雖然稱食物為「營養」，但稱它為「燃料」更貼切些，因為它是鐵人三項。

運動員必須關注的重點──不論是訓練或是比賽，你都需要有足夠的燃料。本文的寫作目的是解釋各種飲食中的營養素，並介紹最適合鐵人三項訓練與比賽的飲食。

雖然多元的飲食不一定很均衡，但真正均衡的飲食就應該包含下列全部的營養素。

◆碳水化合物◆水果與蔬菜

◆蛋白質◆乳製品

◆脂肪◆液體

◆纖維◆維生素與礦物質

幸運的是，我們不必每一餐都將所有的營養攝入體內，但最好還是儘可能每天攝取足夠數量的主要營養素，如蛋白質、碳水化合物與脂肪，並搭配各種蔬菜與水果。此外，攝取足夠的水分來幫助消化也非常重要。作為一位鐵人三項運動員，你不該追隨一般流行的節食菜單，因為日常的訓練即可幫助你達到體重管理的目標。

雖然鐵人三項運動會大量消耗熱量，但也不應該是你隨便亂吃的借口。

均衡的飲食

身體的所有肌肉組織皆由蛋白質所構成，從讓我們可以微笑的臉部肌肉，到使血液循環的心臟都是。為了保持健康、生長與修復，身體需要蛋白質。

蛋白質本身是由不同的氨基酸所構成的；氨基酸各自組成具有不同功能的肽鏈，再形成蛋白質。但人類無法合成身體所需的所有氨基酸來形成蛋白質，所以要從其他食物中攝取，像肉類、魚、蛋等。鐵人三項運動員需要比一般人更多的蛋白質，因為他們必須修復在運動中受損的肌肉，維持身體的免疫系統，以及分泌激素、酶或血細胞等。

令人驚訝的是，在某些耐力運動項目中，蛋白質會成為能量的來源。所以對於鐵人三項運動員來說，蛋白質還有額外的功能。蛋白質也會刺激升糖激素的分泌，使身體更有效率地將脂肪轉化為能量。

其實一般人並不需要每餐都攝取蛋白質，但還是建議鐵人三項運動員盡量每餐都攝取。若無法做到，那麼至少在每日的

一到兩餐中都要攝取蛋白質。蛋白質不像碳水化合物與脂肪一樣可以被身體儲存，它只能按身體所需而被應用，身體所需的量是固定的，所以規律攝取蛋白質相當重要。在飲食中攝取稍多的蛋白質，比你攝取不足要好。歷年來的研究認為，鐵人三項運動員最好每天攝取每千克體重乘以1.2 ～1.4 克的蛋白質。

有幾個現象可以表明你體內的蛋白質攝取量不足，例如感冒與喉嚨痛（免疫系統功能低下）、煩躁、指甲生長緩慢、毛髮稀疏或掉落、渴望甜食、疲勞、訓練後體力無法恢復，以及對訓練刺激的反應微弱。如果你有這些徵兆，那麼應該試著增加蛋白質攝取量。不必擔心會攝取過多的蛋白質，因為事實上僅有極少數人會攝取過多的量，而攝取過多的部分會被排出體外或被轉換成糖原儲存。在蛋白質代謝過程中必須飲用足夠的水分，來幫助排除所產生的氨。盡量避免攝取富含脂肪的蛋白質，例如乳酪、全脂牛奶、漢堡、熱狗等，因為這些食物皆含有會引起健康問題的飽和脂肪。即使是經常從事運動的人也應少食用此類食物。

