番外章，一大波運動營養減脂真科學

之前說過一大波健身營養減脂偽科學，大家注意，這次說的是真科學。另外說一句，有的人說要參考文獻，不然不知道我說的真的假的。我想說的是，給了你你真的檢索來看嗎？還是你就看到後面有一串串索引就覺得是真的了？我在知乎上的東西，沒有特別需要從來不給參考文獻。「別了，阿特金斯」系列給了，那是沒辦法，因為這個問題爭議太大。

我這人愛說大實話，我對我的東西有信心，不用參考文獻來撐門面。同時，我說我的，信不信由個人。寫幾句話後面就複製個參考文獻來冒充高大上，這種事本身就是「歪風」。知乎某「中V」就鬧過這種荒唐事，參考文獻題目跟文章內容根本就對不上，文章裡面是講營養，參考文獻的題目是說計算機編程的。但是沒有人發現問題，恐怕很多時候參考文獻根本就是個唬人的擺設。

當然，肯定也有真的願意利用參考文獻的朋友，但是太少太少了。我終究搞的是科普，不是學術研究。我服務的對象，本身就不是圈子裡的人，而是老百姓。我始終有一個觀點，千萬不要自己讀了點學術性的東西，就迫不及待把自己當成圈子裡的人了。不是搞學術研究的，就不應該把科普文章粉飾成一副學術文獻的樣子，這是自不量力。拿最近的例子說話，《中國居民膳食指南2016》，即便是那本所謂的「專業版」，也沒給參考文獻，怎麼沒人說「不學術」？因為科普就是科普，給老百姓看的東西就應該是這樣子。

吃海魚有益健康，但要謹防汞污染——較大型的，生命周期較長的食肉魚類體內可能含有更多的汞，這類魚有：鯊魚、旗魚、鯖魚、狗魚、馬頭魚、海鱸魚等。每周吃兩次，每次150克左右含汞較低的海魚，對健康就有好處，而且對大多數人來說不容易因為汞污染造成健康威脅。但孕婦、乳母和幼兒仍然需要小心。一篇綜述研究分析了200篇有關吃海魚對健康的研究，結論是吃海魚利大於弊，還是建議合理適量的吃。

胖但運動，和瘦但不運動相比後者可能更健康——運動和保持健康體重，哪個對健康更重要？有一項針對117000名健康女性的前瞻性研究提示，死亡相對風險最低的，是「瘦同時運動」的人，最高的是「肥胖且不運動」的人。而「瘦但不運動」和「胖但運動相比」，前者死亡相對風險還是要低一些。看起來，保持健康體重對健康的好處可能比運動要大。

「血糖負荷」比血糖指數更好——血糖指數就是50克某種食物升血糖的快慢，「血糖指數」乘上某種食物中碳水化合物含量，再除以100，就是「血糖負荷」。血糖負荷不但考慮了一種食物升血糖快慢，還考慮了這種食物你吃了多少。低血糖指數的食物如果多吃，升血糖的效果跟高血糖指數的食物少吃可以是一樣的。

人可能通過社交變胖——2007年的研究發現，肥胖會通過社交網路「傳播」。這項研究對12000人進行了32年的追蹤調查，結果顯示：如果你有某一位親戚朋友變成肥胖者。那你在2-4年內變成肥胖者的風險會增加171%。反過來也一樣，如果一個人往來密切的親戚朋友中有人減重，那麼他也同樣會增加減重的可能性。這可能說，在減肥過程中，儘可能跟成功健康減肥的人交朋友。

飯後運動額外的減肥作用微乎其微——有些研究認為進食後運動可以提高食物熱效應，所以有些人強調飯後運動減肥好。但實際上這種提高非常有限，一般只有每小時幾千卡，對減肥來說意義不大。注意！這裡說的每小時幾千卡，是食物熱效應的提高量，不是運動消耗的熱量。我的話是「 這種提高非常有限，一般只有每小時幾千卡」。有些人自己不認真讀，或者漢語水平不知道怎麼回事，還在評論里吵吵。請這些人先認認真真把每個字都讀明白了再說。

補充維生素C最好少量多次——每日攝入100-200毫克維生素C，組織中維生素C一般就可以達到飽和。單次攝入劑量太大，維生素C吸收率會降低，過多的未分解的維生素C會直接排出，造成浪費。維生素C從吸收到排出過量部分，一般需要12小時，所以，如果需要補充維生素C，少量多次，比如一天兩次，一次100毫克左右比較好。

