划船機詳解：一起去健身房「划龍舟」吧！

一、划船機的獨特優勢

1. 利用爆發力提高燃脂效率

相比其他器械，划船機可不僅僅是換了個動作而已，它的優點是可以瞬間用上你的最大力量，達到最大功率。瞬間功率越高，燃脂的效率就越高，對心肺功能的訓練也越強。

我們在跑步機上跑步時只能跟著傳動帶的速度跑，沒有辦法突然加快速度，要提速就得先調節。划船機沒有電源傳動，阻力會隨著你瞬間的力量而變大。就像游泳一樣，划水時候越用力，水的阻力越大。

如果你問，橢圓儀和動感單車不是也可以瞬間加速提升功率嗎？是的，確實可以。

但橢圓儀和動感單車是通過提升速度來提升瞬間的功率，而划船機是通過爆發力來提升功率，前者和後者的訓練方向並不相同。兩者各有各的好處，但對於長期通過跑步、單車來訓練有氧的人，爆發力往往會是比較薄弱的環節，利用划船機這樣的器械將身體素質全面提升，才能將減脂的效果最大化。

2. 訓練背部肌群

相比其他器械，划船機對上半身的訓練會更多一些，尤其是背部肌群。這是跑步和單車沒辦法訓練到的。

3. 不易受傷

划船機的姿勢是坐姿，對膝關節壓迫更小，受傷風險更低。

4. 最適合家庭使用的有氧器械

划船機噪音低、無震動，不會像跑步機一樣震得樓下鄰居來找你麻煩。另外，平時還可以將它立起來，不佔用過多的空間，算是最適合家庭使用的有氧器械了。

二、划船機動作分解

標準動作

划船機是模仿皮划艇的動作設計出來的器械，它的阻力形式也更接近於水阻力。

和啞鈴杠鈴這些重物不同，水阻力是沒有慣性的，沒法通過啟動時的爆發力把「重物」甩上來；它也不像彈力帶，拉的越長阻力越大。所以我們需要像皮划艇運動員一樣，把動作分解成三段來發力：

階段一：蹬腿

第一階段是由完全靜止開始，身體需要最強的爆發力來啟動，所以理所當然是用腿部、臀部的力量來進行。這時需要繃緊上身，讓蹬腿的力量通過上身傳遞到手臂，將繩索拉動。

階段二：後仰

之前我們說划船機是沒有慣性的，但我們身體本身有慣性。在把腿蹬直後，身體還有一個向後慣性，我們保持上身挺直的姿勢瞬時後仰，將繩索拉得更長。

階段三：劃臂

在腿蹬直、身體後仰的姿勢下，還需要用上背部和手臂的力量給繩索最後一段力，將繩索拉到最長。注意圖中姿勢，繩索是拉到胸肌下放肋骨的位置，肩用力向後張開，並保持下壓，不可以聳肩。

三、錯誤姿勢糾正

1. 手繞膝

我們在按照 蹬腿-後仰-劃臂 完成一次動作後，也要按照 伸手-回身-收腿這樣的節奏還原，如果先收腿再伸手就會出現圖中手繞膝蓋的錯誤姿勢。

2. 聳肩

在劃臂時聳肩會將力轉移到斜方肌上，斜方肌的力量和耐力遠沒有中背部大肌群那麼強，這種姿勢的划船會讓斜方肌先累，影響訓練效果。正確的做法是保持肩部下沉，利用肩後張的力量來劃臂。

3. 過度後仰

角度過大上身會順勢往後倒，為了防止上身倒下會讓腹肌應激發力將身體向前拉，這個力是於划船的力方向相反的，會直接影響到划船發力的連貫性。

4. 蹬腿時上身沒固定

上身放鬆就會出現「蹬腿卻沒有拉動繩索」這樣的情況，正確做法是收緊腰腹，讓腿的力量傳遞到上身。

四、制定訓練計劃

划船機不像其他有氧器械一樣可以調節阻力，上文說過它的阻力是隨著你力量而變的，所以一般以「功率」來衡量划船強度的大小。

1. 有氧訓練

總時間 25-30 分鐘，適合初級訓練者。心肺功能較強的話可以將平均功率提升到200左右。

2. HIIT 訓練