《健身入門學》第十課，運動與糖代謝3（部分）

今天接著講乳酸，主要是講兩個話題，一個是肌肉泵感，一個是肌肉延遲性酸痛感。這兩個話題都跟乳酸「有關」，前者是真有關，後者是假有關。

乳酸、肌肉泵感與增肌

先說一下肌肉泵感跟乳酸的關係。我們練肌肉的時候，幾組下來，肌肉會有飽脹感，我們叫充血感，通常的解釋是訓練引起了肌肉裡面血流量的增加，這樣肌肉就脹起來了。泵感跟血流量有關係沒有？也有關係，但肌肉泵感並不主要是這個原因產生的。那麼肌肉充血是因為什麼原因呢？其實跟乳酸有關。

比如經常有人會覺得奇怪，說我練力量的時候，如果使用很大重量，每組3-5個，練下來肌肉充血感不是很強。但如果使用中等，或者輕一點的重量，每組25、30個甚至更多，一組下來充血感會特彆強。這是為什麼？

複習一下之前的內容，我們之前說了，運動時給肌肉提供能量的東西，主要是糖和脂肪。但還有一種東西也非常重要，就是磷酸肌酸。磷酸肌酸供能的特點，是提供能量速度特別快，但是時間短。只能提供大概10秒以內的極限強度的運動，比如短跑、舉重等等。

比磷酸肌酸供能速度再慢一點的，就是糖酵解（之後是糖有氧氧化，最慢的是脂肪的有氧氧化）。所以，運動的時候，多大的強度，多長的運動時間，就決定了我們使用什麼東西來給運動提供能量。我們看一下下面這個圖表。

這個表是最大用力時間和供能系統的關係。比如我們看最大用力時間，5秒鐘的，磷酸原系統供能比例最大（磷酸肌酸為主的供能物質），這個比例佔85%，糖酵解和有氧代謝都很少。其實最大力量10秒鐘以內的運動，情況也都類似。所以，我們練力量的時候，如果使用特別大的重量，每組做3-5個，差不多就在這個時間以內，主要的提供能量的物質是磷酸肌酸。

我們再看我用紅圈標記的，最大用力時間30-60秒，就力竭無法繼續的運動，這種運動糖酵解來提供能量的比例很大。而我們練力量時，用中等或輕一點的重量來訓練，一般一組下來時間就是30-60秒。

另外，跑400米，或者全速蹬車1分鐘，大家可以試一下，腿部肌肉充血感也特彆強。這些運動的共同特點都是，大比例依賴糖酵解來提供能量。我們能發現，糖酵解和肌肉泵感，往往是聯繫在一起的。

為什麼大比例依靠糖酵解來提供能量的運動，肌肉充血感就強呢？主要是因為這種運動，最容易讓肌肉里迅速堆積大量的乳酸等代謝產物。而磷酸肌酸供能，我們以前講過，不會產生特別複雜的代謝產物。

這些代謝產物堆積在肌肉裡面，為什麼肌肉就會發脹呢？這就是因為滲透壓的原因。說滲透壓，可能有人知道，有人印象不深了。其實我們以前上生物課的時候課上都講過。說把一塊蘿蔔，放鹽水裡，蘿蔔就脫水，變蔫了。老師說就是因為鹽水的密度，比蘿蔔裡面的液體密度大，蘿蔔細胞裡面的水就往外跑。人體內的細胞也一樣。

圖裡面是個紅細胞。把紅細胞放到一種液體裡面，如果液體的濃度比紅細胞裡面的液體濃度大，這種液體相對於紅細胞來說就叫高滲溶液，紅細胞里的水就往外跑，紅細胞變得乾癟。反過來，泡到低滲溶液里，外面的液體就往紅細胞裡頭跑，把紅細胞脹的很大。

