最易養成的有效瘦身習慣，就這10條！

10秒看全文??

1 想要瘦，減肥，越簡單，越有效！

2 生活方式篇

• 常稱體重 & 經常運動 & 規律睡眠

3 飲食方式篇

• 均衡飲食：《膳食指南》有標準
• 正確認識食物：從食品標籤入手
• 其他小技巧：定點吃飯、飯前喝水、細嚼慢咽、用小餐具等

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天是越來越熱了，最後的刷脂期，管好嘴減掉最後這幾斤肉，也是越來越重要了！

然而，越是想著不要吃，要少吃，越是忍不住滿腦子都是吃吃吃？

沒錯，這就是我們常說的「慾望彈簧」理論＝。＝所謂慾望像彈簧，你強它更強……

事實上，減肥健身的時候，吃的太講究太健康太矯情，就是可能會導致你暴飲暴食，反而更容易吃多的真正原因！（相關閱讀??健身者，你吃飯別太矯情！）

你問那什麼方式才對減肥真正有效？嗯，這就是今天我們要給大家回顧的減重小技巧系列啦～

總綱｜減肥，越簡單，越有效！

真正有效可行的體重控制姿勢，其實很簡單，也就2個字——「簡單」！（相關閱讀??顛覆?減肥，越簡單才越有效?）

因為研究發現，比起嚴格限制飲食和按強制性規定來維持體重，大多數保持好身材的苗條人士，控制體重的方式反而相對更簡單、更輕鬆①：

比如經常稱體重、自己做飯、比起食物熱量，更關心食物質量等等??

