久坐上班族的個人訓練

Personal Training For The Sedentary Office Worker

久坐上班族的個人訓練

Ryan Mcclure，CSCS，NSCA-CPT，And Bryan Jackson，MS，CSCS，NSCA-CPT，USAW

我們可以去久坐的生活方式會引起一系列不好的健康問題，如心血管疾病與下背痛，雖然並沒有明確的證據關聯久坐與下背痛，但是研究顯示有很大一部分的辦公人群遭受著下背痛。而私人教練理應在預防這些問題上扮演重要的角色。

降低心血管疾病的風險

疾病預防控制中心報導了心血管疾病在2010年是美國致死量最高的疾病，而且初步的數據顯示依舊是這樣的情況。絕大部分美國成年人不顧運動對心血管疾病的幫助，任舊維持著久坐的生活習慣，並且活動量少於各大機構推薦運動量的1/3，總之，久坐與慢性疾病和過早死亡有關，即使是在刻意提高了休閑活動和運動的時間之後。私人教練的客戶不單單是那些在休閑時間久坐的人，而是那些在工作的時間中一直坐著的人群。正因為此，私人教練應該設計一個綜合性的訓練計劃，不僅僅是去幫助他們的訓練期間，同時也幫助客戶可以結合到日常生活中去。

對於那些辦公的久坐人群，預防心血管疾病應該是首要的目標，當然有很多原因會造成心血管疾病，如：抽煙，基因，肥胖或者其他的因素，私人教練是沒辦法控制所有的因素的，但是我們可以通過改善客戶的生活方式來減少風險，譬如：戒煙，控制體重，提高活動量等。許多人都被告知不活動與心血管疾病有聯繫，但是他們可能並沒有被告知如何有效的增加活動量，這是健身教練體現價值的地方。

私人教練應該珍惜和客戶交流的機會並給出讓他們在工作或者生活中更積極的活動的建議。

下表則提供了一些使客戶可以在工作中運動更多的建議。要讓客戶知道平時的生活習慣與正常的訓練是一樣重要的。

而是否要將HIIT結合至個人訓練計劃中，我們需要考慮一些因素。當我們的客戶是這些久坐人群時，我們應該要清楚他們實際上是沒有多少時間來訓練的，正因為此以及HIIT的好處，所以HIIT對於忙的人來說是最有效的訓練方法，下表是一個周訓練計劃的範本，每次訓練僅需30分鐘。但是HIIT的訓練方案對於那些身體條件不能滿足強度人來說卻是高風險的，如果進階的不合時宜，過度訓練與受傷都有可能。私人教練應該要了解他們客戶的現有水平並設計處合理的訓練計劃，而所謂的HIIT中的高強度，實際上是適合客戶能力的高強度。

由於HIIT與有氧對於心血管的幫助已經被證實，那麼最好的方式是訓練計劃中包含這兩種訓練方法，可是，當客戶花錢請教練幫自己調整自己的問題時，他們可能會不太想要進行穩定的有氧。但是這個訓練內容在訓練計劃中是一定要有一席之地的，當然最好是不要佔用教練的時間。教練可以鼓勵客戶用他們自己的時間去進行有氧。很重要的是，一個好的訓練計劃包含強度的改變，訓練節奏的改變以及訓練頻率的改變。這些都體現在周期性訓練計劃中。

但是如果你的客戶已經有了心血管疾病，那麼作為私人的教練的你，就必須要清楚疾病的進程，並應用與設計計劃中，任何心血管疾病患者或者有該癥狀的客戶都應該由專業的醫師確診之後才可以接受訓練。在這些情況下HIIT可能是不安全的。上面的指導是常規的指導。

降低下背痛的發生率

就像心血管疾病一樣，下背痛也是美國的另一個健康危害。大約有70%-85%的成年人在他們一生中的某一時段遭受著LBP，而15%-45%的人每年都遭受LBP，而其中有一個人群有著奇怪的下背痛幾率，就是久坐人群。事實上，2008年的一項由Janwantankul等人所做的研究報道有34%的辦公人群遭受著LBP。另外，久坐人群頻繁的在不良坐姿下使用電腦，被認為是下背痛的主要原因。LBP會使你無法工作，使你減少你運動的時間，並且會花費大量的錢。

為了避免LBP的發生，私人教練應該要主動的去使用一些預防訓練並鼓勵客戶改變生活方式，我們的目的是通過合理的訓練去減輕LBP的影響。但是更重要的是，所有的下背痛患者都應該由醫師先來診斷與治療然後再介紹給私人教練。

通過生活方式與訓練來預防

對於教練來說，首要的目標是改善客戶工作中的長時間的坐姿。久坐人群的LBP有可能是因為長時間的脊柱屈曲引起的。一項最近的研究顯示，在久坐並不休息的情況下，LBP與椎間盤的高度相關。私人教練應該幫助客戶去理解不同的坐姿，並利用課程休息的時間練習。同樣的也要強調每15分鐘要換換姿勢。下圖是兩種不同的坐姿。

另一個私人教練需要做的事情是鼓勵客戶在工作日的時候多動。把心血管疾病與LBP當成是廢用綜合征與坐的太多了是很重要的。並沒有明確的證據顯示運動的更多可以降低或預防LBP，但是有很多醫生會鼓勵他們的患者在一天中去做更多的活動來避免LBP，可能是因為更多的活動對體重控制與心血管健康是有幫助的。

私人教練可以幫助他的客戶去訓練他們的核心肌肉，來抵抗長時間的坐姿。因為久坐人群常常會改變坐姿，而核心肌肉應該要訓練來抵抗這種現象。因此，訓練核心耐力會比核心力量和爆發力更重要。這就要求在短時間休息間隔之間重複更多的次數，或者在一個姿勢下維持更長的時間。另外，當客戶因為疲勞出現不正確的技術時，我們就應該停止核心的訓練。這可以有效的降低受傷的風險，並使客戶在整個課程中保持正確的姿勢。

當訓練為了提高辦公室姿勢的核心力量時，採用一些等長的核心訓練，因為這些訓練可以讓背部處在中立位，比如下方的練習。

給辦公人群的一個訓練原則是我們要使用更多的上肢拉的訓練。恰當的抗阻訓練同樣提倡正確的姿勢，所以私人教練要提醒他們的客戶在動作過程中保持脊柱中立位。

LBP可能會由諸多原因引起，當你的客戶已經出現了LBP，你需要根據客戶的個人情況來分析並制定出個人化的訓練計劃。這篇文章中所提到的方法都是大眾指南，沒辦法適合每個人的情況。