新手健身計劃：5X5直線健身法

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首先，什麼是5X5直線健身法（州長曾經很長一段時間採用此鍛煉方法）？我們從命名上來分析。

第一，5X5的「第一個5」指5組，「第二個5」指5次。意思是一個動作做5組，每組5次。很多人誤會了是否要做5RM，喵這裡強調一下，5X5和RM毫無關係，並不是5RM的意思。

第二，直線的意思是，每一次鍛煉，我們都會增重2.5KG（或者5LB），這樣你的力量就和直線一樣不斷上升。

5X5鍛煉法有3個核心動作，分別是：

深蹲

卧推

硬拉

若干輔助動作：

杠鈴推舉

杠鈴划船

其他的，你認為可以加入到計劃當中的動作

然後以深蹲為重點，規劃一周3次的鍛煉，將上面的動作組合，下面是例子，單位KG：

這裡，除了硬拉每次做1X5，每次加重5KG外，其他都是5X5，每次加重2.5KG，重量不斷上升，直到你無法加重的時候。當你無法加重時，你可以Deload，繼續上次的總量，或者降重再升上來，直到你覺得無法持續進步了，就可以換計划了。

這時候，新喵有問題了：

「這個計劃並不新喵！深蹲，卧推，硬拉技術太難了！」

「三大項，通過認真學習，還是能在不長的時間內掌握的，很多人做不了，關鍵是沒好的教練指導，或者是柔韌性不夠，堅持就行。而為什麼適合新手，因為這個計劃對於新手來說，能極快地增加力量和身體的強壯型，打下很好的基礎。」

「每次硬拉只拉1X5？太輕鬆了！」

「相信本喵，當硬拉重量到了你極限的70%以上的時候，你會覺得很吃力！而且每次都要深蹲，對你的能力是一個嚴重的考驗！」

「新喵該從什麼重量開始？幾RM？」

「再次強調，本計劃重量與RM無關，建議從比較輕的重量開始，逐步加重，才可能持續進步，如果一開始就很重，你的神經和肌肉無法適應，適得其反。」

「健身房沒有1.25KG的片片啊！」

「買……」

每周安排3次鍛煉，其他時間可以做有氧或者小肌群的鍛煉，自己安排。

以上就是5X5直線健身法的簡單介紹，感謝直線健身吧的想學6000吧主的教導，小霖和其他群友的熱心幫助。

請規範轉載，註明來源。文章同時發表在公眾號「健身意義」（搜kapaiwang）。

有問題都可以隨時問我，私信，微信都可以，限新手，老手我教不了：）