堅持長跑真的是一種健康的生活方式嗎？

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如今，有一種票比春運的火車票還難搶，那就是馬拉松比賽的門票。全國各地都在爭著辦馬拉松賽事，各種中長距離跑步活動更是層出不窮。長跑已經成為了「中產階級新宗教」，人們不僅把它作為一種時尚，獲得消費需求和物質滿足感，更用它來彰顯自己由內而外的精神力量。「跑者」，儼然是一個神聖的辭彙，它表現出一個人物質、身體和靈魂的多重強大。

然而，長跑真的像大家一致認為的那樣，能給身體帶來無限好處嗎？長跑真的比其他運動更安全嗎？堅持長跑是理性的嗎？

跑步之痛

早在2014年，《哈佛大學學報》就刊登了一組研究數據，每天都跑步的人受傷比例高達30%-80%。另有國內的研究數據表明，能夠跑完馬拉松全程的長跑愛好者受傷率高達90%。職業長跑和馬拉松運動員死於心血管疾病的比例也非常高，挪威的門森、衣索比亞的比基拉、蘇聯的庫茨，都是世界頂尖級選手，均在四十多歲去世。可笑的是，網上經常傳說「職業馬拉松運動員比普通人多活七歲」。

我本人曾經也是一個長跑愛好者，我接觸的實際情況也非常不樂觀，我身邊的跑友，堅持得久的，尤其是喜歡全國各地跑馬拉松的，幾乎沒有不帶傷的，髂脛束綜合征、足底筋膜炎、跟腱炎，各種病症困擾著「跑者」，遺憾的是，很多「跑者」認為帶傷堅持是一種榮耀。

幾年前，我幾乎每天都會以5的配速刷十公里。有時候我會給自己加量，每次跑到十五公里左右時，我的髖關節就會發生明顯疼痛。所以我特別能理解跑友們在長跑後半段所忍受的痛苦，以及痛苦過後的麻木。

況且那時候我已經進行了很久的基礎力量訓練，肌肉量比一般女生高得多，跑步姿勢也更標準，對關節的保護及支撐都更好。可想而知，那些沒有任何運動基礎，沒做過任何基礎體能訓練就直接開跑的人承受的風險有多高。

從技術層面說，長期長距離跑步最主要的問題在於，動作模式單一，且動作頻次過高。

其實，所有運動都有損傷的風險，但風險觸發的一個重要指標就是訓練量。不論是最基礎的動作模式蹲推拉，還是看起來很安全的跑步、游泳，做多了都會傷身體。對於普通人來說，長跑幾乎必然會超量。你在健身房練深蹲每次最多不過練兩三百次，而跑個十公里肯定要上萬步，而且是連續運動無間歇，你的關節怎麼可能受得了，更別提馬拉鬆了。

能跑，也不意味著會跑。很多人由於從小缺乏運動，跑步姿勢很不合理。肌肉力量弱，也無法保證關節在安全形度下運動，最典型的是無法保證膝關節在矢狀面運動，那些有膝蓋外翻、內扣等體態問題的人，長期長跑極容易對關節造成損害。

如果一個人沒有體態問題，且學會了標準的跑步姿勢，但是，長距離跑步後期一定會進入疲勞狀態，對自身控制能力減弱，甚至沒辦法控制，這就不能保證標準的跑步姿勢。你可以去馬拉松賽場上看看，末尾那段人們都是什麼姿勢跑下來的。

重要的是，關節受傷是不可逆的。因為關節里的一些組織沒有供血。肌肉之所以能癒合，是因為它有足夠的供血，也就有養料的帶入和廢料的排出，因而具備修復功能。而你的關節損傷後，你根本沒辦法修復它。

過量運動會使體內各器官供血供氧失衡、給心臟和代謝系統帶來過大壓力，早就是生理學界的共識。馬拉松這種極限運動本身就違反人類天性，未經系統訓練的普通人想成為挑戰者，傷痛甚至短命幾乎是必然的代價。

長跑的訓練效果如何

跑步能給人的身體能力帶來什麼好處呢？實際上，跑步對人體運動能力的提升非常有限，我有很多學生都是長跑愛好者，來到我這之前都以為自己身體很強，上了課才發現連幾個基礎動作模式都做不標準，找不到身體特定部位的感覺，幾乎沒有任何肌肉力量儲備，柔韌性和協調性也非常差。

