Joe DeFrancos Limber 11-高清觀看 （網路問題傳不上來，抱歉大家點下傳送門）
Limber 11: The Only Lower-Body Warm-Up Youll Ever Need!
Joe DeFranco，美國著名體能教練，曾在2015年入選「美國私人教練榮譽牆」。他在YouTube上傳的下肢靈活性訓練Limber 11（同時也可以作為下肢熱身訓練）受到許多教練、運動員以及健身愛好者的青睞。本篇主要翻譯、編著、整理其在YouTube上傳的視頻《Joe DeFranco』s Limber 11》以及美國國家體能協會認證教練 Michael Berg對其採訪、整理而成的文章《Limber 11: The Only Lower-Body Warm-Up Youll Ever Need!》，圖片亦來源於二者以及必應。
「Limber 11」是Joe DeFranco在自己以前所創的下肢靈活性訓練「Agile 8」的基礎上，所創立的下肢靈活性訓練動作。後來他發現，這套動作體系同樣能作為下肢熱身使用，效果同樣卓越。
DeFranco認為，下肢熱身/靈活性訓練應著重於激活/提高髖關節的靈活性以及膝關節的穩定性。這套動作體系有目的地編排了十一個動作，涉及到髂脛束、內收肌群、臀部肌群的筋膜按摩松解，內收肌群、臀部肌群、腹內外斜肌、豎脊肌、腘繩肌、股四頭肌的動態牽拉以及臀部-腘繩肌的激活。 每一個動作，動態牽拉（四、五、六、八、九）基本上是靜止時吸氣，運動下壓時呼氣；全程靜態或全程動態，保持呼吸均勻。
所需道具： 泡沫軸、按摩球，用於筋膜松解。 具體用什麼泡沫軸、按摩球，可以參考上一張圖。
動作①：泡沫軸滾髂脛束
髂脛束是大腿外側一層增厚的結締組織，從髖部延伸到膝蓋下部，原本的生理作用是維持膝蓋穩定性。但當它過緊時，反而可能引發膝蓋疼痛。所以，Limber 11第一步要做的就是松解髂脛束。
如圖，側躺，左腿外側壓在泡沫軸上，右腿交叉於其膝蓋上（反之亦然）。身體前後滾動，沿大腿外側從髖關節外側下方，一直滾到膝蓋上方，來回滾動。
如果出現局部劇烈的疼痛（即激痛點，是肌肉收縮密集導致僵硬的區域），在痛點處停下，像上圖中那樣來回屈伸腿，直至該區域疼痛消失。 每側髂脛束滾10-15次（來回一趟算一次）。動作②：泡沫軸滾內收肌群
大腿外側松解完，就該松解大腿內側了。大腿內側的主要肌肉是內收肌群，負責髖關節的內收，其中大收肌還會參與伸髖。內收肌群的緊張，會導致髖關節不靈活，動作僵硬，容易受傷。
將泡沫軸放置在地上，讓其與大腿成45度，調試下肢的姿勢以確保大腿內側充分地壓在泡沫軸上。
和上一個動作一樣，緩慢滾動，從大腿根部到膝蓋內側來回滾動。滾到劇烈疼痛的區域，反覆屈伸腿，直至疼痛消失。 每側內收肌群滾10-15次。動作③：按摩球按壓臀部肌肉群
圖中有幾塊不算是臀部肌肉
DeFranco提到，人的臀部肌肉群非常容易變得緊張，導致發力困難，偏偏臀部是下肢的力量來源，如果不能正常發揮會影響運動表現，所以一定要松解臀部肌肉群。使用按摩球的好處是，按摩球比泡沫軸更小，能更有針對性地按壓到臀部的扳機點上，從而松解臀部。臀部的松解，也有助於下背部的松解。
