你之所以恐懼失眠是因為不夠理解它｜獻給每一個曾萬分努力想睡著的你

我睡不著。」

這或許是一種貫穿古今中外，不論地域文化，哪國人都能理解的心情。

雖然不是所有難免之寢都如同《西雅圖夜未眠》里那樣浪漫而感傷，卻難免牽連著一段往事。失戀後、大考前、生病時、剛工作…… 每一段有關失眠的回憶，或許也是關於坎坷的經歷。

實話實說，每個人都曾有過為某事擔心、緊張、焦慮，身體疲憊不堪，卻在床上輾轉難免的時候。整個晚上大部分時間都在煩躁不安地翻身，大腦高速運轉，為「無法入睡」和「不夠充足的睡眠時間」感到更加緊張，根本無法放鬆——直到過於疲憊的自己撐不住了，漸漸失去意識，才終於在天亮前斷斷續續睡上了一兩個小時。

但天很快就亮了，而你或許還沒做好新一天開始的準備。這就是「我睡不著」背後難言的痛苦。

也許這隻發生在重大事件的前夜，但也可能，它會維持一連幾天、幾周，甚至數月的時間。

你的健康和工作、人際關係都可能因此受到影響。白天你頭腦勞累，工作效率低下；關係中你情緒不穩定，易怒或是低落；而到了夜晚你更加焦慮，擔心自己無法入睡。

床漸漸變成了一個需要對抗自己的戰場。

（一）什麼是失眠

失眠可定義為：對睡眠時間或者睡眠質量不滿意，且影響了白天功能的一種主觀體驗。在DSM-V中，失眠障礙只是睡眠-覺醒障礙的其中一種，另外還有過度嗜睡障礙、發作性睡病。失眠的主要表現為：

• 入睡困難（sleep onset insomnia）：

  難以睡著

• 失眠維持困難（sleep maintenance insomnia）：

  無法整晚睡著，會在中途醒來數次

• 睡眠質量不佳

長期失眠給失眠者帶來明顯的痛苦，也影響著失眠者的身心健康，導致一系列生活質量降低。最新的睡眠障礙國際分類第三版（ICSD-3）中，將失眠障礙分成如下三類：

• 慢性失眠障礙：持續至少三個月以上的，每周至少三天存在的失眠。這一分類考慮到通常伴隨失眠出現的家庭、社會、學習受影響等問題，通常有慢性失眠障礙的人們會對不能睡著導致的日間表現耿耿於懷。

• 短期失眠障礙：持續時間短於三個月，通常與某一壓力源有關。

• 其他失眠障礙

據多項研究表明，失眠在不同人口中的流行率在 6 % ~ 33 %之間。很多人都遭受著失眠的痛苦，但僅有少數人得到了適當的治療。而那些得不到治療的人，往往會自己服用藥物，面臨著藥物濫用的風險，或是將酒精作為解決途徑。

失眠可定義為：對睡眠時間或者睡眠質量不滿意，且影響了白天功能的一種主觀體驗。在DSM-V中，失眠障礙只是睡眠-覺醒障礙的其中一種，另外還有過度嗜睡障礙、發作性睡病。失眠的主要表現為：

• 入睡困難（sleep onset insomnia）：

  難以睡著

• 失眠維持困難（sleep maintenance insomnia）：

  無法整晚睡著，會在中途醒來數次

• 睡眠質量不佳

長期失眠給失眠者帶來明顯的痛苦，也影響著失眠者的身心健康，導致一系列生活質量降低。最新的睡眠障礙國際分類第三版（ICSD-3）中，將失眠障礙分成如下三類：

• 慢性失眠障礙：持續至少三個月以上的，每周至少三天存在的失眠。這一分類考慮到通常伴隨失眠出現的家庭、社會、學習受影響等問題，通常有慢性失眠障礙的人們會對不能睡著導致的日間表現耿耿於懷。

• 短期失眠障礙：持續時間短於三個月，通常與某一壓力源有關。

• 其他失眠障礙

據多項研究表明，失眠在不同人口中的流行率在 6 % ~ 33 %之間。很多人都遭受著失眠的痛苦，但僅有少數人得到了適當的治療。而那些得不到治療的人，往往會自己服用藥物，面臨著藥物濫用的風險，或是將酒精作為解決途徑。

（二）失眠的影響

失眠與心境障礙的關係首當其衝。失眠在臨床上是抑鬱症和焦慮症的誘因，據預估15%－20%的失眠者有患抑鬱症的風險，青少年的入睡性失眠障礙同樣與成年後的抑鬱症風險有關。

「在當今社會所有的醫學問題中，像睡眠障礙者也波及人群如此之廣，而人類了解又如此之少的問題並不多見，」美國睡眠障礙協會指出（這個國家性組織囊括了所有睡眠障礙的研究中心），「失眠和其他睡眠障礙所造成的後果比大多數人想像的還要嚴重得多。」

睡眠損失具有累積效應。缺睡的人緩解壓力過程較慢，對疾病的抵抗免疫力會降低。研究顯示，失眠者體內的自然殺傷細胞（人體中用來攻擊外來物質的細胞）甚至沒有抑鬱症患者體內的活躍。

