如何深蹲不傷膝

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自從「無深蹲不翹臀」這個概念被網路炒火之後，由於練深蹲導致膝蓋受傷的人數顯著提升，到現在很多人已是「談蹲色變」，甚至很多醫生都開始反對深蹲訓練。

可是大家有沒有注意到，深蹲這個動作每一個小孩子天生就會，而且蹦躂一整天都沒事，為什麼區區幾十個深蹲就能把一個成年人折磨的夠嗆？

一、為什麼中箭的總是膝關節？

從我們上學讀書起，就跟椅子結下了一段孽緣，恨不得每天用屁股親吻凳面幾個小時。然而久坐會讓髖關節變得懶惰，讓我們忘記臀部、大腿根部、腹部肌肉的存在，然後就忘記了人類最自然的下蹲動作。

但看起來好像跟膝關節沒什麼關係？

深蹲這個動作，其實有 3 個關節在參與，分別是踝關節、膝關節、髖關節。自重深蹲需要承擔自身的體重，為了對抗這100%的體重，正常情況下，髖關節需要貢獻45%的力量，膝關節45%，踝關節10%，這會是一個非常輕鬆自然的深蹲動作。

如果你的髖關節沒力，就變成了髖關節 10%，膝關節 80%，踝關節 10%。膝關節受到的壓迫力幾乎跟背著一個人做深蹲一樣啊！對於大腿力量薄弱的初學者來說，肯定會蹲傷膝蓋。

二、為什麼要學深蹲？

這裡有一個很常見的誤區：很多初學者覺得深蹲是一個很簡單的動作，每個人都能做，沒什麼必要大費周章地學習。

學書法時，「我會寫字啊，為什麼還要學怎麼拿筆姿勢？」

學唱歌時，「我會唱歌啊，為什麼還要學呼吸？」

有一個詞叫「基本功」。深蹲就是健身的基本功之一，絕大部分的健身動作都與它有關聯。

所有科班出身的專業教練，第一次課肯定是先教會學員如何蹲。無論你是健身的目的是增肌、減脂、塑形還是想體育考試及格、打球打的更好、性功能更強……都得先從深蹲開始。

三、深蹲是一個什麼樣的動作？

很多同學認為深蹲就是一個雙腿彎曲——雙腿伸直這樣的動作，這種認識完全錯了！

深蹲的下蹲起立是 3 個動作的複合：

· 膝蓋彎曲——雙腿伸直

· 直背俯身——直背挺身

· 臀部後移——挺胯

三個動作要完全同步，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。這樣做的目的是讓多個關節協同運動，使肌肉更好發力。

錯誤 1：俯身過低，重心前移

缺少臀部前後移動的過程，大腿前側、小腿、腰部受力過大，腳跟容易離地。原因是臀大肌及大腿後側肌肉發力不足。

錯誤 2：下背彎曲，膝蓋嚴重超過腳尖

缺少胯部移動、俯身挺身的過程。臀部、背部、大腿後側完全無力，重力全部施加於膝關節，是最容易傷膝蓋的深蹲姿勢。

四、深蹲入門

光知道深蹲動作要領還遠遠不夠，就像看書永遠學不會開車一樣，初學者的身體條件往往不能把動作要領執行到位。接下來 Keep君將這 3 個點進行拆分，帶大家分階段訓練，逐步學會深蹲。

1. 學會正確的挺身姿勢

雖然 Keep君一再強調是「挺身」，但還是會有很多同學做成「挺腰」。脊椎雖然可以活動，但那會讓身體變得不穩定，除了專門針對脊椎靈活性訓練外，其他動作都要保持脊椎自然姿態固定。身體穩定，是一切發力的前提。

·早安式體前屈

Keep君建議大家找一根木棍或者撐衣桿放在背面，保持後腦勺、上背部、臀部貼緊棍子，脖子和腰部貼緊手。保持這個姿勢，用力繃緊身體，向下俯身，再挺起。

PS：由於這是在練習俯身動作，下肢儘可能保持不動，不要下蹲。

2. 學會前後移動臀部

·跪姿蹲起

保持挺身時的動作要領，在俯身時加入膝蓋彎曲的動作。練習至動作流暢，發力自然。

· 俯身半蹲

這是跪姿蹲起的進階版，動作要領和它完全一樣，只是改為站姿。整個過程儘可能保持小腿不動，動作開始時胯向後推同時俯身。俯身時臀部有明顯的發力感。

3. 提升深蹲幅度

之所以名字叫「深蹲」，是因為這個動作蹲的夠深，大腿如果沒有與地面平行，那隻能成為半蹲或淺蹲。很多初學者為了追求深蹲的「深」，忽略了之前提到的俯身、臀部後移、屈膝三個要點，深蹲做成了「蹲坑」。

這三個要點比蹲的幅度更為重要，如果你能很好地掌握，卻只能蹲到一半，那就是柔韌性的問題了。接下來我們通過松解肌肉來提升下蹲的幅度。

· 大腿前側拉伸

· 大腿內側拉伸

大腿前側和內側有許多負責髖關節彎曲的肌肉，生活中我們整天坐著，這些肌肉處於縮短無力狀態，要想恢復它們的力量，就得先恢復他們的長度。

· 俯身提膝

拉伸之後，通過俯身提膝可以提升屈髖肌群的力量。提膝時注意把膝蓋提到最前，直至碰到手肘為止。

4. 做一個最自然的深蹲

踝關節在深蹲中並不是主要的運動關節，之前常說的「深蹲不過腳尖」也是為了限制踝關節的參與，讓力更集中在臀部。

但是健身里把深蹲當做基本功的目的是為了訓練正確的下肢蹬伸姿勢，而不僅僅是練臀而已，所以在標準深蹲的最後一步，我們要加入踝關節的活動，還原出小朋友們最自然的深蹲姿勢，這時候膝蓋可以超過腳尖。

· 標準深蹲

側面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。

正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致。

發力：小腿、大腿前後側、臀部、背部同時發力完成。

其他：頭部、肩部上下垂直移動。

你也可以通過 Keep 的「深蹲入門」課程來練習和鞏固標準的深蹲姿勢。

五、學會深蹲之後

深蹲這項基本功，可以用到所有涉及下肢訓練的動作里。

例如在做交替側弓步時，單側腿下蹲的要點和深蹲一樣，「腰背挺直俯身、胯後移、屈膝」；

跑步時腿蹬地也是臀部、大腿、小腿共同發力；

在此之後，你可以蹲起更大重量的杠鈴，可以完成更高強度地跳躍動作，這時候你才能隨心所欲地控制訓練的內容，去追求自己最終的健身目標。

深蹲的模式在日常生活里也有非常多的運用，比如我們用上深蹲時腿部、臀部的力量來搬起重物，會變的非常輕鬆，再也不用擔心閃到腰。

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