健身與飲食（2），為什麼健身者一定要選這些食材

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　　我們知道，健身者通過掌控飲食和掌控鍛煉，來完美自己。

　　但是，這兩項對於新手來說，都太難了。

　　「丸子，我也知道要控制飲食，但是每天都算來算去，稱來稱去，是不是太麻煩了？」

　　做不到？

　　嫌麻煩？

　　那你還是安心做個胖紙吧。

　　其實我胖的時候也挺開心，真的。要不是「她」，我也懶得健身。

　　「丸子，健身是不是意味著就跟美食無緣了，因為食物要油多才好吃，餐館、甜品店的美食，招牌菜，哪個不是油脂滿滿？」

　　我這裡有本「雞胸肉的一萬種吃法」，少年，歡迎進入健身者的美食世界。

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　　健身者的食材選擇，有兩個基本原則。

　　第一是盡量純凈，以一種營養素為主，其他營養素盡量少，便於計算和控制。

　　第二是高性價比，同樣營養的產品，以價格低廉者為佳。

　　本文以蛋白質和必需脂肪酸為核心，考慮健身者的食材選擇。碳水化合物的食材選擇較多，且通常都營養單一，價格較低（圓滿滿足上面的選擇原則），就不特別列出了。

　　養殖肉的價格主要取決於料肉比，料肉比越高，肉價越貴。下表展示了常見飼養動物的料肉比，知道這些，你購買食材的時候就容易心裡有底，可以把握好價格。

黃豆及豆製品

　　黃豆的主要營養成分中，蛋白質含量佔43.2%，碳水化合物含量約25.3%，脂肪含量約17.5%。

　　咋一看脂肪含量較高，但是其脂肪中的必需脂肪酸佔比很高， n-6亞油酸含量約50%-60%（因不同產地類別和品種而有所差異），n-3亞麻酸含量約佔5%-11%。

　　因此，黃豆和黃豆製品可以算是健身者的可選食材之一。

　　當然，也因為其脂肪含量較高，亞油酸含量較高，不能過多攝入（亞油酸每日攝入量最好8克左右），需要控制其數量。

　　將亞油酸攝入控制為8克，以此來推算黃豆的每日攝入量——接近50克。按此計算，可以為你帶來約0.43～0.96克的亞麻酸，約佔每日亞麻酸所需的一半。

　　而豆腐的營養比例跟黃豆的營養比例相差不大（做成的豆腐大致有黃豆五分之一營養），兩者數據可以合併到一起來看。

　　黃豆蛋白質由於是植物蛋白，其蛋白質模式跟人體所需的蛋白質模式有所差異，蛋氨酸及半胱氨酸的含量不足，要提高其蛋白質利用率，還需要搭配其他食物。一個簡單的配方是黃豆、大米、玉米按1比2比2的比例搭配。

　　另外一個關於使用黃豆的顧慮是植物性雌激素，它是否會對人體造成不良影響，或者對健身不利呢？

　　黃豆異黃酮是一類具有植物雌激素活性的物質，它有三種成分，主要是染料木黃酮，其次是大豆苷原，含量最少的是大豆黃素。

　　動物實驗、臨床研究以及流行病學調查表明，黃豆異黃酮對癌症、動脈硬化症、骨質疏鬆症以及更年期綜合症具有預防與治癒作用。

　　黃豆異黃酮具有微弱的雌激素活性（約為內源性雌激素的十萬分之一到千分之一），能與下丘腦、垂體等受體不同程度地結合，影響動物的神經內分泌系統的性軸，促進雄性動物的睾酮生成和釋放增強。

　　同時，也影響其生長軸，使垂體的生長激素生成與釋放增強，刺激肝GH-R發育和類胰島素生長因子1(insulin-likengrowth factor 1，IGF-1)生成加強。

　　已知睾酮是促進雄性動物蛋白質合成代謝的激素，GH也具有直接促進肌肉蛋白合成的機能，而更重要的是通過肝GH-R，影響IFG-1的生成途徑，既能提高GH水平，也能促進GH-R的發育，從而使IGF-1生成明顯增加。

