【個人翻譯】Thib：915力量訓練計劃（上）

Christian Thibaudeau（簡稱Thib），加拿大著名訓練大師。他從舉重運動員轉型為健美運動員，擅長將健美訓練與體能訓練結合，在增肌的同時提高力量，使得學員力型兼備。他提出過很多獨創性的理論，受到全世界健美愛好者與各種項目的運動員的好評。本文圖源來自必應。

【摘要】

l 這個計劃能夠使你的力量成績提高15%，同時增長7磅的肌肉——不但使你更強壯，還更有力氣。

l 915計劃採用力量舉三項（深蹲、卧推、硬拉）以及抓舉握距高拉/高翻二者其中之一作 為核心動作。

l 每個核心動作會伴隨兩個輔助動作，用於提高你的短板，避免其妨礙你發展力量。

如果你想快速增肌，你不必為身上每塊肌肉設計不同的分化動作進行刺激。你不需要同時使用各種讓人眼花繚亂的先進手段。增肌，是要努力訓練那些經典的、絕對有效的複合動作。同時，還要找到你的短板，努力將其補好。

我下面要提出的這個計劃非常簡單，但只要你在這上面下苦工，就一定能有很好的回報。別再猶豫！立馬行動，狠狠訓練，你就會變得力型兼備！而且對於那些還對這個計劃猶豫不決的人，我可以告訴你，我用這個計劃訓練了不少客戶，他們全都進步神速：在那些「大塊」的動作上提高了至少15%的成績！

【四大核心動作】

915計劃包含四個核心動作：力量舉三項（深蹲、卧推、硬拉）以及一個爆發上提動作（抓舉握距高拉或者高翻）。如果你這幾個動作的成績增長了15%以上，那麼你就能在9周內增長5-7磅結實的肌肉。這不僅能令你體型更龐大，還會讓你更有力氣。不要嫌訓練量不夠大，每節訓練課還會包含兩個輔助動作，用於填補短板、提高核心動作的成績。你會通過核心動作的提高，增長更多肌肉；你也通過訓練輔助動作，不斷提高你核心動作的成績。

四大動作是有訓練周期的。我們會使用一個精確計劃好的9周的力量循環（3周一個階段）。我們會使用百分比衡量，最終使你的成績提高15%。有趣的是，這些訓練課很少有很累的，大多都很平緩、不劇烈。劇烈的訓練課維持不了多久，不會讓你有長期的收益。所以要嚴格按照計劃表的重量來訓練，不要擅自加重量，即使你覺得不怎麼有感覺（當然，這樣的話，你就要在輔助動作上練狠點加以補償）。

【每個核心動作的輔助動作】

在這個計劃中，每個核心動作都有兩個對應的輔助動作，除了最後一周，為了更好地衝擊極限，我們不會做任何輔助動作。這個計劃的關鍵在於，選擇最適合自己的輔助動作，使得自己在四個動作上的短板能補上。

這個計劃有三個階段：

第1-3周：兩個輔助動作都是用於強化你的弱項。

第4-6周：其中一個繼續強化你的弱項，另一個則是讓你適應更大的重量。

第7-8周：其中一個繼續讓你適應更大的重量，另一個則是強化你原有的強項。

第9周：沒有輔助動作，讓你能集中精力衝擊極限。

輔助動作和核心動作不一樣，我們不會用極限的百分之多少來預先計算你要使用的重量。相反，我們會使用RM（(repetition maximum，最大努力次數)。也就是說，你要用儘可能重的重量做組。這不代表你一組之內就要用儘可能大的重量。比方說，按計劃你要做5組，每組各3個。如果你的3RM是300磅，考慮到你要做五組而不是一組，你最好使用290磅。

【核心動作一周練兩次，一次練力量，一次練速度】

儘管計劃里提到四個動作（深蹲，卧推，硬拉，高拉/高翻），實際上還是只有三個動作。在我眼裡，高拉/高翻其實是爆發性的硬拉（譯者註：如果沒有掌握高翻技術，建議選用高拉）。這「三」個動作每周會練兩次，一次練力量——在訓練周期中不斷提高重量，一次練速度/爆發力——完善技術，提高爆發能力。西部杠鈴體系會用1RM的50%-60%進行速度代償訓練（有裝備力量舉和無裝備是不同的），而我們則會用80%。這個比例能夠讓爆發力和力量均衡發展，從而更好地轉化為無裝備訓練者的極限力量。

