八種有效拉伸動作，跑者必備

幾乎每位健身愛好者都會把拉伸訓練列入其健身計劃中，因為拉伸給身體帶來很多好處。它不僅能改善肌肉的協調性和關節的活動度，還能促進肌肉更快地恢復，為下一次跑步充電！

拉伸的種類：

拉伸分很多種，在你開始練習前你需要知道一些基本種類，它們是：

?靜態拉伸

?動態拉伸

?彈震式拉伸

?主動拉伸

?被動拉伸

?對等性柔韌法

?PNF拉伸（本體感覺神經肌肉促進療法）

雖然每種類型都有其固有的優點，但最近的研究表明，跑步者和運動員在練習動態拉伸時受益最大。一些跑步者在跑前會傾向於靜態拉伸作為熱身，雖然這種方法沒有錯，但仍需謹慎對待。

給跑步者的拉伸小貼士：

跑步者需要選擇合適的拉伸方法來解決肌肉僵硬問題和關節問題，以及如何提升跑步質量。很多拉伸運動都能很好地減輕跑步者的酸痛。接下來列舉的是一些實用簡單的貼士：

?跑步者關注的拉伸運動最好是能在肌肉預熱後提供幫助的。這就是為什麼專家建議做拉伸運動前要先完成一些常規訓練。因為這個時候全身的肌肉都處於溫暖狀態，更有利於拉伸。

?對於跑步前做拉伸運動的效力如何至今仍存在爭議。有些專家認為跑前拉伸能起到輔助作用，而另一些卻認為這樣做實際上是否定了熱身的作用。

?通常來說，每個拉伸姿勢你都應該保持15秒左右。如果適用，建議換另一邊再重複動作。

?至於拉伸前的熱身，慢跑是個不錯的選擇。拉伸前不預熱肌肉是很糟糕的。如果你想在跑步結束後做拉伸運動也可以，但是要先休息片刻。

跑前拉伸：

以下是一些動態拉伸的動作，既能增強腿部、臀部和小腿的肌肉，也能讓肌肉得到放鬆。

1.擺腿

1.用手抓住堅固的物體，比如桌子

2.一條腿著地站著，另一條前後擺動

3.做20次，然後換成左右擺動20次

4.換另一條腿著地，重複以上步驟

2.弓步前進

1.一條腿先向前跨，膝蓋彎曲直至大腿與地面平行

2.膝關節與踝關節在一條線上。保持弓步前進的整個過程流暢。

3.兩條腿共做20個弓步

跑後拉伸：

這些拉伸動作在跑步後完成。它們主要是鍛煉核心腿部肌肉，提升關節活動度和柔韌性。嘗試做一下這些動作，每個姿勢保持30秒或者稍微再久點。

3.站姿股四頭肌拉伸

1.雙腿先並排站著

2.右腿彎曲，讓後腳跟觸碰到臀部

3.然後右手抓著右腳

4.換成左腿，重複以上動作

4.跪姿髖屈肌和腘繩肌拉伸

1.先跪姿擺好，然後右腳著地向前

2.腿彎曲成90度，確保踝關節和膝關節在一條直線上

3.然後再向前按壓，對右臀部施加壓力，保持脊柱筆直

4.左膝蓋著地，確保右腘繩肌和左臀部得到拉伸

5.站姿小腿拉伸

1.面朝牆站著，雙手放在牆上，與胸部在同一水平

2.現在，右腳前方頂著牆壁，確保後腳跟緊貼著地面

3.身體慢慢向牆傾斜，直到小腿得到拉伸和腿保持伸直。

6.腹股溝拉伸

也叫蝴蝶式拉伸。這個姿勢鍛煉腹股溝和大腿內側區域。

1.坐在地上，雙腳腳底相對，置於前方，膝關節伸向兩邊。

2.雙腳儘可能往腹股溝移動

3.確保膝關節接近地面

當你對這個動作熟練掌握了之後，嘗試將身體向前傾，盡量讓鼻子接近地面。不過，做這個動作時要小心。保持這個姿勢15秒左右。

7.股四頭肌拉伸

這個動作能讓你的腘繩肌收縮，進而得到增強。靈活而結實的股四頭肌確實在上提膝蓋和提升速度上功勞不小。

1.躺在地上，面朝地面

2.確保雙腿貼著地面，且雙腿相互平行

3.現在，用手抓住右腳，確保大腿並排靠近彼此。深吸氣，保持姿勢30秒

4.換另一隻腳，重複以上動作

8.腘繩肌拉伸

跑步者經常需要解決腘繩肌緊繃的問題，因為它不僅會導致肌肉拉傷和腰部問題，更不用說會限制關節活動度，因而影響跑步表現了。這個腘繩肌拉伸動作能解決這個問題。

1.躺在地上，後背朝下，雙腿伸展。你的腰應該保持貼著地面。

2.現在，右腿膝關節彎曲靠近胸部，保持左腿伸直緊貼地面

3.然後右邊膝蓋慢慢伸直，雙手抓住腿的後側

4.把腿拉向上半身，但是保持臀部緊貼著地面

5.深吸氣，保持姿勢20秒左右

這些運動能增強你的核心肌肉和身體的其他部位，讓你在跑道上有更好的表現。每天花45分鐘時間完成這些動作，你會看到效果的！

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