第一時間解讀：營養學界終極大招《中國居民膳食指南（2016）》發布

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我就說今天早上為什麼有史以來頭一次老天讓我在鬧鐘響之前就醒了……因為中國營養學會的公眾號，在說好的10點新聞發布會之前，就提前了一個半小時把新的膳食指南放出來了：《中國居民膳食指南（2016）》發布，先睹為快！

膳食指南更新，這絕對是近八年以來營養學界最大的大新聞！炸裂！

膳食指南是集全中華人民共和國（可能還有外國）的所有頂尖營養專家之力放出的最大的終極大招，目的就是要在可實現的前提下好好治一治國人們那一張張老是亂吃的嘴。通常情況下，膳食指南差不多10年更新一次。11年那次膳食指南的更新只是一些修訂 ，今年發布的膳食指南，體現了很多近年來的研究新進展，變化非常大。最可喜的變化就是，在保證內容不縮水的前提下，字數精簡了很多，十條減少到六條48個字！眾多營養系學生背誦壓力又減小了哈哈哈哈~

目前（2016年5月13日早9點）我只看到營養學會官方微信放出來的成人的膳食指南，今天就讓我來當一個跑得最快的西方記者（目測應該是知乎第一篇解讀文），給你們介紹一下新指南中成人膳食指南的部分都說了些什麼~鑒於本文挨著挨著講每一條，內容有點多，一共有三千字，我就給每個部分加個進度條，讀累了你們可以歇會兒~

一、食物多樣，穀類為主（1 / 6）

關鍵推薦：

• 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

• 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

• 每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。

• 食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

為什麼營養學會要求大家多吃全穀物和雜豆類呢？這是因為，全穀類和雜豆類本身含有豐富的膳食纖維和維生素、礦物質，可以在起到供能的作用的同時提供更豐富的微量營養素。多吃它們，可以預防心血管病、糖尿病等疾病[1-2]。

這一條在上一版本的中國居民膳食指南里是「一、食物多樣，穀類為主，粗細搭配」 。為什麼「粗細搭配」不見了呢？因為其實它應該已經合併到了「食物多樣」中。而且，上一版本的膳食指南中僅僅要求每次攝入50~100g粗糧和全穀類食物，而這個版本已經調整為了全穀物和雜豆類50~150g，在上調目標的同時，也明確了「粗糧」這個詞到底指的是哪些食物。

而且，可能是為了響應土豆主糧化的號召，今年的膳食指南中加入了薯類50~100g的建議。

至於食物種類，其實一天12種不難達到。早上韭菜肉包+豆漿就是4種食材，中午青椒炒雞肉片+炒油菜+番茄雞蛋湯+米飯就是6種食材，晚上牛肉麵加點生菜又是3種，扣去重複食材，這樣的搭配就已經12種食材了。

二、 吃動平衡，健康體重（2 / 6）

關鍵推薦：

• 各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。

• 食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

• 堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

• 減少久坐時間，每小時起來動一動。

這一條講運動與體重管理，本來在上一版本的膳食指南提出的十條中是第六位，原文是「食不過量，天天運動，保持健康體重」。在這一版本中，它被提前放到了第二位的位置，足見中國營養學會對運動和體重管理的重視。畢竟根據2012年的數據[3]，我國肥胖人群比2002年多了67%，而肥胖兒童更是直接翻了兩倍。這再不動起來，地球對面米利堅醫保體系快被肥胖人群拖得喘不過氣的慘劇就要在我們這兒重演了。

今年新加入一條，「減少久坐時間，每小時起來動一動。」這句話是基於近年來越來越多的關於靜坐生活方式提升慢性病發病風險的研究[4]。此前還有研究認為，久坐造成的危害可能和超量食物攝入有關，因為久坐的情景很多時候是躺在屏幕面前一邊吃土豆片之類的零食一邊看；但是後來在坐辦公室的白領人群中觀察到了相似的效應[5]，證明久坐造成的健康危害是獨立於久坐過程中造成的能量超量攝入的。

現在有趣的是，大家開始爭論久坐是否應該作為一種occupational hazard來對待。如果最後成真，以後說不定我們就能看到全國白領到了點兒就得在辦公室里做第八套全國白領廣播體操了。讓我們拭目以待吧~

