（啞鈴彎舉接啞鈴側平舉，15次）：

第二個動作是啞鈴彎舉接啞鈴側平舉。這個動作針對我們手臂內側的肱二頭肌和肩部中束。

彎舉非常簡單，大家只要注意像宅妹一樣，把兩側的上臂緊緊夾住就好了，全身除了小臂都不動，別借力，也別用慣性慣性抬啞鈴。 緊接著手臂展開做側平舉的時候，大家一定要注意把肩胛收緊。整個感覺是用肩部帶動手肘向上抬，帶起的啞鈴，盡量的把小臂放鬆。如果大家感覺小臂很累就做錯了。

3. 複合動作（俯身飛鳥接俯身臂屈伸，15次）：

第三個動作是俯身飛鳥接俯身臂屈伸，來鍛煉一下我們的肩部後束和三頭。

俯身飛鳥大家應該比較熟了，練背和練肩都做過這個動作，注意宅妹在用這個動作練肩的時候會讓掌心向後旋抬起啞鈴，把啞鈴豎起來，來增加肩膀後側的發力。 做完飛鳥，緊接著我們把上臂夾起來固定住，做一次臂屈伸。我們一定要找到手臂後側發力把小臂抬起來的感覺。

做這兩個俯身的動作，大家一點要注意重心的穩定。還是像宅妹以前總強調的，別讓膝蓋往前伸，讓屁股往後坐，再讓身體盡量的挺直向前傾。

4. 複合動作（啞鈴彎舉接阿諾德推舉，15次）：

第四個動作是啞鈴彎舉接阿諾德推舉。啞鈴彎舉還是一樣，讓上臂夾緊，然後繼續向上把啞鈴推舉起來，推舉的過程中，大家注意看，宅妹有一個旋轉手腕，變成讓掌心朝前的動作。

在推舉到最高點的時候，宅妹的手臂還是微微彎曲的，手肘沒有鎖死。因為如果我們伸直的話，就是在用骨骼來支撐啞鈴的，這樣不僅沒鍛煉到肌肉，還會給關節增加了負擔。

整個個動作很簡單，但是到最後一個動作，大家可能會不太有力氣了。我們堅持一下，別讓身體鬆懈下來，肩不要塌，還是要讓每個動作做標準。

三. 拉伸

拉伸肩部很簡單，把一隻手放在胸前，另一隻手護住它的手肘，想胸前壓，感受肩部的拉伸。

拉手臂後側的三頭肌就像宅妹一樣，把一隻手舉起摺疊，讓手放到後背，另一隻手護住它的肘部並且向下壓，讓手臂後側有被拉伸的感覺。

最後就是拉伸手臂內側的二頭啦，大家把手掌向外展開。手臂向後伸，使勁的壓在身後的牆上，或者是柱子上就可以了，也可以像我一樣身體向反方向用力，這樣拉伸的感覺會更強。

四. 有氧

宅妹今天的有氧還是跑步的HIIT，大家如果不喜歡跑步，也可以用其他形式的HIIT來替代，比如宅妹之前發過的HIIT的燃脂視頻噢~

宅妹今天依然是快跑1分鐘，慢跑2分鐘，循環20分鐘。用的速度還是9和6，大家可以根據自己的情況增加或者減小速度。

全部完成後，別忘了大腿和小腿的拉伸，每個部位要拉伸兩次，每次要拉夠30秒~

詳細講解最好還是看視頻哦，大家記得跟宅妹一起堅持練習~