蛋白質的建議來源

◆牛肉（瘦肉）◆火雞肉

◆雞肉◆鮪魚

◆白魚◆鮭魚

◆蛋◆盒裝蛋白

◆ 乳酪（cottage cheese）

◆ 酸奶（脫脂酸奶是我的最愛）

◆ 蛋白粉，如乳清蛋白、酪蛋白、大豆等

蛋白質增補劑n

蛋白質增補劑對於鐵人三項運動員來說很重要。特別是你需要努力在飲食中攝取足夠的蛋白質，不論你是因為吃素、工作時間不正常，或是由於身體原因不能吃雞蛋。蛋白質增補劑可以幫助運動員在訓練前後獲得足夠的補充（甚至是訓練中所需之氨基酸），降低其肌肉組織的分解速度，並提供身體在訓練後修復肌肉所需之蛋白質。而經驗豐富的 Ironman 三項運動員在長時間的訓練當中與結束後，都會補充蛋白質增補劑。

如果可以從健康的飲食中自然攝取蛋白質，那麼不一定需要蛋白質增補劑。

但我個人時常建議選手將蛋白質增補劑搭配均衡的飲食（而不是取代）。因為增補劑可以快速吸收，我們可以更快感受到在訓練前後攝取增補劑的好處。增補與否取決於對象是新進奧運選手、資深鐵人三項運動員，還是熱愛運動的上班族，要用常識判斷。

碳水化合物

在能量來源方面，人類與其他動物是完全一樣的。我們都以碳水化合物作為主要的能量來源，無論攝取的是單糖或是澱粉。碳水化合物是如此重要，以至一些賣力訓練的鐵人三項運動員會吃很多，但有些人卻一點都不攝取。

的確，對鐵人三項運動員來說，不論你經驗如何，要有好的表現，碳水化合物絕對不可或缺。若哪天你想要有好的運動表現但卻不攝取碳水化合物，那麼你那天的動作可能獃滯緩慢，身體反應遲鈍而導致表現低下，甚至受傷。此外，令人驚訝的是，在缺乏碳水化合物的狀態下運動，身體可能會分解更多肌肉組織來作為能量來源，而不是分解體內過多的脂肪，這是由於人體開啟了「飢餓模式」所致。分解肌肉組織與攝取碳水化合物相比較，前者通常不會是任何人所樂見的。

耐力運動員吃下過多的碳水化合物十分常見。每天攝取 5 或 6 餐，包含麵包、穀類食品、烤馬鈴薯、谷麥棒、果汁、麵食和米飯，偶爾加入些色拉和水果。這些都是碳水化合物的良好來源，但必須要有優質的脂肪和蛋白質來做搭配，這在之前和後面的文章里我們都會提到。此外，你應促使自身儲存脂肪。簡單解釋一下：當你攝取高碳水化合物的飲食後，身體會釋放胰島素來調節血糖的水平。胰島素一般會在血液中停留約 2 小時，如果此時又有另一個高碳水化合物的食物被攝入，胰島素會對碳水化合物、蛋白質與脂肪產生作用。例如在餐後會將碳水化合物與蛋白質儲存成脂肪，並且避免以脂肪作為身體燃料來源（因為身體內有非常多的碳水化合物，不需要使用脂肪）。所以，如果你想藉由鐵人三項來減肥，就得好好想一下你的食譜。如果你的運動成績相當優秀，你會希望身體能夠妥善利用脂肪作為能量來源，因為在長時間的競賽時，你必須更有效率地使用脂肪。所以太頻繁攝取高碳水化合物飲食對你沒有幫助。許多耐力運動員攝取大量的碳水化合物，常有的問題就是他們通常只注重攝取高升糖指數的「健康」碳水化合物，卻攝入不足量的脂肪與蛋白質來延緩吸收。這意味著他們的血糖水平會維持在高點，使得血液胰島素濃度偏高，他們會持續感到飢餓並導致再次攝取更多的食物。結果是，鐵人三項運動員（中等水平者）往往會有過多脂肪的問題。不幸的是，胰島素不僅會增加脂肪量與飢餓感，更與高血壓、心臟病和糖尿病有關。