對減肥來說，飲食控制比運動更有效果——減肥，飲食控制效果更明顯，單純運動而不做飲食控制，減脂效果相對較差。但這絕不是說運動對減肥無效，飲食配合運動，是最好的減肥方式。而且，運動對減脂後的體重保持，非常重要。

膳食纖維也不是越多越好——過量攝入膳食纖維可能干擾鈣、磷、鐵等營養的吸收，還可能引起腸胃不適。

超市中一半的食物可能都含有反式脂肪——幾乎所有餅乾、約80%的冷凍早餐食品、約75%的甜點、炸薯片、超過50%的穀類加工品，常常都含有反式脂肪。人造奶油、奶油、起酥油、精精製食物、速食食品、植物酥油等反式脂肪含量都很高。

不健康的減肥法往往具有相同的特徵——1、食譜以一種或幾種食物為主；2、聲稱自己是最好的減肥飲食，沒有之一；3、絕對限制某一類營養素的攝入；4、聲稱有「最新研究」作為支持；5、快速減輕體重；6、聲稱肥胖是因為簡單的單一因素造成的；7、絕口不提或淡化減肥帶來的風險；8、與國際組織或政府發布的主流膳食指南不符；9、同時銷售減肥產品。

快速減肥，減掉的體重主要是水分——快速減肥，身體會丟失大量肌肉蛋白質和糖原儲備。肌肉內70%是水分，儲存糖原也會附帶儲存3倍左右的水分，所以肌肉和糖原的消耗，會使身體同時丟失大量水分。這就是快速減肥能在短時間內減掉大量體重的原因。一般建議，每周減肥0.5-1公斤比較合理，這個減肥速度減少的體重以脂肪為主。

直接補充EPA和DHA往往更有效—— ω-3脂肪酸，我們常接觸的主要是三種：EPA和DHA對改善心血管健康、降血壓、降低炎症反應、情緒健康等都很有好處。α-亞麻酸可以在人體內轉化為EPA，然後再轉化成DHA，但這個過程效率很低，所以最好的辦法還是直接補充EPA和DHA。僅僅考慮必需脂肪酸的含量，鮭魚、鯖魚、鯡魚、虹鱒魚、沙丁魚等一般都富含EPA和DHA，但應該吃新鮮或者急速冷凍的，罐頭製品在加工罐裝過程中會破壞大多數ω-3脂肪酸。

合理飲水，適量不教條——過去總說，每天喝8杯水。實際上這種建議很寬泛。我們喝水時切忌教條。人體對水分的需要，一方面靠飲水提供，每天一般是1.5升水。另外一方面，食物能提供其餘的一半水分。所以，假如吃含水多的食物，就可以少喝水，甚至不喝水。不必要每天吃兩個大西瓜，還要8杯水，這就過量了。夏天，有運動的時候，出汗很多，就需要多喝水，則不必要局限於8杯。只要身體需要，10杯、20杯也是正常的。

使用膳食補充劑劑量不要超過DRIs的3倍——一般來說，均衡的，多樣化的飲食，每日攝入1200千卡左右熱量就可以基本滿足營養素的需要。運動量特別大的、壓力特別大的、胃腸道功能不良的、飲食無法做到均衡的、飲食熱量攝入非常低的、有某些基礎病的、酗酒、吸煙人群，老年人或有特殊需要的人群，可以考慮使用膳食營養補充劑。但除非有醫療目的，否則補充劑的營養素劑量，不建議長期超過每日建議攝入量的3倍。

這些水果特別具有抗氧化能力——根據美國農業部提供的數據，特別具有抗氧化作用的水果有（抗氧化能力由高到低）：藍莓、黑莓、草莓、覆盆子、柳丁、紅葡萄、櫻桃。

這些蔬菜特別具有抗氧化能力——根據美國農業部提供的數據，特別具有抗氧化作用的蔬菜有（抗氧化能力由高到低）：羽衣甘藍、鐘形紅辣椒、孢子甘藍、玉米、洋蔥、綠花椰菜、甜菜根、菠菜、茄子、苜蓿芽。

