減脂期正餐怎麼吃的健康美味？

大家好，我是LUNA。剛高考完開始在家健身和做菜，從最開始的黑暗料理慢慢地做的越來越好，體重也從49KG減到了45KG雖然仍然沒有馬甲線，但是我會努力噠～

今天來給大家分享一下減脂期的正餐如何吃。

一說到減脂期的飲食，大家想到的最多的是低脂與高蛋白，滿足這個條件的主要就是蝦，牛肉，雞胸肉，以及魚肉咯，下面來給大家介紹一下減脂期的正餐安排。

1. 雞胸肉n

（1）嫌麻煩的同學可以直接在網上購買無油無鹽的水煮煮熟的雞胸肉（也就是我用的這個，想吃的時候只需要放鍋中熱一兩分鐘，或者用熱水泡熱或微波爐叮一下）

（2）其他的配菜（生菜西蘭花）都是焯水1-2分鐘然後可以淋上一點醬汁調味。

2.義大利面

（1） 選用螺旋或者直義大利面（其他也行）水煮10分鐘後撈出

（2） n番茄脫皮切塊洋蔥切成小條狀，可以根據自己的愛好加入杏鮑菇雞胸肉等食材（這三款是個遞進吧，我加的東西越來越多哈哈哈。。幸福感爆棚呀~滿口有肉有蔬菜還有濃濃的番茄的酸甜味道）

（3） 配菜的話加一個煎蛋荷包蛋加點焯水西蘭花生菜水果都不錯哦，有什麼加什麼吧，水分多的更好哦。

3.家常炒菜（低油）加紫薯

（1）第一張的簡餐只需要水煮雞蛋兩個和一個100g左右的紫薯，焯水的蘆筍加新鮮水果

（2）低油炒生菜和西紅柿炒蛋（兩個蛋兩個西紅柿）

（3）四季豆炒牛肉絲和洋蔥炒牛肉

（4）西蘭花炒蝦仁腰果和紫薯沙拉（紫薯熟後挖去肉加上各式水果丁拌低脂沙拉醬）

炒菜中要加上牛肉雞肉蝦肉之類的肉類哦，沒有肉用雞蛋代替，保證正餐蛋白質的補充

4.糙米飯加家常菜

5.三明治或者漢堡（金槍魚，鰻魚之類的）

（1）選用全麥麵包，每層夾上生菜肉西紅柿片和黃瓜片並擠上沙拉醬（其他食材也行，看個人喜好）

6.土豆泥

（1）選100g土豆蒸熟後碾成泥狀

（2）選什錦蔬菜（玉米粒青豆粒蝦仁）在平底鍋中小火翻炒加熱加入適量十三香胡椒粉鹽，再拌入土豆泥，攪拌一會兒即可出鍋。

7.煎三文魚

(1)三文魚扒解凍後，在碗中加入生抽（醬油），一點料酒，一兩滴芝麻香油，放入三文魚，一面抹上一層黑胡椒，少量十三香，一點點鹽，加一層澱粉（防焦和沾鍋）等待15-20分鐘，翻一面重複上述步驟。

(2)腌製成功後放入鍋中（可以不放油三文魚本身有油，也可以放一點點橄欖油）。中小火悶大概三分鐘，翻面，然後另一面三分鐘，擠上一點檸檬汁，出鍋。

可能因為沒有煎多久，肉質依然很嫩，很入味，非常好吃。

8．壽司和黃瓜壽司

{1}黃瓜壽司

（1）黃瓜擦片，手沾水捲起來

（2）糙米飯加入適量壽司醋拌調味加入黃瓜卷中

（3）水煮蝦仁5分鐘，然後把蝦仁和黃瓜切小塊加入適量胡椒粉拌勻

（4）把拌勻的蝦仁黃瓜放入黃瓜卷中

剩下的材料可以用壽司捲來卷壽司哦，夏日小清新，是不是又好看又好吃呢~

{2}壽司與反轉壽司

（1）.準備米飯：煮米飯一個小量杯大概可以做三卷壽司，我用的是糙米，米飯放到稍微涼一點硬一點（不容易沾）用壽司醋一勺到兩勺攪拌加入點白芝麻（喜歡清淡口味可以不加壽司醋）。

