早吃好晚吃少，真的有科學依據么？

早上吃好，晚上吃少——這是一直以來約定俗成的健康建議，像是一個常識一樣刻在我們的腦子裡。類似的俗語在其他國家也有，比如，歐美人會說Eat breakfast like a king and dinner like a pauper（早餐要吃得像國王一樣，晚餐要吃得像乞丐）。表達上有點誇張，但意思是差不多。這句話所提出的觀點其實是將「進食」和「時間」聯繫在了一起，認為不同的時間應該對應不同的進食方式。但是慢慢開始有人提出，現代人生活習慣已經有了明顯的變化，大家普遍要比以前睡得晚，晚上要吃少的那一套早就過時了。也有人質疑，在早餐和中餐之間，午餐和晚餐之間都只有五、六個小時，但是晚餐和早餐之間卻又大約十二個小時。少吃晚餐根本支持不了身體的消耗，根據不同的時間來規劃飲食是完全沒有科學依據的。那麼，早吃好晚吃少究竟是靠譜的健康智慧，還是老一套不科學的謠言呢 ？

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一. 主流觀點的誤區

首先，如果從生理角度來講，現在主流觀點認為早餐吃好，是因為在禁食8-10個小時後，我們需要早餐來幫忙提升血糖水平到正常狀態，也需要它來提供一上午的能量。晚餐吃少，是因為人在睡眠狀態下副交感神經興奮，消化活動會減弱。這個邏輯看起來似乎是對的，但是如果你仔細想一想，其實我們現代年輕人的生活在作息時間上相比於以前發生了很大的變化。很多人正常情況下晚上6點吃晚飯，11點左右可以真正入睡，這中間5個小時的時間其實是足夠我們消化完一頓正常的飯菜的。並且在晝夜節律的影響下（身體針對時間周期而發生變化的規律），隨著夜晚的到來，皮質醇和腎上腺素會持續下降，人們會感到能量的不足，如果晚上我們吃的過少，則會產生嚴重的飢餓感。小編想大家誰也不想在餓得胃疼的狀態下睡覺吧！

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二. 兩個實證研究

從實證檢驗角度來說，小編找到了兩份大家提的比較多的證明「早吃好晚吃少」是正確的研究。

最近的一份證明早吃好晚吃少的研究是2016年6月（新鮮出爐）倫敦國王學院Gerda博士的一篇論文，它論證了進餐時間和肥胖症的相關性。研究人員整合了11個國家的研究數據，根據三餐的能量攝入分配劃分成了四種主要的飲食模式：一，三餐的能源攝入比較平均，如瓜地馬拉和波蘭；二，早餐吃的最少，午餐吃的最多，如法國、瑞士和義大利；三，午餐吃的最少，早餐和晚餐差不多，如瑞典；四，早餐吃的最少，晚餐吃得最多，如英國和美國。通過對比這些國家所報告的BMI及脂肪分布的數據，最終結果發現晚餐攝入過多（第四種飲食模式）與肥胖症有相關性。

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但是呢，這份研究其實並不是那麼可靠。首先，研究方式採用的是飲食習慣問卷調查，然而飲食習慣的多樣化並不能從簡單的用標準化的問捲來衡量，平常吃個零食什麼問卷並不能體現出來。另外，研究也沒有排除掉一些特殊人卻的飲食模式的干擾，如運動員和病人可能會一天吃5餐甚至更多。就連研究最後的統計結果也只是單純得出了晚上多吃和肥胖症的相關性，無法得出他們之間的因果關係。我舉個例子：有些晚上吃多的人會肥胖很有可能不是因為晚上吃的多，而是因為晚上吃了很多高熱量不健康飲食。

第二份研究是在2015年，西班牙莫夕亞大學的Garaulet教授的研究小組邀請哈佛醫學院的Scheer博士一起進行了關於進食時間和血糖調節的相關性研究。發現相比於早吃主餐的人，晚吃主餐的人卡路里消耗要少，碳水化合物的利用率也有所降低。同時晚吃主餐的人葡萄糖的耐受性也會下降，他們飯前飯後的血糖超出了穩定的範圍，這是一個可能會導致糖尿病的危險信號。不僅如此，那些晚吃主餐的人的皮質醇在一天當中也有明顯的降低。而皮質醇是一種應激類激素，它的缺乏會讓人難以睏乏倦怠，也難以緩解壓力。

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這個研究聽起來很有道理啊，但是問題是，這項研究的樣本只有32人，而且這32位還都是女性！這樣的樣本在統計學上是完全不能說明問題的。另外，因為晚上吃主餐和晚睡的相關性很高，我們沒辦法確定這些負面的健康表現是否真的是由於晚上多吃而導致的。而且，對於耐糖性的降低，研究人員還沒能準確地找到發生的機制。他們也只能猜測，這可能是因為代謝能力隨著一天的時間變化發生了改變。所以說，儘管這兩個實驗看起來可以支持早上多吃，晚上少吃的理論，但事實上在目前來看，它們的結論並不可靠。

總之，早吃好晚吃少這件事情對不對，我們可能還無法得出肯定的結論，有一些實證檢驗在支持它，但我們認為研究也並不充分。就連文中第一篇論文的作者Gerda博士也說，「早吃好晚吃少」這個說法聽起來是對的，但卻缺乏更進一步研究。而且隨著現代生活方式的改變，晚上究竟應該吃多少還需要更多的論證。我們應該做的，就是控制自己的飲食在一個合適的範圍，晚上睡覺前不要餓得胃疼，也不要撐得睡不著，少吃那些高鹽、高糖、高脂肪等會對身體造成負擔的食物，適量攝入一些可以增加飽腹感的健康食物。

Reference:

1. Bandin, C., et al. "Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: A randomized, crossover trial."International journal of obesity39.5 (2015): 828-833.

2. Garaulet, Marta, et al. "Timing of food intake predicts weight loss effectiveness."International journal of obesity37.4 (2013): 604-611.

3. Kinsey, Amber W., et al. "Influence of night-time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women."British Journal of Nutrition112.03 (2014): 320-327.

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