繼續者康複課堂10：辦公室白領保健小訓練

近日，友@靳曉楠 工作辛苦、頻繁加班，頸肩腰背各處均疼痛不適。小聚診視後，特為其擬一日常運動小方。

順手發來專欄，一為監督其勤加訓練，二為幫助被類似問題困擾的知友。在此感謝@靳曉楠 友情出鏡展示。

楠兄，剛從部隊帶訓歸來，文發得晚了，見諒見諒！加油訓練！

一、日常養護訓練

1.頸椎養護之收下巴

動作詳解：

‐ n調整身體呈端正坐姿或站姿，初期練習可對鏡子進行糾正

‐ n伸出一隻手，食指點住鼻尖，中指點住下巴

‐ n整個頭隨手部點指，向後平移

‐ n感覺頸後肌肉收緊，有可能出現肌肉酸痛和拉扯的感覺

‐ n在這個位置堅持10秒

‐ n放鬆，回到起始位置

訓練組次數：

‐ n伏案工作時，任何時候如頸椎感到不適，都可以進行此項訓練

‐ n伏案工作時，如頸椎無不適感覺，可每小時進行1次訓練，每次做3組

‐ n日常休息時，可保持每天2次，每次做3組

2.頸椎養護之頭部側屈

動作詳解：

‐ n調整身體呈端正坐姿或站姿，初期練習可對鏡子進行糾正

‐ n伸出一隻手，食指點住鼻尖，中指點住下巴

‐ n整個頭隨手部點指，向後平移

‐ n保持頸後肌肉收緊的狀態，左耳盡量接近左肩

‐ n在拉伸感最強的位置堅持10秒

‐ n放鬆，回到起始位置

‐ n換另一側

訓練組次數：

‐ n伏案工作時，任何時候如頸椎感到不適，都可以進行此項訓練

‐ n伏案工作時，如頸椎無不適感覺，可每小時進行1次訓練，每次做3組

‐ n日常休息時，可保持每天2次，每次做3組

3.頸椎養護之頭部旋轉

動作詳解：

‐ n調整身體呈端正坐姿或站姿，初期練習可對鏡子進行糾正

‐ n伸出一隻手，食指點住鼻尖，中指點住下巴

‐ n整個頭隨手部點指，向後平移

‐ n保持頸後肌肉收緊的狀態，盡量向左轉頭

‐ n在拉伸感最強的位置堅持10秒

‐ n放鬆，回到起始位置

‐ n換另一側

訓練組次數：

‐ n伏案工作時，任何時候如頸椎感到不適，都可以進行此項訓練

‐ n伏案工作時，如頸椎無不適感覺，可每小時進行1次訓練，每次做3組

‐ n日常休息時，可保持每天2次，每次做3組

4.頸椎養護之下巴拉伸

動作詳解

‐ n調整身體呈端正坐姿或站姿，初期練習可對鏡子進行糾正

‐ n伸出一隻手，食指點住鼻尖，中指點住下巴

‐ n整個頭隨手部點指，向後平移

‐ n保持頸後肌肉收緊的狀態，盡量向後仰頭，下巴向天空方向伸展

‐ n在拉伸感最強的位置堅持10秒

‐ n放鬆，回到起始位置

‐ n換另一側

訓練組次數：

‐ n伏案工作時，任何時候如頸椎感到不適，都可以進行此項訓練

‐ n伏案工作時，如頸椎無不適感覺，可每小時進行1次訓練，每次做3組

‐ n日常休息時，可保持每天2次，每次做3組

5.胸椎養護之旋轉恢復

動作詳解：

‐ n跪姿於墊面，臀部坐於足跟，腹部貼於大腿，雙手前伸俯於墊面

‐ n左手手掌置於腦後，引導上半身以扶於墊面的右手為軸，向左旋轉

‐ n回到起始位置

‐ n換右側完成動作

訓練組次數：

‐ n伏案工作時，任何時候如胸部、上背部感到不適，都可以進行此項訓練

‐ n日常休息時，可保持每天2次，每次做3組

6.胸椎養護之手臂外旋

動作詳解：

‐ n將身體調整至端正坐姿或站姿，雙肘夾於身體兩側，屈肘九十度，掌心向上

‐ n保持雙肘夾緊體側，以大臂為軸，雙手向外旋轉打開45度

‐ n雙手沿45度下前方向伸出，伸直雙肘

‐ n反向屈肘、內旋，回到起始位置

訓練組次數：

‐ n伏案工作時，任何時候如胸部、上背部感到不適，都可以進行此項訓練

‐ n日常休息時，可保持每天2次，每次做3組

7. 胸椎養護之胸大肌拉伸

動作詳解：

‐ n左腳前右腳後，立於牆側，右手上臂90度水平外展，屈肘90度，指尖向上，肘關節至手扶於牆上

‐ n整個身體重心向前移動，呈高弓箭步，拉伸右側胸部肌肉

‐ n以有舒適的拉伸感為度，拉伸10秒

‐ n換另一邊

訓練組次數：

‐ n伏案工作時，任何時候如胸部、上背部感到不適，都可以進行此項訓練

‐ n日常休息時，可保持每天2次，每次做3組

8. 胸椎養護之胸小肌拉伸

動作詳解：

‐ n左腳前右腳後，立於牆側，右手上臂外展，斜上45度舉起，屈肘90度，指尖向上，肘關節至手扶於牆上

‐ n整個身體重心向前移動，呈高弓箭步，拉伸右側胸部肌肉

‐ n以有舒適的拉伸感為度，拉伸10秒

‐ n換另一邊

訓練組次數：

‐ n伏案工作時，任何時候如胸部、上背部感到不適，都可以進行此項訓練

‐ n日常休息時，可保持每天2次，每次做3組

9.腰椎養護之貓式屈伸

動作詳解：

‐ n跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀幹成直角，令軀幹與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。

