一周工作50小時：是誰讓我們超時工作？| 也許，是你自己在掏空自己

也許未必。今天我們來重新聊聊「過勞」（過度工作）這件事。

高收入的「知識工人」深陷超時工作的「邪教」

在收入與閑暇時間成正比的時代，已經成為過去時——如今，加班最厲害的是那些工資最高的人。30年前，在美國工資最高的那群人，工作時間比低收入者短的多；而2006年的數據則完全相反，工資最高的人，比低收入者超時工作的可能性高兩倍，而且這個趨勢還在繼續增加。

2009年美國的調查顯示，在投行、諮詢、會計、律師、IT等高薪專業領域中，94%的人每周工作50小時以上，超過一半的人每周工作65小時以上，這還不包括他們在辦公室以外用手機處理工作信息的時間(Perlow, 2009)。

教育水平也與工作時長成正比。根據2011年美國社區調查(ACS)的數據，在學歷超過大學本科的人里，每周工作超過50小時的男性佔37%，女性佔14%；本科學歷的人里，每周工作超過50小時的男性佔29%，女性7.4%；高中學歷的人里，每周工作超過50小時的男性佔24%，女性6.5%；低於高中學歷的人里，每周工作超過50小時男性佔17%，女性佔5.6%——教育水平越高，過度工作的比例越高。

有趣的是，他們加班並非是被逼無奈。《紐約客》雜誌將這種現象稱為「超時工作的邪教」（The Cult of Overwork），它在某種程度上，成為了高收入的「知識工人」（knowledge workers）自主選擇的結果。超時工作幾乎成為了「成功的證明」（credential of prosperity）。

明明不缺錢的他們，為什麼要選擇超時工作？

為什麼無法控制自己超時工作？

過度工作並不一定是我們所說的「工作狂」（workaholic），當我們稱一個人為「工作狂」時，意味著對於這個人來說，工作已經是一種成癮，類似酒精、物質成癮，Ta會強迫性地工作，不工作會讓Ta渾身不舒服，並且這種成癮對其社會功能造成了較為嚴重的影響。（點擊【工作狂】查看文章）

一般來說，工作狂都會超時工作，但超時工作的人不一定是工作狂。過度工作沒有一個準確量化的定義，一些研究認為，每周工作達到50小時就算是過度工作，也有認為標準是55小時(Marianna Virtanen, 2009)。

當我們超時工作時，可能是受到一些現實因素的影響。比如，時間是一個簡單粗暴的量化標準，有些工作（比如律師行業）是按時間計費和考核的；一些僱主也鼓勵超時工作，因為他們可以聘用更少的人，一個人工作16個小時，比起兩個人各工作8小時來說，公司的成本更低。

更重要的：在移動互聯網普及後，我們形成了「永遠在線」（always on）的工作文化，由於可以通過各種方式聯繫到在世界任何一個角落的人，我們已不再有工作和生活的完全區隔，在周末、度假時收發郵件、處理工作也變成了很正常的事情。

但除去這些原因以外，在很多時候，讓我們過度工作的其實是自己。我們是被自己的心理因素所驅動，而選擇了加班。

許多內在的動力都會驅使我們過度工作，比如野心、貪婪、焦慮、內疚、享受、驕傲、對短期獎賞的渴望、證明自己等等。研究表明，以下幾種情況容易使人們主動選擇過度工作：

1. 討好型人格：

討好（people pleasing）是一種「總是忍不住取悅他人」的人格模式，他們會討好所有人，除了他們自己。（點擊【討好】查看文章）對於他們來說，別人的事情總是最重要的，公司、領導和其他同事的利益永遠高過自己。因此，他們會表現出過度的責任心，希望能夠幫別人完成不是自己份內的工作，不會拒絕他人的請求，為了讓別人滿意而熬夜加班。在工作中，他們總會給人一種任勞任怨、盡職盡責、體貼靠譜的印象，而忽視了自己的觀點、喜好和感受。

不幸的是，如果你是一個討好者，你需要知道的是，雖然總會被評價說「你人真好」，但你所以為的「幫助」對自己和團隊都沒有好處，既拖累了自己，也干擾了團隊的工作流程，還剝奪了他人學習和自我發現的機會(Rhea Wessel, 2015)。

2. 輕躁狂（hypomania）狀態：

在過度工作的人當中，有很多人都以為自己是天生的「短睡眠者」（short sleepers），即每天只用睡3-6個小時，不需要咖啡因和補覺也可以精神百倍，保持工作和生活。

然而，匹茲堡大學的精神病學家Daniel J. Buysse(2001)研究發現，在所有自以為是短睡眠者而過度工作的人中，只有5%是真正的短睡眠者。其餘的人很有可能是處於長期的輕躁狂（hypomania）狀態而不自知。