坐在地上，非拉伸腿腳掌接觸地面，拉伸腿翹起二郎腿，按摩球就放置在翹起腿的那一側的臀部下，身體壓著球四處滾動，儘可能按壓更多不同的區域，找到扳機點後在點上停留，輕微、小範圍地在該點上來回滾動，同時深呼吸幾口，嘗試保持呼吸的均勻。
上一個姿勢松解得差不多後，可以變成這個姿勢，微側躺，伸直腿，讓臀部側面壓在按摩球上，充分松解臀部側面。
每側每種姿勢30秒到2分鐘。
動作④：屈膝鐵十字
解決完臀部肌群的緊張，就可以開始解決腰椎和胸椎的靈活度受限。DeFranco提出的這個動作，就是為了能恢復腰椎和胸椎的靈活性（這對於下肢訓練，如深蹲、硬拉都很重要）。
躺在地上，雙手大字型攤開，屈膝，後背完全貼住地面。下半身往其中一側靠攏，使得大腿以及臀部的外側能觸碰到地面。同時，頭往膝蓋的相反方向看，利用視線對人體動作的影響，增大拉伸幅度。
一開始，變換方向時，動作先慢點、幅度小點，伴隨著靈活度提高而逐漸加快、幅度增大。 每側做5-10下，在每一側停留1-2秒。動作⑤：翻滾下橫叉 DeFranco很推崇這個動作。他認為，這個動態的動作能夠很好地拉伸身體後側肌肉，從大腿後側到腹股溝到臀部到下背部都得到松解，同時有助於提高心率和促進血液循環，達到預熱身體的效果。
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這個動作的開始姿勢近似於瑜伽的犁式。躺在地上，將胸椎以下部分抬起，只有頭頸和肩胛著地，其餘部分儘可能往頭部靠近，最好是腳尖能觸碰到地面，同時用雙手抱著大腿（也可以不抱，而是像上圖的瑜伽女一樣雙手在身後觸地，但兩種都務必保持大腿的筆直！）。
充分拉伸數秒後，往相反方向滾動，同時張開大腿，變成橫叉姿勢著地。儘可能在保持大腿綳直、後背挺直、雙手觸地的前提下，將上半身往地面靠攏，停留一兩秒。伴隨身體的拉伸，你會逐漸發現自己的動作幅度越來越大（犁式時腳尖越來越接近地面，橫叉時上半身越來越靠近地面）。 來回算一次，滾10-15次。
動作⑥：青蛙步動態拉伸 很多訓練者因為大腿內側以及腹股部的緊張，嚴重影響髖部動作，乃至誘發嚴重疼痛（譯者曾見過以上部位十分緊張，一碰就痛的訓練者）。此外，在人體的動力鏈中，一個環節的緊張往往會引發相鄰環節的緊張。因此，DeFranco強調一定要好好松解這一部位，這也有助於提高深蹲的下蹲幅度，從而獲得更好的訓練效果。
起始姿勢，身體匍匐，雙腳張開，小腿和前臂支撐身體。膝蓋應該在肩膀外面（儘可能，柔韌性不好就一點點打開），膝蓋內側和腳掌內側都要貼地，腳趾指向兩側。始終保持腰腹和下背的收緊。
雙臂推動，臀部主動後移，使得軀幹能夠水平後移，拉伸大腿內側和腹股溝，在極限處保持數秒，恢復到初始姿勢。每一次動態拉伸，都儘可能提高幅度，你會發現柔韌性一點點提高。拉伸10次。
以上一個姿勢拉伸完畢後，雙手支撐而起，身體重心左右水平位移，特定地牽拉其中一側（就好像側蹲一樣），保持幾秒後移動到另一側。每側各拉伸8-10次，你會感到有一些你從未留意到的細小的深層肌肉纖維被拉開。動作⑦：髖環繞 這個動作能直接提高髖關節的靈活性。然而，按照DeFranco的說法，99%的人做這個動作時都做錯了。