‐ n吸氣，同時慢慢地將臀部翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。

‐ n呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。n配合呼吸，重複以上動作6至10次。

訓練組次數：

‐ n日常休息時，可保持每天2次，每次做3組

10.腰椎養護之髂腰肌拉伸

動作詳解：

‐ n單膝跪於墊上，手扶固定物，保持軀幹的正直。

‐ n以臀部發力，整個軀幹向前移動，感覺跪於地面一側的腹股溝處有拉伸感，保持10秒。

‐ n換另一側

訓練組次數：

‐ n日常休息時，可保持每天2次，每次做3組

11.腰椎養護之臀大肌拉伸

動作詳解：

‐ n端正坐於穩固的椅子上，將左踝抬起置於右膝上，左手按壓左膝內側，使左小腿盡量呈水平

‐ n上身正直，以肚臍盡量貼緊左小腿方向，感受臀部被拉伸，保持10秒

‐ n換右側拉伸

訓練組次數：

‐ n伏案工作時，任何時候如腰部、臀部感到不適，都可以進行此項訓練

‐ n日常休息時，可保持每天2次，每次做3組

12.腰椎養護之腘繩肌拉伸

動作詳解：

‐ n端正坐姿，坐於墊上或椅上，左腿伸直，勾起足尖，注意膝蓋微微屈曲，不要伸至鎖死，右腿屈曲支撐

‐ n上身正直，以肚臍盡量貼緊左腿大腿，感受大腿後側被拉伸，保持10秒

‐ n換右側拉伸

訓練組次數：

‐ n伏案工作時，任何時候如腰部、臀部感到不適，或大腿後側較緊，都可以進行此項訓練

‐ n日常休息時，可保持每天2次，每次做3組

二、每周強化訓練

1.頸椎訓練之後仰彈力帶抗阻

動作詳解：

‐ n端正站姿，雙手握緊彈力帶兩段，彈力帶中部在頭後繞過。雙手略用力，略低頭，為起始姿勢。

‐ n雙手抓住彈力帶不動，頸部對抗彈力帶的阻力緩慢發力，使頭部完成後仰的動作，並在此位置略停留，之後緩慢低頭，回到起始姿勢

訓練組次數：

‐ n每組10次，訓練4組

‐ n每周訓練2-3次（即隔天訓練）

2.背部訓練之水平反向飛鳥

動作詳解：

‐ n彈力帶中段固定於胸口水平的高度，兩段纏繞於雙手並握牢呈前平舉，上身正直，雙腳分開與肩同寬，膝微微屈曲不要伸直至鎖死，為起始姿勢

‐ n雙臂水平緩慢打開，肘關節微屈，略低於肩和手，在水平打開的位置略作停留，之後回到起始位置

訓練組次數：

‐ n每組16次，訓練4組

‐ n每周訓練2-3次（即隔天訓練）

3.背部訓練之斜下反向飛鳥

動作詳解：

‐ n彈力帶中段固定於胸口水平的高度，兩段纏繞於雙手並握牢呈前平舉，上身正直，雙腳分開與肩同寬，膝微微屈曲不要伸直至鎖死，為起始姿勢

‐ n雙臂斜下45度緩慢打開，肘關節微屈，在打開最大的位置略作停留，之後回到起始位置

訓練組次數：

‐ n每組16次，訓練4組

‐ n每周訓練2-3次（即隔天訓練）

4.背部訓練之立姿伸展划船

動作詳解：

‐ n彈力帶中段固定於胸口略低的高度，兩段纏繞於雙手並握牢，雙腳分開與肩同寬，半蹲姿，上身向前隨彈力帶力量伸展雙臂，低頭，為起始姿勢

‐ n向後抬頭挺胸，背部反弓位，同時雙臂緊貼體側向後拉至肘部屈曲略小於90度的位置，保持兩秒

‐ n回復到起始姿勢，繼續訓練

訓練組次數：

‐ n每組16次，訓練4組

‐ n每周訓練2-3次（即隔天訓練）

5.下肢訓練之坐蹲

動作詳解：

‐ n找一與膝後窩同高或略低的穩固椅子，站立於椅子前約一足遠的位置，雙足分開與胯同寬，呈正直站立

‐ n向後緩慢坐下，同時兩臂隨坐下的節奏前舉至水平

‐ n站起身，同時兩臂隨起立節奏回落至身體兩側

訓練組次數：

‐ n每組20次，訓練4組

‐ n每周訓練2-3次（即隔天訓練）