好身材的人，他們這麼做：

96%－有吃早餐的習慣

92%－清楚地知道哪些食物該吃，哪些要少吃

50%－每周至少稱一次體重

42%－每周至少鍛煉5次

其實之前我們已經介紹了很多有利於減重的簡單好姿勢，不過很多朋友也說了：「斌卡啊，你姿勢太多，分散在各個角度，不好找啊……」

所以下面，從生活方式和飲食習慣這兩個角度，給大家再好好羅列一些日常生活中，簡單可操作的減重小技巧！

生活方式篇：

? 稱體重

首先，最簡單可行的：時不時稱一下體重！

有研究發現，經常稱體重，更有助於你保持身材和高效減重：相比每天上稱的人，一月不上一次秤的人不僅減肥會失敗，甚至體重還會增加1%左右②。

至於原因么，雖然咱們常說，健身鍛煉的時候，圍度比體重更重要；不過減重期的童鞋，比起2月不稱，突然發現自己胖5斤的絕望情節……

隨時了解自己的體重變化，稍微有變胖的趨勢就扼殺在搖籃里，顯然是更靠譜，更有利於穩定情緒咯～

?經常運動

運動，不用多說，對減重的助力大家應該是再清楚不過了！

另外還有研究表明：相比吃（膳食質量），運動對體重的影響更為密切；運動減少，可能比飲食增加更容易令人胖③。

運動&飲食，對體重的影響：

美國南卡羅來納大學的研究人員，在對比了近5000名不同年齡段的男女，運動習慣和飲食習慣對其體重、腰圍的影響後發現：

1.不同年齡組的人，隨著年齡升高，都動的更少，吃的更多。

2.幾乎所有年齡組的人，其體力活動程度都與BMI和腰圍呈負相關（而膳食質量卻只在小部分年齡段里呈負相關）

相關閱讀??吃的少了，卻更胖了？

? 規律睡眠

好好睡，規律睡眠也是幫你更好瘦的秘訣之一：

一項長達5年的研究發現，睡眠時間與BMI成反比：睡眠時間越短，BMI越高，超重肥胖的可能性也越大！④（相關閱讀??捨不得睡覺？會變胖哦！）

睡眠對體重的影響，主要和身體里影響你能量攝入和消耗平衡的激素分泌變化有關⑤。

另外，睡眠不足也會導致自制力下降，讓你更難抵抗美食的誘惑，並且更容易吃下更多的高脂高熱食物。

更重要的是：睡眠對體重的影響，是即使你多動，也不一定能有所改善的哦！⑥（相關閱讀??少睡一定胖？健身也沒用！？）

可以看到，無論你動多還是動少，睡眠不足，都會導致你擁有更高的肥胖率和超重率（男童鞋更明顯）……

當然，也不是說睡的越多越好，科學家說了，平時睡的少，周末死補睡的人，肥胖的可能性也比較大⑦……（相關閱讀??……過節，補睡懶覺也會胖？）

所以最好的還是規律睡眠，該睡睡，定點睡，不要隨隨便便的擾亂你的生物鐘，讓身體感到困惑啦。

飲食方式篇：

? 均衡飲食

飲食方面的指導，咱們也已經說過很多：

去年美國出台了2015-2020《美國居民膳食指南》（相關閱讀??你該吃什麼，終於塵埃落定了！）

今年中國營養學會，也時隔9年扔出了一枚重磅炸彈??

《中國居民膳食指南（2016）》

食物多樣，穀類為主

吃動平衡，健康體重

多吃蔬果、奶類、大豆

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

少鹽少油，控糖限酒

杜絕浪費，興新食尚

相關閱讀：還瞎吃？國家喊你好好吃飯了！

無論國外國內，指南內容其實都很簡單：就是什麼都吃，均衡飲食！

? 正確認識食物

正確認識食物，也是避免你吃「錯」吃多的有效方式：其中「認識」指的是既知道食物「不好」的一面，也知道食物「好」的一面。

比如有研究就發現，如果你只在意這個食物有多不健康，反而會導致你更加想吃這個不健康的食物⑧……（相關閱讀??多看一句，少吃47%的不健康零食！）

而對比單獨說一個食物有害健康，客觀地說明食物都是有好有壞，則可能減少47%的不健康零食攝入量哦；

那麼如何才能有效認識到食物「好壞」呢，看食品配料表和營養標籤，就是一個很有效的方式。

常見食品標籤??

無糖：100g固體或100ml液體食品中，含糖量不高於0.5g.

低糖：100g固體或100ml液體食品中，含糖量不高於5g.

脫脂：脫脂的乳品脂肪含量一般是在1%以下。

相關閱讀??

想塑身？怎能看不懂營養標籤？！

怎麼吃更減肥？無糖？脫脂？低熱量？

? 讓你吃的更少的小技巧

另外，在認識食物，均衡飲食的前提下，還有很多小技巧也都可以更有效的幫你控制總熱量攝入，讓你在吃的好的同時，還能吃的少！

比如我們之前介紹過的這幾個??

飲食小技巧1：規律飲食

規律飲食，指的是每天定時定點，固定進食頻率的飲食方式。

規律飲食，好處在於比不規律的飲食（今天吃2頓，明天吃4頓）更容易幫你減重哦⑨。

原因是規律飲食可以更好的增加食物熱效應，讓你吃一樣的東西，越吃越瘦！

*食物熱效益：人體由於進食而導致的能量消耗增加。

相關閱讀：嘿，老老實實吃飯，還真就瘦了！

飲食小技巧2：飯前喝水

12周的對比研究表明：餐前飲水組，相比餐前不喝水的，減重效果明顯更好，平均多減了1.3公斤！⑩

其原因可能是飯前喝水，更有助於增加飽腹感，督促自己少進食，而且也更加簡單可行好堅持。

所以你可以在飯前30分鐘，喝1-2杯水，零成本，還能幫你瘦！

不過要注意，飯前喝的只建議是無色無味的純水，飲料、油湯通透都不建議哦～

相關閱讀：飯前來一杯，減重更高效！

飲食小技巧3：細嚼慢咽

進食速度也是決定你吃多吃少的關鍵因素之一：有研究表明，平時吃飯快的人，相比那些慢慢吃到飽的人，長胖的概率要高3倍之多?。

而無論你體重是胖是瘦，細嚼慢咽的人相比吃的快的人，都要吃的更少：正常體重組平均減少88大卡，超重者平均少吃了58大卡！?

