故事 | 練出馬甲線，她從沒有委屈過嘴

希望自己能努力，少社交，多看書，吃精緻的食物，穿精緻的衣服，把時間花在喜歡的事情上，讓自己成為更好的自己。

——ToastKary

「早餐」和「健身」，是人稱「吐司」的@ToastKary 在下廚房最廣為人知的標籤。她用近三年的時間證明，只要堅持，普通的女生也可以「擁有17%的體脂率」，能做反手引體，能做寬窄俯卧撐，能跑半馬，能穿小禮服，能穿bikini，能擁有人人羨慕的馬甲線。將好的習慣真正堅持下來並做出了成果後，其中所蘊含的美好要比想像中多得多。

吐司的健身成果

健康的一天，從早餐開始

早餐的重要性恐怕沒有人不知道，但很多上班族都覺得自己「沒時間」自己做。其實健康的早餐，沒那麼難，「一開始不怎麼花費心思」的時候，吐司會這麼做：煮個粥、蒸雜糧，配上水煮蔬菜、白煮蛋，以及水果，雖然簡單，蛋白質、碳水和維生素都齊備，不失為均衡的一餐。

早期的早餐

對做早餐這件事已然駕輕就熟後，吐司在時間規划上很有自己的心得，提前準備、合理安排是要訣。比如常吃的：北非蛋、蒸南瓜、牛油果、牛奶。早上只需花10-15分鐘就能搞定。

北非蛋及其它

-做法-

1.前一晚先將北非蛋需要的食材準備好，彩椒、洋蔥切成丁，南瓜去皮洗凈切小塊，放入冰箱。

2.第二天早上開始做早餐。先把南瓜放入蒸鍋中，同時就可以去準備做北非蛋。將蔬菜丁翻炒，打入一顆雞蛋後，轉小火，加蓋蓋子燜煮5分鐘。

3.在等雞蛋熟的時候，把牛奶倒進杯子里，放入微波爐加熱1分鐘，同時把南瓜取出來，把牛油果切好擺盤。

4.最後，北非蛋也已經熟了，擺好餐具，就可以享用咯。

健康飲食不只在早餐

一天中的其他兩餐，吐司也追求健康。吐司的中午飯大多是在單位食堂解決，食堂的菜大多泛著油光，她盡量去選擇清淡的那些，有時也會自己帶便當。晚上去健身前會先吃一點東西，健身後再補充些一些蛋白質。如果不在晚上健身，那麼清淡和不要吃太飽就是晚餐的原則。

「Toastkary」這個名字的由來當然是因為喜歡吃吐司。這種方便健康又好保存的食物總是招人喜歡的。而在接觸烘焙之後，自己做吐司的樂趣就更多了。

不過被問及最喜歡的食物時，吐司脫口而出的竟然是「意麵」二字。不同於中式麵條的軟爛，意麵韌韌的口感更適合她的口味，不同的形狀和醬料也提供了多樣的選擇。對意麵的熱愛讓她對義大利這個陌生的國家有了種莫名的感情，甚至把「想到義大利街頭吃pasta」定為人生目標之一。

水波蛋蒜香蘑菇意麵

牛油果也是吐司餐桌上的常客。從第一次吃覺得味道怪怪的，到後來學會調味覺得好好吃一發不可收拾。醬油調味、白糖調味、配歐包、做沙拉、配意麵……牛油果的各種美味吃法被試了個遍。而且它富含多種維生素、不飽和脂肪酸、蛋白質等，雖然看起來很不像水果，卻是真正的水果之王。

像熱愛美食一樣熱愛健身

2013年4月，因為工作中總是坐著覺得渾身犯懶，在什麼都不太懂的時候，一個衝動走進健身房，而就是這一衝動，給吐司的生活帶來了巨大的變化。

堅持運動帶來的最明顯的收益就是體型的變化。儘管體重秤上的數字比以前並沒有少很多，但由於體脂率下降到20%以下，穿衣服的體態變得更好，雖然還不能和專業模特比，不過能讓自己變得更好本身就是一件非常美好的事情。

除了體態的變化，還有另一件事讓吐司覺得很開心。最早因為找食譜來到下廚房，後來順勢建了一個健身早餐食譜，每天做早餐、拍早餐、上傳到下廚房堅持打卡。就這樣，這個現在更名為「You are what you eat」的食譜里，吐司上傳了500多張照片，下廚房就像早餐本身一樣成為了吐司生活中必不可少的一部分。

