再見吧，焦慮君！我們不要再互相傷害了

01-28

小友（微信號：yosumn）說：在職場上，像小友這種老油條有時候都難逃被工作虐待，將自己弄的焦慮不堪，更別說初入職場的小鮮肉了。有時候職場新人們會不自覺地投入過多的精力在工作中，怕問太多會給人造成麻煩，就陷入了焦慮的坑裡。今天來看看職場小白嘉欣和她的焦慮的故事。

我叫嘉欣，已經在一家廣告公司工作三年了。我發現，每次上司給我布置任務時，我都擔心自己會出差錯，因此盡量把工作做到完美，因為害怕出錯會讓同事質疑我的工作能力，也怕上司會失望。

生活中的一切好像都很平淡而有序地進行著，但我漸漸發現，自己晚上開始失眠了。剛開始，我以為只是是自己習慣晚睡，生物鐘又往後延了幾個小時，後來察覺自己幾個月內出現了好多次難以入睡的情況，一閉眼滿腦子都在想自己稿子改好了沒，活動策劃得是否完善。

而白天上班時，由於上司的辦公室是落地玻璃窗，我坐在辦公室的正對面，便總是覺得上司一直在觀察自己有沒有認真工作，因此無法集中精神去做工作，而整個人的肩膀和後背都處於緊張狀態，懶腰都不敢伸一下。於是每天都覺得自己像機器人一樣，不敢鬆懈，卻又身心疲憊，從而進入了一個惡性循環。

嘉欣作為職場新人，想要展示出自己的能力是無可厚非的，但是給自己過多地壓力就會產生焦慮感。我們在生活和工作中，會遇到各種各樣的人、事、物，同時也會因這種接觸的多樣性而產生不同的情緒，焦慮作為其中一種，是人作為多情感的動物不可避免的，比較常見的心理感受。

你可能也會有疑惑，我為某件事情感到擔憂，不安，這種情緒可能只是普通的焦慮，那我的不安要到什麼程度我才可以判斷自己可能患有焦慮障礙呢？

美國精神病學會(APA)制訂了一本《診斷與統計手冊:精神障礙》(Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders)，簡稱DSM-V，裡面對於焦慮障礙有一套診斷標準，例如廣泛性焦慮障礙的診斷要滿足下面的標準：

你對某些事情必須感到過度焦慮，持續時間要「至少超過六個月」。
在控制你的焦慮方面，你必須遇到困難。
焦慮在你的生活中必須引起了「明顯的精神痛苦」。
你必須感受到焦慮的身體癥狀，比如肌肉緊張。

除了剛剛提到的廣泛性焦慮障礙，DSM-V對焦慮障礙做的劃分還有以下種類：

分離性焦慮障礙
選擇性緘默症
特定恐怖症
社交焦慮障礙（社交恐怖症）
恐慌障礙
廣場恐怖症
物質/藥物誘發的焦慮障礙
由其他醫療條件所致的焦慮障礙
其他特定的焦慮障礙
未特定的焦慮障礙

美國斯坦福大學醫學院精神病學與行為科學臨床兼職教授大衛·伯恩斯（David D. Burns）則認為，這套標準只是為了方便醫生們說出這些診斷術語，並以此給患者對症下藥。同時這些標準的界限是有值得商討的地方的，例如，過度焦慮的情緒為什麼一定要超過六個月，如果已經持續焦慮了五個月還不能被判斷為廣泛性焦慮，為什麼一到六個月就可以確診呢？

其實精神病學學會的成員會不時聚在一起討論制定的標準，並對更新的標準投票，這些標準的形成並沒有基於嚴格的科學規範。

我們在這裡不去過多地討論學術界對焦慮障礙的定義，但可以肯定的一點是，如果你像嘉欣一樣，出現了嚴重的焦慮狀況，這些狀況甚至影響到了日常生活和工作，那你就必須要重視並且尋求專業人士去諮詢治療了。

嘉欣感覺到了自己出現焦慮的感覺，也出現各種不舒服的癥狀，但是卻不知道自己為什麼會有焦慮感，也不清楚導致自己焦慮的真正原因是什麼。大衛·伯恩斯教授嘗試了不用藥物去治療，而是用焦慮病因的理論去幫助人們擺脫焦慮，這裡引入認知模式和隱藏模式來作為討論。

什麼是認知模式呢？

認知模式基於三個簡單思想：

你根據你所思考的方式來感受。

當你焦慮時，你是在愚弄自己。焦慮產生於扭曲而缺乏邏輯性的思想。它是一種精神騙術。即焦慮這種情緒會在某種程度上歪曲事實，將一件可能不是很嚴重的事情往非常不好的方向假設，讓當事人覺得自己會身陷於很糟糕的境地。

當你改變你的思維方式時，你就能改變你的感受方式。

而在認知模式中，其中一種比較常見的治療方法叫如果—怎樣技術（What-if Technique），它能幫助人們確認那些引發其焦慮的信念和幻想，我們來看一下心理諮詢師是如何用這種技術幫嘉欣找到焦慮的源頭的。（嘉欣用J表示，心理諮詢師用S表示）：