解決的辦法是，如果你餓了就攝取蛋白質而不是碳水化合物，因為碳水化合物只會一再重複惡性循環。話雖如此，碳水化合物仍然相當重要，而且必須是每一餐中的主要組成部分，特別是對於鐵人三項運動員而言。在運動前、中、後，身體若缺乏碳水化合物，疲勞與運動表現下降將伴隨而至。這就是為何在清晨訓練前（早餐）的第一件事就是補充碳水化合物，更重要的是在訓練後要儘快攝取碳水化合物（最好在 1 小時內）。在訓練後的 1 小時內補充碳水化合物，可使身體更有效率地恢復肌肉與肝臟中的糖原儲存量，作為下一次訓練時段與競賽時的燃料來源，而這可能會是輸贏的關鍵。再次重申，在訓練末期，蛋白質與高升糖指數的食物是相當重要的，這些食物可以促進身體恢復，有利於準備下次的競賽或者是身體組織的修復與生長。

升糖指數n

升糖指數（Glycaemic Index, GI）是近幾年出現的比較新的概念，大多數人稱它為「升糖指數飲食」。但是它與一般的「知名的」飲食計劃（例如阿特金斯飲食計劃或檸檬水排毒）不一樣。升糖指數飲食設計之初是希望幫助糖尿病患者，將血糖升高的速度作為食物分類的方式，把碳水化合物分為紅色、黃色或綠色。

紅色＝快速上升黃色＝中等速度上升綠色＝緩慢上升

有些食物的外包裝印有這些顏色標示。如果沒有，你也可以在網路或升糖指數手冊中查詢到相關信息。然而，僅僅知道食物的升糖指數高低還不夠，必須知道一起攝取的哪些其他食物也會使升糖指數改變。例如，一個含糖量高的食物在製造過程中加入脂肪，就會顯著降低它原本的升糖指數。這代表在高升糖指數碳水化合物飲食中加入蛋白質、脂肪與纖維素，將會降低它原本在單獨攝取時對血糖造成的影響，使它的作用和低升糖指數食物無異。

我們在任何正餐中都應該攝取含有優質蛋白的低升糖指數碳水化合物。

如上所述，這樣的飲食可以改變該碳水化合物原本的升糖指數，例如，全麥麵食、糙米、全麥麵包、地瓜、燕麥粥和藜麥。

高升糖指數食物的最佳影響

我們不應該完全排斥高升糖指數的食物。因為這樣的食物在某些特定時間極有用處。先前提過，在訓練之後有一個「黃金時機」，可以讓你補充肌肉的糖原存量。

這樣的攝取越快越好，且對於下次訓練時肌肉恢復的作用很大，所以儘快再補充是很重要的。這時必須攝取可以快速釋放葡萄糖的碳水化合物，因此，高升糖指數物是再補充肌肉糖原存量的最佳選擇。

當能量需求提升，葡萄糖快速被消耗前攝取高升糖指數食物是很有利的。然而，在運動前數小時務必攝取均衡的飲食，包含蛋白質、脂肪與低到中等升糖指數的碳水化合物。因為一旦高升糖指數食物被快速消耗掉，身體內還是需要有足夠的能量來供應整個運動所需。

脂肪n

人們對於脂肪普遍的認知都是不好且應該避免的。雖然現在已經知道這種觀念是一種誤解，但許多從事健身的人仍會儘力避免攝取各類的脂肪，以防對身體造成損害。事實上，我們的飲食中還是必須含有一些脂肪來保持健康的，但那並不代表我們可以在每餐中都吃薯片、奶油與黃油。我們必須攝取優質的脂肪，而不是可能會阻塞動脈的脂肪。此外，宣稱去脂的食物往往含有極高的糖分，可能比脂肪更容易對胰島素的分泌產生不利的影響。

脂肪有好與不好之分。好的脂肪是不飽和脂肪酸，例如，橄欖油、菜籽油、堅果、堅果黃油與鱷梨等都含有這種物質。不飽和脂肪酸可以減少低密度脂蛋白在動脈壁的堆積與阻塞，同時也可以幫助身體提升健康的高密度脂蛋白的濃度。高密度脂蛋白能夠將膽固醇從動脈壁攜帶至肝臟進行處理。

