鐵與血——尤女子與小孩難補
正統營養學認為，鐵是現代人缺乏最嚴重的礦物質。全球受缺鐵性貧血影響的估計有15~20億人——即使在發達如美國（注意吃各種補劑、人為往各種主食里都添加了鐵）的地方，也有大約10%的青少年（尤其是女孩）和生育期女性未能免疫。
當然，在中國就更嚴重了。
這還未算上普通（尚未嚴重到貧血）的缺鐵問題……
鐵
在三大必需微量礦物質（鐵、鋅、錳）中，鐵是人體內含量最多的，大約有2~4克。其中大多數（65%）在血紅蛋白中，少量（10%）在肌紅蛋白和腦紅蛋白（還有什麼「細胞紅蛋白」）中，剩下的在各種細胞內的各種酶里，再剩下的或者在血液中流動，或在內臟（肝、脾、骨髓）里儲存起來。
人體內的鐵有兩種離子形式，二價鐵（亞鐵）和三價鐵，這兩者之間的相互轉換，對細胞內許多起氧化還原反應的酶來說至關重要——比如與碳水化合物、蛋白質、脂肪代謝有關，與DNA合成有關，與解毒有關的酶——因此鐵也牽連到生命活動的方方面面。
鐵也直接參与細胞的能量供應系統：它是能量生產線中「電子傳遞鏈」的組成部分。
當然，鐵最主要的工作還是參與構成攜氧蛋白質（各種「紅蛋白」）——血紅蛋白、肌紅蛋白、腦紅蛋白、細胞紅蛋白——這些蛋白質都含有「血紅素」，而鐵就是血紅素的核心，是這些「紅蛋白」能夠吸收、存儲、釋放氧的關鍵。
鐵的吸收
食物中的鐵可分為兩大類：在血紅素中的，不在血紅素中的——「血紅素鐵」只存在於動物（尤其是哺乳動物）的肉里，這也是人類的腸道最容易吸收的鐵，吸收率大約為7%~35%；動物性食物中也有「非血紅素鐵」，而植物性食物中則只有這種鐵，其吸收率很低，大約為2%~8%。
鐵的吸收率的變化幅度有這麼大，是因為會受到許多因素的影響：
體內的鐵含量——鐵量足夠時，腸道的吸收就會減少；不足時則增加。
肉中不僅含有吸收率高的血紅素鐵，還有能幫助腸道從其他食物中吸收鐵的肉魚禽因子（MFP factor，具體是什麼還沒有確定，也許是肌肉細胞中的肌動蛋白和肌球蛋白，也許是其中的半胱氨酸或組氨酸……）；維生素C也能促進非血紅素鐵的吸收；有類似功能的還有各種有機酸（檸檬酸、乳酸）、單糖（尤其是果糖）、維生素B2……
另一方面，會妨礙鐵的吸收的有：種子里的植酸和蛋白質、牛奶中的鈣、蔬菜里的草酸、咖啡和紅酒里的多酚（茶里也有少量）……
沒有看上去那麼複雜……這些影響因素中，除了體內的鐵量外，最主要的只有3個：肉魚禽因子、維生素C和植酸。比如，非血紅素鐵的吸收率，本來只有2%（或略高一點）；而在有足夠維生素C和肉禽蛋因子的幫助下，就可以上升，直到8%（如果加上身體極度缺鐵，那麼還會繼續上升，但最多只能接近20%）。
鐵的調節系統
鐵雖然重要，但過量時也有毒。尤其是血液中的自由鐵離子，由於過於活躍，會像自由基一樣攻擊細胞膜、DNA和各種蛋白質，從而給身體造成很大的氧化壓力。
所以鐵在體內受到嚴格的管理：
首先，腸道細胞吸收了鐵後不會讓它們立即進入血液，而是先用「鐵蛋白」的形式儲存起來（就像緩衝器一樣）——直到身體需要鐵時，這些鐵才會被釋放進血液；如果體內的鐵量足夠，它們就會隨著腸道細胞（每3~5天就更換一輪）脫落，最終隨糞便排出。