低熱量飲食帶來的基礎代謝率下降，一頓飯吃不回來——有一項針對極低熱量飲食對基礎代謝率影響的研究顯示，16周極低熱量飲食後，被試者基礎代謝率明顯降低。飲食熱量恢復後，基礎代謝率的恢復，需要花5周以上的時間（當然，這個時間不是絕對的，跟很多因素有關）。這就是說，「欺騙餐」的所謂原理可能不一定正確。「欺騙餐」的意義，更多的在於偶爾的飲食調劑，可以減少長期飲食熱量控制過程的苦難程度。

骨質疏鬆的危險因素有——老年人、白種人或亞洲人、小骨架、使用糖皮質激素、低鈣飲食、高鹽攝入、缺乏體力活動、骨質疏鬆症家族史、50歲以上、女性停經或切除卵巢、酗酒、吸煙、維生素D缺乏。

最能提供飽腹感的東西是蛋白質，最不能提供飽腹感的東西是脂肪——而且，高生物價的動物蛋白，提供的飽腹感可能強於植物蛋白。碳水化化合物的飽腹感則介於兩者之間。

鮑魚、魚翅、海參這些「好東西」，營養價值其實很一般——就已知的營養素來看，鮑魚、海參這些東西，營養價值並不突出，尤其是海參。跟常見海魚相比，海參的蛋白質、維生素A、維生素E、維生素B2、煙酸等含量都要遜色一些。鋅、硒等含量也僅僅是稍微高一些，並不突出。如果跟常見貝類相比，海參的鈣、鐵、鋅含量還要更低。總的來說，這些名貴的海味，在營養方面和便宜的海產品甚至淡水產品相比都並無明顯優勢。實際上，任何一種食物，都不可能是「超級食物」，只有均衡的，儘可能多樣化的膳食，才是最健康營養的。

牛奶致癌證據不足——柯林-坎貝爾認為牛奶中的酪蛋白有「促癌」的作用。但很多宣傳把「促癌」說成了「致癌」。實際上即便是所謂酪蛋白的「促癌」作用，也還遠遠缺乏過硬的人體試驗證據。動物實驗，是先用黃曲霉素引發實驗動物癌症，再用大量酪蛋白餵養，得出酪蛋白「促癌」的結論。巨量的酪蛋白攝入，跟平常喝點牛奶，完全不是一個概念。所以目前來看，對牛奶大可不必恐慌。

運動對防止減肥後反彈意義極大——運動能在飲食控制時保持甚至增加瘦體重，有效的運動能提高基礎代謝率，甚至有研究認為運動能調低所謂人體的「體重設定點」。美國國家體重控制登記中心的資料庫里，有4000多名成功大幅度減肥，並把體重平均保持了5.5年的減肥者，他們中絕大多數每天都有足量的規律運動。

不吃早餐非常可能容易發胖，且對健康不利——對於不吃早餐到底會不會胖的問題，一直還有爭議，現在還存在截然相反的研究結論，甚至學術界有點快要形成兩個派別的意思。但是，更多研究還是傾向於不早餐容易胖。並且，不吃早餐，可能增加心血管疾病、2型糖尿病、骨質疏鬆的發病風險，還可能會降低認知能力。

目前為止，任何營養補充劑或代餐，都不能替代食物——食物中除了我們已知的維生素、礦物質微量元素等營養素之外，植物性食物中還有數以千計的植物化學營養素，這些營養素對保持健康，預防慢性病可能非常重要。但人類對這類營養素了解還很有限，所以，人工的營養補充劑還遠不可能完美的替代天然食物。

關注心血管健康要從娃娃抓起——我們可能認為心臟病都是中老年人應該操心的事，但實際上動脈斑塊的形成期往往在青少年或青壯年時期。對朝鮮戰爭和越南戰爭中美國士兵的解剖中發現，70%的年輕士兵已經有初期動脈硬化現象。還有一些研究發現，10歲左右的兒童已經出現血膽固醇偏高。預防心臟病，更多的工作可能需要在青年、壯年階段去做。

肥胖女性最容易低估熱量攝入，同時高估運動消耗——這也是很多人覺得自己吃的很少，運動很多而沒有減肥效果的重要原因。很多數據都發現，胖人比瘦人更容易低估熱量攝入，女性比男性更容易低估熱量攝入。對運動的消耗也是如此。肥胖女性甚至可能低估1/2的熱量攝入，高估1/3的運動熱量消耗。

