【原創】男子新手增肌計劃：ZtO

註：看了一篇新文章，有點新啟發，建議Day 1和Day 3對調，避免上周Day 4的硬拉訓練榨乾背肌，影響下周Day 1的卧推訓練。

"Zero to One」計劃，簡稱ZtO，最早是我為一位增（xia）肌（ji）困（ba）難（lian）的學弟設計，經過多次修改成為了今日的ZtO。這個計劃最大的特點就是「簡單」：動作數少、動作難度係數較低、一周僅需四練等。簡單，並不意味著它是低效的，這個計劃涵蓋了全身所有肌肉、多種動作模式（推、拉、穩定、不對稱等），能夠很好地提升肌肉量並發展綜合體能素質，使你更加健康。

ZtO計劃有以下幾條原則：

法則一：線性增長。nn如果能在給定的時間內高質量完成訓練，下一次可適當增加重量。該計劃的其他動作同樣。當然，增長不是無止境的，當某項訓練連續幾次無法完成時，就應該考慮更換計划了（其他還在增長的核心動作不用換）。

法則二：不許力竭。計劃里的次數都不是rm，而是一個「次rm」：達到這個次數時你動作沒有變形、加速度沒有下降，但可能不太想再往下做了——比如用15rm做12-13次。這個計劃全是複合動作，複合動作的力竭往往是因為最弱的那塊肌肉已經無法動彈，再強行做下去只會代償，嚴重影響動作質量導致身體在動作學習期只記住了錯誤的動作。在這個計劃里，幾乎每塊肌肉一周都會調用兩到三次，如果有哪怕一塊肌肉力竭了，不能及時恢復，可能影響你下一次訓練。恢復不過來，練再多也白瞎，肌肉根本不會增長。核心訓練，應該避免力竭，是「站在力竭門口」；輔助訓練可以更加接近力竭些，「站在力竭門口，一隻腳踏進去」。

法則三：保證爆發、核心動作不強調離心過程。每一個動作，都應該儘可能充滿爆發感，杠鈴好像要從你手中飛出去一樣。只有這樣，才能提高對肌肉的刺激，尤其是調用粗大的白肌纖維（也叫快肌），讓你的肌肉渴求營養、迅速生長。這也有助於提高你的中樞神經募集肌肉的效率。慢吞吞的動作，寧可不做！當然，沒讓你犧牲動作標準！And，為了保證動作質量、避免疲勞，核心動作不應強調離心過程，能穩即可。

法則四：充分熱身、冷身，每天都做靈活性訓練。沒有借口，沒有借口，沒有借口。計劃模板里我沒給出熱身和冷身，但不代表你不用做。靈活性不好，或者訓前沒有刺激需要用的肌肉，動作必然有問題，訓練效果也要大打折扣。不受傷都算好了。熱身/靈活性訓練，我推薦這三個：@虎柔 老師的 健身訓練前的高效熱身體系——虎式熱身3.0 - 虎柔體能 - 知乎專欄，和我自己翻譯的兩套【個人翻譯】Limber 11：可能是最好的下肢熱身訓練 - 大力的健身課室 - 知乎專欄及【譯】Simple 6：上肢版的Limber 11 - 大力的健身課室 - 知乎專欄。冷身比較繁瑣，不一一列舉，主要是筋膜按摩和拉伸（不一定只是靜態拉伸）。直接套用虎式熱身中的靜態拉伸動作也可以，總比不放鬆強。

法則五：重視吃和睡、壓力管理，還有休息日。肌肉不是練出來的，是在訓後的恢復過程中長出來的。只顧著施加訓練壓力，卻從不讓身體休息，吃的沒營養又不夠、睡眠不規律，根本不可能長出多少肌肉來。壓力管理，意思就是保持心情愉快，不要被壓力衝垮。有時候我壓力特別大，狀態立刻很差，這時候訓練就沒成功過。休息日，不僅是休息日，還是你的增長日。當天可以適當進行GPP、NCT、動作複習、靈活性訓練等，參考@Frost 的積極恢復，練習和增長 - 訓練筆記 - 知乎專欄。