我們吸收的鐵，多會被運輸（其間有專人監管——轉鐵蛋白）到骨髓里，用以製造新的血紅細胞；少部分會派到其他組織里；再多的則會儲存在肝臟里（也會在骨髓和脾臟里），從而減少（和在必要時補充）血液中的鐵。
除了存儲，肝臟還會監控血液中的鐵水平，並分泌一種激素來調節——鐵調素。當血液中的鐵過多時，鐵調素水平上升，此時腸道不再吸收那麼多鐵，肝臟、脾臟和骨髓也不再向血液中釋放那麼多；血液中的鐵過少時則相反。
補鐵的需求
人體對鐵的利用相當節儉。雖然血紅細胞壽命有限（4個月），但是肝和脾會從血紅細胞屍體上回收遺留的鐵，繼續用來「補充新鮮血液」。人體流失鐵最主要的方式，就是排便和出血（鐵雖然也會通過排尿、出汗、脫皮流失，但是量非常少）。在正常情況下，一個成年人每天這樣流失的鐵也不過1mg。
然而，因為生理期的問題，處在生育年齡的成年女性流失的鐵會高於這個值（平均來說，每天會多流失0.5mg的鐵，也就是相當於每天1.5mg——但個體差異很大）。
（快速成長中的孩子，也因為要大量增加血量，需求很多鐵。）
也就是說，一個成年男性，每天需要吸收1mg的鐵；女性的話，至少需要1.5mg；懷孕期的則要更多……
那麼，應該補充多少呢？（由於鐵的吸收率很不穩定）如果考慮「平均吸收率」為18%（對農工業飲食者來說），那麼一個成年男子每天至少要攝入約6mg的鐵；為了保險起見，RDA在此基礎上略微提高一些，為8mg。同樣，一個成年女性為了吸收至少1.5mg的鐵，至少要攝入8mg的鐵；考慮到女性在生理期中身體反應的巨大差異，RDA的推薦量是18mg；對於孕期女性，則為27mg。
如果長期鐵攝入（和吸收）不足，就會缺鐵：
少量缺鐵時，能量代謝系統和大腦內神經遞質的產生就會受影響，導致：體力和思維力都不足，注意力不集中（尤其是小孩，尤其是喝牛奶多的小孩……），提不起興趣，什麼都不想做……（很多貌似是精神方面的問題，其實都是身體問題……）
那怎麼補充呢?
從含量上來說，內臟里的鐵最多，尤其是肝臟——100g豬肝往往就含有23mg的鐵（羊肝里的低不少，但至少也有8mg）；其次是肉，尤其是紅肉和海鮮，比如100g豬肉（不是五花肉或肥肉組織太多的部分，因為鐵主要在瘦肉組織里）或羊肉大約含有2mg左右；然後是深綠色蔬菜，尤其是菠菜，每100g有2.7mg的鐵（同等重量的油菜有0.8mg，西蘭花有0.7mg）；蛋黃中的鐵含量也不錯，平均1個蛋黃有0.5mg——但它顯然做不了補鐵的主力。
我們會發現，農工業飲食者的主食——米和面里也有一些鐵，比如每100g大米里有0.8mg的鐵，每100g白面里有1.2mg的鐵（全麥麵粉則有4mg）；但這些「100g」是乾重，如果做成人能吃的樣子（要加入不少水分），那麼100g米中只有0.2mg，面中也只有約0.5mg了——要用它們補鐵，一個成年女性每天需要吃下7~18斤的主食……
還有吸收率的問題：紅肉里的鐵吸收率最高；其他的都很低（2%）……只有與紅肉中的肉魚禽因子（還有維生素C）相伴，其他食物中的鐵才能被像樣地吸收（菠菜中的草酸還會拉低其中有效的鐵含量）。至於米和面（還有豆子和堅果），因為其中的植酸問題，反而會減少我們本來能從其他食物中吸收的鐵（可以當它們的鐵吸收率是負數……）。