暴食症有以下幾個的典型癥狀——1、吃下多數人吃不了的巨量的食物；2、要吃到過飽甚至不舒服才會停止；3、無法控制的進食；4在暴食症發病期比平時吃的快；5、暴食後感到厭惡、沮喪、罪惡感。

胖也不是沒有一點好處——人變胖，可能唯一的好處是骨密度提高和骨質增加。一般認為這可能跟激素變化有關。而且體重增加，骨骼承受的負荷也會增加，這也刺激了骨密度提高。反過來說，胖人減肥後，骨密度也都會有所降低，這是減肥對健康的不利影響，尤其是純節食減肥的人更是如此。所以從這個角度講，減肥過程中，足量的運動，尤其是負重的力量訓練是非常有必要的。

運動和高複合碳水化合物飲食可能有助於降低體重「設定點」——設定點理論是說，人的體重和脂肪率，受到身體的精密控制，每個人都有一個設定好的體重和體脂率。減肥可以暫時降低體重，但身體會使用各種手段，來把體重和體脂率恢復到設定的值。設定點理論雖然有點老，但可能也能說明一些問題。有研究認為，規律的運動和高複合碳水化合物飲食可以降低體重「設定點」，也就是說，可能能把你的胖子命，變成瘦子命。這件事不能明確，但這兩種習慣確實有助於減肥，大家不妨姑且認為其有效。另外，尼古丁也被認為有降低體重設定點的作用。當然，為了減肥而吸煙，絕對是得不償失。

游泳減肥要選擇正確的方式——大多數人游泳技術可能不那麼好，很難游得很快，和持續游泳，游泳基本就是漂。所以減肥效果不是特別理想。如果游泳技術不好，還喜歡用游泳的方式減肥，那建議可以在水中跑步，或在水中奮力踩水，減肥的效果一般要好一些。

減肥必須搞清楚飢餓和食慾的區別——飢餓感是一種生理需要，說明身體需要能量或營養物質。食慾則更多是一種情緒反應，看到或者想到食物，想吃兩口。飢餓的時候，應該吃東西。單純的有食慾，饞了，最好先不要輕易吃。飢餓感往往伴隨著生理上的反應，比如乏力、倦怠、胃腸活動明顯、情緒煩躁、注意力無法記住等，甚至頭暈、出虛汗、心跳加快。當然，可不是說非要等餓到這種程度在吃東西，而是讓大家明白飢餓感和單純的食慾的區別。

啤酒肚可能會遺傳——人的脂肪分布特點，一般認為跟遺傳因素有很大關係。尤其是內臟脂肪的比例，受家族遺傳的影響可能大於總脂肪。也就是說，父母是啤酒肚，孩子更有可能是啤酒肚。

不要小看肌肉增加對基礎代謝率的貢獻——有些人覺得通過練肌肉增加基礎代謝率不現實，1公斤肌肉好像也增加不了多少基礎代謝率。增長1公斤肌肉，基礎代謝率能增加多少，目前還沒有統一的說法，一般認為是70千卡／天左右。系統的增肌訓練，增長2-4公斤肌肉並不十分困難，即便是對於女性來說。所以，這一般能帶來每天15%以上的基礎代謝率的提高，時間久了還是很可觀的。高強度的節食，比如極低熱量飲食，帶來的基礎代謝率的下降，也僅僅在20%左右。

天生的瘦子和胖子減成的瘦子恐怕完全是兩個物種——環境因素相同時，一個人的胖瘦基本上是基因決定的，很多研究都報告，天生較瘦的人，跟胖人相比，他們的基礎代謝率、食物熱效應、運動時的消耗、和活動熱消耗都更高，運動時呼吸商更低（消耗更大比例的脂肪），脂蛋白脂肪酶更低（更少的儲存脂肪），更喜歡低脂食物等。瘦人很可能先天具備「瘦人體質」，胖人也是如此。胖人減肥是通過改變環境因素，但基因很難改變。所以，減肥後的胖人，往往也仍然是「胖人體質」。這就是說，不能持續保持的減肥飲食和運動，對減肥來說意義非常有限。

