為了不讓孩子輸在起跑線上，孕期是不是必須要補DHA？

導言

不知道是不是因為人們愛比賽，所以在方方面面都要一較高下。偏偏這個世界上有很多事情就是靠數據來說話的，比如身高，比如成績。這些都是沒有辦法改變的事兒，數據擺在那裡，誰都不能質疑。

可是，有些事情不可量化，比如未來。

孩子的未來很難量化，也很難預測。從它還是一顆受精卵的時候，比較就開始了。其實，這件事本身不具備什麼可比性，但還是會有人拿著兩張B超單子來問為什麼別人的胎芽是0.5cm，而自己的胎芽是0.4cm。要知道，這0.1cm可能僅僅是一個誤差罷了，卻會讓孕婦糾結很久。

類似的數據讓越來越多的商家抓住了人性的弱點，他們鼓勵比較，因為只要比較就會分出高低，高的想要保持，低的想要變高，這樣商家才有的賺。有時候實在沒有弱點，商家也會強行搞出一個，讓你覺得自己弱極了，必須得補，好了，正中下懷……

在眾多起跑線中，智商或許是為人父母者最關注的。絕大多數人都希望孩子的智商超過自己，甚至超過絕大多數人。然後呢，科學家就研究出一種叫DHA的東西，冠以『腦黃金』的稱號，你說帶勁不帶勁？吃了這個，就跟打通任督二脈的意思差不多。

但是，真有這麼一回事兒嗎？

好了（自帶背景音樂旋轉甩～），開始今天的文章。

DHA到底是個啥？

DHA是一種脂肪酸的簡稱，它的全名是「二十二碳六烯酸」（結構簡式C22:6，ω-3），就問你帶勁不帶勁，整個碳鏈長度比我的秋褲都長！孕期之所以會更關注DHA，因為它長相奇特且大智若愚，分子結構中不僅碳鏈最長、雙鍵最多，而且具有重要的生理功能，與胎兒的神經發育（大腦）和視力形成（視神經）有著密切聯繫。

DHA是構成胎兒腦組織的重要成分之一。嬰兒大腦含60%脂肪，其中20%是ω-3 脂肪酸（主要是DHA+EPA）。研究表明，孕期和哺乳期若能攝入充足的DHA，那麼對寶寶的精神、視力和免疫系統發育以及長期的認知能力都有好處。在這方面，科學家確實沒說假話，DHA真的很關鍵。

DHA肩負著如此重任，世界各國自然都會建議孕婦在孕期和哺乳期加以補充。

世界衛生組織（WHO）和聯合國糧農組織（FAO）聯合脂肪專家委員會建議，孕婦每天DHA和EPA的攝入總量為300毫克，其中DHA至少200毫克[1]；美國國家科學院醫學研究所（IOM）推薦每天攝入DHA160毫克[2]；最新版的《中國居民膳食營養素參考攝入量速查手冊（2013版）》推薦孕期每天DHA和EPA的攝入總量為250毫克，其中DHA至少200毫克[3]。

需要補DHA嗎？

在討論到底要不要補DHA之前，首先要看你缺不缺。如果攝入量足夠，並不缺乏DHA，那就不用補。但是如果不夠，就得考慮補了。

2004年的一項膳食調查發現，中國孕婦群體每天DHA的平均攝入量為11.83毫克～55.30毫克，內陸地區的攝入量顯著低於河湖和沿海地區的攝入量[4]。最新的調查顯示，目前中國成年人每天攝入的DHA和EPA總量平均只有37.6毫克[5]，遠低於上述推薦量。這表明，我國成年人的DHA攝入量不容樂觀，對於女性來說，在孕期就更加需要重視。

因此，《中國孕產婦及嬰幼兒補充DHA的專家共識》認為：機體維持適宜的DHA水平，有益於改善妊娠結局、嬰兒早期神經和視覺功能發育，也可能有益於改善產後抑鬱，以及嬰兒的免疫功能、睡眠模式等。合理的膳食有助於孕產婦維持DHA水平，以利母嬰健康[6]。

如何獲得DHA？

簡單來說，就是「以吃為主，以補為輔」。

中國營養學會建議孕產婦在孕期及哺乳期每日攝入的DHA不少於200毫克，可以通過膳食來加強。

魚類和海鮮是DHA的重要來源，如黃花魚、沙丁魚、鱸魚、金槍魚、鯰魚、鯽魚、帶魚等魚類，以及蝦、海蟹、貝類、墨魚等海鮮，它們都富含DHA。其中，100克帶魚和大黃花魚分別含有80毫克和90毫克DHA，正兒八經吃兩口這個，一天所需的量就夠了，但請一定吃熟的。這裡多嘴說一句刺身的事兒，如果不能保證食物來源和衛生狀況，最好不要在孕期生吃。