S：嘉欣，我們來設想一下，如果你工作出現失誤會怎麼樣呢？

J：那老闆就會質疑我的工作能力。

S：如果老闆質疑了你的工作能力，會怎麼樣呢？

J：他可能會覺得當初不應該把我招進公司。

S：好，那如果老闆真的後悔把你招進公司會發生什麼呢？

J：那他就會覺得我不適合留下了，要把我辭退了。

S：嗯，誰都不想丟了工作，那如果他真的把你辭退了呢？會怎麼樣？

J：那我要重新找工作，而重新面試對方會知道我是被辭退的，他們會覺得我沒有好的工作能力，也不會聘請我。

S：這是個很壞的情況，那接下來會怎樣呢？

J：我會處於待業，家裡人會因此嫌棄我。那我生活就很孤單，很沒意義了。

以上的對話你會發現心理諮詢師一直在假設下一步，幫她梳理背後的成因，這樣結合嘉欣的工作生活狀態，一個問題引出更深入的問題，就可以找到引起嘉欣焦慮的因素有哪些了。

從對話中提取嘉欣的觀點，可以發現（對照下表）她符合常見自我攻擊信念（Common Self-Defeating Beliefs,SDBs）中的表現完美主義、感覺完美主義、對愛上癮和取悅他人。在生活中，一些態度和信念會讓人們陷入一種過於極端的狀態中，從而影響其行為。

認知模式可以對焦慮症患者的思維模式做出比較明晰的解讀，就像在一片混沌的思緒中捋出條理來，而接下來的隱藏模式則能更深入地幫助像嘉欣這樣的「老好人」走出焦慮。

什麼是隱藏模式呢？

情緒隱藏技術（the Hidden Emotion Technique）

即當你感到焦慮時，你不希望別人知道，也不想因此影響別人，從而把真實的情緒壓抑在了心底，甚至有時候自己都忽略了最初引起這些焦慮情緒的原因，因此情緒隱藏技術就是要幫助這些在無意識中壓抑了自己的情感，非常關注他人感受的「老好人」找到使他們焦慮的事情源頭。

嘉欣的「取悅他人」就屬於情緒隱藏中比較常見的自我攻擊信念，要使用情緒隱藏技術有兩個步驟：

偵查工作，即思考並詢問自己，到底是什麼事情導致了你的焦慮。剛開始你可能毫無頭緒，覺得腦袋一團亂麻，但是只要抓住一個讓自己煩惱的點，並順藤摸瓜去尋找，就會成功的。

比如嘉欣的煩惱，她一直害怕工作出錯，讓老闆失望，後來定下心來分析，發現是因為自己對於工作比較積極，所以老闆便安排了更大的項目給她，而自己的專業知識有些跟不上項目的進展了，卻又不敢提出，只能硬著頭皮去做，認為老闆是相信自己才會安排比較重要的項目給自己。

解決方法，當已經理出自己焦慮的真正原因後，就要去釋放情緒，表達出自己的感受，這樣焦慮才可能消失。

嘉欣雖然很不情願去向老闆承認自己的工作狀態有些吃力，但想到這樣下去只會更痛苦，並且影響工作成績，於是鼓起勇氣向老闆坦白了自己的感受。另她驚訝的是，老闆並沒有因此嫌棄她或質疑她，而是覺得她一直很有幹勁，並且每次分配任務都能完成，於是就安排了更重的項目給她。鑒於嘉欣對項目有基礎，老闆便問她是否願意跟著前輩學，嘉欣覺得鬆了一口氣，並非常有信心能跟上節奏。
從前的煩惱因為坦白而輕鬆了不少，於是嘉欣也鼓起勇氣和家裡人交流了自己的工作和生活，發現其實家裡人都十分關心自己，只是她一味關注工作，忽略了交流，家裡人也擔心對她說什麼會給她更大的壓力。交流過後，嘉欣覺得自己重新找到了生活和工作的狀態，整個人都輕鬆了。

其實生活有時候並沒有我們想得那麼難，當我們被自己困在思緒里，就會像進入了死胡同，焦慮感便把自己包圍了。這時候當你再往死胡同里撞，結果只能是頭破血流。因此你需要停下來，捋一捋，其實你會發現一轉身，就能重新回到四通八達的大路上，焦慮感就消失了。

如果你還在上學而不是工作，想到要開始應對沒完沒了的作業和一科又一科的考試，內心的焦慮感已經抑制不住了，別怕，因為貼心的小友準備了開學大禮包來安慰你，關注友心人（微信號：yosumn）去後台回復關鍵詞「開學」，你會收到驚喜哦！

圖片均源自網路

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參考文獻

李迎潮，李孟潮，徐維東（譯）（2009.1）焦慮情緒調節手冊（原作者：大衛?伯恩斯醫學博士），學林出版社（原著出版年：2006）

— 一日一小變 —

你平時有感到焦慮嗎？

嘗試用如果—怎樣（What-if Technique）

來問問自己

找出促使你焦慮的原因吧！

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