（2）.準備食材：少油攤兩個雞蛋，火腿腸切成條塊狀，黃瓜切條塊狀，胡蘿蔔焯水切條塊狀（大概手指的一半粗）

（3）.備好沙拉醬和金槍魚鰻魚之類的罐頭

（4）.壽司簾上先用保鮮膜鋪好（方便事後清洗）

然後鋪海苔，鋪米飯（薄薄一層）口味重點的可以在米飯上塗些沙拉醬，然後放上準備的食材，條狀的平鋪，大概佔到兩三根手指粗，可以往上疊一點點。

（5）.卷壽司。卷好壓緊後切好擺盤（刀可以沾點水。會不容易沾）

（6）.反轉壽司的話在第4步驟可以反轉，米飯在下海苔在上。

9.糙米飯

{1}咖喱炒飯

做法：

（1）適量（大概50g半個拳頭大）豬肉和（2－3個）香菇切丁（豬肉最好成沫狀入味）

加適量（大概小湯勺半勺）料酒老抽生抽，打入一個雞蛋邊加泡發香菇的水（大概25g）邊攪拌。等待10-15分鐘（原版應該是釀豆角的肉的做法。。我減少了肉的量。）

大家也可以自行腌制肉（調味得當就好吃～）

（2）焯水後的豆角（焯水加一點鹽和油可以保持更綠的顏色）切丁

（3）準備玉米粒胡蘿蔔粒青豆粒（超市有賣冰凍的什錦蔬菜）和午餐肉或者火腿腸丁

（4）加油熱鍋所有材料（米飯兩碗，蔬菜一碗）入鍋翻炒，轉中小火，加入一個打散的雞蛋，分散倒入，攪拌翻炒（使米飯粒粒分明），加入適量咖喱粉或者一塊咖喱塊（用一些開水融化後），轉小火翻炒，適當調味（加胡椒粉加鹽各種）

{2}蛋包糙米飯

1.準備什錦蔬菜（青豆玉米胡蘿蔔丁，超市有的賣冰凍的，比較方便）還有洋蔥青椒黃瓜火腿（或者培根）切丁，其他加點香菇平菇丁之類的看個人口味。（切丁的蔬菜隨意加吧，喜歡什麼加什麼，肉類也是）

2.加少量油熱鍋，倒入蔬菜中火翻炒1-2分鐘，加入米飯中小火翻炒1-2分鐘，加入鹽胡椒粉孜然粉番茄醬（燒烤醬其他醬都可以。）

米飯略微染醬色炒出香味即可（若有些粘鍋可以加入一兩勺水，幫助調料拌勻）

3.兩個雞蛋打散加一點鹽和水澱粉，攪拌後，小火在平底鍋（不粘鍋最好）攤開，快熟後加入米飯，倒一半，另一半用鍋鏟鏟過來包住。

4.出鍋，撒點番茄醬在蛋皮上。

{3}咖喱糙米飯

下面說的是一人份的。

1.準備一碗米飯，用碗扣出來上面撒些熟芝麻。

2.土豆50g，胡蘿蔔20g，肉類50g（50g大概半個拳頭大) 肉類需要事先腌制（我用的是雞胸肉50-100g）

加入一勺料酒一勺生抽（醬油）一些胡椒粉孜然粉還有澱粉攪拌均勻（腌制具體放哪些調料看個人口味）腌制10-15分鐘（澱粉最好放，保持肉的滑嫩）

水200ml大概普通杯子一杯250ml（水多了一點點無所謂，可以小火慢慢收汁）這些材料大概也就一個小碗的樣子。

3.先少油熱鍋炒菜和肉1-3分鐘，後加200ml水中火煮約5分鐘

4.改小火加10g咖喱塊（大概一個半到兩個大拇指蓋那麼大，厚度也是和大拇指差不多）攪拌小火煮5分鐘（看水量來定）加入咖喱後要不斷攪拌防止糊鍋。

補充小tips:加一點花生醬和牛奶（大概一勺到半勺湯勺）會更棒哦～

以及可以快好的時候嘗一嘗味道，適量加鹽。（單純靠咖喱的調味不加鹽感覺還是淡了點。）

10.牛油果醬義大利面

做法：

（1）半個牛油果碾成泥狀加入200ml脫脂牛奶攪拌加入黑胡椒

（2）一個大蒜拍碎少油熱鍋，倒入牛油果牛奶液，加一勺生抽

（3）小火攪拌待濃稠後加入煮熟的義大利面攪拌出鍋

（4）多餘半個牛油果用來擺盤

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