肌肉泵感，其實也是這個原因。我們知道，肌肉也是細胞組成的，每一根肌纖維就是一個肌肉細胞。肌肉細胞裡面因為大量的糖酵解活動，堆積了大量的乳酸和氫離子等代謝產物，這就會讓肌肉細胞裡面的溶液濃度升高。比如有數據說，劇烈的糖酵解，一般會讓肌肉細胞裡面的乳酸濃度提高30-40倍。肌肉細胞裡頭濃度高了，那麼細胞外面的液體就會往細胞裡頭跑。

這樣肌肉細胞就會被脹大，產生所謂的充血感，或者叫泵感。這就是使用中輕重量來練力量，充血感比使用超大重量更明顯的原因，因為乳酸等代謝產物堆積的更多。

反過來說，我們如果要追求訓練中的肌肉泵感，那麼就是要想辦法，讓訓練時肌肉裡面多堆積乳酸等代謝產物。當然，如果為了泵感，就降低訓練負荷，那恐怕是不正確的。在保證訓練負荷的前提下，倒是有一些增加泵感的方法。比如常見的方法有縮短訓練時組間休息時間。組間休息時間短，肌肉里的乳酸等還來不及被完全清除，下一組訓練就又會堆積更多的代謝產物，所以肌肉泵感就強一些。

同樣，強迫次數也是所謂提高泵感的方法，做到快做不動的時候還要再完成一兩次重複，延長了糖酵解的時間，那麼肯定會讓肌肉里的代謝產物堆積的更多，提高泵感。

還有一種方法，叫加壓訓練，也叫阻血下訓練。就是下面這種訓練方法。

這種訓練方法是日本人發明的，就是用加壓帶把肢體近端給紮上，讓血流不暢，這樣就可以讓肌肉組織缺血，代謝產物堆積，據說，用輕的重量就可以獲得大重量的訓練效果。

這種方法有效無效，系統安全性如何，現在還沒有特別一致的結論，能否被普遍接受還需要更長時間的論證。但這種訓練方法，據說也能讓肌肉泵感特彆強，其實也是增加了肌肉代謝產物的堆積的原因。因為我們上節課講了，肌肉乳酸的清除，一個重要的途徑就是跑到血液裡面去，成為血乳酸。血流不暢，也就限制了乳酸的清除速度。

這是說肌肉泵感是怎麼來的。那麼肌肉訓練的泵感，跟增肌效果，到底有沒有關關係呢？有非常多的人都說，泵感越強，增肌效果越好，是不是這麼回事？這種說法也不是完全沒道理，也能說得通，具備一定的可能性。

因為我們知道，泵感是肌肉無氧代謝產物堆積產生的，代謝產物堆積越多，泵感越強。乳酸等代謝產物，對有些合成代謝激素的分泌，確實是有刺激作用，比如乳酸就能刺激生長激素的分泌，也對胰島素樣生長因子和睾酮的分泌有刺激作用，這理論上來說對增肌是有好處的。

另外，我們說了，泵感是肌肉細胞充液腫脹，其實就是細胞含水量增加了。有些研究認為，這也會刺激細胞內在的容量感測器，讓合成代謝信號通路開放，刺激肌肉蛋白質合成的增加。

這就是說，可能，肌肉泵感對增肌訓練是有好處的，我們在訓練當中可以適當追求多一些的泵感。但是，如果說肌肉泵感絕對的決定了增肌的效果，泵感越強，增肌必然越厲害。或者說沒有泵感，就不可能增肌，練了也白練，這樣說就不對了。

力量訓練導致肌肉肥大的原因，目前還沒有徹底弄明白，乳酸等代謝產物、肌肉細胞腫脹，只是其中的一些可能的機制。我們對這件事，必須辯證的去看，絕對不能走極端。可以適當追求泵感，但不建議盲目追求泵感，陷入泵感決定論。