ZtO計劃，主要是圍繞四個核心動作展開：過頂推舉、卧推、深蹲、硬拉。每個訓練日，都是由核心動作+輔助動作構成。核心動作能確保你的身體始終在增長，輔助動作則有助於提高核心動作的表現。

關於重量選取，不要因為我寫12reps你就只做到12reps。這只是個參考值。拿到一個重量，輕了就多做，重了就少做，不管次數怎樣，做到代謝疲勞（次力竭）為止。你的目標是要利用訓練達到超出一定閾值的刺激，而不是機械地完成計劃。

下面正式給出這個計劃。建議按類似「周一-周二-周四-周六」這樣的訓練頻率來完成訓練。

【Day 1：Bench Press】（註：與Day 3推舉日內容對調）

【Bench Press】平板杠鈴卧推

n Tunnel（動作通路）：出杠→勻速下方觸胸（柔韌不好，就不要強求觸胸，能下多深是多深，多做靈活性訓練直到你能觸胸）→推起至肘部鎖定（不是超伸！）

從空杠開始，在3-4個熱身組內逐漸加重至正式組，每個熱身組4-5個。正式組組間休息90s。 動作過程中不允許他人觸碰杠鈴，起不來再喊人或者自己將杠鈴滾到地面。組間建議做Band Pull-Aparts。

nn 正式組：

第一組：12reps

第二組：12reps

nn 第三組：10reps

n 第四組：10reps

n 第五組：8reps

【Dumbbell Bench Press】啞鈴卧推

Tunnel（動作通路）：抓握啞鈴，以深蹲姿勢坐到椅子上，卧倒→啞鈴觸肩，推起至啞鈴將貼未貼→下放至啞鈴胸部，肩胛全程收緊

在2-3個熱身組內逐漸加重至正式組，每個熱身組2-3個。底部暫停1-2秒。正式組組間休息60s。

正式組：

第一組：12reps

第二組：12reps

第三組：12reps

第四組：12reps

【Dumbbell Incline Press】啞鈴上斜卧推

Tunnel（動作通路）：抓握啞鈴，以深蹲姿勢坐到椅子上，卧倒→啞鈴觸肩，推起至啞鈴將貼未貼→下放至啞鈴胸部，肩胛全程收緊

在2-3個熱身組內逐漸加重至正式組，每個熱身組2-3個。底部暫停1-2秒。正式組組間休息60s。

正式組：

第一組：12reps

第二組：12reps

第三組：12reps

第四組：12reps

【Dumbbell Chinese Row】啞鈴中式划船

Tunnel（動作通路）：抓握啞鈴，躺倒在椅子上→提拉，肩胛全程收緊

在2-3個熱身組內逐漸加重至正式組，每個熱身組2-3個。正式組組間休息45s。

正式組：

第一組：15reps

第二組：15reps

第三組：15reps

第四組：15reps

【Day 2: Squat !!!】

【Squat】深蹲

n Tunnel：出杠→屈髖→屈膝→全蹲到底（在保持脊柱中立位的前提下，還是那句話，根據個人柔韌性來決定）→發力蹬地，蹲起

nn 從空杠開始，在3-4個熱身組內逐漸加重至正式組，每個熱身組4-5個。正式組組間休息90s。

nn 正式組：

第一組：12reps

第二組：12reps

n 第三組：10reps

nn 第四組：10reps

第五組：8reps

【Zecher Squat】澤奇深蹲

Tunnel：nn將杠鈴從地上拉起→放於膝上，抱起→起身蹲起做組→放於膝上，放回地面

nn從空杠開始（小腿中間高度），在2-3個熱身組內逐漸加重至正式組，每個熱身組2-3個。底部暫停1-2秒。正式組組間休息90s。

正式組：

第一組：12reps

第二組：12reps

第三組：12reps

第四組：12reps

nn【Bulgarian Split Squat】保加利亞分腿蹲

Tunnel（動作通路）：略

選擇合適的高度放置後腿，以蹲到底時膝蓋能輕觸地面為準。如果前腿稍微墊高几厘米，也有助於增加動作幅度。注意保持身體豎直，肩胛收緊。新手建議採用高腳杯姿勢（雙手將啞鈴一端捧在胸前）。後腿全腳背接觸凳面，前腿膝蓋不要內扣。