相關閱讀：據說，它可以幫你少吃還不餓喲！

飲食小技巧4：飲食環境

除了食物本身，進餐環境，比如餐具的大小、顏色等很多其他方面，也會影響你的飽腹程度。

因為很多時候，你進食的多少，並不取決於你餓不餓，而是取決於提供給你的食物分量和你大視覺。

大多數人判斷自己吃多吃少，是通過看碗里還剩下多少食物的……所以，大碗吃飯，容易讓你誤以為自己吃的不多，更容易吃過……

而只要把盤子換小，或者說往盤裡放更少的食物，你就能少吃近20%的分量哦。

相關閱讀：有圖有真相，怎麼吃？才更瘦！

寫了很多，寫不動了……上面這麼多，大家也不用通通都做到，選一個或幾個自己喜歡的堅持就好～（當然，如果全做也是更好咯）

總之呢，無論是為減肥還是為保持身材，選擇好的、輕鬆的、可持續的生活方式，才是讓你持久保持身材的正途！

最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

鏈接：《一平米健身》，多謝支持！

參考文獻：

①Brent, D. A., & Silverstein, M. (2013). Shedding light on thenlong shadow of childhood adversity. Jama the Journal of the AmericannMedical Association, 309(17), 1777-8.

②Helander, E. E., Vuorinen, A. L., Wansink, B., & Korhonen, I. K.n(2014). Are breaks in daily self-weighing associated with weight gain?. PlosnOne, 9(11), e113164-e113164.

③Duffey, K. J., & Popkin, B. M. (2011). Energy density, portionnsize, and eating occasions: contributions to increased energy intake in thenunited states, 1977-2006. Plos Medicine, 8(6), 138-138.

④Taheri, S. (2006). The link between short sleep duration andnobesity: we should recommend more sleep to prevent obesity. Archives ofnDisease in Childhood, 91(91), 881-4.

⑤Taheri, S. ,. (2006). The link between short sleep duration andnobesity: we should recommend more sleep to prevent obesity.. Archives ofnDisease in Childhood, 91(11), 881-884.

⑥溫煦, & 許世全. (2009). 睡眠時間、身體活動水平與肥胖的關係初探. 中國運動醫學雜誌, 28(4), 367-371.

⑦Parsons, M. J., Moffitt, T. E., Gregory, A. M., Goldman-Mellor, S.,nNolan, P. M., & Poulton, R., et al. (2014). Social jetlag, obesity andnmetabolic disorder: investigation in a cohort study. International Journalnof Obesity, 39(5).

⑧Pham, N., Mandel, N., & Morales, A. C. (2016). Messages from thenfood police: how food-related warnings backfire among dieters. SocialnScience Electronic Publishing.

⑨Alhussain, M., Macdonald, I. A., & Taylor, M. A. (2016).nDeleterious effects of irregular meal pattern on dietary thermogenesis in obesenwomen. Proceedings of the Nutrition Society, 75(OCE1).

⑩Parretti, H. M., Aveyard, P., Blannin, A., Clifford, S. J., Coleman,nS. J., Roalfe, A., & Daley, A. J. (2015). Efficacy of water preloadingnbefore main meals as a strategy for weight loss in primary care patients withnobesity: RCT. Obesity, 23(9), 1785-1791.

?Maruyama, K., Sato, S., Ohira, T.,nMaeda, K., Noda, H., & Kubota, Y., et al. (2008). The joint impact on beingnoverweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full:ncross sectional survey.. Bmj, 337(8), 597-600.

?Shah, M., Copeland, J., Dart, L.,nAdams-Huet, B., James, A., & Rhea, D. (2014). Slower eating speed lowersnenergy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects. Journal ofnthe American Academy of Nutrition & Dietetics, 114(3), 393-402.