瘦腿，提臀|女生新手30天減脂塑形計劃DAY1（前言+臀腿）

Hello，宅妹又來啦，這次要開始一個30天的訓練計劃。主要針對女性新手，尤其是像宅妹這樣總是久坐辦公或者宅在家裡的。這個計劃會幫助我們把腰部和腿部的肥肉減掉，並且訓練上肢讓我們的姿態更加挺拔~我每次訓練都會上傳視頻，大家可以一起來做哦~

瘦腿，提臀！|女生新手30天減脂塑形計劃DAY1（前言 臀腿）—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看" ></a><meta name="irTitle" content="瘦腿，提臀！|女生新手30天減脂塑形計劃DAY1（前言 臀腿）" /><meta nam http://v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTU1ODE0MA==.html?from=y1.7-2

-----------我是擔心流量的分割線-----------

一. 熱身：

1. 開合跳（30次左右）

它能很快地就提高我們的心率，又能活動到我們全身的肌肉，而且有一定的伸展性，所以我很喜歡用開合跳來熱身。

2. 深蹲（10次左右）

激活臀腿肌群，因為今天的無氧訓練針對的就是臀腿。不用做的特別多，只要感覺肌肉被激活就好了。

30秒休息後就是正式訓練了，以下所有動作做3組，每組10次，沒組間休息30秒，每個動作間休息2分鐘。

二. 無氧訓練

1. 斜向後撤箭步蹲（3*10）：

把重心穩定在前腳腳跟的上方；

起來的時候要感受到前側屁股的用力；

覺得輕鬆的話可以在胸前舉一個啞鈴（宅妹用的5kg）。

2. 保加利亞深蹲（3*10）：

如果想多練屁股和大腿後側，身體可以向前傾斜，不過背部一定要打直；

覺得輕鬆的話可以在身體兩側各拿一個啞鈴（宅妹用的2.5kg）。

3.相撲深蹲（3*10）：

雙腿比普通深蹲開的大一些；

上身挺直，感受臀部和大腿內側的發力；

沒什麼感覺的話一樣可以用啞鈴增加難度（宅妹用的5kg）。

4. 啞鈴直腿硬拉（3*10）：

大腿後側發力將身體和啞鈴頂起，不要用手臂和背部用力；

宅妹用的2.5kg的啞鈴。

5. 臀橋（3*10）：

屁股夾住，把身體頂起，腳尖可以翹起，更容易感受臀部的發力；

如果想增加難度，可以像宅妹一樣，一隻腳放在另一條腿的上方，做單腿臀橋。

三. 有氧訓練：

臀部和大腿的拉伸之後，我們做一組HIIT的跑步訓練。1分鐘快跑+2分鐘慢跑循環進行，持續15-20分鐘。宅妹快跑用的速度8，慢跑用的6，大家可以根據自身情況增加或減少速度。最後，別忘了大腿和小腿的拉伸。

詳細講解最好還是看視頻哦，大家記得跟宅妹一起堅持練習~

最後附上DAY1的訓練計劃表