《健身入門學》第十四課，運動與脂肪代謝3（第二部分）

肌內脂肪與減肥

肌內脂肪就是肌肉細胞裡面的脂肪，這東西咱們在講肌肉生理的時候講過，這裡咱們再稍微細緻的講一下。

人體的儲存脂肪，主要是皮下脂肪和內臟脂肪。肌內脂肪相對來說非常少。一般來說，普通人的肌內脂肪總量也只有300克左右。當然不同的文獻當中，這個數據也都不完全一致，還有些數據說成年男子肌內脂肪能達到600克。但總的來說，一般就是200-300克的樣子。

肌內脂肪我們以前講過，它是儲存在肌肉細胞裡面，靠近線粒體的位置的，一些甘油三酯的小液滴。儲存在肌肉里的好處是，這些脂肪在肌肉運動時，可以直接分解然後進入線粒體氧化給肌肉提供能量，不需要再經過血液循環，從脂肪組織跑到肌肉裡面了。而且我們也講過，I型肌纖維里，脂肪粒含量比II型肌纖維多。因為脂肪只能有氧氧化，而I型肌纖維有氧氧化能力比較強。

咱們以前講能量代謝的時候就講了，不運動時，或者低強度運動，脂肪是主要的供能物質，也就是說，這時消耗的能量主要靠脂肪來提供，糖類提供的比較少。而中到高強度運動時，脂肪供能的比例下降，糖類供能比例提高。我們看下面這張圖表。

這張圖表是不同運動強度時，肌糖原、血糖和脂肪的供能關係變化。我們能看到這裡面就有肌肉內甘油三酯，也就是肌內脂肪的比例。我們會發現，低強度運動時，也就是最左邊的，25％最大攝氧量時，主要提供能量的物質是血漿遊離脂肪酸，肌糖原基本沒有，血糖呢有一點，肌內脂肪也只是有一點。

而65%最大攝氧量時，肌糖原供能比例提高，這個我們是知道的。同時，肌內脂肪供能比例也提高了。所以一般認為，中等強度的運動，最有利於動員肌內脂肪。當然這方面的研究也存在很大爭議，因為肌內脂肪的準確測定並不是非常容易。

但是如果運動強度繼續提高，那麼我們知道，脂肪的動員總體上比例就會下降，所以肌內脂肪的利用也會減少。這就是說，肌內脂肪的利用，低強度運動時比例很小，中等強度運動時動員的最多，高強度運動時比例又會下降。

所以肌內脂肪，其實跟肌糖原有點類似，也是需要強度較高的運動才能更好的動員。而且很有意思的是，肌內脂肪跟肌糖原一樣，或許也能超量儲存。我們知道，高糖膳食配合運動，有助於肌糖原超量儲存。高脂膳食配合運動，也有助於肌內脂肪超量儲存。甚至有些研究認為單純的高脂膳食，也能明顯的提高肌內脂肪的含量，甚至可能讓肌內脂肪的儲量提高1倍。

而且在運動後，如果使用我們推薦的高糖膳食，那麼我們之前講過，這樣肌糖原能得到很好的恢復。但是，肌內脂肪則正好相反，高糖膳食，肌內脂肪恢復得不好。比如有研究說，自行車運動3小時後，吃高糖低脂膳食（該實驗中低脂膳食脂肪含量是25%，其實也不算很低），發現運動後吃這種飲食，肌肉內脂肪在運動後48小時也沒有恢復。

而同樣的運動後吃脂肪含量39%的高脂肪膳食，則運動後24-48小時內，肌肉內脂肪可以恢復到運動前水平。更高脂肪含量的膳食，熱量雖然還是那麼多，但還會讓肌內脂肪超量恢復。

所以，總的來說，我們這樣理解，低脂肪膳食，降低肌內脂肪水平。不管是運動後的還是平時的。高脂肪膳食則相反，高脂肪膳食，代表更多的肌內脂肪。

那麼問題就在於，肌肉內脂肪多好還是少好呢？這要看從哪個角度來講，有些運動項目運動能力的提高，肌肉內脂肪多一點好，但即便是從這個角度來講，一般來說，肌肉內脂肪的地位還是比不上肌糖原。因為肌肉內脂肪多一點，雖然說運動的時候肌肉的能量儲存也多一些，但是脂肪畢竟無法參與高強度運動，關鍵時刻還得靠糖類。但從減肥的角度講，肌肉內脂肪可能少一點好。