三、多吃蔬果、奶類、大豆（3 / 6）

關鍵推薦：

• 蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。

• 餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。

• 天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

• 吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。

• 經常吃豆製品，適量吃堅果。

這條是上一版本的兩條的合體：「二、多吃蔬菜水果和薯類」和「三、每天吃奶類、大豆或其製品」。

經常吃豆製品這點，前面第一條其實已經說過了，但是為什麼這裡還要再提呢？因為豆製品是鈣和優質蛋白（和穀類配伍的前提下）的良好來源。

此外，每天半斤水果一斤菜也是得到了重申。今年特地強調果汁不能代替鮮果，原因主要是果汁榨汁的過程扔掉了膳食纖維，維生素C和抗氧化劑的損失也很大，果糖倒是全都留下來了。換句話說，水果中好的部分都沒了，就留下了我們覺得水果裡面不那麼好的東西，這怎麼行呢。具體的解釋可以參看我之前寫過的一篇專欄：為什麼不能用喝果汁代替吃水果 - Kelly與吃的營養與流行病學 - 知乎專欄

另外，今年對奶類的要求改為了「吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g」，這是一個更加嚴謹的表述。按原來的吃「奶製品」300g，如果你乳糖不耐受，你不能就真的跑去吃了300g乳酪噻！那可是三公斤鮮奶才做得出來的啊，300g就是984千卡，還讓不讓人吃飯了啊喂。

四 、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉（4 / 6）

關鍵推薦：

• 魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

• 每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。

• 優先選擇魚和禽。

• 吃雞蛋不棄蛋黃。

• 少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

這條主要是在說吃肉怎麼吃的問題。上一版本這條其實是「四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉」，今年去掉了「常吃」，估計是看到了我國居民那兇猛增長的肉類攝入量。

我國居民吃的這些肉類中，很多是脂肪含量較高的紅肉（豬肉、牛肉等煮熟之後仍是紅色的肉）。再加上我國烹飪文化中很多菜（尤其是餐館菜）都會用大量油，這導致我國大城市居民脂肪供能比在2005年就已經直飆38%了[6]，而DRIs 2013推薦的AMDR中脂肪供能比最高還不能超過30%，這實在是太驚悚了。這樣下去肯定會給已經相當嚴峻的慢性病發病形勢再怒添一把柴火，冠心病、糖尿病、高血脂症病人越來越多，再不剎住估計醫保系統就想去跳河了。

另外，今年專門提了一點：「吃雞蛋不棄蛋黃」。這是建立在膽固醇限值被取消的基礎上的。每天一個保留蛋黃的全雞蛋，雖然理論上會導致接近300mg膽固醇攝入，好像一下子就頂破了以前設定的膽固醇的每日限量，但流行病學研究表明吃一個全蛋其實不會有問題，即使是對冠心病、糖尿病患者也是如此[7]。所以如果下回看見爸爸媽媽又把蛋黃扔掉，一定要告訴他們蛋黃是可以吃的！蛋黃冤啊，被扔掉那麼多次，終於被營養學界平反昭雪了。

五、 少鹽少油，控糖限酒（5 / 6）

關鍵推薦：

• 培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。

• 控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

• 每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

• 足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

• 兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

這條實際上是上個版本好幾條的綜合：「五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食」、「八、每天足量飲水，合理選擇飲料」、「九、如飲酒應限量」。

首先請注意，這裡提到的糖是「添加糖」。添加糖的意思是，食物中額外添加的單體糖，比如冰糖（97%蔗糖）、白砂糖（也是蔗糖）、果葡糖漿（果糖+葡萄糖）等等。添加糖的罪惡，那是被各路研究婊了不知道多少回了，引起肥胖[8]、擾亂代謝[9]，這些都是它已經被坐實的罪過。

今年的膳食指南明確了添加糖攝入量的限值，要求不超過50g，這就很方便實際操作了。因為如果非要喝含糖飲料，只要讀標籤上的每100ml含糖量（比如可樂11.7g/100ml），然後再乘以飲料體積（比如可樂500ml），就知道是58.5g糖了——Oops，超量了，不能喝可樂啦，得喝含糖量更低的，最好就喝白開水和不加糖的茶。

然後就是老生常談的鹽。低鹽，低鹽，低鹽！膳食高鈉低鉀，是高血壓的危險因素，我感覺我們公衛工作者講這個都要講成祥林嫂了！但是這個鹽啊就是還沒有降下去！12年我國烹調鹽攝入量仍然高居10.5g，任重道遠啊。怎麼少吃鹽，我之前有篇答案提過，同志們可以參考一下：能否用提高食鹽價格的方法促使人們改善高鹽飲食的不健康生活方式？ - KellyWeaver 的回答