美國賓夕法尼亞大學醫學院的研究曾發現，長期睡眠不足會讓實驗室老鼠25%的腦細胞死亡。患有長期失眠者的病人中，由於駕駛時睡著而產生車禍的概率是正常睡眠者的兩倍還高。

另外，加拿大霍奇基斯腦研究所的一項睡眠剝奪實驗證明，睡眠剝奪會降低人們的情緒共情能力。情緒共情能力讓我們能夠快速地感知他人的情緒，是個體社會交往的重要基礎，包括對他人情緒狀態的自動感知、自動模仿兩方面。

缺睡、睡不著的後果數不勝數…… 不信，也可以回顧上上周的兩篇文章（真不是小友嚇唬你咯）：

• 你以為每晚睡 6 個小時還算湊合？其實損害和沒睡差不多

• 為什麼 21 世紀的我們明明不想睡覺，還非得睡覺呢？｜友一推

（三）你不是一個人在失眠

從嬰兒到老年，無論哪個年齡段都會出現睡眠問題。據估計，美國有1億人面臨著偶爾的睡眠問題，其中有1/3的人患有某種形式的慢性失眠。而在中國大學生群體中，據多項研究顯示，睡眠障礙的發生率達到總體的 10.6%～19.1%。

無數的人在白天十分疲倦，夜晚睡覺時經常做噩夢、抽筋、打鼾、夢遊、磨牙——各種睡眠問題難以窮盡。大概有上千萬的失眠患者已經嚴重到需要尋求醫生的幫助。人們花費上萬元購買鎮靜劑和安眠藥，希望能夠對他們的睡眠有所幫助。

研究者分析了National Ambulatory Medical Care Survey（NAMCS）從1993到2007年間的數據，發現了一個驚人的失衡：短短15年內，因失眠而來的就診數量翻了一倍。並且，開出安眠藥物處方的增長速度 = 失眠診斷數量增長速度 x 5 = 因失眠問題就診人次 x 21。

儘管資料庫仍有諸多不足，但這一數據說明：越來越多人開始用助眠藥物解決人生問題。

（四）睡眠衛生習慣自測

你可能已經發現，自己的失眠原因是因為壓力、緊張、抑鬱或是焦慮。你也可能發現自己的失眠有藥物或身體健康的因素，或是和生活習慣、睡眠觀念、態度有關。

無論引起失眠的始作俑者是誰，經過長年累月與失眠的抗爭，很多失眠症患者養成了不好的睡眠習慣。最糟糕的兩種習慣就是：

1）萬分努力地想要睡著

2）習慣性對自己的卧室產生了反抗或焦慮情緒

問問自己是否在開會、聽報告、開車的時候容易犯困，但卻在真正要上床睡覺的時候怎麼都睡不著？如果是，你可能建立了不好的睡眠習慣，或是建立了「一進卧室就焦慮」的條件反射。

睡眠衛生學問卷：

小友為大家找到了睡眠衛生學問卷！對應看看，你也許就意識到了自己的睡眠衛生習慣是否健康、是否建立了不良的條件反射。

• 在準備上床之前，你是否經常感到憂慮、焦慮或者恐懼？

• 你是否在床上吵過架？或是卧室成為了對於不滿的感情/性關係的象徵？

• 你有沒有鬧鐘？半夜醒來時，你是否會焦慮地查看時間？

• 躺在床上睡不著，你是否感到焦慮？

• 你的睡眠時間是否毫無計劃，什麼時候上床就什麼時候睡？還是很有規律性？

• 沮喪的想法、第二天的打算和計劃是否經常充斥著你的大腦？

• 你是否經常在晚上工作直到睡覺的時間？

• 你是否發覺自己總是強迫自己進入睡眠？

• 你是否在自己的床上總是無法獲得高質量的睡眠，但是在別的地方就有所改變？

• 如果睡眠質量對第二天的生活或工作沒有影響，你是否會睡得很好？在需要很好睡眠（比如第二天有很多工作）的情況下，你反而會失眠？

（五）睡眠質量的定義

除了失眠以外，睡眠質量差本身也會生活對有影響。

Kirmil認為睡眠質量差的人往往持消極的態度看待事物，因此往往表現為心境憂鬱、緊張、易激惹、焦慮和精力不足。睡眠質量與心理健康關係的生理生化機制有待於進一步探討，但諸多研究均說明睡眠問題不僅與抑鬱癥狀有關，而且可影響心理健康的多個側面。

睡眠質量的定義是多種多樣的。Buysse認為，睡眠是受諸多因素影響的一種個人體驗，我們每個人心目中影響睡眠質量有不同因素和權重。1989年，Buysse等研究者在前人研究的基礎上，認為睡眠質量應從七個方面進行界定，獲得了業內廣泛認可和應用：

