如何科學矯正膝超伸？

哈嘍大家好，今天又忙碌了一天，偷時間給大家講一講膝超伸的問題。

其實膝超伸的分析和矯正，在知乎和微信平台上已經有很多回答，不過我看過來看過去也從中發現不少問題。在這個網路信息爆炸的時代，免費的也是最貴的，選擇的成本加大，可能是時間成本，也可能是你的錯誤選擇導致不必要的問題。

講這個問題，是因為前幾天一下子遇到好幾個會員都有膝超伸的問題，所以覺得有必要讓大家搞清膝超伸的來龍去脈，明威老師也好普度眾生呀！

好的，大家跟著我的步伐來了解膝超伸並一起搞定它。摩擦摩擦...

我們先來了解一下什麼是膝超伸？

膝超伸，英文是Hyperextended knee.人體在站立時，膝蓋應該是伸直的，也就是大腿和小腿基本是一條直線。但是，如果在這個基礎上，膝蓋再進一步伸直超過5度，大腿和小腿就形成一個「C」的弧形（從解剖上講，是脛骨的頂端相對於股骨向後滑動使得膝關節向後過度打開），就形成了膝超伸，也叫膝蓋反弓。

如果你有以下的情況，就需要引起注意了：

1膝關節疼痛： 因為需要過度收緊股四頭肌來維持身體平衡，同時小腿後側肌肉緊張，降低了踝關節的足背屈能力，下蹲或下台階動作容易出現膝關節活動代償。但是網上單純的拉伸股四頭肌而不進行訓練，不加請強膝關節穩定的做法也是不對的，後面我會具體提到。

2.功能性扁平足，因為過度緊張的小腿後側降低了主要維持內足弓的脛骨前肌力量。

3腰痛，腰椎不在正常排列上，看圖也能看出來，解剖上比較常見大腿後側腘繩肌緊張，出現骨盆後傾，使得腰椎生理彎曲變小，最後出現疼痛。

也可能由於膝蓋超神，需要重心前移來維持平衡，這時骨盆前傾或者骨盆前移，隨後引起腰疼。

4.為了維持姿態平衡，繼發性出現X型腿、O型腿。

5小腿肌肉發達或經常感覺僵硬或酸痛。

如果你有上述一種或多種情況，可以自我評估一下到底有沒有膝超伸呢？

剛才咱們也講了，在站立時，大腿和小腿如果呈現一個弧形基本可以判定是膝超伸，當然，除了小腿過於發達給人帶來的錯覺。不過在知乎這個人人都可能是高材生的公眾場合，我還是教大家從更專業的角度評估一下，雖然很多人並不會看...

我們來看右邊這個圖，正常情況下當你站立伸直自己的膝關節時，股骨頭和外側踝鏈接而成的直線應該大約通過膝關節的中心，大概是腓骨小頭的位置。倘若站立時你的腓骨小頭明顯在這條直線後面，也就是說你的小腿明顯向後傾倒，那就說明有膝過伸的存在，理論上超過正常伸膝幅度5°以上即可稱為過伸。結合X光片會看得更準確，但是並沒有這個必要。