不好的脂肪為飽和脂肪，會阻塞心臟，一般存在於黃油、紅肉與全脂奶製品中。非常劣質的脂肪是人造的「反式脂肪酸」，這是由氫氣與油脂反應所產生的，因此也稱為「氫化脂肪」。在許多包裝食品當中都可以發現反式脂肪酸，例如人造黃油、餅乾、蛋糕、冰品、甜甜圈與薯片等。反式脂肪的壞處甚於飽和脂肪，它會破壞血管與神經系統，而且含有相當高的熱量。

所以飲食中應該富含單元不飽和脂肪酸，少量的飽和脂肪酸且最好沒有反式脂肪酸。

了解這 3 種脂肪酸的差異後，你可以知道完全去除脂肪的攝取對人體的影響，

特別是對於耐力運動員。下面列出的食物中含有優質的脂肪，不僅是飲食中熱量來源的一部分（脂肪每克產生 37.8 焦熱量，蛋白質或碳水化合物每克產生 16.8 焦熱量），也構成激素的成分（睪酮與雌激素），參與調節月經周期，吸收與運送維生素，促進神經和腦細胞的生長，更可維持光澤的毛髮與良好的膚質。

選擇脂肪攝入的關鍵在於限制油炸與加工食品的攝取，例如薯片與漢堡的攝取。這類食物含有飽和脂肪酸，所以少攝取為妙。實際上，它們也不是糟糕透了，但是只能偶爾吃一下，不可每周攝取多次。這樣的陳述可能與先前提到的蛋白質的重要性有些矛盾，因為漢堡是蛋白質的良好來源。

然而，儘管漢堡富含蛋白質，但它也含有大量的劣質脂肪，應該攝取含有較少脂肪的蛋白質來替代。簡單的做法就是在飲食中限制肥肉、加工肉類、肉類餡餅的攝取。

研究已證實好的脂肪與體重增加或心臟問題並無關聯。好的脂肪存在於油脂含量高的魚類（鮪魚、鮭魚、沙丁魚與鯖魚）、堅果、橄欖中。這些食物對維持身體的各種功能非常重要，特別是維持健康的皮膚、關節的功能（對所有運動員相當重要），因此好的脂肪對於各方面的健康都很有幫助。這種脂肪可以在每一餐中規律地攝取並搭配蛋白質。

脂肪的選擇n

◆杏仁◆腰果

◆ 核桃t◆ 橄欖

◆ 夏威夷果t◆ 種子

◆ 鱷梨t◆ 椰子油

水果與蔬菜

沒有人能忽視水果與蔬菜對於均衡飲食的重要性。媒體不斷地提醒我們一天要吃 5 份蔬果。蔬果可以改善膚質，幫助消化並延長壽命。蔬果可在每一餐中大量攝取，也是很好的餐後零食。但不幸的是，儘管蔬果的重要性一直被強調，蔬果攝取不足仍然是飲食中主要的問題。

我們依舊喜愛攝取麵包、米飯、麵食，甚至是巧克力、薯片與餅乾等不好的零食。

即使是表現優異的鐵人三項選手，也承認他們沒有每天攝取足夠建議量的水果與蔬菜。

首先，水果與蔬菜是抗氧化劑良好的來源。這是什麼意思呢？簡單來說，抗氧化劑有助於對抗自由基（氧化物）。自由基一般會在身體運作［例如，激烈的運動（鐵人三項的訓練）］中產生或由食物攝入。自由基可能會引起癌症或過早老化，

所以要打擊這些自由基來得到健康，而最簡單的方法就是攝取水果與蔬菜。大多數人都知道，水果與蔬菜是維生素與礦物質的主要提供者，但不清楚它們確切的功能為何。其實它們的功能廣泛，從讓血液攜氧至防範感冒。我們必須攝取蔬菜與水果的原因太多（下頁的表格說明了維生素確切的功能）。此外，它們是維素的主要來源，纖維素可以維持消化系統的順暢。這對於運動員來說相當重要。