【我從高手身上學到的】

關於每周訓練的安排，我參考了Dr. Fred Hatfield所提出的力量舉計劃安排。你會有兩種訓練日：(1)卧推+深蹲訓練日；（2）硬拉訓練日。在大重量卧推訓練日，你會做卧推的輔助訓練，會做速度深蹲，但不會做深蹲輔助訓練。反之，在大重量深蹲訓練日，你也只會做深蹲而不是卧推的輔助訓練。

每周的訓練如下安排。

第一天

大重量卧推

卧推輔助訓練

速度深蹲，專註於技術提高和爆發

第二天

大重量硬拉

硬拉輔助訓練

第三天

休息

第四天

大重量深蹲

深蹲輔助訓練

速度卧推，專註於技術提高和爆發

第五天

休息

第六天

高拉/高翻（爆發性上提）

爆發性上提的輔助訓練

第七天

額外訓練。你可以做負重行走，阻力橇，衝刺跑，肱二頭肌，腹肌等訓練。

【核心動作周期訓練——前八周】

這是一個循環里，前八周的訓練周期安排（第九周是極限衝擊周）。每個動作的負重由你開始一個循環時各動作的極限重量決定。在開始計劃之前，先測試出你的極限重量。當然，這不包括你的輔助動作。

注意：這裡只給出了正式組。每次訓練前都要熱身，包括2-3組漸增重量的熱身組。

第一周

卧推與深蹲訓練日

大重量訓練：極限的80%，5組，每組4次

速度訓練：極限的80%，5組，每組2次

硬拉訓練日：極限的80%，5組，每組4次

高翻/高拉：極限的80%，5組，每組2次

第二周

卧推與深蹲訓練日

大重量訓練：極限的80%，5組，每組5次

速度訓練：極限的80%，5組，每組2次

硬拉訓練日：極限的80%，5組，每組5次

高翻/高拉：極限的80%，5組，每組3次

第三周

卧推與深蹲訓練日

大重量訓練：極限的80%，5組，每組6次

速度訓練：極限的80%，5組，每組2次

硬拉訓練日：極限的80%，5組，每組6次

高翻/高拉：極限的80%，5組，每組4次

第四周

卧推與深蹲訓練日

大重量訓練：極限的90%，3組，每組2次

速度訓練：極限的82%，5組，每組2次

硬拉訓練日：極限的80%，3組，每組2次

高翻/高拉：極限的80%，5組，每組5次

第五周

卧推與深蹲訓練日

大重量訓練：極限的90%，3組，每組3次

速度訓練：極限的82%，5組，每組2次

硬拉訓練日：極限的80%，3組，每組3次

高翻/高拉：極限的90%，5組，每組2次

第六周

卧推與深蹲訓練日

大重量訓練：極限的95%，3組，每組3次

速度訓練：極限的82%，5組，每組2次

硬拉訓練日：極限的95%，3組，每組3次

高翻/高拉：極限的90%，5組，每組3次

第七周

卧推與深蹲訓練日

大重量訓練：極限的100%，3組，每組2次

速度訓練：極限的82%，5組，每組2次

硬拉訓練日：極限的100%，3組，每組2次

高翻/高拉：極限的95%，3組，每組2次

第八周

卧推與深蹲訓練日

大重量訓練：極限的105%，3組，每組2次

速度訓練：極限的80%，5組，每組2次

硬拉訓練日：極限的105%，3組，每組2次

高翻/高拉：極限的95%，3組，每組3次

【極限衝擊周】

第九周/極限衝擊周，能讓你最大化核心動作的表現。這不像你要參加力量舉比賽那樣。做極限衝擊周是很重要的，它可以讓你在每次循環的末尾測試出你的新極限，從而讓你知道你這個計劃的好處。如果你的力量連10%的提高都沒有，你也許要重新審視你的輔助動作的選擇，你的訓後補劑或者你整個的飲食計劃。如果你提高了至少15%，說明你發現了如何根據自身情況運用這個計劃！

注意：這周不會做任何輔助動作。

第一天

深蹲：極限的95%，2組，每組1次

卧推：極限的95%，2組，每組1次

硬拉：極限的95%，2組，每組1次

高翻/高拉：極限的95%，2組，每組1次

第二天、第三天

休息

第四天

深蹲：105%nx 1, 110% x 1, 115% x 1

第五天

卧推：105%nx 1, 110% x 1, 115% x 1

第六天

休息

第七天

硬拉：105%nx 1, 110% x 1, 115% x 1

高翻/高拉：100% x 1, 105% x 1, 110% x 1

下篇，將會介紹如何在這個計劃中選擇合適的輔助動作。

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