　　IGF-1對肌肉組織的增長具有強大的作用，最終導致動物生長加速。

　　因此，黃豆中含的植物雌激素，活性非常微弱，就算有作用，對健身也有正面效應——它可以刺激雄性動物的睾酮生成和釋放增強，增強生長激素和IGF-1的分泌。

　　另一方面，對於女性來說，黃豆異黃酮又能起一定的輔助激素調節作用，一旦機體雌激素分泌不足（例如絕經），比雌激素濃度高得多的異黃酮就可以發揮作用。

　　總之，黃豆可以作為健身者的一個重要食物來源，但它有其限量。植物性雌激素的影響可以忽略，就算有影響，也較為正面。

牛奶及奶製品

　　牛奶是日常生活中最方便的蛋白質來源，它雖然營養成分並不純凈單一，但是藉助脫脂等工業手段，現在有越來越多的不同類型的牛奶產品，可以供我們以不同需求選擇。

　　對健身人群來說，脫脂或低脂牛奶和奶製品是優先選擇目標。

　　牛奶

　　全脂牛奶的營養成分一般是這樣的（每100ml）：蛋白質3-3.5g，脂肪3-3.5g，碳水化合物4.8g，從能量比例來看，以脂肪為主，但蛋白質和碳水化合物的比例也不低。

　　全脂牛奶的脂肪看似很低，100ml里才3.5克，但實際上每攝入1g蛋白質，就需要攝入超過1g的脂肪，這對於牛奶及奶製品攝入量較大的健身者來說，就無法接受了。

　　或許有人覺得一次幾克的脂肪，不用計較。我們來算一算，如果你的食譜中，有500ml的牛奶預算，全脂牛奶會給你帶來17.5g脂肪。

　　這幾乎已經佔據了減脂人群中每日攝入脂肪的全部，但其中絕大多數又是非必需脂肪酸，你還要為必需脂肪的攝入另外想辦法。

　　十幾克脂肪不算什麼嗎？很多人，又是控制飲食，又是運動，每天也才減100多克的脂肪（不要覺得少，一周可以減差不多1公斤呢）。

　　低脂牛奶通常含有約1%-1.5%的脂肪。

　　脫脂牛奶脂肪含量約0-0.5%。

　　牛奶脫脂後會將牛奶中附帶的脂溶性維生素去除，因此膳食計劃中如果有較多脫脂牛奶和奶產品，要注意維生素的補充。

　　脫脂牛奶雖好，但中國人大多乳糖不耐受，沒有辦法，只好選酸奶。

　　酸奶

　　酸奶通常比脫脂牛奶貴50%以上，而低脂酸奶，又比普通的酸奶貴至少一倍，至於脫脂酸奶，實際上，我在超市沒見過有賣的，京東上的某進口脫脂酸奶500ml，69.5元。

　　據說這跟市場需求不大，副產品黃油在國內又沒有市場有關。但是好在市面上的脫脂牛奶很多，價格也挺便宜，家裡有冰箱的同學，可以買來自己做酸奶。

　　總體上，酸奶對健身和減脂者而言，是一個沒有辦法的選擇，無論從性價比還是脂肪含量上，甚至蛋白質含量上，都沒有優勢。

　　其他奶製品

　　乳酪（芝士），有些健身飲食中，也推薦乳酪，因為其營養豐富，口感好。但乳酪（包括低脂乳酪）中脂肪含量很高，對大多數健身和減脂人群都不適宜——部分正在增重期的健身者倒可以考慮適量攝入（這個階段的人什麼都能吃，只要不過分）。

麥片

　　麥片是國內外主要的穀物早餐食品，根據原料和生產工藝，可以分為純燕麥片和複合麥片。

　　純燕麥片是指單以燕麥為原料，經熱處理、蒸煮、壓片等工藝製成的麥片。

　　根據燕麥片厚度和大小，又可以分為全粒燕麥片、快熟燕麥片和即食燕麥片。全粒燕麥片需要煮沸4～5分鐘，即食和快熟燕麥片只需要用熱的液體沖泡即可食用。

　　燕麥的營養成分包含蛋白質、脂肪、碳水化合物（澱粉、膳食纖維）、抗氧化物、維生素和礦物質等。

　　其中，蛋白質含量在11.3%-19.9%之間，大多數在16%左右（國內售賣的麥片通常在12%左右），並且蛋白質的氨基酸是所有穀物中最平衡的。

　　碳水化合物含量約60%——其中澱粉含量30.9%-32.3%（直鏈澱粉占澱粉總量的10.6%-24.5%），總膳食纖維含量為17%-21%（可溶性膳食纖維，主要成分為β-葡聚糖，約佔總膳食纖維的1/3）。

