【譯】六種方法讓你卧推起更大重量

Christian Thibaudeau，加拿大著名訓練大師。他從舉重運動員轉型為健美運動員，擅長將健美訓練與體能訓練結合，在增肌的同時提高力量，使得學員力型兼備。他提出過很多獨創性的理論，受到全世界健美愛好者與各種項目的運動員的好評。本文原文題目為《6 Heavy Bench Press Lessons》，點擊文末鏈接可閱讀。

【摘要】

1. n絕對不要為了做卧推變式動作而犧牲過頂推舉。過頂推舉是你提高卧推成績的最佳選擇。

2. n和深蹲硬拉不一樣的是，卧推和你的體重有異常緊密的聯繫。

3. n卧推組間巧用彈力帶，有助於提高你的肩部與上背部健康。

4. n如果你的肩部缺乏穩定性，可以考慮使用開握而非全握。

5. n永遠不要試舉失敗。如果你不能80%地確保自己能試舉成功，就不要嘗試。

我這大半生都在訓練。我算過，我花了幾千個小時在教授學員，閱讀書和文章並自己創作，以及和杠鈴死磕。

努力閱讀各種巨著的好處在於，你能學到很多有用的經驗。這些經驗，可能是你遇到挫折、瓶頸乃至傷痛才會學到的。如果你能忍受住，你走出其陰影，你將會更強、更聰明。

而卧推，讓我學到了這些經驗。

經驗一：肩部圍度與力量對卧推有極大貢獻

很多年前我就知道，當我的過頂推舉動作有提高（不管是實力推還是借力推），我的卧推也會水漲船高。我不但能推起更大重量，還會覺得更輕鬆、更順暢。實際上，當我使用肩部強化計劃時卧推得到了最大化提升，使用卧推強化計劃卻不會。

肩部圍度與力量提高，卧推就提升；反之，卧推就倒退。當我放棄了過頂推舉選擇做更多卧推時，我的卧推反而變差了。我那時以為提高胸部的訓練量能讓我的卧推提高——確實，我的肱三頭肌和胸肌增長了，其他肌肉也有一定提升。然而，我的卧推水平卻毫無起色，甚至倒退。不久，我覺得推多重都很難受，而且我的肩部也不再飽滿。我恢復了過頂推舉之後，才發現自己的三角肌弱得一逼。

我開始意識到：每當我三角肌圍度下降時，我的卧推就會很爛。有時，我推著和之前相同的重量，卻會覺得非常難受。

這就是教訓。要想卧推更大重量，你必須有非常有力和粗大的肩膀（尤其是無裝備的卧推）。你必須優先發展過頂推舉，而不是將其作為後補。

開始訓練卧推前，可以先做5組5下的過頂類動作（實力推、借力推、啞鈴推舉）。一開始因為疲勞，卧推力量會有所下降。但不用多久，你的卧推力量就會回來，而且會越來越強。

經驗二：卧推最容易受到體重影響

這聽起來好像不合邏輯。然而我發現，就算我只是掉了點身體內含的水分，我的卧推也會受影響。比如，大概幾年前我一周會卧推兩次，其中周一卧推425磅。周五，我和老婆會泡很久的熱水澡。第二天，我會失去6磅左右的水分，就算訓練時感覺良好，我也可能卧推不起365磅！這24小時內，我並沒有掉肌肉，僅僅是掉了水分也會讓我卧推失敗。

卧推真的和體重有很大的聯繫。我體重195磅時，能夠卧推325磅。體重205磅時，能夠卧推365磅。體重215磅時，卧推385磅。體重225磅時，卧推405磅。如果我體重有230-235磅，我可以卧推425磅。就算肌肉量沒有增長，單單是體重增長也會有這樣的效果。而卧推的輔助訓練，也與體重密切相關。

