美國隊長完美身材訓練計劃——名人健身系列（4）

話說涕姆還在浦東機場偶遇過美隊本人

唯一感覺就是比想像的要高很多。胸倒是沒有傳說中的那麼大....

然後保鏢各種阻止我拍照..

然後，有幸和美國隊長乘坐一趟飛機去往洛杉磯...

並沒有發生什麼國防安全等險情...

好言歸正傳，這一期來看一看美國隊長Chris Evans。克里斯在某訪談中對於打造好的身材有兩點建議！

1.注意身材比例

Chris Evans的健身花費大量精力於打造倒三角的V字型身材。寬肩、瘦腰、展背、挺胸這些是一個V型身材的標誌。

2.要精瘦

美國隊長的體脂率大致在10%左右。無論你有多強大的肌肉，如果不減脂，一樣不會達到搶眼的效果。肌肉的線條與分離度才是奪人眼球的利器！千萬避免練成了一個肉球。

Chris在接受採訪的時候說，他的訓練量保持在平均每天一個小時。對於普通人來說，完全可以把訓練時間控制在每周4小時（肩、胸、背、手臂，四天，每天一小時！）

【涕姆小貼士】

訓練組合與時間是可以靈活多變的。涕姆與很多國外健身愛好者一起鍛煉過。他們的訓練都各不相同，有的人喜歡二頭肌+背一天，三頭肌+胸一天，肩一天，腿一天（一周4練）；有的喜歡二頭肌+三頭肌一起一天，胸、背、肩單獨一天（一周4練）；有的人喜歡超級組；而有的喜歡一周2練，一次練三個小時！他們都練得相當棒！

他們也沒有什麼秘訣，只是每一次涕姆在健身房裡看到他們，這些人都他媽的像上了發條一樣在訓練！！

所以並不一定要拘泥於各種定律和所謂的別人經驗，你的訓練要適合你自己。通向成功也不止一條道路。關鍵在於多嘗試，肯吃苦，堅持不懈！另外，當然也要樂在其中咯

<Chris Evans訓練計劃>

埃文斯介紹了自己平日里的增肌計劃。平均每天為一個小時的訓練量，但是確保訓練的時候全身心投入並享受那種流汗的過程！另外，他強調訓練以7天為周期，不光要保證訓練日，同時你的休息也是異常重要！一定要空出2-3天不做器械訓練！

好那就讓我們來看看，男神的訓練細節吧！

周一 - 背

Weighted pull ups: 3 sets of 5 reps

1-arm dumbbell row: 3 sets of 8 reps

Seated cable row: 3 sets of 8 reps

Tbar row: 2 sets of 10 reps

周二 - 胸

Incline press 4 sets of 5 reps

Dumbbell bench press 3 sets of 8 reps

Cable crossover 3 sets of 12 reps

Wide grip push ups 3 sets to failure（直至力竭）

Face pulls - 3 sets of 15 reps (勁量避免用肩的力）

周三 - 休息

做一些拉伸，選擇性做一些心肺有氧運動。

周四 - 下肢

Deadlift – 3 sets of 5 reps

Lunges – 4 sets of 8 reps per leg

Leg press – 3 sets of 12 reps

Calf raise (seated) – 6 sets of 12-15 reps

Back extension – 3 sets of 12 reps

周五 - 上肢

Seated dumbbell press – 3 sets of 6 reps

Cable crossover – 3 sets of 12 reps

Side delt raises – 3 sets of 12-15 reps

Rear delt raises – 2 sets of 12-15 reps

Pull-ups – 3 sets to failure

Barbell curl – 5 sets of 8 reps

Overhead tricep rope extensions – 5 sets of 10 reps

周六 - 休息

做一些拉伸，選擇性做一些心肺有氧運動。

周日 - 休息

做一些拉伸，選擇性做一些心肺有氧運動。

【涕姆小貼士】

在休息日子裡，建議做30分鐘低強度的有氧運動，以保持身體能量的消耗和基礎代謝的旺盛。慢跑以及橢圓儀都是不錯的選擇。

<Chris Evans的飲食>

飲食，遵循根據你的訓練強度來決定攝入量。由於你需要能量去供給你的健身與增肌，你需要多攝入將近500卡的能量。

而在飲食當中你需要更大比例的蛋白質

碳水化合物 : 蛋白質 : 脂肪 = 20% : 40% : 40%

而其他營養的補給也是不可缺少的，比如綠色蔬菜可以有利於你肌肉細胞的修復，讓你的肌肉更加迅速的回復戰鬥力。堅果、花生醬和魚油依舊是脂肪的最佳選擇！

另外，別碰垃圾食品！

那麼大家抓緊找一個星期來嘗試一下美國隊長的增肌計劃吧！！

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