若你在開始運動前未能排便就不好，而假如你在訓練當中才想要排便那更糟糕。但這經常發生，因為血液被分配到控制四肢的肌肉，而遠離控制腸蠕動的肌肉。總而言之，富含水果與蔬菜的飲食可以幫助改善我們的訓練及競賽表現，降低生病與受傷的概率，促進傷口癒合，保持長期健康與預防便秘。想要達到這個目標，

你只需每天吃下 5 份蔬菜與水果就行了。

說了那麼多，現在讓我們來探討一下水果攝取與先前所提的碳水化合物的攝取。令人困惑，對吧？首先，水果是較高升糖指數的食物，所以盡量與脂肪或蛋白質一起攝取。其次，在訓練前後攝取水果可以幫助訓練後糖原的再補充，或訓練前能量的供給。最後，不要為了達到一天的建議攝取量，而在訓練中攝取 5份水果，試著將水果與蔬菜分配在每餐當中，例如搭配早餐吃點草莓，午餐時吃些花椰菜，將蘋果與乳酪做成小點心，訓練結束後再吃根香蕉，並在晚餐吃盤蔬菜沙拉。

維生素與礦物質n

維生素與礦物質是有機體（動物）內無法自行合成的必需化合物（不包括必需氨基酸）。

在人體內，必需維生素與礦物質主要是由健康均衡的飲食所提供的，特別是每天所應該攝取的 5 種水果與蔬菜。

廠商都宣稱維生素增補劑可以預防感冒與流感，維持皮膚健康並緩解關節疼痛。這是事實。水果與蔬菜也有相同的功效。如果因為某些因素使你無法攝取足夠的蔬菜與水果，那麼攝取增補劑也是不錯的選擇，維生素增補劑並不會很昂貴。綜合維生素可以供應身體正常運作所需的各種維生素，包含維持免疫系統的功能。但是每天攝取的劑量不要超過建議標準，因為攝取太多劑量會擾亂體內的均衡，並導致生病或脫水。

必需維生素的學名與來源列舉n

維生素 A 視黃醇 魚肝油

維生素 B1 硫胺素 米糠

維生素 B2 核黃素 蛋類

維生素 B3 煙鹼酸 肝

維生素 B5 泛酸 肝

維生素 B6 吡哆醇 米糠

維生素 B7 生物素 肝

維生素 B9 葉酸 肝

維生素 B12 氰鈷胺 肝

維生素 C 抗壞血酸 柑橘類水果

維生素 D 促鈣醇 魚肝油

維生素 E 生育酚 小麥胚芽油、肝

維生素 K 葉綠醌苜蓿

纖維素n

我們都知道纖維素有助於消化，並保持腸胃健康，避免便秘。攝取纖維素同時也能幫助減少罹患某些癌症的機會，這個好處足以使我們有充分的理由攝取它。除了水果和蔬菜，纖維素還可以從全麥穀物，例如麥麩片、燕麥粥與麥片或是從全麥麵包、糙米與全麥麵食中獲得。更重要的是吃全麥（棕色）的麵包、米飯或麵食，避免攝取「白色」的米飯或麵食——這些經過高度加工的高升糖指數食物對身體的危害。

糖分n

均衡飲食不僅代表攝取足夠的各種營養素，也意味著應避免攝取過多特定的食品。糖分就像是飽和脂肪，是另一種典型的例子。很早以前人們只能從水果與漿果中獲得糖分，但是現今卻並非如此，各種生產的食品幾乎都含有糖。

我們在日常生活中不但攝取了過多的糖，而且它們並非來自於天然的「好」糖分──大部分都是精製加工品。如先前所提，被標示為「去脂」的食品通常含有大量的糖分，例如去脂酸奶可能就含有非常高比例的糖。所以購物時一定要注意食品標籤，了解食品中含量比例較高的成分是哪些。糖通常是加工食品中比例第二或第三高的，與鹽分的比例不相上下。