而且我和我的學員會在欺騙餐日之後進行卧推。因為水重和糖原量增加，我們體重暫時提高，卧推的重量能大很多。而深蹲、硬拉卻沒有這樣的效果。

卧推是最受體重變化影響的。第二是推舉，第三是深蹲，第四是硬拉。似乎肩關節對體重的丟失非常敏感。不管我丟失的是脂肪、肌肉還是水分，我的肩都會變小。真有意思。

如果要減脂，要想辦法維持力量，避免肌肉丟失，進而影響到卧推。

為了保持力量，我推薦你在減脂時，用略高一點的動作次數。用5-7下做組，似乎比1-3下做組更不容易受影響。這個次數範圍能讓你在收緊熱量的時候維持力量。

經驗三：肩膀酸痛時，可以用反向彈力帶做卧推

大重量卧推時，你的肩會很脆弱。這可能導致動作變形或肌力失衡。大多數人會選擇放棄卧推，直到肩膀恢復。

不過，這個方法對我不奏效。我恢復卧推時，肩膀還是會疼。我在不少學員身上也發現了這點：你停止訓練某個傷病部位，當你恢復該部位訓練時，你可能會覺得更糟糕。而且，你也不會想著做那些讓你感到疼痛的的動作。那隻會越做越傷。

我給個解決方法：用反向彈力帶做卧推。把彈力帶綁在力量架頂部，讓杠鈴掛在彈力帶上。這樣，彈力帶減輕了你在動作底端需要的啟動力量，有效減小了肩部的負擔。

這種方法能讓你在不傷肩的情況下繼續訓練卧推。當恢復常規卧推的訓練時，你早已有了充分準備。當你肩部不適時，就用這種方法來訓練卧推，直到你找到問題的所在，並將其解決——這往往是卧推技術不佳導致的。

如果做這個你還是有肩部不適，別練了，快點找專家診斷。

經驗四：卧推組間，用彈力帶做「pull-aparts」動作

有段時間，我卧推組間會用彈力帶做不同形式的「pull-aparts」，用以尋找自己脆弱或酸痛的位置，加以強化。我發現，我的卧推因此得到了很大的提升。

每一組卧推之間，我都會用彈力帶做不同形式的「pull-aparts」，並以該姿勢保持15-20秒，使得肩背的肌肉充滿張力。用了這種方法之後，我的卧推有了迅速的提高，肩部健康水平也大大提高。

在卧推的組間，用彈力帶做pull-aparts，保持30-60秒，這會讓你的卧推有很大改善。

三種不同形式的pull-aparts。譯者親自出鏡，表情太猙獰，預防掉粉性打碼。

經驗五：如果肩部或肱三頭肌有傷，嘗試開握

這點比較有爭議。很多人怕杠鈴會掉下來砸到自己。很多人說你不抓握杠鈴，就無法繃緊，激活全身肌肉。不過，經過大量實踐，我發現開握杠鈴有很多好處，其中一點就是減輕了肩部負擔。

多年前我就發現，用粗杠鈴卧推時我的肩膀會更舒服。現在想來，是粗杠鈴迫使我要開握。

當你全握時，你的手不得不輕微向內，導致肩部處於內旋狀態。這時候，你下放杠鈴時肘部就不得不往外打開——肩部壓力就大了。如果你想維持中立，就要強迫肘關節內收，使得肘部承受扭力。要麼傷肩，要麼傷肘。

採用開握，就會對肩和肘友好些。至於安全——我自己這樣用，我的學員也這樣用，目前還沒有誰因此而受傷。我不是說用這種握法就完全不會出事，但這真的很舒服。很多時候，意外的發生是因為你動作變形、重量太大。

如果你覺得肩肘不適，嘗試用開握。前2-3次訓練，先用小重量去適應，然後再試個3周體會下。相信我，你一定會愛死這種握法。

經驗六 永遠不要試舉失敗

如果你不是80%確信自己能完成試舉，就不要嘗試。否則，你將會用扭曲的動作來代償完成。

而且，從不失敗，會讓你更有自信，養成一步到位的習慣，而且能培養良好動作模式、避免受傷。從不失敗讓我能一周卧推5次，從未因此受傷。

訓練要認真刻苦，循序漸進，絕對不要嘗試你無法在動作正確的前提下完成的重量。永不試舉失敗，能讓你更強壯、更健康，走得更遠。