讓我們來談談焦慮

Anxiety weighs down the heart, but a kind word cheers it up. —— Proverbs 12:25

作為一名心理學家，我常被朋友們問及情緒管理方面的事情，其中焦慮是最常見的話題之一。不少人對自己的焦慮情緒感到無所適從，看到別人在各種場景下應對自如，不明白為什麼自己卻總是神經緊張、手足無措。相信每一位正在看這篇文章的人也都曾體驗過不同程度的焦慮。

為了更好的閱讀這篇文章，大家不妨把回憶拉到最近一次（或者最嚴重的一次）焦慮，並聚焦於自己當時的心理感受和和生理變化。可能是心慌手抖，可能會呼吸急促、面色發白等等，總之通常都是令人不快的體驗。正因為如此，人們一般覺得焦慮是不正常的、是有害身心的。其實，焦慮本身是一種很正常的情緒，它是人在適應新的情境時產生的一系列的生理、心理、以及行為上的反應。每個人都會或多或少的感到焦慮。只有過度的焦慮，甚至是焦慮症才是有害的。

焦慮的生理過程及進化意義

不少發達國家有強制居民安裝家用煙霧探測器的條例。這小小的儀器對一部分喜歡做飯的中國留學生來說，是個挺討厭的存在，經常炒菜的油煙一大，就把警報給觸動了。引得隔壁的外國人跑出來圍觀，訕訕一笑，各回各屋。另外，喜歡在室內吸煙的人也對那些敏感的探測器深惡痛絕。

n n n n n n n n n n n n n n n n n 我想說的是，焦慮就是這樣一個煙霧探測器，當它探測到外界有潛在危險的時候就會拉響警報，激活人體內置的預裝程序：戰鬥或逃跑反應（fight-or-flightnresponse）。這時候，大腦中的一個叫做HPA（hypothalamo-pituitary-adrenocortical）Axis的化學系統會被激活，引起我們對危急情況的緊急關注，使我們可以調動自己全部的生理、心理、腦力資源來應對危機。

設想這樣一個場景，某個秋日下午，我們進化中的祖先在荒原上有一搭沒一搭的尋覓食物，驀地就看見不遠處一頭飢餓的土狼正對他辛苦攢下的幾斤秋膘垂涎欲滴。這時候TA的焦慮值會火速上竄，身體的警報被拉響。下一個瞬間，大腦里的杏仁核接受到報警信號，HPA軸迅速運轉，在下丘腦、腦垂體、腎上腺的共同協作下，促腎上腺皮質激素分泌然後產生腎上腺素、cortisol，直接導致身體產生以下變化：

• 視覺敏銳，因為TA要看清逃跑的路況或者戰鬥的環境；

• 思維加速，以計算最佳的應對手段；

• 注意力極端集中（這個時候分心不得啊）；

• 大量的血液和能量被提供給肌肉群，以提高戰鬥能力或者逃跑速度，在緊張過度的情況下，肌肉可能會顫抖；n

• 與求生不直接相關的組織和肌肉則被減少能量供應，比如血液被從消化系統中轉移（覺得噁心），膀胱肌肉可能會放鬆（嚇尿了…）；

• 呼吸短促，以保證氧氣的補給；

• 皮膚出汗，以便給辛苦工作的肌肉降溫；

如果TA運氣不錯，成功的度過了土狼危機，那麼鬆懈下來以後，可能會有身體超負荷運轉帶來的短暫後遺症，比如頭暈眼花、喘粗氣、口乾舌燥、吞咽困難（戰備狀態下，身體會暫停唾液的分泌）、心臟狂跳、胃部噁心不適甚至拉肚子、皮膚蒼白（血液減少所致）、大量出汗、肌肉酸痛或發抖。

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請再次回憶並記錄一下，你在最近一次（或者最嚴重的一次）焦慮時，有上述哪些生理改變和後遺症呢？

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通過上述土狼危機，不難看出焦慮對人類生存的重要意義，它調動、調節人體多個系統，以幫助人類在危急情況時快速進入一個最適合個體存活的狀態：有助於戰鬥和逃生的機能被優先提供能量，不直接相關的肌肉和組織的則被置於次要位置，減少能量的供給。比方說不少人焦慮時會腸胃不適，那是因為身體在轉移消化系統的血液去供應四肢等主要肌肉群。因為從進化的角度來看，如果個體死亡，這時候還忙著消化食物什麼的一點意義也沒有。焦慮對人體的調節和調動，整個過程完全不需要任何意識層面的思考和參與，是一個『自動化』的反應。

試想一下，如果沒有一個健全的焦慮保護機制，人類會怎麼樣？當面對一頭飢餓的土狼時仍然淡定，淡定的一如秋日午後採摘漿果。這樣的個體恐怕很容易活不過種種危機，這樣的基因註定要消失在歷史的某處。因此我們可以認為，焦慮是人類進化過程中的有益產物。