在3-4個熱身組內逐漸加重至正式組，每個熱身組4-5個。離心過程可以適度放慢，全程保持控制，底端避免膝蓋碰地，暫停一秒再起來。兩腿輪換，輪換時休息20秒。

正式組：

第一組：2X12reps

第二組：2X12reps

第三組：2X12reps

第四組：2X12reps

【Day 3：Overhead Press】（註：與Day 1卧推日內容對調）

【Overhead Press】站姿嚴格過頂推舉

Tunnel：nn出杠→擦著臉往上推，推過頭頂，雙臂貼耳，聳肩→下放至杠鈴觸碰鎖骨，肩胛收緊

從空杠開始，在3-4個熱身組內逐漸加重至正式組，每個熱身組4-5個。正式組組間休息90s。 注意安全，務必繃緊核心避免腰椎過度發力，你應該讓胸椎超伸承重而不是用腰椎，胸椎靈活性不好就多去提升。

正式組：

第一組：12reps

第二組：12reps

第三組：10reps

第四組：10reps

第五組：8reps

【Dip】雙杠臂屈伸（可負重）

Tunnel：支撐→下放至肩略低於肘，注意力集中在伴隨下放肩胛逐漸收緊→推起複位

從無負重開始，在2-3個熱身組內逐漸加重至正式組，每個熱身組2-3個。正式組組間休息60s。

正式組：

第一組：10reps

第二組：10reps

第三組：10reps

第四組：10reps

【Chin-Up】反手引體

Tunnel：懸掛，肩胛骨收緊→肘部下拉，感受肩胛持續收緊，至少鼻子過杠，盡量胸口靠近單杠→緩慢下放至底部。

用最短時間完成50個。力量不足可以適當減量，不能少於35個。

【Crunch+Leg Raise】卷腹+仰卧舉腿

Tunnel：略

3組，每組做到力竭，卷腹力竭立刻做仰卧舉腿，兩者都最好不要觸地。保持腹肌全程緊張。組間間歇只有45秒。注意發力時用力呼氣，激活深層腹肌。

【Day 4：Deadlift】

【Deadlift】杠鈴硬拉

nn Tunnel：屈髖→屈膝→雙正手握杠→夾緊屁股膝髖聯動拉起，超伸髖鎖定臀部（cao gang ling）

nn 從空杠開始（小腿中間高度），在3-4個熱身組內逐漸加重至正式組，每個熱身組2-3個。正式組組間休息120s。

nn 正式組：

第一組：8reps

第二組：5reps

第三組：5reps

【Good Morning】杠鈴早安式

nn Tunnel：出杠，屈髖俯身→上半身基本平行地面→頂髖而起

nn 從空杠開始，在3-4個熱身組內逐漸加重至正式組，每個熱身組4-5個。做這個動作有困難可以用羅馬尼亞硬拉代替。正式組組間休息90s。

nn 正式組：

第一組：10reps

第二組：10reps

n 第三組：10reps

第四組：10reps

【One Arm Row】單臂啞鈴划船

Tunnel：略

從小重量杠開始，在3-4個熱身組內逐漸加重至正式組，每個熱身組4-5個。

正式組：

第一組：2X10reps

第二組：2X10reps

第三組：2X10reps

第四組：2X10reps

【Farmer Walk】農夫行走

nn Tunnel：略

選擇合適重量（建議儘可能重些），推薦以啞鈴對握的姿勢進行行走，正走10m倒走10m，然後休息一分鐘。走上五輪。注意保持脊柱中立位，下巴收緊，抬頭挺胸，以及肩胛的後收下壓。沒有足重的啞鈴，可以用澤奇姿勢。