跑步怎麼跑 | 跑姿不對、膝蓋痛、岔氣、感覺腿變粗的解決方案

01-28

有讀者說自己剛開始跑步，膝蓋痛、跑步過程中也經常岔氣，不知道是不是自己姿

不對，另外也擔心跑多了，腿變粗會不好看。

唔，作為一個雖然跑得不算多，但看了不少相關書籍和資料的人，可以小小分享一下跑步心得，順便解決一些坊間長期流傳的跑步誤區。

怎樣的跑步姿勢是對的？

剛開始跑步的時候，我聽前輩們說了一堆名詞，比如「全腳掌跑法」、「後腳跟跑法」、「前腳掌跑法」。

我自己理論結合實踐下來的建議是：平時慢跑時，用全腳掌外側先著地的方式，比較好。如果是快速跑（5分以內）是，用前腳掌先著地，之後腳後跟碰地但基本不受力的方式更好。

在跑步時，上身盡量挺直，肩膀自然下沉，不要聳肩。跑時，兩隻腳的內側應該是在一條線上。

至於手臂，在身體兩側自然擺動就好，不要大幅度動。前同事主席教過我1個口訣：「前不露肘，後不露手。」意思是，手臂前送時，肘部不要送到軀幹前方；往後擺時，手也不要放到軀幹後面去。

腿保持一定彎曲度，一定不要在落地時完全伸直膝蓋，這種跑法對膝蓋衝擊力大，容易傷到。

跑時岔氣怎麼辦？

我之前看世界馬拉松冠軍孫英傑之前講過處理辦法：用手掐痛的地方，深吸氣，再快速彎腰把氣吐出去，連做三次。

我自己遇到岔氣，如果不嚴重，我會放慢跑步速度，把胳膊向上抬起，做拉伸動作，也有幫助。

順便說，如果跑步時出現呼吸不暢、不舒服的情況，可以降低速度，走走停停，等OK了再跑。

我訂閱的關雅荻做的分享他跑步經驗的微信公號「關雅荻」里有一篇里就專門針對「跑步就要一直跑」這個誤區解釋過：

在剛開始跑步時，沒必要一口氣連續跑，特別是在基本動作和一個姿勢和一些技巧沒有完全掌握的情況下，你連續跑得時間越長，受傷的幾率越大。
跑走結合的方式是特別適合入門跑者的方法。
你可以把跑和走定一個比例，比如9比1或者10比1。跑100米就走10米，要是跑200米就走20米，不用那麼精確，大概就行。

跑和走用的是身體完全不同位置的肌肉，跑走結合，讓這塊肌肉休息休息，讓那塊肌肉調用一下，稍微輪換著來，你會發現你能跑的距離遠遠超過預想的距離。