• 主觀睡眠質量

• 入睡時間

• 睡眠時間

• 睡眠效率

• 睡眠干擾（如因環境的不適或噩夢而覺醒）

• 催眠藥物

• 日間功能障礙（打瞌睡、無精打采等）

當然，現代科技發展迅速，人們也可以利用多種精密儀器將生理信號轉化為評價睡眠質量的各項指標，如睡眠潛伏期長短、快速眼動睡眠比、慢波睡眠時間等等。但更重要的是人們對自己睡眠狀況的主觀體驗與評價，因此將客觀測量的生理指標與個體對睡眠的主觀評價相結合才是對睡眠質量的合理評估。

（六）睡眠質量受到人格和情緒的影響

1）神經質

研究表明，睡眠質量會受到人格傾向（如神經質、內外傾）的顯著影響。有研究表明神經質高分者情緒波動較大，易受外界的影響，對各種刺激的反應都過於強烈，情緒激發後又難於平復下來，對睡眠質量有較大影響。

2）內傾性

個性內傾者內省、不喜歡與人接觸，易產生悲觀情緒。當他們壓力較大時，若沒有遇到合適的心理疏導，亦易產生各種心理障礙以及睡眠質量問題。

3）負性生活事件

根據中國科學院心理研究所全國青少年心理健康資料庫中 2008 年的調查數據，薑桂芳等人發現：人格與生活事件對睡眠質量也有影響，那些神經質人格得分較高，並且經歷負性生活事件多的青少年們，他們的睡眠質量可能更差。

4）焦慮、抑鬱、敵對

Jenkins等指出，睡眠障礙與狀態焦慮、 抑鬱、敵對、疲勞感及適應困難呈顯著正相關，而與精力旺盛和心理健康呈負相關。

（七）社會環境會改變睡眠習慣

其實，擁有高質量睡眠的必要非充分條件是：不要晚睡拖延！（關於晚睡拖延，請看：現代有多少人「故意缺睡」？晚睡拖延行為背後的心理學機制）。但你決定什麼時候上床睡覺，是根據複雜的「運算公式」得出的，影響因子數不勝數：

• 你有多累？

• 有多想睡覺？

• 在睡前做了什麼讓你入迷的事沒有？

• 早起是否要出門？

• ……

社會貌似也在發揮著某種作用。Michigan 大學的 OliviaWalch，Amy cochran，Daniel Forgen通過智能手機的APP，收集了5450名用戶的資料，分析出在不同國家之間和人口統計學上的關於睡眠周期的差異。

無論在哪個國家生活，「醒來時間」都沒有受到明確的影響，國家影響的是「入睡時間」。平均睡眠時間少的國家（如：日本、巴西）相對於平均睡眠時間多的國家（如：紐西蘭、比利時等），睡得少的原因是因為這些國家的人們普遍入睡時間晚。

（八）成為自己的私人睡眠醫生

對自己的失眠原因進行實驗會讓你覺得自己主宰著自己的生命。因為引起失眠的因素可能很簡單——可能是因為下午或晚上一次長時間的小睡，可能是生活中焦慮的事件太多，也可能是凌晨呼嘯而過的卡車，晚上吃帶咖啡因的巧克力糖……

也許引起你失眠的不僅僅是一個因素，通常情況下很多因素共同作用引起了失眠。可是，一旦經過實驗，縮小了測查的範圍，你就能夠擬定控制自己失眠的計划了。

之前的睡眠專題文章中也有提及一些辦法，但由於因人而異，希望大家要多多去探索：自己如何獲得更好的睡眠？什麼時候自己是能輕易入睡的？什麼情況下一定睡不好？睡不著的時候，出現哪些強迫思維會讓自己更加難以睡著？

避開那些雷區，讓房間舒服，設置「上床只是睡覺」的條件反射。（凌晨3:42分坐在床上用電腦寫稿的砍妹寫下這句教誨…… ）

如果想了解更多，歡迎在下方評論留下你的睡眠定製主題，或是自己（夜不能寐的）故事，用力鞭策友心人（晚睡癌）團隊繼續生產睡眠專題的稿紙，mua！

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作者｜砍妹@砍妹

武漢大學心理學學士，知乎專欄@文藝的哺乳動物。

引用文獻：

Walia, H. K., & Mehra, R. (2016). Overview of Common Sleep Disorders and Intersection with Dermatologic Conditions. International Journal Of Molecular Sciences, 17(5), 1-11.

Krystal, A. D. (2005). The Effect of Insomnia Definitions, Terminology, and Classifications on Clinical Practice. Journal Of The American Geriatrics Society, 53258-263.

Guadagni, V., Burles, F., Ferrara, M., & Iaria, G. (2014). The effects of sleep deprivation on emotional empathy. Journal Of Sleep Research, 23(6), 657-663.

Rao, U.; Dahl, R.E.; Ryan, N.D.; Birmaher, B.; Williamson, D.E.; Giles, D.E.; Rao, R.; Kaufman, J.; Nelson, B. (1996). The relationship between longitudinal clinical course and sleep and cortisol changes in adolescent depression. Psychiatry, 40, 474–484.

Ohayon, M.M.; Roth, T. (2003). Place of chronic insomnia in the course of depressive and anxiety disorders. Psychiatr, 37, 9–15.

Peter Hauri., Shirley Linde., & John Wiley & Sons Inc. (1996). No More Sleepless Nights.