這樣，每天吃500~600g肉，就攝入了10~12mg（高質量）的鐵；加上300g的蔬菜，又有3mg；6個蛋黃，3mg——這就差不多了。別忘了我們還有肝臟：每周吃300g豬肝的話，就相當於每天額外攝入了10mg的鐵……對孕婦也足夠了。
那麼容易缺鐵的孩子又該怎麼補呢？
以他們自然的食量，多多吃肉和內臟就好（另外少喝牛奶）——還能怎樣呢？
農工業飲食下的缺鐵
而農工業飲食者們，肉吃得少（優質的鐵少，幫助吸收鐵的肉魚禽因子也少），內臟更少，還會吃下很多搗亂的種子：穀物、豆類、堅果中的植酸，會讓很多鐵無法被腸道吸收；穀物導致的腸道細菌過度生長，會減少胃酸分泌，從而降低鐵的可吸收性；種子（和奶製品）里的有害蛋白質對消化道的攻擊，會引起「漏腸」（腸道高滲透性）、潰瘍、息肉……這些不僅會降低腸道吸收鐵的能力，還會增加消化道內出血的可能，從而讓鐵更多地流失……
另外，還有很多「很現代」的農工業飲食者，會喝很多牛奶——其中巨量的鈣會阻礙鐵的吸收；甚至還會「時尚地」吃素食——沒有了肉魚禽因子，植物性食物中的鐵更是很難吸收（還吃雞蛋？沒用的；那麼牛奶呢……）。
尤其是：好像越是女性（容易缺鐵），越喜歡節食（吃的少了，當然鐵更少了）？越喜歡奶製品？甚至越覺得吃素是一件無比時尚的事？
祝福她們……
（胖子也容易缺鐵，具體機制未知——也許和他們體內的慢性炎症有關，也許和他們往往帶有的漏腸有關，也許和他們血液中居高不下的鐵調素有關……）
那農工業飲食者們（尤其是女性和孩子）豈不會很缺鐵？是的：缺鐵性貧血（作為缺鐵的後期癥狀）已經影響了全球15~20億人（美國人也難倖免）；而更普通（尚未造成貧血）的缺鐵，就更不知會讓多少人中招了（當然對多數人來說，「沒病就沒事」）。
（貧血的另一個主要原因是缺乏維生素B12——又是肉和內臟吃少了……）
為了堅持「正常」的飲食，農工業飲食者們只有額外攝入鐵的補劑（或者像美國那樣，系統性地往加工食品中添加鐵——不明結局）。
與之相對，原始飲食者有著各種補鐵優勢，所以——我們也許不需要攝入RDA所說的那麼多鐵？（畢竟那是給苦難的農工業飲食者們推薦的……）
也許吧，但我們還是攝入了那麼多，比農工業飲食者多得多，且輕輕鬆鬆、甚至不知不覺——這實在是沒辦法的……
鐵中毒？
前面已經提過，鐵過量也會有毒。（鐵中毒一般表現為噁心、嘔吐、腹瀉、心跳加速、眩暈。）
那麼原始飲食下的男性，攝入的鐵會大大超過RDA的推薦量，沒有問題嗎？
沒有。
前面已經提過，身體有完善的鐵調節機制，所以鐵中毒的情況很罕見——例外一般是由於（比如與鐵調素有關的）基因缺陷，或者過量攝入鐵的補劑造成的——美國曾有孩子因攝入過多（達到200mg）鐵補劑而死的案例……
而如果吃原食也會中毒，那人類（的男性）早就不在了。
另外，也許攝入這麼多鐵，也讓原始飲食的男性有了充足的資本（冒險拼搏）受傷流血……（傷口也會癒合得更快更好——以後也許會說到。）
最後，推薦廚房裡使用鑄鐵鍋（不是不鏽鋼鍋）：食物越酸，在鑄鐵鍋中的加熱時間越長，從中獲得的鐵就越多——據估計，在這種鍋里煎出來的雞蛋，其鐵含量會增加到原來的3倍。雖然這種鐵的吸收率可能較低（也許不到2%），但好歹算數，且比補劑要安全多了……
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