【30天減脂塑形D13】燃脂瘦腹，改善溜肩|女生肩部和腹部訓練

今天沒有休息，要繼續訓練我們的肩和腹~宅妹上周說了，練肩膀的中束和後束可以改善我們溜肩的姿勢，讓肩膀更挺拔，整個人看起來就會更修長。不過今天我們要稍微加點前束的訓練，這樣肩部的整體會更好看。

腹部的訓練還是會針對我們中間一條的腹直肌，在體脂沒有降到理想狀態之前，我們還是謹慎練腹部的兩側，以免把腰練粗~好了，開始今天的訓練吧！

【30天減脂塑形D13】燃脂瘦腹~女生肩部和腹部訓練—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看 http://v.youku.com/v_show/id_XMTc2NzczNDQ2NA==.html

詳細講解最好看宅妹的視頻喲~

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一. 熱身：

一. 手臂環繞（前後各30秒）

在鍛煉之前我們還是要做一下熱身。把手臂展開繞圈，向前繞30次之後還要向後繞30次，來激活我們的肩部。

接下來就是正式的訓練了，今天還是3個超級組，第一組是針對肩部的訓練，每組做10次，後兩組都是針對我們腹部的，每組做15次。組數還是每個做3組，組間休息是30秒，每個超級組之間休息1分鐘。

二. 無氧：

1. 超級組（阿諾德推舉+俯身飛鳥，10次）

我們先做10次阿諾德推舉，它可以同時刺激我們肩膀的前束和中束，很有效率。我們在準備的時候，是掌心面對自己的，在我們把啞鈴推舉起來的過程中，要旋轉手腕，把掌心朝前。

我覺得這個動作上手很簡單，所以如果你做啞鈴側平舉的時候總是習慣聳肩，會用到脖子的力量，建議先練練這個動作。

大家一定要記得，俯身前傾不是膝蓋往前伸，而是靠屁股往後坐的。就像宅妹一樣，小腿要垂直於地面。

2. 超級組（仰卧屈膝+空中蹬車，10次）：

從現在開始我們每個動作要做15次啦，腹部要多做一些才有效果。首先是仰卧屈膝，這個動作要靠腹部的力量把兩邊往回收。很多人做這個動作會脖子痛，就是做錯啦。

15次之後直接換成空中蹬車，空中蹬車會鍛煉我們深層的腹肌，會像彈力帶一樣把我們腹部兩側的肉收緊。

這個動作上身要像宅妹一樣，一直保持卷腹。我們的手肘要盡量往膝蓋上碰，如果碰不到也沒關係，不要勉強自己。努力感受腹肌的發力就好啦。

3. 超級組（屈膝卷腹+仰卧抬腿，10次）：

先做15次的屈膝卷腹。上周我們也有練過這個動作，它是針對我們上腹的。在把腿抬高之後會減少我們的腿部借力，所以這個動作會稍微有點難。

大家注意，宅妹的手是搭在腦後的，並沒有使勁往後抬，現在我的腹肌已經非常有感覺了，但是再累也不能用脖子用力。還有每次在向上抬的時候都是呼氣，感覺要把腹部的氣吐凈。這樣會容易找到腹部的力量，把身體頂起來。

還是一樣15次之後，我們躺回來，繼續做仰卧抬腿。這個動作是針對下腹的，我們很多女生下腹的力量更弱，在吸氣收腹的時候還是會有小肚子。所以一定要針對下腹多鍛煉一下。

注意我們的腿在收回的時候不要落回地面，要把持在離地面30度左右的位置，這樣我們的下腹才會一直收縮用力，效果會更好。

三. 拉伸

全部完成之後，我們把雙手撐在墊子上，把上身撐起來，開始拉伸。大家身體盡量往前挺，不要聳肩，感受腹部被拉的感覺。

我們今天還有練肩部，所以不要忘了拉肩。拉伸肩部很簡單，只要把一隻手護在胸前，另一隻手護住它的肘部往胸前壓就好啦。

四. 有氧

好啦，無氧就做完啦。宅妹現在生理期，有氧沒有做太劇烈的運動。只做了20分鐘勻速的橢圓機。

大家還是可以像以前一樣用橢圓機或者跑步機來做HIIT，如果不想去健身房也可以用其它形式的HIIT來替代，比如宅妹之前發過的HIIT燃脂視頻喲~

詳細講解最好還是看視頻哦，大家記得跟宅妹一起堅持練習~