【30天減脂塑形D8】如何通過鍛煉來瘦腿，提臀？

01-28

今天是30天訓練的第8天啦~這周我們要稍微加大減脂的力度，會在訓練里適當的增加超級組的訓練。超級組的訓練就是每組動作要連續無休息的做兩個不同的動作，這樣在做無氧訓練的時候也能加速我們的燃脂。

今天我們又開始臀腿的訓練啦，這次我們加了超級組，瘦腿和翹臀的效果會更好哦～

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一. 熱身：

深蹲（10次）

我們先來空手做幾次深蹲提高一下心率，活躍一下下肢的肌肉和關節，讓身體做好準備。不用做太多，蹲10次左右就好了，以免一上來就讓臀腿變得很疲勞。

接下來我們要開始正式的臀腿訓練了，今天的訓練包括一個複合的動作和兩個超級組.這三套動作每個做3組，每組做10次，組間休息是30秒，每套動作之間休息1分鐘。

二. 無氧：

1. 複合蹲（深蹲+斜向後撤箭步蹲10次）

先做一次普通的深蹲，然後一條腿斜向後撤做箭步蹲，站回來再做一次普通的深蹲，接著換另一條腿的箭步蹲，整個四次下蹲做完才算是1次動作結束，我們每組要做10次。

我們的上身要保持挺直，讓背部有一個微微反向彎曲的弧線，在蹲到最低的時候，也別讓腰部拱起來。不管是哪種深蹲，都是用屁股發力，把身體頂起來，我們也都不要讓膝蓋超過腳尖，這樣才能更好的刺激到我們的屁股和大腿後側。

這個動作空手做其實已經很累了，大家如果想加重量的話，可以像我一樣手腕內收，把啞鈴舉在胸前，這樣比較容易讓我們保持重心的穩定。相反，如果想減輕難度的話，我們也可以少連接一次深蹲，就是在一側的箭步蹲後直接換到另一側，這樣相當於每組減掉10個深蹲，就會比較容易。

2. 超級組（臀推10次+站姿直腿側平舉10次）：

這是一個專門針對臀部的超級組，是我專門為大家準備的的翹臀不粗腿訓練。

首先是10次臀推，這個動作針對我們的臀大肌，會讓我們的屁股變得更緊緻。我們把肩靠在椅子上，把啞鈴或者是其他負重放在肚子和大腿的中間。如果覺得啞鈴咯著不舒服，可以在啞鈴下面墊個墊子。

大家把肩膀放平，不要聳肩，用腳跟和肩作為兩個支撐點，臀部夾緊發力，把身體和啞鈴頂起來，頂到讓身體水平成一條直線。不要頂的過高，也不要過低，如果出現這兩種情況都說明我們負重太沉了，需要去換輕一點的啞鈴。

做完10次後，沒有休息，我們要馬上站起來，找到一個支撐點做直腿側平舉。它針對我們深層的臀中肌，會讓屁股變翹，大家一定會愛上它的。

做這個動作我們要挺胸收腹保持身體的直立，不要把重心壓到支撐的牆上或柱子上，他們只是配角，提供輔助作用。然後像動作名字一樣，直腿向側面舉起。大家如果覺得沒什麼感覺，可以像宅妹一樣加一個啞鈴做阻力，來增加難度。

3.超級組（直腿硬拉10次+登台階10次）：

現在只剩下最後一個超級組啦，這個組合首先是直腿硬拉。我們在第一天的臀腿訓練里做過這個動作，它針對的是我們大腿後側，要知道宅妹想找到一個可以在家鍛煉大腿後側的動作簡直太難了，一般都需要用到健身房的器械，所以請大家珍惜它。

我們要讓背部挺直，把啞鈴順著腿部自然地下放到膝蓋以下，再用大腿後側發力將身體和啞鈴頂起，讓啞鈴回復到身體的兩側。整個過程中我們手臂要保持伸直，這樣就不會用到手臂的力量把啞鈴拉起來。

10次做完後，大家要記得這是超級組，不要休息，直接開始下一個蹬台階的動作。這個動作很簡單，就是踩上前方的椅子或者是台階，然後緊接著另一側的腿跟上，高提膝抬腿後下落，踩回地面。

我們要注意身體的平衡和重心的穩定，一定要讓前腳在台階上踩穩後，另一隻腳再跟上來提起。如果想要加大難度的話，可以像宅妹一樣在身體兩側握一對啞鈴，加大負重。

三. 拉伸

全部做完之後，當然就是拉伸，記得重點是我們的臀部和大腿後側。

拉伸臀部可以像宅妹一樣跨坐在墊子上，一條腿在前側屈膝，另一條腿在後側伸直，俯身下壓，感受前側臀部的拉伸。

拉伸大腿後側可以站在地面，上身摺疊盡量向腿部下壓。

四. 有氧

無氧就做完了，宅妹今天的有氧訓練是用橢圓機做的HIIT。跟之前跑步的原理是一樣的，高強度1分鐘，低強度1分鐘，循環做20分鐘。

當然，大家也可以跟之前一樣跑步，如果不想去健身房，也可以用其他形式的hiit來代替，比如宅妹之前發過的hiit的燃脂視頻哦~做完之後，大家別忘了大腿和小腿的拉伸。

詳細講解最好還是看視頻哦，大家記得跟宅妹一起堅持練習~