現代人的焦慮

然而，在當代社會，讓大多數人感到焦慮的原因已經不再是被野獸追殺、毒物咬傷，甚至也不是遭遇車禍、地震、持械搶劫這類生死攸關的場景。戰鬥和逃跑反應（fight-or-flight response）大多是被內化的擔憂（internal stressors）激發，比如演講、面試、考試、社交聚會等。舉例來說，誰都知道公共演講本身並不可能危害到演講者的身體安全，可是據統計，它卻是非臨床人群自我評估的最值得焦慮的事情。對於演講恐懼者來說，演講就是洪水猛獸，他們會產生一系列的生理、心理和情緒反應（見下表）：嘴唇發白、小腿發抖、心情低落、坐立不安、逃避拖延，彷彿他們正在經歷一場生死存亡、性命攸關的戰鬥。這種焦慮甚至可能在演講之前的幾天、數周前就開始，所以又叫做期待性焦慮（anticipatory anxiety）。對大多數人來說，期待性焦慮比事件引發的焦慮更加痛苦，周期更加漫長。讓人徒嘆奈何的是，這些苦惱，其實因為體內的煙霧探測器過度敏感，錯誤的判斷了危險的源頭。

『這有什麼好緊張的呢，這不就是一件小事嗎？你看張三就一點也不緊張，張三能做到，我為什麼做不到？以前我做XX事情的時候一點都不緊張，做這件「小事」就更不應該緊張了。我不能緊張，必須冷靜下來！我怎麼還沒冷靜下來呢？怎麼搞的？我為什麼要著急呢？手怎麼開始抖了？胸悶了，呼吸不上來，我不是心臟有毛病吧？』

結果往往事與願違，越讓自己不要緊張，反而越是緊張。

為什麼純粹的說教不管用呢？因為負責理智思考的部分主要是大腦前葉（下圖中標號13，負責計劃、判斷、組織、執行、executive functions、計劃、組織、判斷、n行為控制、創新等），而負責情緒反應的則是圖中標號6的區域。想像一下，理智中樞（13）苦口婆心的和你講道理，跟你說，演講的時候不應該緊張；可情緒中樞（6）一聽到演講這兩個字就反射性的緊張焦慮，猜猜看哪部分大腦會贏呢？

n 理智中樞表示很慚愧，它從來就沒贏過。腦進化史的研究表明，原始人類的腦前葉比現代人的要小很多，原始人的思考能力十分有限，大多數行為、決策都是受情緒控制。隨著腦容量的擴大，在情緒中樞（上圖標號6）之上的理智中樞（上圖標號13）開始逐漸成長、進化，人類開始形成抽象、邏輯思維，人類的行為更加趨於理性。然而，不管腦前葉有多麼先進、多麼理性，它其實仍然是一個『開發新區』，而情緒中心才是最古老、人類賴以存活的『老城區』。在人類的不斷進化中，情緒中心始終沒有放棄自己的主控權，仍然對我們的身體和行為保持極大的影響力。有時聽到『人是理智的動物』這樣的觀點，我就忍不住心裡默默反駁，那為啥經濟學研究是總是強調『理性人』只是一個理想狀態下的假設呢？n

（來源：http://journalofcosmology.com/Consciousness155.html）

有了恐懼症（phobia）該怎麼辦？

n大多數人都經歷過焦慮，但只有少數人的情況會嚴重到符合臨床定義上的恐懼症。區分正常的焦慮感和恐懼症主要有兩點：一是逃避行為，二是焦慮是否對生活造成了顯著的影響。具體如何分辨涉及到臨床診斷，這裡不做展開介紹。n值得一提的是，有的恐懼症患者習慣用分散自己注意力或者吃β受體阻滯劑的方法來減緩焦慮癥狀。這種方法確實會有短期效果，然而，僅僅是轉移注意力或者用藥物去減緩焦慮反應，而不去想辦法克服對焦慮源（比如演講、社交、考試；理論上，任何事物都可以誘發恐懼症）的畏懼，這種行為其實是逃避。逃避可以暫時性的舒緩情緒，但是會帶來長期的惡果。生活中難免有需要演講、社交、考試等情況，避也避不開，反而會因為逃避給自己造成額外的精神、心理負擔，影響自己的生活。此外，逃避這個行為本身會進一步強化這個焦慮源，給情緒中樞造成這個事物確實是很可怕的印象，否則我們為什麼要花費那麼大的力氣甚至是吃藥去逃避它呢？久而久之，會固化逃避行為，使恐懼症加深，更加難以治療。

恐懼症是由於大腦里的『焦慮警報器』誤報導致的，必須要通過反覆強化練習，讓這個警報器明白這些事物不會威脅到我們的安全，沒必要去觸發『戰鬥或逃跑反應』。警報器的觸發閾值調高以後，焦慮自然就會緩解，甚至消失。臨床實踐證據表明，在恐懼的治療中，暴露療法（exposure therapy）是唯一有效的方法，深呼吸之類的放鬆訓練往往可以減緩焦慮的癥狀，認知療法可以強化信心提高暴露任務（exposure tasks）的完成率，起到錦上添花的效果，但真正起作用的仍然是暴露本身。

總之，焦慮探測器是聽不懂理智中樞的『苦口婆心』的，它只相信自己的親身體驗，如果反覆遇到焦慮源（比如演講），且每次遭遇後（演講完成）它都能全身而退，時間長了，探測器就會修正自己，不再對該焦慮源報警，焦慮問題也就迎刃而解了。所以解決恐懼症的唯一辦法就是盡量讓自己多去面對焦慮源，多加練習。雖然道理很簡單，但知易行難，克服自己的恐懼和焦慮需要很大的勇氣、毅力和耐心。