你到底需要多少碳水化合物？

01-28

主流的營養學家反覆叨叨，要吃低脂肪的飲食。

哥本哈根飲食法又要求你進行低碳水高蛋白的飲食。

生酮飲食界的專家告訴你，低碳水高脂肪的飲食才是正解。瑞典的膳食指南也同樣推崇低碳水高脂肪的飲食。

然而，當我了解得越多，我就越理解:

There is no one-size-fits-all approach.

——沒有一種膳食方案對於所有人都有效。

我們每個人都是獨一無二的個體。我們有著不同的基因、不同的腸道菌群、不同的活動強度、不同的代謝能力、不同的健康狀況以及不同的目標。這種種因素都影響著我們應該攝入的最佳宏量營養素比。

並且，這些因素並不是一成不變的（比如，你懷孕了、開始健身了或者患上了某種疾病）。當這些因素改變後，你的最佳宏量元素比也會隨之改變。

吃對食物是第一步

人類可以通過不同的宏量元素比獲得健康。

儘管這些民族食物的組成和碳水化合物的佔比相差巨大，但都具有一個相同的特點：吃真正的食物。（Eat real food）

所以，在考慮碳水比例前，更重要的事情是只吃對的東西——避免深加工食品、避免精鍊的碳水化合物和糖、避免精鍊的植物油。

無麩質飲食2.0食物清單可以作為你的飲食參考。

Crap in, crap out.

如果吃進去的東西都是垃圾，那麼不管你如何計算碳水比例，結果可能都遠非理想。比如，你在生酮飲食時吃的都是含大量的omega-6脂肪酸的植物油，那還不如好好地吃白米飯，除非你有特殊的身體狀況必須維持生酮飲食（比如癲癇）。

如何確定你所需要多少碳水化合物？

首先，我們需要記住4、4、9這三個數字。即

有了這3個數字，我們就可以輕鬆算出宏量元素比。?

按照中國居民膳食指南的推薦，每日碳水化合物佔比為55%-65%。對於一個運動強度中等的男性而言（每日攝入約2200卡路里），他每天大概會攝入300-360克的碳水化合物。對於一個運動強度中等的女性而言（每日攝入約1800卡路里），她大概會攝入250-290克的碳水化合物。

儘管這是居民膳食指南所推薦的碳水攝入量，但從目前中國糖尿病、高血壓、肥胖、高血脂的人數都在急劇上升的情況來看，這個推薦或許並不合適。

況且，我們之前也提到，每個人都是獨一無二的，就理想的情況而言，每個人都應找到適合自己的碳水攝入，而不是盲從於任何一項指南。

而最好的辦法就是去嘗試，看哪一種碳水比例能讓你獲得最好的精神狀態和身體狀態。

如果你是按照無麩質飲食2.0來吃的，那你的碳水來源可以是含澱粉的蔬菜、水果、某些乳製品、大米飯、以及經過恰當處理的全穀物（如果能夠耐受的話）。

不同的碳水比例

對於大多數人而言，15%-35%的碳水比例會是一個不錯的開始，但如果你有特定的需求和目標也可以選擇其他的碳水比例。

超低碳水：碳水化合物佔總卡路里的10%以下

低碳水：碳水化合物佔總卡路里的10-15%

高碳水化合物：碳水化合物佔總卡路里的35%-50%+

高強度訓練的人士
在低碳水化合物飲食下無法維持體重的人群
需要增加體重的人群
想嘗試Potato Hack的人士。（potato hack指的是一段時間內只吃土豆，獲得大量的抗性澱粉，從而達到控制體重、血糖以及慢性炎症的效果，詳見《The Potato Hack》）

選擇了一個適合你的起點後，每天記錄下自己的身體狀況，並每隔2到3周嘗試下升高碳水比例或降低碳水比例。這種親身的實驗是非常有用的，它可以讓你更好地了解不同碳水比例對自己身體的影響。

一般而言，當你的體力活動增加後，你會需要攝入更多的碳水化合物。當你懷孕後，你應該保證至少15%的能量來自於碳水化合物。而當天氣變冷時，你可能會需要更多的脂肪。

另外，超低碳水化合物飲食可能會缺乏益生元，長期地進行可能會對腸道菌群產生不利的影響。如果你因為身體狀況必須持續，適當補充益生元和可溶性膳食纖維會有幫助。

沒有人能告訴你到底應該吃多少碳水。很多事情都是小馬過河，只有自己嘗試過才會知道。你值得被自己認識。你值得去了解屬於你自己的碳水比例。