　　燕麥片的保健功能主要由可溶性膳食纖維、抗性澱粉及球粒蛋白提供，其中β-葡聚糖起主要作用。燕麥是β-葡聚糖的主要來源，美國食品藥品監督管理局建議，每日宜攝入β-葡聚糖含量至少3.0g（約100g燕麥中含有）。

　　下圖是兩種常見品牌的即食燕麥營養成分表，大多蛋白質含量偏少，膳食纖維偏少，脂肪偏多。

　　在目前世界上已知的4000多種燕麥中，脂肪含量在5%-9%的燕麥品種在90%以上。

　　燕麥脂肪中80%為不飽和脂肪酸，主要以單不飽和脂肪酸、亞油酸和亞麻酸的形式存在。

　　不同品種的燕麥脂肪酸含量不同，通常的燕麥脂肪中的脂肪酸比例範圍：棕櫚酸13%-28%，亞油酸24%-53%，油酸19%-53%，硬脂酸1%-4%，亞麻酸1%-5%。

　　分析燕麥的脂肪酸，我們會發現它的亞麻酸偏低（通常在總脂肪的1%左右），不是很好的必需脂肪酸來源。

　　攝食燕麥有明顯的抗營養消化和吸收作用，可降低消化吸收速度，降低養分的吸收，減少膽固醇吸收，影響脂類吸收。β-葡聚糖進入人體後，對降低人體血脂有重要作用。

　　對於健身人群來說，純燕麥片由於脂肪的制約，攝入量並非越多越好。我們每日最多攝入100g，通常我們要根據實際的脂肪攝入計劃來調整。

　　而複合麥片是以燕麥、大麥、小麥等為原料，添加（或不添加）奶、植脂末、糖等輔料，加工而成。通常的營養強化麥片、什錦麥片等都是複合麥片。

　　複合麥片因為配方多樣，我們要根據具體的營養成分和比例來判斷是否適合攝入（買的時候看看營養成分表就好了）。一般而言，複合麥片的膳食纖維比例遠低於純燕麥片。但對健身人群而言，只要是低脂的食物，都可以考慮。

雞蛋

　　雞蛋是性價比最高的蛋白質獲取方式之一，不同品種的雞蛋在營養上的差異，主要在必需脂肪酸含量的差異上，蛋白質含量上差異較小。

　　基本營養

　　普通雞蛋的營養成分大致如下（每100g可食用部分），由於雞蛋由兩部分組成——蛋清和蛋黃，因此其營養成分需要用三項分別列出。

　　通常而言，雞蛋的大小雖有不同，但差異較小，為便於計算，我整理了一個表示雞蛋大小重量的參考均值，方便大家使用。

　　顯然，雞蛋白是極佳的蛋白質攝入食材，另外，它還很便宜——便宜一點的雞蛋每個售價大概5毛（煮熟了的外面一般也才賣1元），是牛奶成本的1/4，酸奶成本的1/8。所以，見到一個健身者一次吃好多個雞蛋白，請不要覺得驚訝。

　　雞蛋白有兩個不算缺點的缺點，一是吃多了會撐肚子，二是棄蛋黃有浪費之嫌，還會讓你心裡有負罪感。

　　雞蛋的最佳製作方式是白水煮雞蛋，生吃或者吃沒有煮熟的雞蛋，都會影響消化吸收率。

　　雞蛋膽固醇

　　一直以來，雞蛋的攝入限制中，有一條理由就是含有高膽固醇，2015年，美國膳食推薦中，將膽固醇的推薦上限去掉，2016年我國的膳食推薦中也將這個限制去掉了。

　　因為其實雞蛋里的外源性膽固醇被消化後（只有30%的吸收率），並不被人體直接使用，人體所需膽固醇主要還是用自己生產。

　　必需脂肪酸

　　雞蛋單純比較必需脂肪酸比較而言，最好的是綠皮蛋，因為它的蛋黃中必需脂肪酸n-3的量較高。

　　如下表所見，綠殼蛋的n-3脂肪酸有約2%的總脂肪佔比，也就是每個綠殼蛋（總共約有4.4g脂肪）可以助你攝入0.09克的n-3脂肪酸。相比你每日所需（推薦攝入n-6脂肪酸系2g），相差甚遠，總體含量不高，所以並不具備性價比。

