【譯】Thib：不要只關心孤立動作訓練

Christian Thibaudeau，加拿大著名訓練大師。他從舉重運動員轉型為健美運動員，擅長將健美訓練與體能訓練結合，在增肌的同時提高力量，使得學員力型兼備。他提出過很多獨創性的理論，受到全世界健美愛好者與各種項目的運動員的好評。本文原文題目為《Tip: Stop Focusing on Isolation Exercises》，點擊文末鏈接可閱讀。

訓練中最大的錯誤之一，是只關心針對某塊肌肉的單關節孤立訓練，而不是那些「大塊」的複合動作訓練。看看全球那些最成功的健美運動員、力量項目運動員和爆發力項目運動員吧，你會發現他們的訓練都是建基於各種基礎的複合訓練。

最強的力量舉選手非常注重比賽動作的訓練。JimnWendler基本上會用四種核心動作（卧推，深蹲，軍事推舉，硬拉），Mark Rippetoe會用五種（卧推，硬拉，深蹲，高翻，軍事推舉），而Bill Starr會用三種（卧推，深蹲，高翻上挺）。（譯者註：原文是Power Clean & Jerk，而挺舉是Clean & Jerk，故翻譯成高翻上挺。）

大部分橄欖球運動員的訓練基本上就是卧推、深蹲、硬拉、高翻、反手引體和借力推舉，但他們的體格都特彆強壯。Throwers（譯者註：該詞可以指代多種項目的多種角色，上下文信息不足無法翻譯），可以說是這個世界上最強壯最有力的運動員，他們將卧推、深蹲、高翻、高抓和借力推舉作為基礎訓練。

健美運動員呢？

健美運動員需要用到的動作可能會更多些，但他們訓練的基礎仍然應該是複合動作訓練。我的意思是說，如果你想從身材平庸變得肌肉飽滿，就應該將主要精力放在基礎動作的做組上。

單單是「大塊的」複合動作訓練就能塑造出粗大、健壯、美感的身體。我訓練過27個不同項目的運動員，包括專業健美運動員、力量舉選手和壯漢比賽選手等。而其中擁有最具自然美感的身體的，是一個年輕的壯漢比賽選手，兩個CrossFit女生，一個冰球選手和一個滑雪車運動員。

他們塊頭沒有健美運動員那麼大，但是肌肉飽滿、體脂低薄，而且非常強壯有力。不僅如此，他們沒有嚴格控制飲食、沒有打類固醇、沒有過清心寡欲的生活，還能常年保持身材。他們都不怎麼做孤立訓練。他們都是通過複合動作訓練增長了大量肌肉並且變得十分強壯有力。因為沒有「身體線條雕塑」的訓練，他們看上不會大而無當或者毫無美感。

你的「訓練資金」都用到哪了？

很多訓練者會對自己的成果感到失望，這是因為他們太關心孤立訓練了，反而限制了自身發展。你身體的恢復能力以及對訓練的適應能力是有限的。前蘇聯的文獻將之命名為「適應性能量/儲備」。我則叫它「訓練資金」。

你的身體只有很少的「訓練資金」給你投資。如果你用於投資的資金超支了，你欠債了，不用多久你就得付出代價。 這就是說，如果你過度使用了那些能刺激身體的手段，或許一兩周內這些還能管用（超量恢復訓練閃電戰），但最後你是不會再有進步的。（譯者註：就像喝咖啡，一開始還能提神，後來身體適應了喝再多都不管用了）

所以，不要在孤立訓練上花費太多力氣。這就好像將本來用於投資收益良好的複合訓練的錢，改用到收益欠佳的孤立訓練上一樣不合理——至少，你要儘可能提高全身力量和圍度。

當你在基礎複合動作上的投資不會再給你帶來良好回報，OK，你在其他方面投資。但事實上，只有你的複合動作練得非常非常強，你才會在這些孤立訓練上得到最好收益。

（Frost的這篇文章有提過哪些是比較好的基礎訓練：訓練小結 - 訓練筆記 - 知乎專欄）

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