運動可以讓人「返老還童」——衰老是一個全面的過程，通過運動，想要讓人全面年輕十歲，40歲的人跟30歲的人哪兒哪兒都一樣，肯定做不到。但是運動在很多方面，確實可以讓人更年輕，甚至年輕幾十歲。比如人的基礎代謝率，20歲後每10年下降約2%，但即便老年人，規律的運動也很容易讓基礎代謝率提高8-10%。從這個角度講，相當於人年輕了40-50歲。還有，50歲的男性，10年會丟失4%左右的骨量。但恰當的運動配合營養，可以讓人增加10%左右的骨量，這也相當於讓人年輕了20多歲。運動對心臟健康、某些激素的水平、肌肉量減少等方面都有類似的讓人返老還童的效果。

強健骨骼，要選對運動——運動總的來說非常有助於提高骨密度，但是運動方式的選擇也很重要。最有利於增強骨密度的運動就是抗阻運動，其實也好理解，抗阻運動時，骨骼承受了更大的壓力，所以骨骼也會變的更結實。但有些運動，比如游泳，就不但沒有這種效果，反而因為浮力給身體提供了很大的支撐，可能會導致骨密度降低。比如有研究報告，經常游泳會降低橈骨和脊柱的骨密度。雖然這也不一定是必然的，但如果想要提高骨密度為目的的運動，最好不要游泳，而應該去舉鐵。

女性補鐵非常重要——女性每個月會通過月經丟失不少鐵，所以，絕經前女性更容易出現鐵缺乏，貧血的比例也非常大。補充鐵，比較好的食物是紅肉、血製品、動物肝臟等。每餐隨餐吃一些富含維生素C的水果，或者乾脆隨餐補充100毫克維生素C補充劑，也非常有利於鐵的吸收。規律的運動，也有利於鐵吸收。降低鐵吸收的因素主要是：膳食纖維、草酸、茶或咖啡、鋅鎂鈣等礦物質過量等。

鐵很重要，但補鐵也需要謹慎——過量的鐵對健康有潛在的危害，身體沒有很好的排出鐵的手段，所以鐵過量蓄積會產生毒性，可能誘發糖尿病，損害肝病、心臟、胰腺和關節。還有研究認為鐵過量會增加結腸癌的發病風險。

「有錢難買老來瘦」不一定正確——老年人體重太低也不好，很多研究都認為，低體重（BMI＜18.5）會增加老年人死亡風險，超重（BMI≥25）會降低死亡風險。當然，肥胖（BMI≥30）會增加死亡風險。這就是說，老年人太胖太瘦都不好。

有氧運動無氧運動的保健價值——運動保健，有氧運動是基礎。規律適量的有氧運動，對預防慢性病、增強免疫功能、提高心肺能力等好處都很明顯。但無氧運動，對保健的作用則偏重於提高肌肉量、提高力量、提高骨密度，這些好處對提高中老年人的生活質量也很有幫助。

素食者更應該注意飲食營養——很多人覺得素食健康，有好的方面，但是從營養均衡全面的角度講，素食者出現營養不良的可能性要比雜食者大得多，尤其是純素食者。純素食者容易缺乏的營養素有：蛋白質、n-3系列脂肪酸、維生素B12、鋅、鐵等。相對來說，蛋奶素要好於全素。

代餐可以短期減肥使用，但對長期減肥意義有限——代餐的本質，就是提供一份相對營養豐富足量，而熱量又小的食物。比如我們想要攝入一頓飯需要的蛋白質，吃肉蛋奶，假如需要吃300千卡食物，吃代餐，可能100千卡就能滿足，所以吃代餐就可以少攝入熱量，多獲取營養，達到減肥的目的。但是，這要求這種代餐確實能提供足夠而且均衡的營養才行。目前來看，代餐可以短時間替代食物，但還做不到長期替代食物。飲食替代品，很難做到營養均衡全面，尤其是諸如植物化學營養素的提供。所以，代餐可以吃，但最多代替每天的一餐，而且不建議長期吃代餐。

轉基因食物安全性目前不宜給出結論——目前來說，說轉基因食物絕對安全，或絕對不安全，都是不負責任的。比如安全性方面，轉基因食物對人體的直接、間接、短期、長期的影響非常複雜，很難簡單的做出評價。轉基因食物可能的副面作用也是多方面的，比如過敏、DNA向腸道菌群轉移、代謝激素分泌失衡、毒素成分、轉抗除草劑基因植物除草劑殘留等等。轉基因植物有很多好處，但最大的好處還是降低食物的成本。所以有條件的話，我個人建議目前還是對轉基因食物有所保留，比較穩妥。但一味的說轉基因食物就是毒藥，當然也是不對的，暫且儘可能少吃，但不必要恐慌。

