為什麼我們越睡越晚？

談到健康的生活習慣，我們常常都要提一句「早睡早起」，但是知易行難，許多人往往睡得越來越晚，也很難早起。這背後是什麼原理，又有什麼辦法能幫我們早睡早起嗎？

（覺得文章長，想直接看可操作建議的，請看文章最後部分）

一、人體內的「生物鐘」

探討人的睡眠規律離不開一個概念——人的晝夜節律（Circadian Rhythm），或者說生物鐘。我們的喚醒水平、新陳代謝、心律、體溫、激素水平在每個節律的周期里都是規律變化的。每到一定的時間，生物鐘就會告訴我們：該睡覺了。人體負責晝夜節律的中樞，位於腦內的視交叉上核（Suprachiasmatic nucleus, SCN）。視交叉上核接受視網膜傳來的外界光線強度的信息，又通過釋放神經衝動控制其他的器官組織的生理活動。

http://sleepdisorders.dolyan.com/wp-content/uploads/2012/02/Is-Your-Circadian-Clock-Syncing-Out-Of-Time-SCN-And-Body-Temp.jpg

視交叉上核可以影響許多的器官組織，進而調節我們的晝夜節律，這些器官包括：

• 松果體Pineal，可以釋放褪黑素Melatonin。褪黑素和睡眠密切相關，可以用於調節睡眠治療睡眠障礙。這也是保健品里也喜歡添加的物質。
• 垂體Pituitary，是人體內分泌調節的核心器官之一。它會控制促腎上腺皮質激素ACTH釋放，提高體內糖皮質激素corticoids水平。糖皮質激素的水平也是晝夜變化的，通常在早上高，夜晚低，這與人在早上精神振奮有關。
• 自主神經系統Autonomic nervous system，包括交感神經和副交感神經。這些神經不受人的意志的直接支配，可以調控各個內髒的生理活動，比如心、胃腸道等。

人的晝夜節律改變人的行為，人所處的環境又作用於人的晝夜節律。二者相互聯繫，共同影響人的健康。規律的作息對人的健康很有幫助，晝夜節律當然也與許多醫療問題相關。例如，一些用胰島素治療糖尿病的患者，早間血糖水平依然會升高，這和早上糖皮質激素、生長激素濃度高有關，被稱為「黎明現象」。又比如，夜間人的迷走神經興奮性增高，許多呼吸道疾病的人咳嗽會增多。許多藥物的藥理作用也與晝夜節律有關，比如如果人體內糖皮質激素分泌不足，需要服藥補充時，通常選在早上服藥，對體內自身分泌糖皮質激素的的抑制較少。如果選在下午糖皮質激素濃度低的時候，大量的外來的藥物會更加抑制人體自身糖皮質激素的產生。

二、光照——生物鐘的調節的關鍵

即便我們在完全擺脫外界環境干擾的情況下，身體內依然可以維持一定的生理節律。這種內在節律，和視交叉上核SCN細胞的特性有關。把這些細胞分離培養出來，仍然可以表現出節律性。這是因為，生物鐘相關基因可以指導這些細胞產生蛋白質。這些蛋白質的相互作用形成蛋白質振蕩，有一定的時間規律性，就像鐘錶里的振蕩器一樣，產生循環往複的生理節律。

這種機製表現在人的行為上，就是固有的晝夜節律。在完全沒有外界刺激的情況下，我們也會形成一定的作息規律。目前一般的研究結果是，人固有的晝夜節律周期大約是24.18小時（24小時11分）。這比地球按照太陽為參考系的自轉周期：24小時要略長一些。現實案例確實表明，許多盲人的睡眠和覺醒節律確實比24小時長，他們每天的睡眠的時刻都會比前一天晚一點。

不過，顯而易見，世上並沒有多少人的晝夜節律是按24.18小時為周期的。我們的身體可以根據環境，自行校準晝夜節律。外界的光照強度、溫度、飲食規律乃至生活事件，都可能影響我們的晝夜節律。比如，即便我們有拖延症，時鐘和deadline也可以幫我們校準生理節律。當然，目前的研究表明，在調整晝夜節律的因素中，最重要的是光照。光暴露在前半夜，會引起晝夜節律推遲，如果光暴露在後半夜或清晨，會引起晝夜節律提前。