輕躁狂指的是在生理功能正常的情況下，表現出持續欣快或急躁的心境狀態，往往伴隨睡眠需求減少，變得外向、好鬥和精力充沛。Buysse讓12個「短睡眠者」和12個普通對照組的被試分別做了一系列測試，其中有一個名為「生活態度」測驗、但實際上是用來檢測輕躁狂的測試。結果發現，「短睡眠者」的輕躁狂平均得分是普通被試的兩倍。

Buysse說，在我們經常所見的「成功人士」中，這樣的人比例很高。他們語速飛快、興緻勃勃，永遠不知疲倦。

3. 工作相對是更容易應付的壓力

（家庭生活比工作壓力更大）：

1997年，加州大學伯克利分校的社會學家Arlie Russell Hochschild提出了新的現象：家庭生活已經變得如此壓力重重，工作其實比辦公室以外需要面臨的壓力更小，以至於人們甚至願意超時工作，來逃避生活中其他的壓力。這種現象在女性和有孩子的家庭成員身上更為普遍(Damaske, 2014)。

Damaske(2014)等人的研究進一步分析和驗證了這種現象：越來越多的人正把辦公室，而不是家庭，當做抵抗外部壓力的避難所。122名志願者（包含低收入、中等收入和高收入人群）接受了用于衡量生理壓力水平的皮質醇測試，這種激素的平均水平在他們工作的時候保持平穩，當他們在家裡的時候卻激增。有趣的是，在被試的主觀報告中，並沒有顯示出工作和家庭環境中壓力的差異。尤其是高收入人群的報告中，在家庭中感受的壓力水平反而顯著低於工作場域。也就是說，雖然他們的身體明顯反映出在家庭里的壓力更大，但他們自己卻沒有意識到自己在主動選擇逃離家庭，前往辦公室。

Damaske認為，這是因為我們在家庭生活中的捲入更深，你不得不面對而在工作中，「你仍然知道自己可以隨時退出，可以找其他人幫忙，甚至可以離開——離開你的老闆，或者這段不快樂的工作，但在家庭中則不行。」

超時工作為什麼有害？

儘管一定程度的忙碌對我們有利（點擊【忙碌】查看保持忙碌的好處），但當我們不由自主地陷入過度工作中，只會對我們的身心造成損害。

1. 超時工作與生理健康

長期的超時工作的確會影響身體健康。除了「過勞肥」（overwork fat，也稱為fatigue fat），即過度工作會導致不規律、不健康的飲食，使人更容易發胖，過度工作還被證明與心臟病、糖尿病等疾病有關。針對美國、歐洲、澳洲等地超過60萬人的調查顯示，那些工作55個小時以上的人，中風的風險比每周工作少於40小時的人要高33%；發展出心臟病的風險高13%；針對白領人群的研究顯示，每天工作10小時以上的人，比工作7小時的人患冠心病風險提高40%(Kivim?ki, 2015)。

在日本，「過勞死」（karoshi）這個詞則在近年來非常流行。1994年，在日本25-29歲的人群中，有一千多人因過度工作而死亡，大多數「過勞死」的人一年的工作時間超過3000小時，每周工作超過58小時。(Jungerman, 2012)。

2. 超時工作與心理健康

除了「過勞死」，2007年，全日本官方記錄中，與工作相關的自殺案例共有2207例，其中30%的人自殺的原因都是過度工作(Jungerman, 2012)。一項5年的縱向研究也顯示，超時工作的人更容易抑鬱：比起每天工作7-8小時的人來說，工作11小時以上的人抑鬱症的發病率要高出2.43倍(Virtanen, 2012)。

除此之外，過度工作的人也更容易對酒精成癮。Marianna Virtanen(2012)針對33萬人的研究發現，如果每周工作超過48小時，酒精成癮的風險就會提高。這些超時工作的人，比普通人成為酗酒者（女性每周喝酒14次以上，男性每周喝酒21次以上）的可能性高11%；他們沉迷於大麻的可能性也更高。

3. 超時工作會讓你變笨

從長期來看，過度工作還會影響我們的大腦。Marianna Virtanen(2009)發現，當人們在連續五年的時間裡一直處在過度工作（每周超過55小時）的狀態時，儘管他們會比工作50小時以下的人更成功、收入更高，但他們大腦的認知功能實際上下降了，在控制其他因素的情況下，他們在辭彙測試、推理測試中的得分降低，流體智力（包括知覺、記憶、運算速度、推理能力等）測試的得分也降低了。

沒錯，過勞會讓你變笨。

而且研究發現，過勞會降低工作效率。即便你非常熱愛自己的工作，超時工作完全是出於自願，並且你以為自己的精力足以勝任工作的時候，超時工作仍然會提高你在工作中的錯誤率(Dahl, 2015)。