我們對小麥製品需要「恐慌」嗎——現在很流行「反麩」，麩質蛋白過敏的問題毫無疑問是存在的，並且確實在之前，可能也沒有受到足夠的重視，尤其是在我國。以前認為麩質過敏跟人種有關，都是歐洲和北美白人的問題，但實際上，我們國家麩質過敏的病例也越來越多。但是，麩質過敏在健康人中的比例畢竟還是很小，歐洲白種人中也就是1%左右，瑞典人大家都知道麩質過敏的比較多，但比較新的數據顯示也只有1.6%左右。所以至少在目前，還遠遠不至於對麩質實施全面警戒。有些書反對進食穀物，有合理的一面，但往往都存在過分渲染麩質威脅論的問題。任何問題都不要走極端，對待麩質也應該是這個態度。

有種肥胖叫「過勞肥」——過勞肥就是工作很忙很勞累，壓力很大，但人還容易胖，過勞肥一般有兩個方面原因，一個是工作太忙碌，而且上班族很多都是坐著忙，導致沒有時間運動，也沒有時間健康飲食，往往就是靠吃高脂肪的快餐。雖然忙，但這個忙本身熱量消耗有限，不足以抵消運動的少和吃的不健康帶來的體重增長；另外一個是壓力過大，容易導致皮質醇長期過量分泌，這樣就容易使脂肪向腹內堆積，導致向心性肥胖，這也是過勞肥的一個特點。

喝蜂王漿不會過量攝入性激素——有些說法是蜂王漿含有性激素，確實是有一點，但是量非常非常少，遠不至於對人體產生什麼影響。實際上平時我們吃的很多動物性食物裡面的性激素，都遠遠高於蜂王漿。但蜂王漿有可能引起過敏反應，這是需要注意的。

什麼樣的坐姿最正確——好的坐姿，簡單說就是挺胸抬頭。腰直起來，胸挺起來，脖子不要往前伸。不良的坐姿，就是蜷伏狀的姿態，弓腰駝背脖子往前伸。蜷伏的姿態，可能導致維持姿態的結締組織和肌肉拉長，最終形成習慣性的不良姿態。蜷伏狀態還會使椎間盤承受更大的壓力，容易使椎核向後變形，尤其是在第4-5腰椎和第5腰椎至第1骶椎。習慣性的蜷伏，會過度拉伸後纖維環，使其變弱，容易使椎核脫出，最後容易導致腰椎問題。伸頭的姿勢，需要頸部肌肉和結締組織承受更大拉力，容易造成肌肉勞損。保持一個正確的坐姿，核心就在腰部，我們可以試一下，腰挺起來了，胸部和頸部姿態一般自然也就擺正了。

貴的煙不一定比便宜的危害更小——目前沒有什麼證據能說明貴的煙就比便宜的煙健康，現在有很多新型煙，什麼淡味煙、低尼古丁的、中草藥的、低焦油的，明目很多，而且價格都比一般的煙貴一些。實際上這些新型煙，仍然是煙，一些新的噱頭，也不能改變吸煙有害健康的本質。有的數據說，煙裡面，明確有害的物質有70多種。這些東西不是一些簡單的技術就能都去除。拿低焦油煙來說，有大量研究證據能說明，低焦油煙並不能降低吸煙帶來的致病風險。所以，不需要迷信貴煙，從對身體的危害程度上來說，貴煙和便宜煙恐怕沒有本質的區別。

豆類配穀物蛋白質利用率可以媲美肉類——植物蛋白質生物利用率低，簡單說就是蛋白質吃的多但能利用的少一些。但不同種類的植物蛋白質恰當的搭配，生物利用率會提高。典型的組合就是豆類＋穀物。穀物蛋白質賴氨酸含量低，豆類蛋白質賴氨酸含量高，可以互補。米飯配豆子，白面配豆面做麵食，都是很好的組合。

考慮睡眠健康，上午運動比下午或晚上更好——運動的時間點不同，對睡眠的影響也不一樣。很多研究都提示，上午運動，無論運動強度和時間怎樣（刻意提高運動強度或延長運動時間），一般都不會影響當天晚上的睡眠。但下午或者晚上運動，如果強度較大或時間較長，則有可能對睡眠質量產生不利影響。