我們老百姓，甚至很多健美運動員，就習慣走極端。比如聽說膳食纖維有助於預防控制糖尿病，就認為只要多吃粗糧，就不得糖尿病。或者說如果不吃粗糧就必然糖尿病。過去有個人就問我，說我整天吃粗糧，怎麼還得了糖尿病？實際上這就是把一個可能的因素給絕對化了。

練肌肉也一樣，經常能聽到所謂的老手，有經驗的訓練者，說肌肉充血就長肌肉不充血就不長，哎你練了半天都沒充血，白練了。並不一定是這樣。這裡面的因素非常多，非常複雜，大家切記不要走極端，看問題不要片面。

延遲性肌肉酸痛

我們運動以後，往往第二天開始肌肉酸痛，可能會疼個兩三天，這種肌肉酸痛，一般就屬於延遲性肌肉酸痛。開頭我們就說了，延遲性肌肉酸痛，跟乳酸是「假有關」。以前我們也講了，延遲性肌肉酸痛跟乳酸並沒有關係。那很多同學就問，延遲性肌肉酸痛到底是為什麼，咱們這裡給大家講一下，再說一下延遲性肌肉酸痛和增肌的關係。

首先，目前一般認為，離心運動更容易造成延遲性肌肉酸痛。從我們的經驗上看確實也是這樣，我們日常生活中，最常見的密集的離心運動可能就是下樓梯，還有爬山的時候下山，這對腿部肌肉來說，都是典型的密集的離心運動。經常不活動的人，突然做這類離心運動之後，第二天開始腿部肌肉往往會出現酸痛感。

延遲性肌肉酸痛，還有一個特點，就是平時越不習慣的運動動作，越容易造成延遲性肌肉酸痛。比如我們練肌肉，老用一個動作來練，慢慢的，延遲性肌肉酸痛的感覺也越來越不明顯。但同樣的肌肉部位，如果換個新動作，延遲性酸痛的感覺又會很明顯了。

那麼延遲性肌肉酸痛是什麼原因？目前還沒有最後明確。1902年，運動醫學界就開始研究延遲性肌肉酸痛，陸陸續續提出過一些理論，但一直到現在，這個問題也沒弄清楚。其實這也不奇怪，人體的疼痛機制，本身就非常複雜。所以延遲性肌酸酸痛是怎麼回事，有時候真的很難講。

反過來說，民間的很多說法，說延遲性肌肉酸痛是因為什麼因為什麼，其實這都是自說自話，學術界還遠遠沒有給出結論。

對延遲性肌肉酸痛的原因，現在基本上有這麼幾種假說，我撿主要的跟大家介紹一下。一種假說是肌肉損傷假說，這種假說也很好理解，就是說在運動中，肌肉纖維出現了明顯的微小的損傷，不管是肌細胞膜，或者是細胞骨架，或者是肌細胞收縮成份，反正是傷了，引起了之後的酸痛。

肌肉的離心收縮，一般會比向心收縮募集的運動單位更少。也就是說，離心收縮，要用更少的運動單位，來負擔很重的負荷，所以如果從肌肉損傷假說的角度來看，離心收縮更容易引起肌肉損傷，進而引起延遲性肌肉酸痛，好像也說得過去。

這是小鼠趾長伸肌離心收縮引起的肌肉組織損傷。A是正常的肌肉纖維，B是離心收縮後1天的，C、D分別是離心收縮後3天和4天的。我們能看到B中肌肉纖維腫脹，和之後發生的肌纖維破壞。圖E和F，是肌纖維開始修復。

這是說肌肉損傷假說。還有一種理論，叫炎症反應假說。延遲性肌肉酸痛往往伴隨著炎症反應發生，所以很多理論認為炎症反應可能是延遲性肌肉酸痛的原因。但是另外有些研究發現，肌肉延遲性酸痛期間，使用抗炎藥物也不能減輕延遲性酸痛。所以所謂的炎症假說，可能機制還比較複雜。

