力量訓練與耐力運動

Strength Training And Endurance Athletes

力量訓練與耐力運動

Marc Lewis，MS(C),CSCS,TSAC-F

共同性訓練（concurrent training，CT）指的是那些可以同時實現耐力和力量適用性的訓練，現有的文獻指出力量訓練可以用來增強耐力運動表現，只要強度與訓練量是精確的。最理想的力量訓練的結果則是運動表現的提升，最小化肌肉肥大，避免身體質量的改變以及其引起的細胞的改變。理想情況下的力量訓練甚至會減少過度訓練的可能性，因此，我們的重點應該放在如何在保持耐力運動員現有水平的情況下進行力量訓練。而考慮到耐力性運動員的運動量都比較大，如果我們強調增加力量和爆發力的力量訓練，那對我們運動員的恢復和訓練的效果上都將起到一定的作用。這篇文章將對共同性訓練的科學基礎做出解答， 並為潛在的應用提供建議。

力量訓練適應性

力量訓練可以增加最大力量，骨骼肌橫截面積與爆發力。這些適應是基於神經肌肉的改變，骨骼肌的塑造與新陳代謝的提高。神經肌肉的改變可以細化為力量增長的速率，運動單員的同時性，頻率的調節，自我抑制與拮抗肌的抑制。而骨骼肌的塑造則包含肌纖維尺寸的增加，肌纖維類型的改變以及結構上的變化，最後，新陳代謝的提高指的是肌糖原的儲存，與ATP-CP系統，糖酵解系統相關酶的增加，其餘的適應包括骨密度的增加，連接組織強度的增加。

耐力訓練適應性

耐力訓練的適應可以包含心肺，肌肉與新陳代謝方面。心肺的適應包括增加了最大每搏輸出量，降低了心率。肌肉的適應則包括肌纖維的轉化，另外，耐力運動可以增加線粒體的數量與密度，這會提高脂肪與肝糖的氧化，同時也會提高毛細血管的密度，毛細血管幫助運輸更多的氧氣，清楚代謝產物，乳酸與熱，這些都是會造成肌肉疲勞的原因。

共同性訓練適應性

共同性訓練的提出者是Hickson，而自從Hickson博士提出這個觀點，越來越多的實驗驗證了共同性訓練對於力量與耐力的幫助，現在越來越多的實驗和數據支持高強度力量訓練結合爆發性，高速度性動作的訓練可以加強耐力運動表現。

使用高強度力量訓練的共同性訓練可以提高任意訓練人群短期（低於15mins）與長期（高於30mins）的耐力運動水平。這一觀點被多個涉及不同運動的研究所證實。

Hoff提出力量訓練之所以可以提高耐力運動的表現是因為力量訓練提高了最大力量和力量發展的速度，同時增加了2a型肌纖維的數量以及肌腱的牢固程度。

儘管如此，對高強度運動中增加其他的訓練刺激還是會有擔憂，過度的訓練會導致訓練過量，這本是高強度訓練的衍生品，可以很快的恢復，但是如果持續的訓練過量就會造成訓練過度，而這會造成運動表現的降低，因此正確的恢復策略與力量訓練就顯得額外重要。

耐力運動表現

人與人之間的耐力運動表現之所以不一樣主要是因為以下三個方面，最大氧氣消耗量，運動的經濟性與乳酸閾。

最大氧氣消耗量

Maximal Oxygen Consumption

最大攝氧量(VO2MAX)可以認為是身體在最大強度運動下所能攝取的最大數量的氧氣。最大攝氧量曾被認為是決定耐力運動表現最重要的因素，而現在被頻繁的用於確定一個人的有氧體適能。

我們並沒有文獻證明力量訓練對於最大攝氧量有明顯的提高，可是，提高的心肺功能可以潛在的引起高強度力量訓練時心率降低。

運動的經濟性

Exercise Economy

Saunders等人認為運動的經濟性是指在給定次最大運動強度時所要求的氧氣消耗量，在受過訓練的人群中，運動的經濟性是具有非常大的差值的。而Costill等人發現在受過訓練的人群中，最大攝氧量是類似的，這就要求我們要去尋找其他的影響因素。因此，當對比競爭者之間的變數，運動的經濟性的重要性就理應被強調。

Hoff等人發現在不同國家之間受過良好訓練的滑雪者中，使用超過85% 1RM的重量去做力量訓練可以改善專項運動的經濟性。

Hoff和其同僚指出在向心動作中強調最大力量的調度也是可以提高運動的經濟性。

Hoff還發現力量發展的速率的提升與最大力量的增長都可以降低產生相同力量的努力。而我們知道，高強度力量訓練可以引起神經肌肉功能的改變，而這是通過改變運動單元的一致性與激活頻率改變的。所以，運動員可以以相對較低的努力來產生相同的力量。

Millet等人發現高強度力量訓練可以增加肌腱的強度，而這也可以改善運動的經濟性，因為肌腱強度的增加，力量傳遞的效率增加了。

乳酸閾

Lactate Threshold

乳酸閾（LT）是指血乳酸濃度極具上升的一個點，通常會被描述為最大攝氧量的百分比，對他是否被抗阻力訓練所影響是富有爭議的。我們可以假定如果一個運動員的身體質量和最大攝氧量保持恆定，那麼乳酸閾將通過工作效率的提高而提高。

Mikkola等人在經過一項八周的爆發力結合耐力訓練的研究後，證實在所有次最大強度狀態下奔跑速度的增長。

Taipale等人在經過一項八周混合最大爆發力的力量訓練的研究後，證實了在RCT期奔跑速度的增加。

這些實驗暗示了LT的改變，而LT是最大攝氧量與運動的經濟性之間的產物。

總之，如果我們提高了運動的經濟性，在給定的工作量下，我們將付出更少的能量消耗，而降低的能量消耗長期來看可以變成顯著的能量節約，減少的能量可以幫助保持糖原儲存，延緩疲勞，最終提升運動表現。

實際應用

1. 為了達到最佳的運動表現，我們建議耐力型運動員在訓練中結合爆發性與高速度的高強度力量訓練。
2. 研究認為為了預防過度訓練，總的訓練量可以降低，在競賽期採用低訓練量，高強度的方式來保證訓練收益。
3. 結合爆發性，高速度運動的高強度力量訓練可以改善運動的效率，提升乳酸清除的速度，在給定的速度下保持邁步的長度與頻率。
4. 根據先前的研究，高強度力量訓練應該在非賽季期或耐力訓練減量期，一周進行兩次訓練，在賽季期或耐力訓練加亮期，一周進行一次訓練。
5. 建議在高強度力量訓練之前，進行幾周的準備期，以用來降低受傷風險與學習運動技術。
6. 在準備期之後，建議運動員用超過75% 1RM的負荷做少於6次的重複，2-3組，組間休息2-3分鐘。
7. 建議使用複合式增強式動作，作用於所有大肌肉群。
8. 以下是訓練方案舉例