提到喝水，今年把飲水量的推薦值提高了。以前要求的是每天飲用1200ml水，現在要求1500~1700ml。飲酒的推薦限值和去年相比則沒有變化。飲水和飲酒這方面我自己做的不多，就不再展開講了。

六、 杜絕浪費，興新食尚（6 / 6）

關鍵推薦：

• 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

• 選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。

• 食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

• 學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。

• 多回家吃飯，享受食物和親情。

• 傳承優良文化，興飲食文明新風。

媽呀終於寫到6了，能看到這兒的知友你們對我也真是真愛啊。

選擇新鮮衛生的食物，這點主要是為了防止吃腐敗變質的食物導致健康危害。這點我有篇回答詳細說過：腐敗變質的食物是如何讓人吃完後生病的？ - KellyWeaver 的回答。至於提倡適宜的烹調方式，這個主要是考慮到放太多油的油炒、油煎、油炸、燒烤等烹調方式具有「管你是什麼健康食物我都能把你丫弄得不健康」的萬能debuff。

今年加入的「學會閱讀食品標籤」和「多回家吃飯」，這可不只是在講情懷。讀食品標籤我應該後面會找時間專門寫一篇專欄講這個（拖稿flag已立……）

多回家吃飯這條，其實背後是在外就餐實在是太不健康。經常在外麵館子吃工作餐的人應該知道，外麵館子用起油、鹽來那可真是毫不吝嗇啊。油鹽可以改善食物的口感，加的多可以讓大家愛吃，但是對健康那可就是一毛錢的改善都沒有了。有研究表明，經常在外就餐這個行為就是超重、肥胖的高危因素[10]。國內學者研究表明，在外就餐的膳食模式目前普遍是高脂肪、高膽固醇、低碳水化合物、低膳食纖維、高含糖飲料攝入[11]，這可真真兒的是把營養學界找到的不健康膳食因素全都佔了個遍哪。所以，號召大家多回家吃飯，這也是預防超重肥胖甚至後續的慢性病的舉措。

One more thing

今年還有個新的東西，就是一個中國居民平衡膳食餐盤：

好了今年的膳食指南就先說到這兒了，有問題評論里問~

參考文獻：

[1]Holl?nder P L B, Ross A B, Kristensen M. Whole-grain and blood lipid changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies[J]. The American journal of clinical nutrition, 2015, 102(3): 556-572.

[2]Seal C J, Brownlee I A. Whole-grain foods and chronic disease: evidence from epidemiological and intervention studies[J]. Proceedings of the Nutrition Society, 2015, 74(03): 313-319.

[3]圖解：中國居民營養與慢性病狀況報告（2015年）

[4]Després J P. Physical activity, sedentary behaviors and cardiovascular health: When will cardiorespiratory fitness become a vital sign?[J]. Canadian Journal of Cardiology, 2015.

[5]Chu A H Y, Ng S H X, Tan C S, et al. A systematic review and meta‐analysis of workplace intervention strategies to reduce sedentary time in white‐collar workers[J]. Obesity Reviews, 2016, 17(5): 467-481.

[6]何宇納, 翟鳳英, 王志宏, 等. 中國居民膳食能量, 蛋白質, 脂肪的來源構成及變化[J]. 營養學報, 2005, 5.

[7]Fuller N R, Sainsbury A, Caterson I D, et al. Egg Consumption and Human Cardio-Metabolic Health in People with and without Diabetes[J]. Nutrients, 2015, 7(9): 7399-7420.

[8]Malik V S, Schulze M B, Hu F B. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review[J]. The American journal of clinical nutrition, 2006, 84(2): 274-288.

[9]Malik V S, Popkin B M, Bray G A, et al. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes a meta-analysis[J]. Diabetes care, 2010, 33(11): 2477-2483.

[10]Bezerra I N, Sichieri R. Eating out of home and obesity: a Brazilian nationwide survey[J]. Public health nutrition, 2009, 12(11): 2037-2043.

[11]周金花, 郭俊生, 蔡東聯, 等. 上海城鎮居民在外就餐膳食結構對肥胖症發病的影響[J]. 氨基酸和生物資源, 2013 (2): 64-68.

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