還有一種假說叫肌節增生假說。這種理論是基於另外一種理論，就是說人的肌纖維，是肌小節串聯組成的，這個咱們以前都講過。但一根肌纖維上，肌小節的長度不一樣，有的長有的短，這樣肌纖維在收縮的時候，有些肌小節就會被過分拉伸，被撕扯破壞，這就刺激了肌小節的增生，出現肌肉酸痛。

另外還有很多各式各樣的假說，來解釋延遲性肌肉酸痛。但是也沒有哪一種能特別的完美解釋延遲性肌肉酸痛。

延遲性肌肉酸痛，練肌肉的人很喜歡，因為一般酸痛期間都伴隨著肌肉的腫脹，很有感覺。另外很多人認為酸痛就代表練到位了，所以心裡也很有滿足感。那麼延遲性酸痛，是否能代表肌肉訓練到位呢，目前還不能下結論。但是，延遲性酸痛，很可能跟肌肉增大關係密切。所以這還是一個需要辯證的去看待的問題。

比如有些研究認為，延遲性肌肉酸痛，可以使肌肉衛星細胞大量增殖，我們知道衛星細胞負責肌肉的修復再生。所以，很可能，注意是很可能，延遲性肌肉酸痛，是使我們肌肉增長的一個因素。

所以，對於延遲性肌肉酸痛，我們一方面，不要變成唯延遲性肌肉酸痛論，不要認為只要不疼，就是沒練到位，這個目前還說不好。另外，很多人對延遲性肌肉酸痛適應的可能也很快，這裡面還有很大的個體差異問題。

但另一方面，我們也應該重視延遲性肌肉酸痛，尤其是新手。比如說一個新手，剛開始練肌肉，肌肉練完了一點都沒有酸痛感，那一般來說肯定是沒練到位。不是重量不夠，就可能是組數實在太少。對有一定的訓練經驗的人來說，不酸痛了，可能提示你需要換動作了。所以總的來說，可能酸痛還是比不酸痛好。

延遲性肌肉酸痛，對增肌可能有好處，那有些人也問我，說我怎麼練，老是沒有酸痛感，這怎麼辦？這種情況，一般見於訓練老手。如果想追求肌肉延遲性酸痛，那麼，一個是可以換動作，用新的動作帶來對肌肉新的刺激。另外一個方法，就是強調離心收縮的過程。比如可以專門增加一個純離心組，使用大負荷單做離心訓練，但是要注意安全。

另外大家注意，延遲性肌肉酸痛期間，肌肉收縮力會降低，而且肌肉運動單位的的募集模式還可能發生改變，這可能是因為有一部分肌肉纖維出現了明顯的損傷。總之在肌肉酸痛期間，最好不要進一步的做大重量的訓練，否則導致肌肉嚴重損傷的可能性會升高。

還有，延遲性肌肉酸痛結束了，不疼了，是不是就代表肌肉損傷已經完全修復了呢？也不一定。往往肌肉損傷徹底的修復，這個時間要長於延遲性肌肉酸痛的時間，所以這一點大家也要注意。所以，不要認為只要肌肉不酸痛了，怎麼造都可以。一般訓練引起的肌肉損傷，徹底恢復需要1周左右，所以在訓練後的7天之內，還是應該注意，可以練，但是避免過分的訓練強度，否則也可能造成肌肉損傷的累積。

所以有些人建議，說練肌肉，每隔2-3個月，徹底休息一周，讓肌肉恢復恢復，可能也有道理。尤其是對於每部位肌肉每周訓練超過1次的人來說。

延遲性酸痛，練肌肉的喜歡，但是運動員，還有不練肌肉的人，可能比較討厭。那麼怎麼緩解延遲性酸痛呢？目前仍然沒有有效的方法。是有很多方法被提出來，比如：冷療、按摩、超聲、 電流療法、牽拉、加壓包紮、還有高壓氧療法和運動療法等等，但效果都不怎麼樣。目前公認的特別有效的方法還沒有。