臭味食品營養謹慎食用——很多人說臭味食品營養豐富，其實說來說去也無非就是發酵類植物性食物在發酵過程中會產生一些維生素B12。但只要飲食中有足夠的動物性食品，一般人都不會缺乏維生素B12，沒必要非吃發酵植物來補充。動物性食物做成的「臭食」就更沒有什麼營養價值方面的優勢。反過來說，「臭食」在發酵過程中會產生一些有毒物質，比如胺類。經常吃臭食，尤其是動物性臭食，可能對健康是有害的。

喝點酒對心血管有點保護作用——酒精對冠狀動脈疾病有一定的保護作用，可使發病風險降低20-40%。比如有一項薈萃分析報告，每天攝入30克酒精，可使患冠心病的危險性降低24.7%。但是酒精的這種保護作用，對年齡較大的人群更明顯。注意，我這裡並不是推薦大家去喝酒，而僅僅是講酒精的這一個方面的好處。喝酒我不推薦，實在有酒癮的人，喝酒也應該注意適量。我國的限制量，男性每天酒精攝入量（注意是酒精攝入量）不超過25克，女性不超過15克。

酒精對心血管保護作用跟什麼酒無關——過去人們認為，喝紅酒對心臟好，因為紅酒裡面含有多酚和黃酮類物質。但實際上，喝酒對心血管的保護作用，起作用的主要是酒精，而於酒的種類無關。營養學家估計，很多觀察研究中報告紅酒對心血管有更好的保護作用，學者認為可能跟和紅酒群體生活品質較高有關。

「經常運動」的標準是什麼——說經常運動有助於身體健康，但什麼樣的運動頻率、強度和時間算「經常運動」，不同的機構給出的標準有所不同。按照我國通常的標準，每周運動3次或以上，每次做持續30分鐘或以上的中等或以上強度運動，就叫「經常運動」。但這實際上算是比較低的標準了。要求更嚴格一點，持續30分鐘或以上，中等或以上強度的運動，每周最好保持5次。

減肥必須重視「NEAT」——NEAT就是「非運動性產熱」，指的是除運動以外的活動消耗。比如沒事的時候有人喜歡窩在沙發里，有人喜歡坐直了坐在椅子上，有人喜歡站著，這些習慣對NEAT的影響都很大。把人關進代謝實驗室，24小時的NEAT消耗，消耗最低的人只有94千卡，最高的有700千卡，差異巨大。有一項針對12對雙胞胎的研究，讓這12對雙胞胎每天多攝入1000千卡熱量，隨後發現，僅僅因為NEAT不同導致的體重增加的差異就能相差4倍。

並不是吃夠了基礎代謝率，熱量消耗就不會降低——很多人覺得，假如減肥時飲食熱量低於基礎代謝率，那麼會導致所謂「基礎代謝受損」，造成熱量消耗降低。但只要吃夠了基礎代謝率那就沒問題了。實際上，飲食熱量只要明顯降低，就會降低熱量消耗。比如有臨床數據說，每日平均熱量攝入減少470-700千卡，就會導致能量消耗較預期大幅度降低。這就進一步說明，節食減肥熱量限制不能太多。

減肥不要只關注基礎代謝率——很多人覺得，節食會造成基礎代謝率降低，進而讓減肥越來越難。實際上，限制飲食熱量，不僅僅會造成基礎代謝降低，還會出現整體的「適應性產熱」，造成總體熱量消耗的減少。比如生物圈-2實驗報告，食物短缺也會造成NEAT明顯減少（自發行活動降低45%）。也就是說，吃得太少了，人就更不願意動彈。這還真是「吃不飽就沒力氣減肥」。

戒煙的確可能導致體重增加——情況相似的人，吸煙者比不吸煙者通常體重輕3-4公斤。有研究報告，多數人戒煙後體重會有小幅增加（低於4.5公斤），但也有超過13%的人體重增加較多（達到或超過11公斤）。戒煙導致的體重增加，可能的原因包括能量攝入的增加、能量消耗減少（尼古丁能減少食物攝入，吸煙者基礎代謝率也較高）、脂蛋白脂肪酶活性增加等。體育鍛煉是預防戒煙後體重增加最好的方法之一。