為什麼這麼說呢？因為肌內脂肪儲量的增加，可能在減肥過程中運動的時候，會相對的，大家注意是相對的減少脂肪組織里的脂肪的消耗。也就是說我們運動中利用的肌肉裡面的脂肪多了，皮下的肥肉和內髒的肥肉，消耗的可能就少了。

但我們減肥，希望減少的是皮下脂肪和內臟脂肪，肌內脂肪並不是我們減肥要針對的對象，因為肌內脂肪在肌肉里，不會讓身體顯得臃腫難看。所以，都是運動消耗脂肪，但我們如果消耗的肌內脂肪多，皮下和內臟脂肪少，那我們減肥的效果，至少從視覺上來看可能就會差一些。

那麼肌肉脂肪儲存的多了，運動時皮下和內臟脂肪就會少動員嗎？有一些學者確實是提出了這種觀點。他們認為肌肉內脂肪和皮下和內臟脂肪的動員，有一個相互抑制，此消彼長的關係。肌肉內脂肪利用的多了，肥肉里的脂肪利用就會少一些。但是需要強調，目前這類觀點還存在爭議，到底是什麼情況還不好說。但是，我們肌內脂肪儲量少一些，其實不影響什麼，倒是有可能對減肥有好處，所以我們減脂，肌內脂肪希望少一些比較好。這就要求我們平時低脂肪膳食，運動後飲食也是低脂肪。這跟我們減脂的主流推薦飲食策略也是一致的。

高脂膳食能提高脂肪的氧化就代表能減肥嗎？

另外咱們說到肌肉內脂肪的問題了，我順便說一下，網上有一些人說，說高脂肪膳食之後，脂肪的氧化會增加，所以，高脂肪膳食有助於減肥。這是不對的。因為高脂肪膳食之後脂肪氧化的增加，其實增加的部分很可能是肌肉內脂肪，而不是皮下脂肪和內臟脂肪。也就是說，高脂肪膳食，脂肪的總氧化量增加了，但是我們希望減掉的皮下脂肪和內臟脂肪，並不一定多消耗了。

比如我們看下面這個實驗。給進行耐力訓練的自行車運動員普通膳食和高脂肪膳食，發現高脂肪膳食可以使脂肪氧化量提高70%，看起來脂肪是多消耗了。但實際上研究同時發現，高脂肪膳食讓運動前肌肉內脂肪增加了36%。實際上脂肪氧化增加，是因為高脂肪膳食增加了這部分肌肉內脂肪。

肌肉內脂肪儲量增加，一般認為會增加肌肉內脂肪的利用率。也就是說，肌內脂肪儲存的多的話，那運動的時候可能就會多消耗點。比如有一項實驗，兩組受試者，一組高脂膳食，一組普通膳食，發現高脂膳食組，肌肉內脂肪增加了50%。然後這兩組人做同樣的運動，發現運動後，肌內脂肪都減少了約60%。這樣的話，就說明高脂肪組肌肉內脂肪的利用量要比普通飲食組高。因為雖然都減少了60%，但高脂肪組肌肉內脂肪基數本身比較大。

所以，說高脂膳食帶來脂肪氧化的增加，就一定能減肥，這不對，因為增加的消耗，消耗的是哪裡的脂肪還不好說。

另外，一直有觀點認為，肌內脂肪的含量增高，可能會導致胰島素抵抗，增加II型糖尿病的發病風險。可能的原因是肌內脂肪增加抑制了胰島素信號傳導途徑，產生了肌肉胰島素抵抗。雖然說這種觀點目前還有待更多的實驗來驗證，至少有這種潛在的風險。因為高脂肪膳食會帶來高肌內脂肪，所以這可能再一次提示我們，高脂肪膳食會導致胰島素抵抗，同時對減肥不利。

最後說一下運動對肌內脂肪的影響。一般認為，運動訓練會讓我們利用肌內脂肪的能力提高。比如有一項研究發現，讓沒有耐力訓練的男性做中等強度的耐力運動2小時，肌肉裡面的肌內脂肪只平均下降了20%。而肌糖原下降了71%。說明沒有訓練的這些人，中等強度運動時，肌內脂肪利用不多，肌糖原利用比例很大。

但發現這些人經過12周的訓練之後，再做同樣強度同樣時間的運動，肌內脂肪的利用增加到了41%，是之前的2倍。而糖原的利用比例明顯減少了。這就說明，運動訓練，可能會增加肌內脂肪在運動時的動員能力。當然，這個觀點也存在一些爭議。