在網上有很多方案建議拉伸股四頭肌，依據是股四頭肌的功能是伸膝，過緊的話會導致過度伸膝從而造成膝超伸。

其實從生物力學分析的話，這個理論很容易被推翻的。

我們來看這張圖：

Fq和Fp兩個分力相當於大腿前側股四頭肌的發力，當膝關節屈曲角度比較大時時，合力R是比較大的，然而，當膝關節接近伸直時，合力就變得很小，就不足以讓膝關節過伸。

那好的，既然如此，我們應該從哪些方面來矯正膝過伸呢？

明威老師向來都是提出問題並解決問題，所以放心吧，下面我就娓娓道來，是不是很感動呢？快來關注我呀，快來給我點贊呀！

先來談一下康復的原則和分析（我知道大家看到這裡已經很累了，但是我仍然選擇繼續裝裝裝，要不然怎能體現出水..准，趕時間的同學可以直接跳過看方法了）

1.改善足底承重方式

正常情況下，腳底的承重均勻分布在足跟與前足之間，我們的鞋子磨損的地方也是前足和足跟，如下圖。

足底或小腿後側筋膜過緊或者距骨滑動受限都可能引起足踝線之後的長度過短，此時足跟會支撐不足。如果讓人用腳跟多負重一些的話一般會有要向後摔倒的感覺。因此為了平衡，人體可能採用骨盆前移或前傾的姿勢，並讓整個重心多落在前方，長此以往則使力線更多穿過膝關節前部，導致膝過伸。通過調整，即使是足踝線後方的長度僅僅有毫米級別的增加，也會給人完全不同的承重感覺。後方支撐更強的話，身體就不會前移重心，骨盆前移和膝過伸都將有改善。

2.增強膝關節穩定性

尤其是損傷導致的膝過伸，穩定性更容易存在問題。主要通過股四頭肌與腘繩肌的力量訓練以及其他平衡與穩定性練習。

3.糾正膝過伸的動作模式

有膝過伸的人往往因為關節穩定性和神經肌肉控制差，沒有關節良好位置的概念，在日常各種動作中都不可控制的出現膝關節過伸，長此以往會愈發嚴重。

4.考慮其他部位的代償效應

如之前圖中的那樣，足部承重問題導致膝過伸以及其他如骨盆前傾等問題，反之，過度的骨盆前傾或前移也使得整個人重心靠前，長期可導致膝過伸。因此需要整體分析體態，不局限於問題部位。

骨盆前傾可以參考：

如何糾正駝背和骨盆前傾？ - 知乎

5.藉助外加反饋輔助

比如肌內效貼的使用，利用觸覺反饋提高本體感覺和對關節中立位的意識培養，只要進入到過伸的位置人會自動調整，可以鞏固訓練效果，直到形成下意識的控制。

了解了康復的原則和分析，那我們的方法是這樣的。

1改善足底承重受力情況

一，我們可以用網球或者高爾夫球滾足底，放鬆足底筋膜，足底肯定會有很明顯的壓痛點。先大面積滾，再重點滾壓痛點，累計時間2分鐘。

二，我們可以進行筋膜鏈和關節鬆動術的手法松解踝關節周圍韌帶和關節，提高踝關節靈活性，改善腳底受力。

2 增強膝關節的力量和穩定性。

練習一，靜蹲

動作方法，強度，參考：

靠牆靜蹲的動作要領和時間頻次？ - 知乎

練習二，箭步蹲：

練習三，腘繩肌強化訓練

3風車練習，始終保持膝蓋微屈：

4進行動作模式再教育練習，在練習時始終提醒不要膝蓋伸直，更不能過伸。

練習一，膝蓋小幅度抗阻屈膝伸膝練習

練習二，倒退爬行

練習三，倒退上樓梯

倒退上樓梯時保持上半身正直。在倒上樓梯和倒退爬行時膝蓋不容易到達過伸位，有利於培養正常膝關節位置的意識。

4從整體觀解決問題。

人是一個物理體，是一個活的物理體，一個環節出現問題後另一個環節也會受到影響，所以整體調節也是必要的。

O型腿，X型腿，骨盆前傾或者前移等需要一起矯正。

5可以藉助肌貼對肌肉的反饋改善：

膝關節是人體內最大、最複雜的關節，由股骨、脛骨、髕骨相互組合的股脛關節和股髕關節以及半月板、韌帶、滑膜囊和滑膜裂構成。膝關節承擔著大部分的體重而它承重和運動時卻主要依靠軟組織來穩定和協調，所以它也非常容易受傷。所以，當膝關節有不適時一定要引起重視，及時康復，且用且珍惜呀。

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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