如果我們生活在一個只能依靠自然光照明的環境中，就很容易養成日出而作日落而息的習慣，而且在夏天會醒得早，冬天醒得晚。如果我們的卧室窗帘遮光性能不太好，或者某天忽然是陰天，早上光線很差，也會影響我們的覺醒時間。很多大學有熄燈的規定，強迫我們養成早睡的習慣。但是，如果我們想延遲睡覺時間，並且找到備用光源的話，睡眠時間也會習慣性地延後。電燈發明之後，黑夜和白晝的差異就小了很多。在現代社會裡，人們可以通宵達旦地學習、工作、娛樂。晚間的燈光照射，可能造成睡眠的延遲。如果窗帘的遮光性能很好，早上我們無法受到強光照射，也就不容易很早醒來。一部分盲人雖然沒有視覺，但是視網膜仍然能部分感受外界光線的強度，也可以通過這些殘留的光感調整自己的晝夜節律。

三、這些現象也與晚睡晚起有關

1.倒時差的難題

人的生物鐘普遍更容易延長而不是縮短。不論是科學研究還是我們的生活經驗都表明，晚點睡覺比早點起床容易。一個健康的成年人一般應該有一天至少7小時的睡眠時間。一旦晚睡，身體為了達到所需要的休息時間，起床時間還會自然延後，當然也就更不容易早起。

一個典型案例是倒時差。地球的自轉方向是自西向東的。人更容易適應自東向西的飛機旅行，難以適應自西向東的飛機旅行。自東向西，相當於多在白天待一會兒，或者晚上多開一會兒照明燈。相比之下，如果向東飛行，等於提前進入了夜晚，夜裡睡不著，第二天當地天亮了，又會醒不來。適應這種新的生活節奏較為困難。

http://www.dgjt.co/uploadfile/2016/0411/20160411013716714.jpg

2.為什麼年輕人常常熬夜？

雖然有言道青年人好像早上八九點鐘的太陽，朝氣蓬勃。然而起床困難常常困擾著年輕的人們。科學研究表明，這並不能怪罪於懶惰或者意志薄弱。在青春期，因為褪黑素分泌節律的改變，以及青年人入睡所需時間的延長，人的生物鐘會生理性地推後。

相應地，學校上課時間過早，會造成青少年的睡眠不足，這相比晚睡晚起，是一個危害更大的健康問題。在美國進行的一項廣為關注的研究（參見文章School Start Times for Adolescents）證實，推遲高中早上的上課時間，可以提高學生的學習成績，還可以增加學生的睡眠時間，同時促進學生的健康。國內的中學是不是該從中學點什麼？

3.「自古逢秋悲寂寥」

說到光線對晝夜節律的影響，這裡還有一種與晚起有關的現象值得一提。為何文人常悲秋，秋來無處不生悲？我們有理由認為，這並不一定是為賦新詞強說愁，也不能單純解釋為一種文化傳統。這種情感流露是有生理學依據的。其中一個重要解釋是，從秋天開始，日照時間開始縮短。這會影響人的晝夜節律的調節與褪黑素的釋放，對人的睡眠和情緒等都有影響。甚至還有一種相關的疾病，叫做季節性情感障礙(Seasonal affective disorder, SAD)，常常發生在秋冬季日照時間很短的高緯度地區。可以造成情緒低落、睡眠時間延長。還會有精力下降、興趣減低、社交活動減少、注意力不集中等表現。

當然，其他一些精神障礙的表現也可能與季節和晝夜節律有關，比如雙相障礙。在秋冬季，日照時間縮短，患者可能會進入抑鬱的狀態。而一旦春天來到，日照時間延長，患者會轉變為躁狂狀態。對於類似的日照時間縮短引起的抑鬱，都可以用光照療法進行治療。給予患者一定時間和強度的光照，可以明顯減輕患者在換季時的抑鬱。但是光照療法有一個可能的副作用，就是躁狂。

四、晚睡可能也是「病」？

晝夜節律是神經科學裡一個很熱門的研究課題。晝夜節律在各類生物中廣泛存在，而且在表現和機制上各有不同。通過研究晝夜節律，我們可以了解動物習性的生理基礎。它還是個研究分子、基因對行為影響的絕佳課題。對於醫學而言，研究晝夜節律可以解釋許多的疾病現象，指導治療和預防，使人們養成健康的生活習慣。還有一個新的醫學領域——睡眠醫學。相關的科室可能有多個，比如精神科、神經科、呼吸科、耳鼻喉科等，涉及多個不同器官的疾病。