雖然糖分沒有太多好處，但它們在訓練或競賽之前與過程中卻是很好的能量來源。尤其如果你是一位長期堅持訓練的選手，你可能需要在競賽前、中、後攝取含有糖分的能量補給。不過糖分畢竟只是空熱量──僅有能量卻沒有營養，在你的日常生活中還有更好的食物可以獲得能量，也能提供營養素與礦物質，水果就是很好的例子。

鹽分n

就像糖分一樣，鹽分似乎添加在我們所有的飲食當中，特別是加工食品。其實我們的祖先並沒有在他們的食物中添加大量的鹽，他們都是自然地從飲食中獲得鹽分。適當的鹽分當然是身體功能維持正常恆定之所需，但是我們大多數人並不需要從飲食中攝取這麼多的鹽分。不過鐵人三項運動的確會讓我們流很多汗並導致鹽分流失，所以鐵人三項運動員需要比一般人多攝取一點鹽分，但這並不是你攝取垃圾食物（例如薯片與加工食品）的借口。

乳製品n

乳製品的攝取到目前仍有爭議。儘管我們已經攝取動物產生的乳製品多年，但也漸漸發現許多成年人其實有乳糖不耐受症，因此牛奶、奶油與乳酪對這些人並無好處，反而會產生麻煩，輕者脹氣，嚴重的話會過敏鼻塞。如果你對此有任何疑問，可以去請教你的醫生並做測試。如果沒法看醫生，那就堅持幾星期不攝取乳製品，再看看情況是否好轉。我們都是喝奶長大的。喂母乳的優點很多，值得我在此一一列出來；但一旦過了嬰兒期，我們似乎不必要一直喝奶，尤其是喝另一種動物所分泌出來的奶。的確，成長中的孩童喝牛奶是有某些好處，並可以建議他們每天攝取 2 ～ 3 份來獲得足夠的鈣質，這對於骨骼健康相當重要。然而，人類並不具備分解乳製品所需要的所有酶，很多人都具有乳糖不耐受症，但大部分人都不知道這一點。

不過，乳製品對於從事激烈訓練的人仍然有些益處，因為它能補充鈣質並改善骨骼，有助於預防骨骼的問題，特別是壓力性骨折。然而，必須注意的是鈣質也可以從其他食物中攝取，例如魚、蛋類與豆漿（可以用來取代牛奶並提供更多鈣質）。

這些替代食品的優點與牛奶類似。此外，部分瓶裝水生產者也開始將鈣質加入他們的產品當中。

是否攝取乳製品是個人的決定。攝取乳製品並沒有錯，但就像攝取其他營養素一樣，不應該過量，並儘可能選擇健康的種類（避免全脂乳製品，避免不好的脂肪酸）。總而言之，除非你有乳糖不耐受症或乳製品對你有其他壞處，只要它不影響你的目標，那麼攝取一些其實是對你有利的。

鹽分不是電解質

除非一天的訓練引起大量的汗水流失或是肌肉痙攣，否則不必在食物中額外添加鹽分。攝取電解質飲料或錠劑會比較好，我認識幾個選手在游泳時發生了痙攣（尤其是有一個選手在 60 分鐘的游泳前，堅持要完成 60 ～ 90 分鐘的自行車行程），他們都發現電解質增補劑的效果良好。

增補劑n

你若是希望挑戰體能極限的鐵人三項運動員，我建議可以利用增補劑提供身體所有的必需能量需求與恢復時能量之所需。因此我是運動營養增補劑的支持者。研究已經證實，使用增補劑並且攝取正確大量營養素的運動員，他們的運動表現優於未服用的運動員。就我個人的訓練經驗來看也是如此。

