髕骨軟化的正確處理方式

髕骨軟化，很多人會顧名思義，是髕骨軟了嗎？髕骨這麼硬怎麼會軟了呢？非也非也，今天明威老師就來談一談這個惱人的髕骨軟化。

髕骨軟化不僅是在中老年人中常見，在青年中也常見，它的發病率很高，整體達到36.2%，也就是說三口之家就有一個髕骨軟化，也是好怕怕。而30-40歲的女性發病率更是高達50%,也是覺得命途多舛呀！

膝關節出現問題真真惹人惱，一走遠路膝蓋就鬧情緒，還能不能出去耍，寶寶不開心。運動都不能隨心所欲，好吧，醫生已經告訴不要運動了。長期的不能運動身體感覺很不通暢，覺得又胖了！還有，一隻膝蓋出現問題，另一隻膝蓋會因為每天負重過多很容易受傷，膝蓋受傷了，要還會遠嗎？你是否在洗頭髮洗衣服彎腰的時間腰會酸嗎？

好了，恐嚇完畢，開始給大家樹立信心。

髕骨軟化這個問題還是可以康復的。

要想好好的康復髕骨軟化，首先得先了解什麼是髕骨軟化和它的成因，大家都是講道理的人，對不對。

髕骨軟化，其實是髕骨軟骨損傷引起的退行性改變，包括軟骨的腫脹、碎裂、脫落和腐蝕等病變而產生的一系列癥狀。最後股骨與髕骨相對應的關節面也發生同樣的變化，並逐漸形成髕股關節的反應性增生，後期將形成骨性關節炎。

這是我們的膝關節：

髕骨軟骨在髕骨的下方：

這是正常的髕骨軟骨和損傷的髕骨軟骨：

髕骨軟化的形成，這一部分理論性較強，趕時間的同學可以略過直接看一般性康思路了。

髕骨軟化成因分為很多學說：參考文獻後總結，大概有，創傷學說，髕骨不穩定學說，髕骨顱內壓增高，髕骨骨壓增高，軟骨溶解學說，軟骨營養障礙，髕骨壓力影響等。

近年來髕股關節壓力分布不均已引起重視，認為應力失衡是軟骨退變的原因。

我們的膝關節在屈伸時，髕骨會沿著股骨移動，這是如果大腿前側的股四頭肌（股四頭肌有四個頭，股內側肌、股外側及、股中間肌、股直肌）力量不均衡，髕骨就會發生不同程度的偏移，導致不正常的軟骨磨損。

這些學說當中，我們簡單介紹下創傷學說，髕骨不穩定學說和髕骨壓力的影響。

1創傷學說：創傷、膝部撞擊或髕骨急性脫位均可直接或間接造成髕骨軟骨損害，引起髕骨髕軟骨損害。有個文獻中提到，打擊兔髕骨引起髕骨軟骨軟化的動物模型。曲綿域等在兔髕骨軟骨摩擦實驗中發現，45h後軟骨明顯退變，硫酸軟骨素嚴重丟失;並調查了241例髕骨軟骨軟化運動員，結果有創傷史者高達91%。

2髕骨不穩定：髕骨不穩定主要是指高位髕骨、低位髕骨、髕骨傾斜、髕骨半脫位或脫位。高髕骨是指髕韌帶過長引起髕骨滑動時的不穩定。正常膝關節屈曲時股四頭肌與股骨髁接觸，髕骨關節面上的壓力被分散，而當高位髕骨時，在同一屈曲角度股四頭肌不能和股骨髁接觸，這樣髕骨關節面上壓力增大，高位髕骨還可使髕股關節活動障礙，致髕股關節不穩。低位髕是指髕韌帶過短引起髕骨位置過低。因為低位髕不僅由於髕韌帶相對較短，而且也由於髕骨長度增加而可能增加了伸膝裝置的張力。Q角是股四頭肌腱與髕韌帶延長線形成的夾角，正常值應小於15°，若大於20°則視為異常。由於Q角的存在，膝關節在伸直過程中，髕骨受到股四頭肌肌力牽拉的同時也產生一向外的分力。Q角越大髕骨向外分力也越大，髕骨越不穩定，同時也造成髕股關節壓力的異常分布。