在晝夜節律方面，有一種常見的睡眠障礙，過去稱為睡眠時相延遲綜合征（delayed sleep phase syndrome, DSPS ），目前更主流的說法稱為睡眠時相延遲障礙（Delayed sleep phase disorder, DSPD）。在青春期到30歲之間的人群里很常見。這些人往往在夜裡很晚才入睡，比如2點以後，如果要睡到自然醒，需要在上午10點以後才起床，就好像往前移動了幾個時區一樣。如果不用強制起床，DSPD的人每天作息可以很規律，睡眠時間也很充足，白天精神狀態也尚可。但是，如果必須早起的話，這些人很難在早上精神振奮，而且沒辦法把自己的晝夜節律調回通常認為正常的作息節奏。這雖然算是個「病名」，卻不一定是一種需要矯正的疾病。DSPD的人群也不一定能稱為「患者」。如果不要求回歸正常生活節奏的話，相比朝九晚五的工作，他們更適合從事一些工作時間非常靈活的崗位，並且也可以過得很好。身心無明顯不適，社會適應良好的睡眠時相延遲可以不進行任何干預。

DSPD的人可能伴隨一些精神障礙，比如抑鬱、注意力缺陷，但是相對睡眠不足、睡眠不規律的人而言，他們患軀體疾病的風險並沒有非常明顯的增高。所以，這不一定算一個嚴重的問題，可能完全不需要干預。DSPD的原因有一些機制可以解釋。比如，患者的晝夜節律周期可能比通常的內源性晝夜節律周期延長，患者晝夜節律的調整能力可能有下降，或者對外界的光刺激不敏感等。一部分人的問題和基因有關，是可以家族遺傳的。

如果覺得DSPD的問題需要干預的話，也有一些干預措施。這些措施也可以用來幫助普通人睡得更早。比如，在夜晚限制亮光照射、在早間採用亮光暴露。對於普通人，這就相當於晚上早點熄燈，早上換用一個遮光性能弱一點的窗帘，讓更多的光照射進來。此外，配合行為的干預，讓患者晚上早點入睡，不要做其他事，也不要在午後喝茶或喝咖啡等含有咖啡因的飲料。通過循序漸進的干預，逐漸將睡覺的時刻提前，可以達到恢復日常作息規律的效果。

除此之外，醫學上還有一些進一步的治療手段，比如時間療法、褪黑素療法等。補充褪黑素對調整人的晝夜節律有一定效果。在晚上服用褪黑素（比如在習慣睡覺時間前的5小時，或者選在晚上的18:00-19:00時服用），可以使睡眠時相延遲的人入睡時間提前。目前美國的臨床指南認為，這種方法對成年人和青春期的未成年人都比較有效，是證據水平比較高的療法。但是需要注意的是，睡得晚和睡不著並不是一個問題，褪黑素也不是安眠藥。目前褪黑素明確證明有一定效果的，是睡得晚，而不是睡不著。如果需要使用藥物，或者進行全方位的干預，可以找大型綜合醫院睡眠相關科室的醫生進一步諮詢。

但是，眾所周知，即便我們花大力氣去調整自己的作息規律，良好的生活方式可能很難維持。在一個照明燈和電腦可以24小時打開、手機需要保持24小時暢通的時代，人們常常需要加班，或者熬夜進行各式各樣的娛樂活動，年輕人推遲入睡時刻是非常常見的。以史為鑒，八小時工作制更不是天賜的，而是工人們通過艱苦卓絕的鬥爭爭取來的。一旦牽扯到生活方式和勞動安排等複雜的社會問題，解決的問題難度就又增加了不少。

每個人應當盡自己的責任，安排好自己的學習、工作和娛樂時間，而管理者也應當充分了解人的健康規律，合理安排我們每天的時間表。不能因為「每個人有義務養成健康的生活方式」，就忽視制度扮演的重要角色。

參考文獻

• （美）理查德·格里格（Richard J.Gerrig），（美）菲利普·津巴多（Philip G.Zimbardo）著；王壘，王蘇等譯. 心理學與生活. 北京：人民郵電出版社, 2003.10.