蛋白質n

一般人（約 95% 的人口）每千克體重每天需要 0.8 克的蛋白質。例如一位體重 80 千克的男性每天需要 64 克的蛋白質（80×0.8 ＝ 64）；一位體重 50 千克的女性每天需要 40 克的蛋白質（50×0.8＝40）。如果雞胸肉或鮪魚含有 20 ～ 24克的蛋白質，那麼男性需要攝取 3 份而女性需要攝取兩份，但這是針對需要久坐的人。對於活躍的鐵人三項運動員來說，因為他們的訓練具有高強度，所以需要更多的蛋白質，研究建議每千克體重每天需攝取 1.2 克。這些蛋白質可以來自食物中的魚肉、雞肉、雞蛋或蛋白質增補劑。

若不能自己做飯來攝取更多的魚肉、雞蛋與雞肉（許多人發現這很困難），簡單的解決方式就是使用蛋白質增補劑。這類的增補劑通常含有其他維生素與礦物質等，所以增補劑對於任何人的飲食都是一個不錯的添加物──特別是鐵人三項運動員，它可以促進身體在高強度訓練後的恢復。

碳水化合物n

增補劑中另一個具有極大商機的是碳水化合物。不管是可以補充糖分與水分的高能量運動飲或是能量膠等產品，大部分都是通過運動前、中、後的補充來提高運動員訓練或競賽的表現。它們的確非常必要，我們也可以從先前所提過的食物中獲得。但我還是想建議每一位鐵人三項運動員，無論是第一次參賽或是將參加第 15 場鐵人三項賽，都要攝取這些補充品。它們不僅能在運動前提升身體的能力，在競賽後立即攝取也可以提供簡單且科學的能量再儲存。

補充水分

對人類而言，水分比食物還要重要。我們的體重中水分佔到了 2/3。幾乎每個身體反應都需要水分參與，包括從循環到呼吸以及食物轉換成能量的過程。即使不做運動，我們的身體每天還是需要 2 ～3 升的水，其中 1/2 ～ 2/3 是通過飲水獲得，其餘則由食物提供。

脫水是運動員的大敵，代表水分流失（流汗、呼吸、尿液）多於補充。流失占體重 2.5% 的水分可能會降低 25%的工作效率，這比起僅流失占體重 1%水分的人要嚴重得多。因此水分對於人類的重要性僅次於氧氣而排名第二。我們的身體在每天的運作中平均會流失超過 2 升的水。加入中強度的游泳、自行車與跑步訓練，水分流失可能會增加到 8升！想想看你是否攝取了足夠的水分！

雖然呼吸、排泄也會讓我們流失水分，但是脫水主要是因為運動中的流汗導致的。運動中大約有75% 的能量被轉換成熱能而流失（這就是為何運動會使我們感覺到熱）。流汗是為了使體溫保持在正常的 37 ～ 38 攝氏度的範圍內，液體流失後必須及時補充，否則血液將變得濃稠，心臟的效率會降低，進而增加心率，使你的運動速度下降直到被迫停止。所以你必須了解水分的重要性，特別是對於耐力運動員，不僅在運動中要藉由飲水來補充水分，在賽前也要充分飲水。

在運動中一定程度的脫水是正常且可以預期的。在游泳或跑步中，要想攝取足夠的水分以保持體內含水量正常幾乎不可能。騎自行車則不然，自行車的把手上裝置有新型水壺，使自行車手喝水時不需要改變姿勢。只要我們能馬上對口渴做出回應──特別是當我們完成運動後，都會有強烈想要喝水的慾望──那麼我們的身體就可以快速回到正常的恆定狀態。

每次都要在訓練或競賽開始前攝取水分，最好是在開始前兩小時先攝取500 毫升的水。在賽前先上廁所，然後再攝取 250 毫升的水。這樣可以確保你的身體有足夠的水分，而不會在開賽時就脫水，進而降低運動表現。在賽後的30 分鐘內喝下 500 毫升的水，並且持續攝取水分直到你的尿液不再呈現深褐色，或直到你的頭痛與噁心癥狀減輕。