3髕股壓力的影響：多年來，大多數研究者都強調接觸高應力對髕骨軟化症的影響，認為高應力所致的退變首先導致軟骨基質的破壞，使膠原纖維網架斷裂，蛋白多糖喪失;基質破壞使正常的微環境發生變化，導致軟骨細胞的退變，且高應力造成軟骨基質損傷的早期可引起部分軟骨細胞增生，並具有活躍的合成分泌功能，但隨後大部分細胞退變。但用壓力過高學說難以解釋臨床上髕骨內側偏面為髕骨軟化症高發區的現象。因為內側偏面為髕骨的「非習慣性接觸區」，只有當屈膝超過120°以上時產生接觸，平時很少受到應力的作用。

廢話說完。

下面我們開始說重點，如何進行康復。

有言在先，下面為一般性康復方案，無評估不康復，請在嘗試時底線不要引起疼痛或不適感。

1既然髕骨軟化導致了疼痛，不管你是走多了疼，還是上下樓梯疼，還是運動的時候疼，都可以採取滾泡沫軸和拉伸的方式先松解開股四頭肌、闊筋膜張肌、髂脛束和小腿三頭肌。

泡沫軸松解方式：

拉伸方式：

股四頭肌拉伸

臀大肌拉伸：

闊筋膜張肌拉伸

小腿三頭肌拉伸（小腿三頭肌包括腓腸肌和比目魚肌）

直膝拉伸腓腸肌

屈膝拉伸比目魚肌

2 手法松解：

運動康復的手法與按摩不同，手法是運動康復技術中很關鍵的環節，它包括很多手法技術，每個手法技術都是一個體系，他們互補又很多不謀而合。

手法技術包括很多，比如牛立勻康復手法診療技術、美國筋膜鏈、苗震拉伸、張釗漢原始點、美式整脊、關節鬆動、易化牽伸、神經牽拉等等。

手法部分不做過多講述，因為非專業人士做了效果不好，很多情況下做了不對反而有傷害。

3整體康復訓練，安排三個動作，我知道太多的話你也會煩。

近年來認為，髕骨關節壓力不平衡是髕骨軟化的主要因素，那我們就從此入手，改善髕骨關節不平衡的狀態。

股四頭肌力量不均衡是影響這個問題的很大因素。

我們可以採取靜蹲練習：

靜蹲

靜蹲，是一種及其適合普通人群、膝關節損傷、力量弱的人或者老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

它因為採用了靜止不動的鍛煉方式，所以不增加關節損傷，一般不引起疼痛，所以既合理又容易堅持。另外，這種方式在哪裡都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以康復，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

適用病症：髕骨軟化，髕股關節軟骨損傷，膝關節骨關節炎（尤其是下蹲能力差的患者），下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平時鍛煉很少的想加強大腿肌肉力量的人，關節損傷後處於早中期恢復期的患者等等。

具體練習方法：

1、 動作要領：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。

2、 次數和時間要求：

一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1-2分鐘，然後重複進行。每天重複3-6次為最好。

3、 特殊注意：

蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有「溢出效應」，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個角度，效果則會更好。

蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。

注意：在組與組之間可以進行拉伸放鬆大腿前側肌肉。在做完後更需要充分拉伸放鬆。拉伸保持20秒，左右兩側各兩次。

當然你也可以更美的拉伸方式

練習內收肌：

或

練習臀中肌：

臀中肌：（當然系統練習一塊肌肉也要分步驟，比如練習臀中肌先進行疼痛刺激，再進行重量刺激，再進行大活動度刺激，效果會更好，練習更系統，下圖只有重量刺激）

或

膝關節是人體最複雜的關節，並且每天反覆使用，至關重要，所以當膝關節有問題時一定要重視起來，及時康復，來與我們一起共創健康膝關節

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

諮詢可在我的值乎，微信諮詢請到我的主頁查看微信號

..........................................................................

推薦給你一款可以自助精細評估康復的小程序。

我的知乎Live推薦：

報名鏈接：

頸曲變直和頸後大包快速矯正

瘦腰細腿翹臀，這些足夠了！

如何自我康復頸椎不適？

矯正骨盆不正（骨盆前傾、後傾、側彎、旋轉），強化骨盆穩定。

別讓 X 或 O 型腿影響你的疼痛和美！

如何自我矯正含胸駝背？

如何保養和康復膝蓋？

腰痛的人應該如何正確地自我康復？

運動後如何進行科學有效的拉伸？

推薦閱讀：