CrossFit 中的減脂精英,家庭徒手健身的最佳動作!
火辣君選取了熱門運動 CrossFit 中的幾個經典徒手動作分享給大家,在家做在健身房都可以做。既能逐漸激活身體、更好地進入繁忙的工作學習狀態;又能有效地幫助減脂塑形,儘快過渡到正常訓練中。
為什麼選 CrossFit 的動作呢?因為這個最近幾年被熱捧的運動,不僅僅是單純的健身方式,還能讓身體在各種條件下提升適應能力,簡單說來就是動作多、提升快、綜合性強、減脂效率高,而且對女生緩解痛經,擺脫竹竿或虛胖身材都有很好的效果。
介紹的話不多說,咱們直接上 CrossFit 中最適合減脂的徒手動作,激活身體,恢復狀態,這就開始!
1/ 空蹲
空蹲(也可以稱作是徒手深蹲、無負重深蹲)其實是各種負重深蹲的基礎,它絕對是一個任何新手都必練的臀部啟動動作,也是有基礎的人練習各種進階深蹲的必經之路。
如果是男生,這個動作可以作為深蹲(負重)前的熱身,動作標準的話馬上就會有酸、充血的感覺;而女生來說,可以把它當作是練臀、練腿的基礎,激活「蜜桃臀」的開始。初學的同學,看好要領哦~
細節要點:
站距寬於臀部,重心放在腳跟
收緊腹部和背部,下蹲時手向前伸
髖、膝、踝同時彎曲
膝蓋的方向和腳尖方向一致
升級版 -- 蹲跳:
和空蹲動作類似,但是蹲跳站距應該更寬一些。注意下落的時候要緩慢,大腿蹲到與地面平行的位置,落地時緩慢些,重心還是要放在腳後跟,有向後坐的感覺。
這個動作對臀部、大腿和核心都比普通的空蹲刺激要更大,每天的訓練中加一些這樣的爆發力動作,可以燃燒更多熱量,幫助減脂。
2/ 側身平板支撐
平板支撐可能大家很熟悉了,但側身版不一定每個人都經常做。相比於平板撐,它對腹斜肌(也就是腹部兩邊)、臀部甚至背闊肌都有不小的刺激。消滅游泳圈,少不了這個動作。
如果一開始撐不了太長時間的,還可以從膝蓋撐練起,再進階,以至挑戰單腿的:
如果是想要針對側腹的贅肉,還可以把它當作一個動態動作來做,像下面這樣,注意下落時緩慢控制,不要突然落下。
3/ 箭步蹲跳
類似於「空蹲和蹲跳」的關係,箭步蹲跳也是箭步蹲的升級版,比普通的箭步蹲刺激更大,對臀部、大腿、核心的作用更多,燃脂效果更好。
細節要點:
以箭步蹲為開始,前側腿大小腿呈 90 度
起跳使用爆發力,空中換腿,落地再回到弓步
下落時慢一點,手可以上伸也可以自然擺動
另外,步子邁得越大,對臀部刺激就越多,越小對腿部刺激越多。
4/ 鬆手俯卧撐
和我們普通的俯卧撐不太一樣,這個俯卧撐並不是「連續」的,而是先將身體「放在」地面上,然後再發力撐起身體,將動作分為兩部分。
這樣做的好處是能增強上肢的整體力量,同時肩部和肘部的壓力也更小。注意做的時候身體始終綳直,不要塌腰或弓身。
Ps:雖然是要把身體放在地面上暫時停頓,但下放時不要太猛哦,不然胸摔疼了不說,效果也會打折扣的~
5/ 登山跑
相當經典的一個徒手動作,也是能練到很多部位的超高效動作之一。腿部、腹肌、核心肌群、肩膀的穩定性,全都能涉及到。
初學者可以先從慢速和帶有停頓的動作開始,這樣也可以把注意力更多地集中在腹部,感受腹肌的燃燒~
熟練了之後就可以將動作練得更連貫,注意全程身體保持最自然的一條直線,這個動作可以幫你更好地找到「核心」的存在。
除了單獨訓練,它還可以配合 HICT、Tabata 一起訓練,作為循環中的一個,提高心率,燃脂更快速。
6/ 跳繩雙搖
放心,這個名字和動作真的不是火辣君編的,它確實是 CrossFit 中常見的循環動作之一,對小腿、核心和肩膀的刺激一點不比針對性的動作差。
當然,這還是對技術有點要求的,跳得要高、搖繩要快(搖 2 次以上),對協調性也是一種鍛煉。火辣君就不太行,你們呢?
這些動作可以加到平時在家的徒手訓練中,也可以把它們組合起來作為一次高效燃脂訓練,尤其是放假後,作為喚醒身體的訓練最合適不過啦~
CrossFit 創立的初衷就是應對突髮狀況,用它的動作,既能幫助塑形,又能鍛煉一個生活里隨時用得到的自己,何樂而不為呢?
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