腕、膝、腳尖著地，六點支撐姿勢開始，膝蓋應該恰好在肩膀裡面。手臂挺直，動作過程中絕對不要彎曲。大腿豎直，小腿彼此平行。腰腹收緊、下背挺直（十分重要！）。
保持膝蓋夾緊，側抬起其中一隻腿，想像自己在用膝蓋順時針劃圈。骨盆絕對不要側傾，腰椎絕對不要旋轉，只有髖關節能夠活動，其他部位都絕對不能動（單關節原則），一開始劃圈幅度很小沒關係，慢慢就會提高。順時針劃完後，反方向逆時針劃圈。 每側每個方向環繞10次。動作⑧：登山步 這個「登山步」不是那個練腹肌用的「登山步」。這裡的登山步是用於動態拉伸並激活臀部、大腿後側和腹股溝，同時也能促進血液循環。
窄距俯卧撐姿勢開始，手掌大約在肩部下方。收緊腰腹。
往胸口方向邁出其中一隻腿，全腳掌著地，膝蓋腳掌最好在手掌之外。同時，身體逐步往下墜，更靠近地面從而充分拉伸。
下墜到最低點時，通過跳躍換另外一條腿。重複同樣的拉伸。每一次換腿，都可以不斷增加膝蓋向外的幅度。 每側拉伸10次。動作⑨：哥薩克側蹲 拉伸大腿內側和腹股溝的好動作，進一步提高髖關節靈活度。
相撲硬拉姿勢開始，採用寬站距，腳尖往外打開。保持胸膛挺起、肩胛收攏、腰腹收緊、下背挺直，先屈髖再屈膝，呈半蹲姿勢。
重心移動，逐漸壓到其中一條腿上，直到另一條腿打直。這個過程類似於側蹲，但是非拉伸腿（即圖中左腿）只有腳跟著地。被拉伸腿腳掌一定要著地，同時可以像DeFranco一樣用肘關節壓膝蓋內側，迫使大腿往外打開。拉伸數秒後返回到初始姿勢，再拉伸另外一條腿。 如果平衡有問題，可以雙手扶身前某一物體。 每條腿拉伸5-10次。動作⑩：坐姿梨狀肌拉伸
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梨狀肌是臀部深處一塊肌肉，與股骨大轉子相連。久坐人群的梨狀肌通常會很緊張，影響髖關節活動度。通過拉伸，可以使得梨狀肌有效松解。
坐在椅子上，蹺二郎腿。以圖片為例，右肘頂住右膝，手抓著腳脖子，左手扶左腿，整個人往前傾，胸口往右腿腳掌上靠。這裡不要求挺胸收腹，能往下壓多少就儘可能壓，犧牲脊柱中立也沒關係。
如果被肘關節頂住時，大腿內側靠近膝蓋處肌肉有不適感，可以在每次牽拉之前，像DeFranco一樣用肘關節按壓激痛點，直至不適感消失。
在每一次拉伸的最後，將膝蓋往胸口掰，有助於徹底提高髖活動度。注意此時要保持背部挺直。 每側拉伸20-30秒。動作11：屈髖肌群拉伸 最後這個動作是主要針對股四等參與屈髖的肌肉的動態拉伸，提高髖關節屈伸的靈活度。
起始姿勢類似於保加利亞分腿蹲，將拉伸腿放置在板凳上，調節姿勢，使得被拉伸腿的膝蓋恰能碰到地面，同時另一條腿的膝角呈90度。
膝蓋保持貼地，膝蓋以上的肢體往前傾，直到手能摸到地面，然後主動收縮夾緊右臀2-3秒。
之後回到開始姿勢。注意，回到開始姿勢時，脊柱保持自然，頭頂到襠部的連線應該垂直地面，不要過分繃緊脊柱。將雙手舉過頭頂，加強拉伸幅度。脊柱可以左右輕微側屈，從不同角度拉伸屈髖肌群。 每側拉伸6-10秒。 Limber 11完成，還可以根據個人需要（體態調整、肌肉激活、專項熱身等）加入其它動作。 喜歡可以關注我的公眾號，願與大家互相學習。
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