請記住，在炎熱的天氣訓練或競賽時，你會流更多的汗直到適應為止。一旦適應，你所需的水分會比剛開始的幾天要少很多。

過度飲水n

過度飲水的確有可能發生。我曾經在夏天的 48 公里行軍時親眼目睹這樣的例子。當時那個人相當擔心自己會脫水，所以喝了非常多的水，稀釋了體內的電解質，導致他在第 38 公里處倒下。其實這就是大家所知的低血鈉症，意指血液中大量的水降低了血液中的鈉濃度。低血鈉症一般是無害的，只會引起腹脹或噁心的感覺，但嚴重的話，它可能會導致腦癲癇並致死。實際上女性發生低血鈉症的概率高於男性。通常是因為她們的肌肉量較男性少，汗也流得較少，所以需要攝取的水分也較少。女性的平均水分攝取應該比男性少 1/3。

對於鐵人三項運動員或任何一個訓練時間超過 3 小時的人，建議應該避免攝取大量的水，而是只有當口渴時才喝水。含鈉的電解質運動飲料是最好的選擇，因為它可以幫助補充水分與流失的鹽分。儘管如此，一般來說，鐵人三項運動員最需擔憂的問題是脫水而不是過度飲水。

在訓練或競賽中，保留水分最簡單的方法是整天都充分飲水。

該喝什麼n

最簡單的答案就是喝水，它確實最重要。然而，就我個人而言，在進行了長時間高強度訓練後，我發現我需要水與運動飲料來補充水分與恢復精力。如果你的訓練時間不到 1小時，那麼純水（或是BCAAs）是最好的選擇。如果時間超過 1 小時，連續的訓練會使你缺乏能量，那麼含有糖分或是麥芽糖糊精（一種慢釋放的碳水化合物）的飲料可能更合適。

低滲透壓、等滲透壓與高滲透壓飲料n

在訓練或運動中，有幾種不同類型的飲料可以攝取，從稀釋的果汁到專業運動飲料。不論它們的組成如何，這些飲料大致可以分為 3 種類型。

◆ 低滲透壓飲料（hypotonic）

從比例上看，這類飲料比人體含有更多的水與較少的碳水化合物。當飲料的濃度低於體液時，它們被宣稱可以比純水更快被身體吸收，可藉此避免或減輕脫水的現象。最好的例子就是濃縮果汁（雖然不是無糖），加水用 1 ∶ 8 的方式稀釋，或是一份鮮果汁加入 3 倍的水稀釋。

◆等滲透壓飲料（isotonic）這類飲料中含有水與其他營養素的比例與人體相似，通常含有 6% ～ 8%的碳水化合物。當飲料的濃度與體液相同時，它被吸收的速率就會跟水一樣。

此外，這類飲料是補充水分與能量間最佳的平衡。最好的例子就是葡萄適運動飲料（Lucozade Sport）、鮮果汁與水各半混合稀釋、一份濃縮果汁（不是無糖）加水用 1 ∶ 4 的比例稀釋。

◆高滲透壓飲料（hypertonic）

從比例上看，這類飲料比人體含有更少的水與較多的碳水化合物。其濃度高於體液所以吸收較慢，意指能量將經過較長的時間才能被釋放出來。因此它被宣稱可以提供能量，並且在整個訓練期補充流失的能量。

所有能量飲料都具有良好的能量提供形式並且可以補充水分。然而，使用任何一種飲料都還是必須要小心。確認手邊也有純水可以飲用，避免攝取能量飲料而引起脫水或其他更糟的反應。在特定的比賽前必須測試能量飲料與你身體的兼容性，在比賽時產生負面反應可能會引起嚴重的後果。

結論n

食物與水分都是燃料；如果你也這樣認為，那麼你就不會出大錯。你不會駕駛汽車卻不加油，所以在訓練前，一定要檢查水箱（補水）並且加滿油箱（攝食）。

有些燃料比其他的要好，所以避開垃圾食物（不好的脂肪），也不要總是吃些相同的食物（碳水化合物）。了解蛋白質的重要性，無論你是否是鐵人三項運動員，

當你飢餓時都要補充燃料，而選擇攝取蛋白質要比碳水化合物好得多。

本文摘自《鐵人三項完全手冊》

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