繼續者康複課堂3：加固膝關節之股四頭肌訓練

本文選自本人著作《終結膝痛》（江蘇鳳凰科學技術出版社出版）。

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（本文配圖為《終結膝痛》一書所用配圖，故以大字水印和二維碼保護版權，望理解。）

腿部肌肉尤其大腿部肌肉的力量和神經肌肉控制能力，對膝關節穩固度至關重要，腿部肌肉可以在膝關節受到外力或內力時承擔並緩解受力，從而有效的保護膝關節韌帶、軟骨等輔助結構免於受傷。

股四頭肌收縮時，可以通過牽拉脛骨，產生伸膝動作。

良好的股四頭肌力量可以使伸膝發力動作更加穩定；同時當人從高處跳下時，在腳著地的一瞬間，人會通過下蹲動作進行衝擊力緩衝，此時股四頭肌會離心收縮發力抵消這個落地衝擊力，從而保護膝關節、脊柱和大腦，減小三者的震蕩，同時減小人在落地一剎那膝關節受傷的機率。

1. n零基礎訓練——靠牆靜蹲（Squat against the wall）

訓練目的：

靠牆靜蹲是提高股四頭肌肌力最基礎的靜立訓練，適合各種人群。該動作屬於靜力訓練，由於通過靠牆動作可以控制膝蓋與腳尖的位置，所以可以人為控制下蹲時機體對髕軟骨和髕韌帶的壓力。

該動作是所有深蹲類動作中對膝關節壓力最小的動作，所以該動作可以作為膝關節受傷後的股四頭肌維持訓練以及傷病膝關節康復期的恢復性功能訓練，也可以作為中老年人增加股四頭肌肌力的訓練。

動作詳解：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，身體呈現下蹲姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角近似90度。不要蹲得太深，以免增加髕軟骨壓力。保持這個姿勢不動，直到力竭。此時雙臂可以自然下垂或向前伸直。

訓練組次數：

每次蹲到力竭為一次訓練，休息1～2分鐘，再進行下一次訓練。訓練日不超過4次靜蹲訓練。

2. n逐步升級——坐式深蹲（Sitting squat）

訓練目的：

有效提高腿部肌肉力量，同時對坐位到立位動作轉換能力有訓練效果。中老年和膝關節退化者也可訓練。

動作詳解：

找一張牢固的凳子，其凳子高度大於等於訓練者膝關節高度。訓練者站於凳子前10厘米，向下坐，使臀部著實坐在凳子上，然後兩腿發力，將身體從凳子上站起，保持直立位。在坐下站起的過程中，腳在地面沒有滑動或其他位移。站起時呼氣，下坐時吸氣。

訓練組次數：

每次3～4組，每組訓練12～20次。

3. n補充：單腿坐式深蹲（One-leg Sitting squat）

訓練目的：

強化腿部肌肉在單腿支撐身體不穩定狀態時的發力，也可有效訓練膝關節在單腿支撐不穩定狀態時的關節牢固度及本體感覺。該動作也作為單腿深蹲的預備訓練。

動作詳解：

找一把牢固的凳子，凳子高度等於或略高於膝關節。坐於凳子上，單側腿發力，單腿站起並伸直膝關節，另一側腿抬起懸空；然後單腿下蹲完成下坐。站起時呼氣，下蹲時吸氣。

訓練組次數：

每次訓練3～4組，每組每條腿訓練8～12次。

4. n全天候訓練——徒手深蹲（Body squat）

訓練目的：

全天候訓練腿部股四頭肌和腘繩肌的訓練，有一定靜蹲或馬步基礎者學習徒手深蹲更容易。

動作詳解：

兩腿分開直立，與肩同寬，雙手掌心向下前平舉，下蹲動作像扎馬步那樣向後坐，使膝蓋不超過腳尖；當大腿與地面平行時可頂峰收縮1～2秒鐘，然後起身回歸直立狀態，同時雙手回擺到身體兩側。下蹲時呼氣，站起時吸氣。

訓練組次數：

每次訓練3～4組，每組訓練12～20次。

5. n力量源泉——杠鈴深蹲(Barbell squat)

訓練目的：

提高大腿，臀部絕對力量；發達股四頭肌和腘繩肌；增強腰背及膝關節穩定性和牢固度。

動作詳解：

直立，兩腳略寬於肩，腳趾略微向外，雙手握緊杠鈴桿（握距寬於肩寬），將杠鈴置於斜方肌肌肉肥厚處，從深蹲架上取下杠鈴並保持身體平衡。身體儘可能下蹲，大腿至少要與地面平行，控制好膝蓋不要超過腳尖以保護膝關節。保持身體挺直或略往前傾，保持下背挺直。

訓練組次數：

每次訓練3～4組，每組訓練8～12次，每周訓練1～2次。

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