4. 超時工作與睡眠剝奪：

如前文所說，有很多過度工作的人常常誤以為自己是天生睡眠少，但事實上並非如此。

研究證明，每周工作40小時以下的人，比起工作55小時以上的人來，不僅睡眠時間更長，而且睡眠質量也更高：他們更容易入睡，更容易在醒來後感覺精神。而工作55小時以上的人更容易產生睡眠障礙。研究者認為原因在於，對於每個人來說，如果想要獲得好的睡眠質量，入睡前的修復（recovery）都很重要，即你需要從緊張的工作狀態中放鬆下來，進入可以睡眠的狀態。而工作的時間越長，需要的「修復」時間就越長(Marianna Virtanen, 2009)。

而因為過度工作而導致的睡眠問題，也會進一步引發情緒問題：當人們超時工作、睡眠不足時，容易陷入「情感癱瘓」（emotional basket cases），即解讀情緒的能力急劇下降，極容易誤讀他人的情緒，甚至會把一些很明顯的情緒信號，比如將快樂和憤怒解讀錯誤(Gordon, A. M., 2014)。

如何擺脫過度工作的狀態？

所以，道理我都懂，怎麼才能真正離開「過勞」呢？

1. 減少工作時間：一周四天是最佳選擇。

哈佛商學院的研究者近年來開始倡導「壓縮工作周」(compressed workweek)，即將原本在5天內完成的工作量壓縮到4天內完成，每周留出3個整天的時間休息。研究者在波士頓諮詢公司試驗了「壓縮工作周」的制度，增加4天的工作時間，但在工作周中間抽出一天時間來讓員工完全脫離工作，不處理任何與工作相關的事務。結果發現，在5個月的時間裡，公司的產出、員工的工作效率都提高了，工作中的差錯和失誤減少，客戶滿意度增加(Perlow, 2009)。

「壓縮工作周」已經在美國的許多公司里得以實行。2014年的一項美國全國性僱主調查顯示，受訪的43%的僱主都曾給員工提供過「壓縮工作周」，即將一周的工作放在4天里完成(Matos, 2014)。

而如果你所在的工作無法給自己一整天的空餘時間，可以增加工間休息和小憩的次數，比如試著在工作幾個小時後，抽出15分鐘的時間來睡覺或者放鬆，在這段時間裡完全脫離工作，能讓你的工作效率更高。

2. 放鬆反應練習（relaxation response practice）：

針對現代人的過度工作與高壓力水平，哈佛大學身心醫學研究所教授Herbert Benson提出了「放鬆反應練習」。放鬆反應是與「戰鬥或逃跑」反應（fight or flight response）相對的。「戰鬥或逃跑」反應是指在壓力過高的情況下，人會自然地使軀體做好防禦、掙扎或者逃跑的準備，其中男性更傾向於「戰鬥」，女性更傾向於「逃跑」）。

而放鬆反應練習，則是讓我們練習擺脫「戰鬥或逃跑反應」，通過深度的放鬆來使身體回到「預應力」水平（pre-stressed level），這是一個源於建築學的辭彙，指的是在承受外部壓力之前，預先建構起施加壓力的結構，使得應對外部壓力的能力提高，類似在木桶承重之前，給木桶桶壁裝上鐵箍。

放鬆反應練習有很多種具體的操作，其中主要流程包括6個步驟，每天早上醒來後是最佳的練習時段，注意不要在飯後練習：

1. 以一種舒服的狀態讓自己坐下。

2. 閉上眼睛。

3. 深度地放鬆肌肉，從腳底一直到頭頂。

4. 用鼻子呼吸，每次呼氣的時候數「一」。

5. 持續10-20分鐘（可以睜開眼睛看錶，但不要用鬧鐘）。完成後再靜坐一會，過一段時間再睜開眼睛。不要立刻站起來。

6. 不要擔心你沒能成功地達到深度放鬆狀態，允許放鬆以自己的節奏發生。分心的時候忽略掉那些思緒，而不是細思它們。

說了這麼多，其實主創們自己也一直擺脫不了超時工作的魔咒。

所以，也許在實現一周4天工作之前，更可行的方法是找一個好的辦公空間，能夠讓工作變得不那麼無聊，可以有工作間隙的break。

以上。

原文發表於：一周工作50小時：是誰讓我們超時工作？| 也許，是你自己在掏空自己

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References:

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Gordon, A. M., & Chen, S. (2014). The Role of Sleep in Interpersonal Conflict Do Sleepless Nights Mean Worse Fights?. Social Psychological and Personality Science, 5(2), 168-175.

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