食用富脂海產魚時，也要考慮可能的污染物情況。美國食品和藥物管理局（FDA）推薦孕婦在孕期每周吃魚300克～400克，應盡量避免吃汞含量較高的魚。哪些魚的汞含量較高呢？自然是處於食物鏈頂端的那些，比如鯊魚什麼的……

除魚蝦類外，其他食物中的DHA含量都很少。不過，直接含量少不要緊，只要有足夠的DHA原料就可以。比如食物中的α-亞麻酸在體內可以部分轉化為DHA，含α-亞麻酸最豐富的食物是亞麻籽油和紫蘇籽油，含量高達50%～60%。因此，如果想獲取充足的DHA，孕期可在食用油多樣化的基礎上，適當增加一部分亞麻籽油或紫蘇籽油。不過，還是應當以食用魚蝦類為主，因為α-亞麻酸的轉化率只有1%左右。

遺憾的是，很多人很難通過膳食結構的調整來滿足每天DHA的足量攝入，這時，可能就得依靠DHA補充劑了。

是否要吃DHA補充劑？

市面上有各種各樣的DHA補充劑，如種類繁多的DHA魚油。孕期到底要不要吃呢？

魚類和海鮮依然是最好、最值得推薦的DHA來源。它們不但含有DHA，還提供優質蛋白、維生素A、鐵、鋅等微量營養素，是孕期膳食結構的重要組成部分。如果可以，還是應該盡量通過食物來獲得所需的DHA。根據《中國居民膳食指南》的建議，孕中期和孕末期每天應攝入50克～100克魚蝦類[7]。

不過，這並不意味著DHA補充劑毫無用處。

孕產婦在孕期和哺乳期每天攝入DHA的最大上限為1 克，只要正常服用合格的產品，DHA補充劑還是較為安全的。對於擔心自己每日DHA攝入量不足的人來說，可以適當進行補充。

是否要吃DHA補充劑，還要視每個人具體情況而定。對於某些孕婦來說，吃魚可能並不是一件很容易的事情，比如有些人孕吐反應比較嚴重，還有些人不是很愛吃魚。在這樣的情況下，服用DHA補充劑簡單快捷。

總結

1.DHA的最佳來源是食物。

包括各種魚類等水產品，以及亞麻籽油等。如果條件允許，請盡量通過合理的飲食滿足人體對DHA的需要。自孕中期（第13周）開始，孕婦應保證食譜中平均每天有50克～100克魚蝦類。

2.在食物攝入不足的情況下，可以通過補充劑適量補充。

如果僅靠食物無法提供足夠的DHA，不妨在醫生或者營養師的指導下適量補充可靠的魚油、海藻油等補充劑。具體的時間是懷孕20周～28周左右，要求是「可以選擇」，不是「必須選擇」。畢竟，這是一種比較方便的方法，而且較為安全，只要合理服用就不會有風險。至於每天什麼時候服用並沒有特殊要求，依據個人情況而定即可。

好了，今天就這樣吧～

完

今天不說別的，除了鎚子科技的發布會以外，沒有什麼更要緊的事兒了。

從鎚子科技發布第一款手機到現在，我只用了兩個手機，一個是T1，另一個也是T1。你們應該可以看出二者的不同——前面那款是妻子用剩下的。

此前，我如願以償，用各位讀者讚賞的錢給六編助和六運助更換了T2，興奮之情溢於言表。昨天，在M1發布的這個大日子，為了看直播，我提前買好了烤麵筋若干、鴨脖若干、啤酒若干……今天，我要努力工作掙錢，這樣就可以換手機了。

好了，今天就這樣。

晚安，我愛這個世界。

參考文獻：

[1] FAO. Fats and fatty acids in human nutrition. November 2008.

[2] Kris-Etherton PM, Grieger JA, Etherton TD. Dietary reference intakes for DHA and EPA. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 81(2-3):99-104 · Aug-Sep 2009.

[3] 中國營養學會，《中國居民膳食營養素參考攝入量速查手冊（2013版）》，2014。

[4] 孟麗蘋、張堅、王以群、王春榮、K Ghebremskel、趙文華，《不同水產品消費地區孕婦脂肪酸攝入量調查》，《營養學報》，2008年30卷03期249-252頁。

[5] 《中國居民營養與健康狀況調查》。[6] 中國孕產婦及嬰幼兒補充DHA共識專家組，《中國孕產婦及嬰幼兒補充DHA的專家共識》，《中國生育健康雜誌》，2015年第26卷第2期99-101頁。

[7] 中國營養學會， 《中國居民膳食指南》，2011年。

哦，開始有人問公眾號的問題了，這裡分享給大家：

婦科門診第十一診室（ConsultingRoom_11）

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