CrossFit 中的減脂精英，家庭徒手健身的最佳動作！

火辣君選取了熱門運動 CrossFit 中的幾個經典徒手動作分享給大家，在家做在健身房都可以做。既能逐漸激活身體、更好地進入繁忙的工作學習狀態；又能有效地幫助減脂塑形，儘快過渡到正常訓練中。

為什麼選 CrossFit 的動作呢？因為這個最近幾年被熱捧的運動，不僅僅是單純的健身方式，還能讓身體在各種條件下提升適應能力，簡單說來就是動作多、提升快、綜合性強、減脂效率高，而且對女生緩解痛經，擺脫竹竿或虛胖身材都有很好的效果。

介紹的話不多說，咱們直接上 CrossFit 中最適合減脂的徒手動作，激活身體，恢復狀態，這就開始！

1/ 空蹲

空蹲（也可以稱作是徒手深蹲、無負重深蹲）其實是各種負重深蹲的基礎，它絕對是一個任何新手都必練的臀部啟動動作，也是有基礎的人練習各種進階深蹲的必經之路。

如果是男生，這個動作可以作為深蹲（負重）前的熱身，動作標準的話馬上就會有酸、充血的感覺；而女生來說，可以把它當作是練臀、練腿的基礎，激活「蜜桃臀」的開始。初學的同學，看好要領哦~

細節要點：

站距寬於臀部，重心放在腳跟

收緊腹部和背部，下蹲時手向前伸

髖、膝、踝同時彎曲

膝蓋的方向和腳尖方向一致

升級版 -- 蹲跳：

和空蹲動作類似，但是蹲跳站距應該更寬一些。注意下落的時候要緩慢，大腿蹲到與地面平行的位置，落地時緩慢些，重心還是要放在腳後跟，有向後坐的感覺。

這個動作對臀部、大腿和核心都比普通的空蹲刺激要更大，每天的訓練中加一些這樣的爆發力動作，可以燃燒更多熱量，幫助減脂。

2/ 側身平板支撐

平板支撐可能大家很熟悉了，但側身版不一定每個人都經常做。相比於平板撐，它對腹斜肌（也就是腹部兩邊）、臀部甚至背闊肌都有不小的刺激。消滅游泳圈，少不了這個動作。

如果一開始撐不了太長時間的，還可以從膝蓋撐練起，再進階，以至挑戰單腿的：

如果是想要針對側腹的贅肉，還可以把它當作一個動態動作來做，像下面這樣，注意下落時緩慢控制，不要突然落下。

3/ 箭步蹲跳

類似於「空蹲和蹲跳」的關係，箭步蹲跳也是箭步蹲的升級版，比普通的箭步蹲刺激更大，對臀部、大腿、核心的作用更多，燃脂效果更好。

細節要點：

以箭步蹲為開始，前側腿大小腿呈 90 度

起跳使用爆發力，空中換腿，落地再回到弓步

下落時慢一點，手可以上伸也可以自然擺動

另外，步子邁得越大，對臀部刺激就越多，越小對腿部刺激越多。

4/ 鬆手俯卧撐

和我們普通的俯卧撐不太一樣，這個俯卧撐並不是「連續」的，而是先將身體「放在」地面上，然後再發力撐起身體，將動作分為兩部分。

這樣做的好處是能增強上肢的整體力量，同時肩部和肘部的壓力也更小。注意做的時候身體始終綳直，不要塌腰或弓身。

Ps:雖然是要把身體放在地面上暫時停頓，但下放時不要太猛哦，不然胸摔疼了不說，效果也會打折扣的~

5/ 登山跑

相當經典的一個徒手動作，也是能練到很多部位的超高效動作之一。腿部、腹肌、核心肌群、肩膀的穩定性，全都能涉及到。

初學者可以先從慢速和帶有停頓的動作開始，這樣也可以把注意力更多地集中在腹部，感受腹肌的燃燒~

熟練了之後就可以將動作練得更連貫，注意全程身體保持最自然的一條直線，這個動作可以幫你更好地找到「核心」的存在。

除了單獨訓練，它還可以配合 HICT、Tabata 一起訓練，作為循環中的一個，提高心率，燃脂更快速。

6/ 跳繩雙搖

放心，這個名字和動作真的不是火辣君編的，它確實是 CrossFit 中常見的循環動作之一，對小腿、核心和肩膀的刺激一點不比針對性的動作差。

當然，這還是對技術有點要求的，跳得要高、搖繩要快（搖 2 次以上），對協調性也是一種鍛煉。火辣君就不太行，你們呢？

這些動作可以加到平時在家的徒手訓練中，也可以把它們組合起來作為一次高效燃脂訓練，尤其是放假後，作為喚醒身體的訓練最合適不過啦~

CrossFit 創立的初衷就是應對突髮狀況，用它的動作，既能幫助塑形，又能鍛煉一個生活里隨時用得到的自己，何樂而不為呢？