• Watson N F, Badr M S, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society.[J]. Journal of Clinical Sleep Medicine Jcsm Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine, 2015, 11(6):931-52.

• Legates T A, Fernandez D C, Hattar S. Light as a central modulator of circadian rhythms, sleep and affect[J]. Nature Reviews Neuroscience, 2014, 15(7):443-54.

• Group A S W, Adolescence C O, Health C O S. School Start Times for Adolescents[J]. Pediatrics, 2014, 134(3):642-9.
• Auger R R, Burgess H J, Emens J S, et al. Clinical practice guideline for the treatment of intrinsic circadian rhythm sleep-wake disorders: advanced sleep-wake phase disorder (ASWPD), delayed sleep-wake phase disorder (DSWPD), non-24-hour sleep-wake rhythm disorder (N24SWD), and irregular sleep-wake rhythm disorder (ISWRD). An update for 2015[J]. J Clin Sleep Med, 2015, 11(10): 1199-236.

• 韓芳. 晝夜節律性睡眠障礙[J]. 生命科學, 2015(11):1448-1454.
• Delayed sleep phase Treatment at Mayo Clinic

2016-10-19補充：

迄今為止，我看到唯一一個的可能來自專業人士的對文章專業知識的批評來自微博，內容大意是，睡眠時相延遲不算是病，所以目前不用「綜合征」這個說法了（當然這位專業人士明確表示文章的其他部分沒有看出明顯問題）。

這個批評非常有道理。然而我查到的1年前的資料仍然常常用DSPS這個術語，國內更是經常用。也許文中用的概念確實不一定是現在最新的。不過如果再要進一步更新的話，可能超出了我的能力，而且無關具體的干預措施，所以可能不能完全修改文中所有的細節疏漏。

文中把DSPS說成是「病」的說法只是一種通俗化的說法，可能會給一些人帶來誤導。再次強調：我看到的資料從來沒說過要求所有人的生物鐘都必須提前到所謂「正常」的範圍，我在任何一稿中表達的意思都是：身心無明顯不適，社會適應良好的睡眠時相延遲可以不進行任何干預。

----------------------------------------------------------------------------------------------

目前國外更主流的用法是DSWPD或者DSPD，所以文中對一些地方的措辭進行了修正，但可能仍有部分表達不精確之處，可以默認本文中的DSPS和DSPD是一個意思。（修改於2016-11-11）。

--------------------------------------嫌長的直接看這裡--------------------------------

總結：可以自行嘗試的幫助早睡早起的一般方法：

• 識別晚睡的原因，比如加班和娛樂。減少臨睡前不必要的活動，避免過度興奮。

• 勞資談判、和管理部門提意見（現實中這常常非常困難），調整工作時間和加班安排。
• 在夜晚限制亮光照射，晚上早點熄燈。

• 在早間採用亮光暴露，換用遮光性能較弱的卧室窗帘，增加早間燈光照明強度。

• 自中午以後不再喝茶、咖啡、可樂等含有咖啡因的飲料。戒煙戒酒。

• 循序漸進干預，逐漸將睡覺的時刻提前。注意堅持保持早睡的習慣。

注意：

• 青春期的孩子會有生理性的晚睡晚起，這是正常現象。如果平時學校上課時間早，應該允許孩子在休息時間補覺，否則睡眠不足更不利健康。
• 自行使用褪黑素的話，如果把握不好時間劑量可能效果適得其反。本文不針對個人情況提供具體的用藥劑量和時間方面的指導。建議遵醫囑或者看說明書，謹慎服用。
• 如果遇到複雜的睡眠問題，可能需要和其他疾病鑒別。睡不著和睡得晚並不是一個問題。正規綜合醫院的精神科、神經科、呼吸科等科室，或者精神衛生中心可能有睡眠相關的專業醫生可以提供幫助。

這裡有一篇較專業的中文文獻，介紹晝夜節律睡眠障礙，供進一步了解，可以直接打開，無需付費下載：

http://www.lifescience.net.cn/news/upload/2015111448.pdf

個人和機構轉發請私信聯繫我。注意保留原作者和原文鏈接，謝謝！

支付轉載所需費用可以去怎樣治好「睡眠相位偏移症」？ - 方可的回答 - 知乎 這個回答後面有一個「允許付費轉載」，登記一下公眾號信息並且提供您樂意支付的稿酬。我會儘快授權。