體能的概念中，涉及五個要素：力量、速度、耐力、敏捷、柔韌。而長跑，僅對耐力這一項有一定幫助。耐力包括心肺耐力和肌肉耐力，跑步提高的主要是心肺耐力，對肌肉耐力的幫助很有限。實際上，長跑對心肺耐力的提升效率也是很低的，如果你將長跑改成衝刺間歇跑，不僅更省時間提高效率，對關節的磨損也會減輕，對心肺的提升會更大，與此同時，還能訓練到力量、速度等多個方面。

有人會問，為什麼我身體能力沒有提升,卻每次都能比之前跑得久呢？原因在於，長距離慢跑更多的是身體對低強度有氧的一種適應性，它本質是適應，而不是突破。適應了，你自然會跑得遠。

這種適應性，也大大降低了訓練的效果。很多通過跑步減肥的人，總是容易遇到平台期。開始跑會明顯見瘦，後來怎麼跑都不瘦。我見過太多姑娘在操場上邊哭邊堅持跑，仍然看不到效果，結果就是關節出現各種問題，尤其是大體重人群，非常容易腳踝和膝蓋受傷。

對於想增肌塑形的人群來說，那就更不應該長跑了，長跑幾乎必然會帶來蛋白質流失，長期長距離跑步會讓你與目標背道而馳。

跑步作為最便捷的有氧運動，對於進入特定訓練周期的人群，我會給他們安排跑步計劃，加入合理的有氧也是減脂過程中必須的程序。所以我經常鼓勵我的學生跑步，也會親自帶他們跑，但是我絕不會讓我的學生從始至終一直跑下去。

對於長跑愛好者來說，如果能在速度上得到提升，比如馬拉松跑進330，這樣是會突破身體適應性的，也會收穫有效的訓練效果，但是絕大多數人都不可能做到這點。DT財經的數據顯示，連續參加兩屆馬拉松的人，超過半數都是後一次比前一次更慢。所以，來找我訓練的學員，凡是跑過馬拉松的，成績只要在400之外，我都會把他們看做0基礎人群。

長跑固然並非一無是處，它會提高人的耐力水平、改善心肺能力、讓人更有精神，種種好處已經被人說了無數遍。但是，這些好處並非長跑獨有，它們是運動通用的好處。長跑愛好者親身體會到的那些變化，往往是運動過程中的「新手效應」，一點都不神奇，從任何運動方式或項目中都能獲取，而且會比長跑更高效。

長跑為什麼風靡

長跑之所以風靡，本質原因在於：跑步實在太簡單了，誰都能跑，沒有任何門檻。大多數中國青壯年從小就沒接觸過什麼運動，也只會跑步。

在這種誰都能參與的情況下，它又被包裝成了一個很高逼格的生活方式。媒體都在宣揚《長期跑步給人帶來的10個變化》、《真正的跑者才懂》、《長跑是孤獨的享受》、《跑步讓你重新認識自己》……中產階級也開始覺得，曬一雙名貴的跑鞋和馬拉松成績單確實比曬名表名包更能實現精神升級，同時物質上也不輸。

然而，簡單，不意味著安全；有逼格，不意味著有效。在消費主義的潮流下，你的運動裝備越來越高端、APP記錄的里程越來越多、馬拉松完賽紀念牌一塊接一塊。你忽略的是，商家賺的盆滿缽滿，而你的身體能力卻並沒有實質長進，甚至滿是傷病……

對於很多「跑者」來說，跑步帶來的儀式感，已經超過了運動本身。相比自己的身體，他們更在意一塊「完賽獎牌」。

運動是為了健康，而不是為了追逐時尚。我們需要更科學、更有效的訓練方式，而不是被潮流綁架。人需要客觀面對自己的身體，理解自己的身體，而不是盲目地喊著「突破自我」的口號，實際上做著摧殘著自己的行為。

所以，千萬不要做只會跑步的「運動達人」。

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補充：知乎真的是個神奇的地方，回復中很多「跑者」的留言恰恰在支持我這篇文章的內容，比如「不要去管什麼傷病，只要快樂能多過痛苦就值了」……

作為一名體能訓練師，我當然不可能去否定跑步這項運動，文中也提到，我每周都會給我的學生安排特定的跑步計劃（中長距離慢跑、短距離衝刺、間歇跑都有）。另外，我一定比絕大多數人都明白「任何運動都會受傷」這個道理。我說的只是長期長距離慢跑本身極高的訓練風險和極低的訓練效果問題，並對當前的整體風潮做出個人的判斷及評價，並未針對任何一個「跑者」個人，更未侵犯你跑步的自由。如有冒犯請見諒。

另外，那些瞪眼否認長期長跑帶來大概率損傷這個事實的商家、教練和「跑者」們，才應該是你們批判的對象。