「You are what you eat」打卡

在這裡吐司認識了一群有趣、善良又可愛的廚友，還有一些人直接或間接地因為她的關係開始健身，這讓她感到非常驕傲。好的生活習慣可以感染他人，下廚房就不再是一個簡單的App，而是承載著朋友和生活的回憶冊。

開始健身後，專業的指導不可或缺，吐司最初是通過微博和微信公眾號了解相關信息，後來發現網上的東西需要過濾。要獲得更可信更詳盡的講解還是要看書，最好是國外的書，畢竟許多理論都來源於國外。如果有條件的話也可以請個私教。

對於不願意或者沒時間去健身房的女生，許多健身教練推薦過的「囚徒健身」是一個很好的選擇。無需器械，在家就可以做，每天半小時左右就夠。

儘管做好吃的和健身看似相悖，但二者並不矛盾，它們都是能夠讓人感到快樂的。既然熱愛美食，那麼為什麼不像愛美食一樣愛健身呢？

向更好的自己出發

「運動時出的汗是鹹的；下廚房的味道是甜的。」這是吐司的微博簡介。無論是在健身房裡揮汗如雨，還是在廚房裡給自己準備營養早餐，或是閱讀、練字等其他事情，一切堅持的目的，都在於讓自己成為更好的自己。

閱讀能讓你看到各種不同的人生，由世界之大看到自己的渺小，讓你在思考過程中體會到對世間萬物的好奇和敬畏，讓人懂得謙遜和共情。吐司對自己的要求是每年精讀10-12本圖書。紙質書一般放在床頭，在睡前抽出30-40分鐘集中閱讀，看到喜歡的章節會記錄下來。出門隨身攜帶Kindle，在午休、等車、出差的火車上、旅館等，一有時間就看一會兒，特別方便。

自小學過書法的吐司現在又重新拿起毛筆和鋼筆，慢慢練起字來。有時心情浮躁或想不明白的時候，會去寫字，這是舒緩壓力、提高專註力和觀察力的一個小小愛好。也許最後能提升人的氣質也說不定呢。

做自己熱愛的事情，知道自己想要什麼，一直走下去。回頭看時，你會發現，自己比剛出發時已經優秀許多。這就是堅持的意義。

給想健身的姑娘們一些飲食建議

也許是為了減肥，也許是為了健康，越來越多的女孩子開始對健身感興趣。對此，吐司也有自己的見解。健身和任何其他需要堅持的事情一樣，做之前必須明白自己的目標。而這個目標，不是別人，而是自己。記住現在自己的最好的狀態和自己想要的狀態，記住「汗水不會辜負你的」。

在飲食方面，首先你要戒掉一切垃圾食品，包括零食、甜飲料、油炸、深加工的食物。吃得乾淨，但必須營養素齊全，碳水化合物、蛋白質、脂肪每天都要攝取足量，在營養均衡的情況下才能幫助健身和瘦身更有效。相反，如果盲目節食或偏食，除了降低基礎代謝率、影響運動效率，還會影響內分泌和皮膚狀況，最後一點都沒有瘦，還影響了健康，得不償失。

關於蔬菜，建議吃各種顏色的，保證一天攝入（生重）500g的蔬菜，能增加飽腹感，補充纖維素。

關於牛奶，國內外有很多文獻顯示全脂牛奶中的乳脂肪與一些疾病有相關性，所以建議有所顧慮的女生可以適當用低脂或脫脂牛奶代替。如果對牛奶有乳糖不耐，甚至皮膚致敏，那麼酸奶是個不錯的選擇，因為乳糖已被乳酸菌所分解。只是記得要注意市售酸奶中的糖量，自己買酸奶菌粉製作無糖酸奶也是一個很好的選擇。

食品選擇上盡量用健康的雜糧代替白米；從新鮮蔬菜、適量水果中攝取碳水化合物及維生素；從低脂肪的雞肉、魚肉、牛肉和雞蛋、牛奶等乳製品中獲取蛋白質；從堅果、牛油果、橄欖油等健康油脂中獲取脂肪；多補充水分。有條件還可以嘗試把全天的三餐攝入分成5-6餐，每餐都吃到8分飽就好，間食的時候可以選擇一小把堅果、一杯牛奶或一份低糖的水果。

現在網上很多信息，是否正確、適合自己需要多多判斷。不要盲目聽從教練的飲食建議，很多會員的目的就是為了降低體重，有些教練為了儘快達到目的而採取所謂的減脂餐，甚至叫會員盲目降低熱量和碳水化合物攝入，比如不吃主食，非常容易對女生的內分泌造成很大影響。要時刻記住保證健康的前提下，再談減脂增肌。

點這裡來下廚房關注@ToastKary

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