　　圖註：6個品種的雞蛋脂肪酸含量測定，海蘭褐雞蛋、尼克蛋、土雞蛋、農大三號蛋、綠殼雞蛋、羅曼雞蛋（第一列跟項目緊靠，大家別看錯列）。就必需脂肪酸而言，土雞蛋的含量表現並不突出，綠殼蛋最好。

雞胸肉

　　我們購買的雞胸肉是不帶皮的，與通常的營養表查詢到的雞胸肉高達5%的脂肪含量有差異，不同品種的雞胸肉實際脂肪含量通常約在0.6%-3%之間，適合健身者。

　　為便於採買，一般找大一點的市場，買冰凍的雞胸肉，一是價格比較便宜，二是數量上可以滿足需求。

　　一般的超市或小市場或超市賣的新鮮雞胸肉，價格較貴，且數量也少（你去一趟不可能買一兩塊吧，一天就吃完了）。

　　雞肉冰凍時間越久，蛋白質流失越大，購買時，應了解已經冰凍的時長。

瘦豬肉

　　瘦豬肉的選擇要具體到某個位置，不同品種不同位置的瘦豬肉內含脂肪含量有較大差異，同時對應的瘦肉蛋白質含量比例也不同，從20%-25%不等，通常是20%。

　　對同一頭豬而言，豬後腿肉(股四頭肌、股二頭肌)脂肪含量較少，純肌肉部分的脂肪含量最少（約3%），但有一些肥肉間隔，處理起來要略微費點功夫。

　　其次就是背最長肌（眼肌或裡脊），脂肪含量約5%，除了背面有一層筋膜，其他部位都是純瘦肉，很好加工。

　　跟其他肉一樣，豬肉以緊實，纖維清晰者為佳。

瘦牛肉

　　瘦牛肉的選擇跟豬肉類似，因牛品種和肉所在位置不同而有所差異。

　　普通牛肉品種，脂肪通常含量較低，裡脊（蛋白質22.2%，脂肪0.9%）、後腿（蛋白質20.9%，脂肪2%）、前腿（蛋白質19.2%，脂肪1.8%）、瘦肉（平均，蛋白質20.2%，脂肪2.3%），都是很不錯的健身食材選擇。

　　當然，牛肉因為價格較高，性價比方面偏低，不是健身者的最優選擇。

魚肉

　　魚肉由於兼具為健身者提供高蛋白（15%-24%）和優質必需脂肪酸的重任，因此最好選深海魚肉。

　　中國不同地區產的海魚，必需脂肪酸的含量不同，例如，南海產大黃魚只有黃海產大黃魚DHA+EPA含量的一半。

　　下面是我整理的國內各大海域出產的主要魚類，按DHA+EPA的總含量列於擴號內（mg/g魚肉），並列出了一周建議攝入魚肉的數量。

　　黃海海域：海鯽（12.1）、大黃魚（12.2）、箭魚（9.5）（這三種建議吃175g/周），真鯛（8.1）、花尾胡椒鯛（7.8）、青石斑魚（7.1）（建議200g/周），青鱗魚（6.7）、黑頭魚（6.6）（建議250g/周），小黃魚（5.1）、鮭魚（5.1，又名三文魚、大馬哈魚，它的產地不同差異巨大，例如美國紅鮭EPA+DHA值為30）、金眼鯛（5）、柳葉魚（4.5）、比目魚（4.5）（建議350克/周）、藍點馬鮫（3.5）（建議450g/周）。

　　南海海域：大黃魚（5.4）、馬鮫魚（3.5）和多寶魚（3.6）（建議350g-450g/周）。

　　渤海海域：阿拉斯加比目魚（5.4）、鯡魚（4.3）（建議350g/周）。